Болит позвоночник после отжиманий
Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями
в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль
в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить.
ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА
Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам.
Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !
Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку.
Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела,
укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.
Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками,
при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном
положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб,
поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям.
Отсюда важное правило:
Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса !
Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять.
Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее.
Правильная программа для развития крепких мышц пресса:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для женщин
Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника.
Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок,
а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков.
В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации.
Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие:
1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать
доступные упражнения для тренировки нужных мышц.
2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений.
Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями.
3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения
для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.
Важное спортивное правило для всех:
Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику
для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы
должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.
ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ
Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение.
На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются
между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел
который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев…
У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому
могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь
в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия,
которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках
ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или
заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ
Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений
обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза,
чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и
разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно…
Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.
Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно !
Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте.
Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком
форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках,
затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это
упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.
Третье – дополнительно помогут силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти.
Сгибания кисти с гантелей или штангой, удержание тяжелых предметов пальцами, различные эспандеры,
вис на перекладине – есть много полезных упражнений для укрепления связок и мышц в этой области.
Смотрите раздел «Упражнения»
Хотите заниматься правильно, научиться отжиматься хоть сотню раз и сформировать рельефные мышцы ?
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»
Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Источник
 äîãîíêó ïîñòà https://pikabu.ru/story/korotko_o_protruziyakh_gryizhakh_i_o…
1. ×òî äåëàòü, ÷òîáû íå áîëåëà ñïèíà
(ñîâåòû äîêòîðà Ô.Ï.Ñòóïèíà)
1.1. Ïðàâèëüíî ðàáîòàòü
Æàëåéòå ñïèíó! Ïåðåãðóçêà ïîçâîíî÷íèêà âñëåäñòâèå èçáûòî÷íûõ âåñîâûõ íàãðóçîê íàèáîëåå ÷àñòàÿ ïðè÷èíà îáîñòðåíèÿ. Åñëè íåò ïðèâû÷êè «òÿãàòü ìåøêè» — òîè íå äåëàéòå ýòîãî, åñëè âûíóæäåíû — äåëàéòå ïðàâèëüíî: íîñèòå ãðóç â äâóõ ðóêàõ èëè ïîìåñòèòå â ðþêçàê, èñïîëüçóéòå ñóìêó íà êîë¸ñèêàõ, ïîäíèìàÿ òÿæåñòè, ñîãíèòå êîëåíè, íàäåíüòå ïîëóæåñòêèé êîðñåò, óìåíüøàþùèé íàãðóçêó íà ïîçâîíî÷íèê. Æèâèòå ñîîòâåòñòâåííî âîçìîæíîñòÿì ñïèíû.
1.2. Ïðàâèëüíî äâèãàòüñÿ
Íå äåðãàéòå ñïèíó! Ïåðåãðóçêà ïîçâîíî÷íèêà âñëåäñòâèå èçáûòî÷íûõ äâèãàòåëüíûõ íàãðóçîê âòîðàÿ ïî ÷àñòîòå ïðè÷èíà áîëè â ïîçâîíî÷íèêå — íåîáû÷íûå áûñòðûå, ðåçêèå äâèæåíèÿ ïðèâîäÿò ê îáîñòðåíèþ. Æèâèòå ïëàâíî, â ðèòìå âàëüñà.
1.3. Ïðàâèëüíî õîäèòü
Íå ñóòóëüòåñü, ñëåäèòå çà îñàíêîé! Ïðîñëåäèòü çà îñàíêîé ïîìîæåò ïîëîñêà ëåéêîïëàñòûðÿ, íàêëååííàÿ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà: íàòÿãèâàÿñü, îí íå ïîçâîëèò âàì ñóòóëèòüñÿ. Ãîðäàÿ îñàíêà — ïðèçíàê çäîðîâîé ñïèíû.
1.4. Ïðàâèëüíî ñèäåòü
Ïðèðîäà «ñêîíñòðóèðîâàëà» ïîçâîíî÷íèê äëÿ âåðòèêàëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ, îí ïëîõî ïðèñïîñîáëåí ê ñèäÿ÷åìó ïîëîæåíèþ. Ñèäèòå àêòèâíî: íå îáëîêà÷èâàÿñü, ïëîòíî ïðèæèìàÿ ïîçâîíî÷íèê ê ñïèíêå ñòóëà, ñëåãêà íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà. Ïðîâåðüòå: åñëè ïîçà ïðàâèëüíàÿ, ìûøöû øåè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ãðóäè ðàññëàáëåíû, âû ìîæåòå ñâîáîäíî äûøàòü è äâèãàòü ãîëîâîé. Æèâèòå âåðòèêàëüíî.
