Болит позвоночник после гирь

Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.

Свинги и боль в пояснице

Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.

Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.

Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

Источник

Автор	Сообщение
Brygadyr	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 30 сен 2010, 05:42
Зарегистрирован: 12 дек 2009, 15:36 Сообщения: 585	Igor писал(а): Немаловажно то что улучшение дает надежду, что спина будет жить. Будет-будет. Я ходить не мог. Только этими упражнениями и спасался. Ну плюс ГС «пудовочками». Только не забрасывай, когда «отпустит» . Пару-тройку раз неделю эти упражнения никому не помешают, для профилактики.
Вернуться к началу

константин…	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 03 окт 2010, 12:08
Зарегистрирован: 03 окт 2010, 12:01 Сообщения: 1	[list=][/list].Привет.Тренируюсь на 32кг. через день в течении 2х месяцев(раньше тренировался через 2 дня) начала болеть спина.Подскажите может частые тренировки на 32кг ?
Вернуться к началу

Igor	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 27 окт 2010, 04:06
Зарегистрирован: 27 май 2010, 12:11 Сообщения: 18 Откуда: г. Пугачев	Всем привет! Прошло значительное количество времени. Делал упражнения. Спину отпустило. Решил попробовать позаниматься немного гирями. Но как сильно я был удивлен отрицательным результатом. Хорошая разминка. Лёгкие гири. В день занятий все нормально, а вот на следующий день теже ощущения жжения и болили в груди. Теперь буду копить деньгу на поездку в Саратов, что бы провести должное обследование. Вот такие пироги…
Вернуться к началу

Brygadyr	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 27 окт 2010, 05:03
Зарегистрирован: 12 дек 2009, 15:36 Сообщения: 585	Мда. При таком раскладе надо уже к квалифицированным спецам обратиться. Ты с гирями-то пока погоди. Не наломай дров пока до хорошего врача не добрался. И эта… ко всяким «целителям и магам» не ходи. Я пару лет назад сходил к одному «костоправу всея Руси». Пипец. Деньги отдал, а он мне тупо позвонками похрустел как штангисты друг-другу после каждой трени делают. У меня жена так умеет.
Вернуться к началу

Ванёк	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 27 окт 2010, 09:14
Зарегистрирован: 28 май 2009, 06:13 Сообщения: 238	Странные симптомы для сорванной спины, на мой взгляд. Те6е сколько лет Игорь? какой вес и какими гирями занимаешься? кто помогал освоить технику? может в ней всё дело… не хочу тебя толкать на поступки, но быть может это просто отходняки после нагрузок? и стоит ли сразу мчаться к докторам? ну кого они вылечили? потом вообще не вылезешь от них, стоит только раз посетить… у меня была в начале сильная невролгия спины — вылечил йоговскими упражнениями, можно сказать двумя — плуг и кобра, этими же простейшими упражнениями залечил спину другу МС по пауэрлифтингу — тоже травма была спины, при чём у них травмы тяжелее намного. Поэтому Подумай
Вернуться к началу

Igor	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 29 окт 2010, 11:33
Зарегистрирован: 27 май 2010, 12:11 Сообщения: 18 Откуда: г. Пугачев	Мне полных 29 лет. Гирями занимаюсь относительно эпизодически. Вес 105 кг. До появления болей в грудном отделе спины, занимался на 24 т.к. других не было. Сдернул спину на рывке 32 кг. 25 октября тренировался исключительно на пудовках. В процессе тренировки, пока горячий все изумительно, а на следующий день жжение и дискомфорт в грудном отделе. Может подольше нужно подождать, чтобы зажило все как следует. В любом случае буду по возможности делать томографию.
Вернуться к началу

Ванёк	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 30 окт 2010, 00:56
Зарегистрирован: 28 май 2009, 06:13 Сообщения: 238	у нас с тобой данные почти одинаковые, если только жжение — то на врял ли это что-то страшное, попробуй ещё после каждой тренировки делать пресс 2-3 подхода по 30-50 раз, я делал на полу — пятки прижимаешь к ягодицам чтобы ногами не цепляться , колени вместе, руки за головой, по-началу непривычно, но привыкаешь, при этом мышц рабает больше чем при обычых упражнениях на пресс, и делай йоговские «плуг» и «кобру» — тоже после тренировки — точно не навредит
Вернуться к началу

