Анатомия упражнений для позвоночника
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!
Источник
Упражнения для позвоночника являются очень весомой частью лечебной физической культуры, позволяющей предотвратить заболевания позвоночника, отчасти нивелировать их последствия и устранить их симптомы. Упражнения для позвоночника можно применять только здоровым людям или же с разрешения лечащего врача, поскольку некоторые заболевания позвоночника вообще не предполагают физической нагрузки, другие её ограничивают, так что, если Вы решили тренировать позвоночник после того, как с ним уже что-то случилось, то Вам обязательно нужно сделать МРТ и проконсультироваться с врачом. Но, само собой, лучше болезнь предупредить, чем её лечить, поэтому нам предстоит рассмотреть не только комплекс упражнений для лечения и профилактики позвоночника, но так же причины и симптомы заболеваний, анатомию спины, вопросы питания и технику безопасности во время тренинга мышц спины.
Упражнения для позвоночника можно разделить на три основные группы: упражнения для шейного отдела, упражнения для среднего отдела и упражнения для нижнего отдела позвоночника. Понятное дело, что, кроме специальных упражнений, нужно обращать внимание и на упражнения для укрепления мышечного корсета, в первую очередь длинных мышц спины и мышц пресса. Тренинг мышечных структур не нивелирует последствия грыжи позвоночника, но зато позволит избежать её возникновения. Суть в том, что мышцы не сдавливают позвоночные диски, но зато они способны брать на себя нагрузку, которую в противном случае, если мышцы слабые, вынужден брать на себя позвоночник. Другими словами, комплекс упражнений для позвоночника рекомендуется применять в рамках общей системы тренировок, если, конечно, у Вас нет противопоказаний!
Анатомия спины
Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие, соответственно, тренируясь в тренажерном зале, атлет развивает, в основном, поверхностные мышцы, к которым относятся: трапециевидная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и длинные мышцы спины. К внутренним мышцам спины относятся: подзатылочные мышцы и поперечно-остистая мышца. Позвоночник состоит из 24 позвонков, которые группируются на 7 шейных позвонков, 12 грудных позвонков и 5 поясничных позвонков. Позвонки друг от друга отделяют межпозвоночные диски, в боковых отделах позвоночного столба расположены межпозвонковые отверстия, через которые выходят нервные корешки и вены.
Мышц, как Вы видите, много, поэтому тренингу спины нужно уделять значительное внимание, в тоже время, давая спине достаточное количество времени для восстановления. Суть в том, что очень часто причины проблем с позвоночником кроятся в ошибках тренинга, самыми распространенными из которых являются: отсутствие разминки, перенапряжение во время тренинга, нарушения техники выполнения упражнений, перетренированность и неравномерное развитие мышц спины. И только частью этих проблем является отсутствие специальных упражнений для позвоночника в тренировочном процессе атлета, поэтому не путайте причину и следствие, ЛФК может помочь, но это не панацея, прежде всего, важно соблюдать технику безопасности во время тренинга!
Причины и симптомы заболеваний позвоночника
Неправильный тренинг: характеризуется, во-первых, отсутствием разминки, что нужно подчеркнуть ещё раз, во-вторых, одной из самых распространенных ошибок является стремление вытянуть слишком большой вес, жертвуя правильностью техники. На самом деле, это вообще бессмысленно, поскольку, «читингуя» таким образом, Вы просто-напросто облегчаете работу своим мышцам, перекладывая нагрузку на связки, суставы и позвоночник, в итоге Вы и мышцы не тренируете, и здоровье «убиваете». «Читинг» уместен, но его нужно использовать корректно, усложняя работу мышцам, а не облегчая её. На третьем месте находится перетренированность, когда атлет занимается слишком интенсивно и часто, что приводит к тому, что его организм не успевает адаптироваться, эта ошибка, как правило, приводит к возникновению межпозвоночной грыжи, избавиться от которой очень сложно и которая очень сильно ограничит не только процесс тренинга, но и вообще любую физическую активность.