1.5. Ïðàâèëüíî ñòîÿòü
Ïðè äëèòåëüíîé ñòàòè÷åñêîé ðàáîòå ñòîÿ — ñòàðàòüñÿ ñîõðàíÿòü âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå òóëîâèùà. Ïîëîæåíèå íîã ïðè äëèòåëüíîì ñòîÿíèè îäíà âïåðåäè äðóãîé, æåëàòåëüíî: ïåðåäíÿÿ íà ïîäñòàâêå. Ïðîùå ïîäíÿòü ñòîë èëè ñòàíîê äî óäîáíîé âûñîòû, ÷åì âûëå÷èòü ãðûæó ïîçâîíî÷íèêà.
1.6. Ïðàâèëüíî ñïàòü.
Äàéòå ñïèíå ïîñïàòü! Íàøè ïðåäêè ñïàëè íà äåðåâÿííûõ ïîëàòÿõ, íî ïîäñòèëàëè ñîëîìåííûé èëè ïóõîâîé ìàòðàö, ïðî æåñòêóþ îïîðó ìû ïîìíèì, à ïðî äâà ìàòðàñà ñâåðõó, ïî÷åìó-òî íåò. Çàäà÷à — ñîõðàíèòü åñòåñòâåííûå èçãèáû ïîçâîíî÷íèêà âî âðåìÿ ñíà. Ñïèòå íà ïîëóæåñòêîé ïîñòåëè (îðòîïåäè÷åñêèé, ïðóæèííûé ìàòðàö, îáû÷íûé äèâàí, ïîäóøå÷êè ïîä ôèçèîëîãè÷åñêèìè èçãèáàìè). Ïîòÿíóòüñÿ ïîñëå ñíà — îáÿçàòåëüíî.
1.7. Ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ
Íåò äèåòû îò îñòåîõîíäðîçà, åñòü äèåòû îò ëèøíåãî âåñà! Ïðèëîæèòå âñå óñèëèÿ äëÿ ñíèæåíèÿ âåñà, ñàìîå ïðîñòîå èñêëþ÷èòå îñòðîå, æèðíîå, ìó÷íîå, ñîëåíîå. Îáÿçàòåëüíî õóäåéòå.
1.8. Ïðàâèëüíî îòäûõàòü
Ïîïàðüòå ñïèíó! Ðàç â íåäåëþ ïîñåùàéòå ñàóíó èëè ïàðüòåñü â ðóññêîé áàíå ñ âåíè÷êîì. Òåïëîâûå ïðîöåäóðû è ìàññàæ âåíèêîì — óëó÷øàþò êðîâîñíàáæåíèå ïîçâîíî÷íèêà, îáåñïå÷èâàÿ ïèòàíèå ìûøö, ñâÿçîê, ïîçâîíêîâ è ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ. Òåïëî âàæíûé ôàêòîð ïðîôèëàêòèêè è ëå÷åíèÿ ïîçâîíî÷íèêà.
1.9. Ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòüñÿ
Òðåíèðóéòå ñïèíó! Ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà, çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ, ïîëåçíû ïðè 2 3 ðàçîâûõ ïîñåùåíèÿõ â íåäåëþ. Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæåíèå, éîãîâñêàÿ ãèìíàñòèêà, áàññåéí ïîëåçíû äàæå ïðè ðàçîâûõ çàíÿòèÿõ. Åñëè ñïèíó íå òðåíèðîâàòü (ðàçíîîáðàçíàÿ ðàáîòà òîæå òðåíèðîâêà), òî ïðèäåò âðåìÿ áîëè îò êàæäîãî ÷èõàíèÿ.
