Чем вредна растяжка для позвоночника
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Малоподвижный образ жизни нередко становится первопричиной возникновения проблем со спиной. Ухудшение осанки, ослабление мышечного корсета, развитие остеохондроза − вот с чем нередко сталкиваются и люди в возрасте, и молодёжь. Профилактическая мера − упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника. Всего несколько минут в день − и вы будете чувствовать себя бодро.
Особенности комплекса упражнений для укрепления мышц спины
Все упражнения, которые направлены на достижение указанной выше цели, можно разделить на три группы:
- силовые нагрузки;
- растяжка;
- аэробика.
Активные тренировки дают возможность повысить тонус мускулатуры, развить мышцы спины и пресса, за счёт чего улучшится осанка и стабилизируется позвоночник. Этому способствуют скручивания, попеременные подъёмы ног и ряд других упражнений.
Растяжка направлена на повышение физической активности мышц, их подготовку к более высоким нагрузкам. Её регулярное проведение улучшает гибкость тела, убирает ощущение скованности. Такие упражнения для укрепления мышц спины и поясницы позволяют избавиться от боли и снизить вероятность получения травм при силовой тренировке.
Аэробные упражнения направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровоснабжения и активизацию питания тканей. Вместе с упражнениями для укрепления мышц позвоночника они дают отличный эффект − хорошее самочувствие, отличное настроение, повышение работоспособности.
Правила выполнения упражнений
Такая физическая активность, несмотря на свою действенность, уместна не всегда. Людям с остеохондрозом (особенно шейного отдела) нужно подходить к занятиям аккуратно, чтобы избежать получения травм. Первые тренировки стоит проводить под контролем тренера. Затем в домашних условиях нужно придерживаться следующих правил при растяжке позвоночника:
- плавность движений;
- постепенное увеличение нагрузок;
- обязательный разогрев мышц.
Отличных результатов можно добиться, используя специальный деревянный тренажёр Drevmass. Эта разработка подходит для людей всех возрастов. Интенсивность воздействия на мышцы разных отделов определяется порядком расположения роликов.
Мы знаем, как укрепить позвоночник правильно и безопасно и готовы поделиться информацией с вами. Обращайтесь!
Если при каждом повороте корпуса вы ощущаете хруст или скованность, отмечаете, что наклоняться становится все сложнее, пора прислушаться к своему позвоночнику, который сигнализирует о том, что он не здоров: позвоночные диски изношены, мышечные ткани ослабели, а нервные корешки претерпевают сдавливание.
Не за горами время, когда нарушение двигательной активности может привести к целому ряду серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Цель этой статьи, на чтение которой вы потратите всего лишь несколько минут, рассказать о том, как правильно позаботиться о здоровье спины, а именно о растяжке.
Что такое растяжка спины
Самой распространенной причиной болей в спине является сдавливание нервных окончаний, расположенных в позвоночнике, смещение дисков и самих позвонков. Позвоночный столб – это каркас нашего тела, он представляет собой очень сложную конструкцию. «Управляют» этой конструкцией мышцы, осуществляющие сгибательные и разгибательные движения.
Растяжка позвоночника позволяет сохранить баланс межу напряжением и расслаблением мышц, сделать мышцы эластичнее, позвонки – подвижнее, снизить вероятность травм при нагрузках на позвоночник.
Зачем нужна растяжка спины?
Упражнения для растяжки спины − то, что вам нужно, если при повороте корпуса тела вы слышите хруст и ощущаете скованность. Такие признаки свидетельствуют: у вас уже есть проблемы с позвоночником. Чаще всего они состоят в износе дисков, ослаблении мышц и сдавливании нервных корешков. Исправить ситуацию и убрать неприятные ощущения помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника.
Растяжка позвоночника: что она даёт и как проводится?
При правильном подходе к проведению растяжки можно добиться хороших результатов. Регулярные тренировки позволят сбалансировать процессы напряжения и расслабления мышц, сделать ткани эластичнее, а позвонки − подвижнее.