В четвертых, но не в последнюю очередь, стоит выделить дисбаланс в развитии мышц и мышечных групп, да, речь пойдет даже не столько о равномерном развитии мышц спины, сколько о равномерном развитии мышечного корсета вообще. Все мышцы заслуживают внимания, допускать перекоса и дисбаланса в развитии тех или иных мышечных групп нельзя, поскольку это приведет, так или иначе, к травме. Если речь идет о позвоночнике, то здесь принципиальное значение имеет тренинг: длинных мышц спины, трапециевидной мышцы, тренировка шеи, развитие мышц брюшного пресса и поперечно-остистой мышцы. Упражнения для позвоночника помогут нам только в развитии поперечно-остистой мышцы, все остальное атлет должен правильно тренировать во время своих обычных занятий в тренажерном зале. Но, конечно, если человек спортом вообще не занимается, то комплекс упражнений для позвоночника позволит ему укрепить и другие мышцы.
Неправильное питание: характеризуется нехваткой белка или минералов, то есть, человеку, а особенно атлету, занимающимся тяжелоатлетическими видами спорта, необходимо соблюдать режим получения белка, исходя из анализов азотистого баланса, и обязательно употреблять продукты, богатые витаминами и минералами. В данном случае большое значение играют цинк и витамин D. Как следствие, Вам нужно чаще бывать на солнце, употреблять овсянку, гречку, свинину, фасоль, горох и говядину для получения цинка, а так же желе и студень для получения коллагена, либо, если последнее затруднительно, тогда Вы можете воспользоваться добавками для связок и суставов.
Неправильный образ жизни: это наиболее распространенная причина заболеваний позвоночника, которая распространяется не только на спортсменов, но и на обычных людей, предотвратить последствия чего как раз что и может комплекс упражнений для позвоночника. Сюда относятся вредные привычки, неправильный режим дня, неправильная осанка, как при ходьбе, так и во время работы, особенно, если она у Вас сидячая, и многие другие причины. Особенное внимание уделите тому, как Вы сидите, поскольку сидит современный человек много и сидит не правильно, а сидеть нужно ровно, голова должна смотреть вперед, для этого нижняя часть монитора должна находиться на уровне носа.
Симптомы: во-первых, резкая и сильная боль, которая долго не проходит, во-вторых, нарушения сердцебиения и дыхания, иногда потеря сознания, либо вынужденное положение, когда не можете разогнуться. Нередко симптомом травмы позвоночника является ослабление мышц, но, конечно, чаще всего человек ощущает боль. Здесь важно заметить, что, если произошла травма, либо у Вас периодически болит позвоночник, или просто начал болеть, то ждать, что оно само пройдет, не нужно. Очень часто организм адаптируется к состоянию, и человек действительно не ощущает боли, но это не отменяет нарушений в позвоночнике, поэтому со временем они усугубляются, так что обязательно идите к врачу и делайте МРТ, если не хотите испробовать операцию на позвоночнике. Когда у Вас немеют руки во сне – это позвоночник, когда часто болит спина – это позвоночник, вообще, если Вас что-то беспокоит, то очень велика вероятность того, что причина кроется в позвоночнике!
Комплекс упражнений для позвоночника
Упражнения для позвоночника необходимо выполнять в большом количестве повторений от 50 до 150, сама тренировка представляет собой от 1 до 3 кругов комплекса. Само собой, то перегружаться сразу не нужно, начинайте с 2х упражнений, постепенно переходя на 3, пока не дойдете до полного круга, затем переходите на увеличение повторений, а уже потом увеличивайте объем тренинга за счет увеличения количества упражнений за тренировку. Тренироваться можно каждый день и даже 2 раза в день, причем, не просто можно, а нужно, поскольку с утра Вы таким образом подготовите позвоночник к трудовому дню, а вечером с помощью тренинга снимите с позвоночника нагрузку.
Функциональные тренировки
Источник