Igor	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 31 окт 2010, 11:35
Зарегистрирован: 27 май 2010, 12:11 Сообщения: 18 Откуда: г. Пугачев	Уважаемый Иван, если не ошибаюсь! Посмотрев в инете упражнения кобра и плуг первой мыслью было, то что меня в такой позе и похоронят. Пресс попробую поделать, может что нибудь получится, но гири в любом случае пока оставлю. Спасибо за поддержку и внимание.
Вернуться к началу

Igor	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 08 ноя 2010, 18:36
Зарегистрирован: 27 май 2010, 12:11 Сообщения: 18 Откуда: г. Пугачев	Всем привет! Решил проанализировать и подытожить все, что с моим здоровьем произошло за это время. Судя по всему болячка в спине уже была и давно. Гирями я ее разбередил и усугубил. Теперь даже во время ходьбы в спине дискомфорт, даже просыпаясь утром в горизонтальном положении я ловлю себя на мысли, что позвоночник болит. С гирями придётся завязать на продолжительное время, и как не грустно это — быть может навсегда. Пройду по возможности обследование. Буду делать «БРИГАДИРСКУЮ» гимнастику, заниматься ОФП. Возможно когда-нибудь займусь снова гирямя. И снова устремится душа к Олимпу, окрыленная чугунными шарами вместо перьев… Всем большое спасибо.
Вернуться к началу

Ванёк	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 09 ноя 2010, 06:31
Зарегистрирован: 28 май 2009, 06:13 Сообщения: 238	ну тебе решать конечно, тебе виднее, Удачи!
Вернуться к началу

Ser.capral	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 21 дек 2010, 18:30
Зарегистрирован: 14 апр 2010, 16:24 Сообщения: 1	Для профилактики травматизма в ГС, да и в любых силовых видах, где основное орудие тренировки — тяжести, важна не только разминка, но и качественная растяжка после тренировки основных мыщц, несущих нагрузку. При растягивании какой-либо мышцы не нужно делать резких движений, качаний, просто медленно тянуть до появления лёгких болевых ощущений, постепенно наращивая амплитуду и так по 1 мин. на каждую группу мышц. Кроме того после основной тренировки так же следует поработать на повышение подвижности в суставах, особенно в плечевых. Всё это конечно неприятно, больно, отнимает дополнительное время, но если этого не делать, то времени уйдёт намного больше от полученных травм. К тому же все эти процедуры позволят быстрее восстановиться.
Вернуться к началу

tamerlan	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 28 дек 2010, 07:37
Зарегистрирован: 28 дек 2010, 07:24 Сообщения: 1	Igor писал(а): Если на шведской стенке вывесится и качать пресс подтягивая колени к груди, то отчетливо стучит что-то: и на сгибание и на разгибание. Может и не поясница может сустав какой защемило где. Но стучит давно, еще до того как свернул спину. Как получить комплексную помощь ума не приложу. Сам я живу в г. Пугачеве Саратовской области так у нас даже невропатолога здесь нет. Ехать надо либо в Саратов либо еще куда. Все это деньги и не самые малые. Плюс ко всему надо вагон времени. Может я и ошибаюсь, но пока никак. Отчетливо болит спина в грудном отделе. У меня тоже что-то щелкает в районе поясницы, при выполнении упражнений на пресс, и в висячем положении и в лежачем. Я не придавал этому особое внимание. Думал что у всех так. А что значат эти щелчки???
Вернуться к началу

Igor	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 28 дек 2010, 07:43
Зарегистрирован: 27 май 2010, 12:11 Сообщения: 18 Откуда: г. Пугачев	Щелкают у меня тазобедренные суставы. Почему не знаю, предполагаю, что из-за неподвижного образа жизни.
Вернуться к началу

Женек	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 03 янв 2011, 16:09
Зарегистрирован: 19 дек 2010, 18:42 Сообщения: 10	Мне 32 года, работаю грузчиком, скорее всего у вас застаревшая травма поясницы, не-нет она дает о себе знать, а я спасаюсь таким образом: выполняю комплекс упражний так: во-первых прокачиваю нижнюю часть живота на перекладине, потом верхнюю часть живота на доске, далее косые мышцы с 16 кг гирей на каждую сторону поочередно, потом 24 кг за голову наклоны вперед на прямых ногах, по-моему это упражнение называется «ГУТМОНИНГ». В конце растяжка. Сколько раз сделать и сколько подходов на ваше усмотрение и с каким весом, думаю, что тоже. В общей сложности прокачиваешь весь поясничный корсет. Удачи!
Вернуться к началу