1.10. Ïðàâèëüíî îäåâàòüñÿ
Ðàçãðóçèòå ñïèíó! Íàäåíüòå òÿæåëóþ øóáó, ñàïîãè íà âûñîêîì òîíêîì êàáëóêå è ïðîéäèòå ïî ñêîëüçêîé äîðîãå îáîñòðåíèå áîëè â ïîçâîíî÷íèêå Âàì îáåñïå÷åíî. Ñîâðåìåííûå ëåãêèå è òåïëûå êóðòêè, ðàçóìíàÿ âûñîòà êàáëóêà (3-5 ñì) ñ øèðîêîé îïîðîé — ñàìàÿ ïðîñòàÿ ïðîôèëàêòèêà îáîñòðåíèÿ. Ìåñòî âûñîêîãî êàáëóêà íà áàëó, à íà ðàáîòå, ïðåæäå âñåãî — óäîáñòâî.
Ïîìíèòå, ÷òî èçáûòî÷íûé âåñ, ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè, òÿæåëàÿ ôèçè÷åñêàÿ ðàáîòà, àíîìàëèè ðàçâèòèÿ ñêåëåòà, äëèòåëüíîå ïðåáûâàíèå â àíòèôèçèîëîãè÷åñêîé ïîçå, íåóäà÷íûå, ðåçêèå ïîâîðîòû, äëèòåëüíûå âèáðàöèè âñåãî òåëà ìîãóò áûòü ôàêòîðàìè ðèñêà áîëåé â ñïèíå. Äîêàçàíî, ÷òî ó êóðÿùèõ ëþäåé áûñòðåå ðàçâèâàþòñÿ ïðîöåññû äåãåíåðàöèè ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ è ÷àùå âîçíèêàþò áîëè â ñïèíå!
2. ×òî äåëàòü, ÷òîáû íå áîëåëà ñïèíà
(ïðàâèëüíîå ïîâåäåíèå â êàðòèíêàõ)
3. Ïðîáà íà íàëè÷èå è ïðè÷èíó ãèïåðêèôîçà ó âàñ è âàøåãî ðåá¸íêà
(ïðîñòî, ýôôåêòèâíî è òî÷íî)
Âñòàíüòå ñïèíîé ê ñòåíå, âûïðÿìèòå ñïèíó áåç îñîáîãî íàïðÿæåíèÿ è ïîñòàðàéòåñü êîñíóòüñÿ ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è çàòûëêîì.
à. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è çàòûëêîì, òî åäâà ëè ó âàñ åñòü ãèïåðêèôîç.
á. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è íå êàñàåòåñü çàòûëêîì, òî ãèïåðêèôîç ó âàñ åñòü.
Òåïåðü ìàêñèìàëüíî, ñ íàïðÿæåíèåì âûïðÿìèòå ñïèíó.
à. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è çàòûëêîì. Òî ãèïåðêèôîç îáóñëîâëåí ñëàáîñòüþ ìûøö ñïèíû è ïðèâû÷êîé áûòü ñîãíóòûì. Òðåíèðîâêè âàø ãëàâíûé ïîìîùíèê â èçáàâëåíèè îò ïðîáëåìû.
á. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è íå êàñàåòåñü çàòûëêîì èëè êàñàåòåñü çàòûëêîì, íî ïðè ýòîì îòðûâàåòñÿ ÿãîäèöû, òî ãèïåðêèôîç îáóñëîâëåí îñîáåííîñòÿìè ðàçâèòèÿ êîñòíî-ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà.
Âîçìîæíî íàëè÷èå âðîæäåííîé ïàòîëîãèè áîëåçíè Øîýðìàí — Ìàó è âàì ñëåäóåò îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó.
Источник
Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.
Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.
Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.
Польза для позвоночника
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перспективе защищают нас от риска образования протрузий и грыжи диска, спондилоартроза, боли в спине и шее.
Улучшение осанки
Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.
Польза для женского здоровья
Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.
Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.
А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.
Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.
Как правильно выполнять отжимания?
Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.
Техника отжимания
При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.
Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.
Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.
Отжимания от пола с опорой на колени
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Приспособления для отжиманий
Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Чтобы избежать мышечных болей
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии
В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы, протрузий и грыж, искривлений позвоночника, которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация врача + мануально-мышечная диагностика – 1000 руб.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Ия Зорина предупреждает: ошибки при выполнении упражнения отбирают нагрузку у мышц и могут привести к травме.
У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!
Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.
Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.
Отжимание «на половинку»
Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.
Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.
Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.
Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.
Т‑отжимание
Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.
При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.
Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.
Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.
Отжимание‑волна
Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.
Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.
Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.
Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.
Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.
Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.
Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.
Источник