Упражнения для растяжки позвоночника представлены разнообразными комплексами. Классифицировать их можно следующим образом:
- разминочные − направлены на разогрев тканей, подготовку мускулов и позвонков к последующим физическим нагрузкам;
- динамичные − представлены упражнениями, которые активизируют мышцы, чаще всего они выполняются с применением различных спортивных снарядов (гимнастических палок, мячей, тренажёров и т. д.);
- статичные − заключаются в фиксировании тела в определённом положении, нужны для получения статичной нагрузки на мышцы спины и позвоночник.
При регулярном и правильном проведении тренировок можно повысить гибкость тела, существенно увеличить амплитуду движения позвонков, избавиться от гипертонуса мышц и неприятных болезненных ощущений в спине.
Обратите внимание, что растяжка может носить профилактический и лечебный характер. В первом случае достаточно комплекса упражнений, во втором необходимы другие процедуры, набор которых определяет лечащий врач (массаж, плавание, ЛФК). При наличии проблем со спиной нужно обязательно получить консультацию специалистов, ведь у растяжки есть ряд противопоказаний:
- артрит, артроз, остеопороз;
- заболевания кровеносной и сердечно-сосудистой системы;
- повышение температуры.
Растяжка позвоночника в домашних условиях
Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях нужно выполнять аккуратно. Лучше сначала посетить несколько занятий, на которых присутствует личный тренер. Также помочь в достижении поставленных целей сможет массажёр Древмасс. Подробно о нём можно узнать у наших менеджеров. Свяжитесь с ними удобным для вас способом.
В данном видео представлены упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:
Показания и противопоказания к растяжению позвоночника
Растяжку позвоночника не стоит считать абсолютной панацеей для здоровья спины. Упражнения в качестве самостоятельной меры могут быть показаны только при здоровом позвоночнике, при наличии одной из болезни спины в анамнезе растяжку можно выполнять исключительно в комплексе с другими лечебными мероприятиями, рекомендованными врачом. Так, например, растяжка при сколиозе должна осуществляться в комплексе с плаванием, лечебной физкультурой, ношением корсета, в силу того, что как самостоятельная мера может привести к еще большему искривлению или травме позвоночника.
Состояние после растяжение мышц спины тоже может корректироваться растяжкой позвоночника, но только после исчезновения боли и отечности. Перед началом занятий, необходимо получить консультацию доктора.
При грыже может быть показана растяжка позвоночника, но интенсивность упражнений и их выбор должен быть согласован с врачом или опытным инструктором ЛФК. При выполнении упражнений на регулярной основе многим пациентам с грыжей удается избежать операции.
При некоторых состояниях и заболеваниях растяжка позвоночника категорически противопоказана. К ним относятся:
- артрит, артроз;
- остеопороз;
- гипертония;
- болезни кровеносной системы, особенно тромбоз;
- тяжелая сердечная недостаточность;
- повышенная температура тела.
При беременности, особенно на поздних сроках, растяжка позвоночника – относительное противопоказание. В этот период позвоночник женщины испытывает повышенные нагрузки, поэтому решение о целесообразности растяжки – прерогатива гинеколога.
При патологии позвоночника в любом сегменте стоит учитывать, что у каждой зоны позвоночного столба есть свой предел растягивания, и превышение нагрузки может спровоцировать травму.
Комплекс статических упражнений
Статическая гимнастика занимает особенное место среди всех комплексов для растяжки позвоночника. Выполнение упражнений требует повышенной выносливости при удерживании позы в течение определенного времени. Все, кто хотя бы пытался сесть на шпагат, помнят не самые приятные ощущения. При занятиях статической гимнастикой важно соблюдать некоторые правила: не работать на пределе возможностей, все движения тела должны выполняться без рывков, мышцы должны быть подготовлены при помощи разминки. Воздействие на каждую группу мышц должно варьироваться в пределах 15-45 секунд. Упражнения статической гимнастики можно начинать с 5-10 подходов, постепенно увеличивая количество.