Igor	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 24 янв 2011, 19:45
Зарегистрирован: 27 май 2010, 12:11 Сообщения: 18 Откуда: г. Пугачев	Сегодня прошол обследование — МРТ. Очень сильно удивился количеству болячек которые в ней присутствуют. И сколиоз, и грыжи Шморля, и последствия болезни Шоермана-Мау. Короче — полный букет. Все это было у меня с давних времен, а неправильный подход при занятиях ГС добил мою спину. Теперь буду собирать остатки здоровья, а что соберу буду беречь, а не укреплять!
Вернуться к началу

Fly	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 03 мар 2011, 14:22
Зарегистрирован: 22 дек 2008, 12:34 Сообщения: 100 Откуда: Алтай	Хочу осветить мои соображения в этой теме. Не так давно стал активнее внедрять в тренировочный процесс тяжелые гири (28, 32 кг) И блуждая по просторам интернета наткнулся на такую тему: Травмы в ТА А именно меня «зацепил» подпункт «Повреждения позвоночника в тяжелой атлетике». Основная мысль следующая: «Упражнение «жим». Последняя фаза этого упражнения выполняется в позиции чрезмерного поясничного лордоза и при поднятии тяжелых весов повышается риск возникновения спондилёза/спондилолистеза. Именно поэтому это упражнение было исключено из олимпийской программы.» (смотрим картинку во вложении ) При выполнении упражнения «толчок» в ГС позвоночник подобным же образом (см. картинку жима ТА) прогибается назад (в исходной стойке) и испытывает нагрузку при опускании гирь (в этом же положении). Насколько это может быть травмоопасным в толчке ГС как в жиме ТА Жду комментариев У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.
Вернуться к началу

Ванёк	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 04 мар 2011, 09:13
Зарегистрирован: 28 май 2009, 06:13 Сообщения: 238	по-моему в гиревом спорте мало кто делает жимы, а ТА и ПЛ намного травматичнее, разница в весах да и техника другая
Вернуться к началу

Fly	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 04 мар 2011, 09:45
Зарегистрирован: 22 дек 2008, 12:34 Сообщения: 100 Откуда: Алтай	Ванёк писал(а): по-моему в гиревом спорте мало кто делает жимы, а ТА и ПЛ намного травматичнее, разница в весах да и техника другая не. ты не понял. При выполнении упражнения «толчок» в ГС позвоночник подобным же образом (см. картинку жима ТА) прогибается назад (в исходной стойке) и испытывает нагрузку при опускании гирь (в этом же положении). основной момент — прогиб позвоночника назад в поясничном отделе. причем при опускании гирь он в этом изогнутом положении испытавает дополнительную нагрузку в виде 64 кг «приземлившихся» на живот
Вернуться к началу

Ванёк	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 05 мар 2011, 07:42
Зарегистрирован: 28 май 2009, 06:13 Сообщения: 238	по-моему в толчке гирь по-другому, да и вообще мне кажется не стоит на этом зацикливаться — посмотри на гиревиков Руднева, Меркулина и ещё других — им за 40 лет и судя по тому как они выступают — проблем с позвоночником нет
Вернуться к началу

ARM	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 05 мар 2011, 10:13
Зарегистрирован: 17 дек 2010, 20:33 Сообщения: 66	В ГС тоже много своих болячек, а насчет прогиба в поясничном отделе позвоночника при толчке, то он может и больше даже чем в ТА жиме. Про ПЛ не говорю, если правильно выполнять движения и хорошо разминаться, вероятность травмы ниже, хотя, в погоне за результатом забываешь про это и получаются становые тяги, где спина «колесом», травмируются передние дельты в жимах и колени в приседе. Если приходишь в ГС после 25-30 с нуля, то вероятность получить травму гораздо выше, гибкость в этом возрасте хуже, мышцы поддерживающие позвоночник ослаблены.
Вернуться к началу

саныч	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 05 мар 2011, 11:53
Зарегистрирован: 08 янв 2010, 18:34 Сообщения: 130	Хорош народ парить 25-30 лет это полный расцвет мужского организма, хотя в 16-18 они наверное кажутся пенсионерами. В гиревом начинать никогода не поздно, это как лыжи или бег, может в 40-50 чемпионом мира уже и не стать, но начать заниматься без особого риска для своего здоровья можно. И не сравнивай нагрузку в ТА, ПЛ и в ГС она совсем разная при видимой схожости движений.
Вернуться к началу