- Упражнение в положении стоя, ноги ровные, можно расставить на ширину плеч, кисти приведены к плечам. Потяните подбородок вверх, а затем поочередно к каждому плечу, фиксируя положение на 15-20 секунд.
- Положение стоя. Ноги сведены. Наклонитесь вперед, обхватив ладонями икры.
- Сидя на стуле с прямой спиной, наклоните голову к плечу, зафиксируйте позу. Повторите в другую сторону.
- Сидя на полу, приведите колени к грудной клетке, ладонь должна обхватить стопу. Насколько возможно выгните спину, удерживайте положение.
- Лежа на спине на ровной поверхности согните ноги в коленях. Обхватите руками макушку, приподнимите корпус. Удерживайте положение.
- Стоя возле дверного откоса правым боком, положите прикоснитесь правой ладонью к поверхности откоса на уровне вашего бедра. Прямой левой рукой тянитесь к откосу, если удается коснуться откоса рукой, удерживайте положение. Если с первого раза упражнение выполнить не получается, фиксируйте позицию в максимально верхней точке левой руки.
Асаны йоги
В практике йоги есть множество полезных упражнений, которые можно взять в свой личный арсенал для растяжки позвоночника. Асана – упражнения, в котором управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения напряжения и сдавливания. Некоторые асаны для здоровья спины могут выполняться, даже если вы раньше никогда не практиковали йогу. Перед тем, как приступить к выполнению асан, сделайте небольшую разминку: махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны. Упражнения выполняются на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи.
Вирабхадрасана или поза воина. Выполняется стоя на полу. Одну ногу отведите максимально назад. Наклонитесь вперед. Корпус и отведенная нога должны быть параллельны полу. Сведите ладони вместе, вытяните указательный палец, максимально потянитесь им вперед. Во время выполнения асаны должно возникнуть ощущение растаскивания тела межу макушкой и пальцами поднятой ноги.
Поза саранчи. Прорабатываем позвоночник в поясничном отделе. Выполняется на полу. Лягте на живот. Руки должны находиться под корпусом ладонями вниз. Подбородок упирается в пол. Приподнимайте чуть разведенные в стороны ноги вверх. Если одновременно двумя ногами выполнять упражнения сложно, поднимайте каждую ногу поочередно.
Поза кошки. Выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, прогибая спину в пояснице по направлению к полу. После глубокого вдоха поднимите голову и корпус вверх. На выдохе опустите голову вниз, подтяните мышцы живота, округлите спину.
Поза кошки с вращением – разновидность предыдущей асаны. Исходное положение аналогичное. Вращайте корпусом по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
Гоасана или поза стола. Выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, а затем переместитесь на локти, опустив кисти в зажиме на пол. Голова опущена без напряжения, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Поза дельфина.Выполняется возле стены. Опуститесь на колени спиной к стене, спина ровная.спиной к стене. Опустите локти на пол, затем упритесь пятками в стену, кисти в зажиме. Упор на предплечья и локти, разведенные на ширину плеч. Прижмите предплечья и локти к полу. Приподнимайте таз, шея расслаблена, зафиксируйте положение.
Особенности проведения растяжки при остеохондрозе
Мнение врачей о растяжке позвоночника при остеохондрозе неоднозначно. Часть из них выступают категорически против, аргументируя это тем, что нагрузки могут спровоцировать проблемы в позвоночных дисках. Другие утверждают, что растяжка мышц спины и позвоночника однозначно пойдет на пользу, но при соблюдении определенных условий:
- нагрузка на мышцы должна быть посильной, увеличиваться постепенно и очень умеренно;
- категорически нельзя допускать резких движений;
- растяжка должна выполняться только после предварительного разогрева мышц.
Представляем небольшой комплекс тракционных упражнений, которые соответствуют рекомендациям врачей.
- Выполняется сидя на стуле. Руки опущены вдоль туловища, спина максимально ровная. Выполняйте медленные и плавные повороты головой с приподнятым подбородком вправо и влево. Амплитуда – 90 градусов в каждую сторону. Повторите упражнение не менее 10 раз.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль корпуса. Максимально напрягите брюшного пресса, удерживайте положение 10-15 секунд. Количество повторений – 10 раз.
- Стоя возле стены, прижмитесь к ней в трех точках: пятки, ягодицы, лопатки. Необходимо максимально тянуть затылок кверху. Зафиксируйте позицию на 5-7 секунд. Повторите пять раз.
- Лежа на животе, приподнимите корпус и подбородок вверх, зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните. Количество подходов – 10.
- Сядьте на пол, с, ноги ведите ноги и вытяните из вперед. Наклоните корпус, не допуская резких рывков. Если выполнение упражнения вызывает трудности, согните одну ногу в колене. Количество повторений – не менее 5.
Инструкторы ЛФК рекомендуют выполнять упражнения днем или вечером, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Растяжка позвоночника в домашних условиях
Занятия на растяжку могут осуществляться как с инструктором в зале, так и дома. В условиях обычной городской квартиры можно задействовать имеющиеся подручные предметы: стул, доску, дверной откос. Направленность упражнений – улучшение кровообращения в мышцах, повышение их способности к сокращению, нормализация подвижности позвонков, восстановления метаболизма, улучшение общего физического состояния.
Простая растяжка в домашних условиях:
Начать можно с пассивного растяжения. Для этого подойдет широкая доска или твердая софа. Лежать нужно на спине, голову свесьте с края доски или софы вниз. Растяжка осуществляется под действием веса тела.
Если в доме есть шведская стенка, можно использовать это полезный девайс для растяжки позвоночника. Просто немного повисите на вытянутых руках. Нельзя использовать турник или шведскую стенку при травмах любого отдела позвоночника и таком заболевании, как лордоз и остеохондроз.
Как правильно висеть на турнике для растяжки позвоночника. Советы от создателя тренажера Древмасс:
Тренажер Древмасс
«Каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник» – сказал Бернар Макфадден – американский пропагандист здорового образа жизни, и врачи полностью с ним солидарны. Нарушения осанки, скованность движений, неэластичность мышц спины рано или поздно приводят к серьезным системным нарушениям во всем организме. Не стоит игнорировать первые сигналы, подаваемые телом о нездоровье. Сегодня кроме общеизвестных профилактических мер можно использовать инновационный тренажер Древмасс, который разработан специально для помощи позвоночнику.
Тренажер разработан с учетом всех анатомических особенностей организма, воздействует на самые различные группы мышц спины, шеи, поясницы, может использоваться всеми членами семьи для лечения и профилактики таких заболеваний, как патологический лордоз, сколиоз, кифоз, остеохондроз. Древмасс обладает целым рядом преимуществ:
- надежность конструкции;
- натуральность материалов, из которых изготовлен тренажер;
- простота в использовании и индивидуальных настройках;
- компактность, тренажер не займет много места при хранении;
- долговечность конструкции;
- доступная цена.
Для достижения результатов достаточно регулярно использовать Древмасс для занятий всего лишь 10-15 минут в день. Можно сочетать упражнения с другими профилактическими и лечебными мерами, назначенными врачом.
Так же вас могут заинтересовать другие наши статьи: как выбрать эффективный тренажер для позвоночника, дорсопатия шейного отдела позвоночника, нестабильность шейного отдела позвоночника.
С пожеланием здоровья,
Ваша команда Drevmass
Заказать звонок
Источник
Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
1. Растягиваться при гипермобильных суставах
Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.
По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.
Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.
Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:
- Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
- Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
- Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
- Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
- Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?
За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.
Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.
2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра
Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.
Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.
3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене
Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.
4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
5. Растяжка поясницы
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.
В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).
6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди
Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.
7. Растяжка через боль
Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.
8. Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).
9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.
10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.
11. Растягиваться во время отдыха между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Источник