ARM	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 06 мар 2011, 14:49
Зарегистрирован: 17 дек 2010, 20:33 Сообщения: 66	[quote=»саныч»]Хорош народ парить 25-30 лет это полный расцвет мужского организма, хотя в 16-18 они наверное кажутся пенсионерами. Это у кого как. Может для нетренированного это и так, но у меня расцвет был в 21-24, а сейчас уже тяжелее ощутимо, и травмы случаются чаще и гибкость не та уже, да и переносить такие объемы и интенсивность нагрузок, какие были во время занятия ПЛ и армом нереально. Каждый недосып даже на 2-3 часа сказывается, а раньше работал в ночную смену 5-6 раз в неделю. ходил на пары в универе, спал по 4-5 часов, тренькался после смены сразу и пруха была офигенная. Сейчас мне без пары дней 29.
Вернуться к началу

Ванёк	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 07 мар 2011, 02:16
Зарегистрирован: 28 май 2009, 06:13 Сообщения: 238	недосып конечно сильно бьёт по тренировкам, поэтому не перехожу на посменную работу, хотя з/п там побольше, но приходится выбирать приоритеты — я выбираю хорошие тренировки а насчёт возраста в ГС не только я не соглашусь — про это писал Денисов И. — что расцвет сил приходит после 30 лет! и не только он… а ПЛ и армрестлинг — это другая работа
Вернуться к началу

Cthutq32kg	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 07 мар 2011, 08:29
Зарегистрирован: 22 дек 2009, 19:02 Сообщения: 199 Откуда: Великий Новгород	Где бы мои 29-30 лет. О чем еще в этом возрасте можно говорить, о каких болячках? Правило одно — соблюдай правила трентровки и все будет хорошо. Просто приведу один пример — прихожу в зал и новенький парень делает приседание со штангой 80 кг. смотрю у него спина колесом. Стоило объяснить и показать как нужно это делать с правильной техникой — вес снизился до 50 кг, и то в приседе ножки чуть дрожали. Это я к тому, что все начинающие желают стать перворазрядниками, а перворазрядники — МС. Не надо лететь в переди паравоза, а делай правильно с учетом техники и подготовлености, а то сразу 24-ки, 32-хи, просто РЕМБО, от этого все и болячки, что не придерживаемся ПРАВИЛ. А насчет возраста скажу так. Сегодня в 43, прилив сил не меньше чем в мои 29-30 лет. Всем удачи.
Вернуться к началу

ARM	Заголовок сообщения: Re: Сорванная спина Добавлено: 07 мар 2011, 15:46
Зарегистрирован: 17 дек 2010, 20:33 Сообщения: 66	Ванёк писал(а): про это писал Денисов И. — что расцвет сил приходит после 30 лет! Однако, все свои основные рекорды установил в возрасте 23-27 лет. Или после 30 его вообще попрет???? Cthutq32kg писал(а): Сегодня в 43, прилив сил не меньше чем в мои 29-30 лет. Всем удачи. И у меня прилив сил тоже не маленький и выносливости побольше стало и к тренингу стал подходить более обдуманно, но в сравнении с той «дурью» и «прухой» какая была в 20-25 это все пыль. Треньки по 6 раз в неделю и тонны перевернутого железа за треню уже нереальны, разве, что на хорошей фарме. Просто специальных знаний тогда было поменьше и опыта, а также совета хорошего тренера, потому приходилось набивать много шишек самому и через все проходить путем проб и ошибок, а силы часто уходили впустую. К сожалению, спортсмены выступающие после 40-ка на серьезном уровне, скорее исключение из правил.С молодыми тягаться уже сложно, и это почти во всех видах спорта, кроме разве,что шашек, шахмат, бильярда, дартса, керлинга ит.д. Но заниматься в этом возрасте можно и нужно. У меня масса примеров среди моих знакомых, как спортсменов, так и любителей-физкультурников, которые запросто дадут фору даже тренирующейся молодежи, не говоря уже о любителях футбола с пивом на диване. Вот к примеру: мой коллега, 59 лет, подтягивается раз 20, отжимается на брусьях с 32-кой на поясе,, делает выходы силой на две руки и подъемы разгибом как на перекладине, так и на брусьях и стойки на плечах + уголок в упоре секунд 30-40 продержит. Так что есть куда стремиться
Вернуться к началу

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Источник