Чешский комплекс упражнений для позвоночника

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

• трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
• широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

• танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
• оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
• комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
• плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
• занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
  этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
• пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

• силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
• аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
• растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

• разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
• укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
• ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
• улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
• облегчение очагов воспаления;
• исправление осанки;
• предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
• улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
• защита от развития сколиоза;
• уменьшение болей в спине;
• укрепление суставов и мышц;
• повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
• упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

• в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
• если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
• не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
• при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
• не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Поясничный отдел

Система Дикуля – это комплекс особых упражнений, предназначенных для укрепления опорного аппарата и всех его структур. Особенное внимание концентрируется на проработке мускулатуры и связок, которые поддерживают позвоночный столб.

В чем суть метода Дикуля

Дикуль получил сильную травму позвоночника. Его состояние было настолько плохим, что врачи не гарантировали то, что он сможет встать на ноги. Однако, он не только стал ходить, но и полностью восстановил работоспособность позвоночника и мог даже заниматься тяжелыми видами спорта. Он разработал методику и основал ряд крупных реабилитационных центров по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание. Дикуль утверждает, что в подавляющем большинстве случаев люди становятся инвалидами не от полученных травм или болезней, а от собственного безволия и бездействия.

Реабилитолог подчеркивает, что независимо от степени тяжести патологий позвоночного столба, которые связаны с травмами, важно постоянно нагружать мускулатуру работой и поддерживать ее в тонусе. Это залог успешной терапии и суть профилактики.

Комплекс для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Низ спины – это наиболее проблемная зона с точки зрения возникновения межпозвонковых грыж. С целью профилактики и лечения рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Лягте на пол. Как можно ближе подтяните пятки к тазу, займите так называемую лягушачью позу. Из этого положения попробуйте 7-10 раз максимально развести колени в сторону. Все делайте медленно и аккуратно. При появлении болевых ощущений выполнение прекращают. Нельзя делать это упражнение при артрозе коленных суставов 2-3 степени.

2. Лягте на пол. Приподнимите сведенные вместе прямые ноги на несколько десятков сантиметров от пола и отведите их сначала в одну, а затем в другую сторону. Амплитуда должна быть максимальной, но нельзя причинять себе боль.

3. Лежа на полу, скрестите ноги и поднимайте их вверх 5-10 раз. После отдохните минутку, поменяйте ноги и повторите упражнение. Количество рассчитывайте по своим ощущениям.

4. Займите удобное положение на твердом стуле. Ноги согните в коленях. Поднимайте одновременно обе конечности перпендикулярно полу. В верхней точке зафиксируйте положение. Затем делайте развороты нижней части туловища в разные стороны, при этом ноги должны оставаться неподвижными.

При грыже

1. Лежа широко упритесь руками в пол. Стараясь не двигать торсом, поворачивайтесь в бок до тех пор, пока сможете. Ноги нужно держать вместе, верхняя конечность повторяет движение бедра. Всего нужно выполнить 1-16 поворотов в разные стороны. Между каждым повтором можно делать небольшой перерыв. Упражнение отлично укрепляет продольные спинные мышцы.

2. Лягте на пол, разведенными руками упритесь в пол, выпрямите ноги, носки направьте на себя. Держа верх тела и голову прижатыми к полу, скользите пятками сведенных вместе ног влево и вправо. Для того, чтобы было легче нужно надеть носки. Желательно сделать по 8-10 повторов на каждую сторону.

3. Лежа на спине, ноги разведите, пятки расположите на ширине плеч. Руками обхватите плечи. Поворачивайтесь медленно вправо, при этом левое плечо должно отрываться от пола, дойдите до крайней точки и остановитесь на пару секунд. Затем также медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. Нижняя часть корпуса должна быть зафиксирована на полу. Желательно сделать по 8-10 повторов на каждую сторону.

4. Более легкий вариант предыдущего упражнения предполагает те же повороты корпуса, но можно легонько опираться на пол руками или локтями.

Правила занятий

Для достижения желаемого результата нужно следовать таким правилам:

1. Обязательно получить разрешение врача на выполнение комплекса упражнений.

2. Регулярно заниматься, не позволять себе пропускать тренировки.

3. Если по каким-либо причинам была пауза, то нужно все начинать с начала, потому что мышцы расслабляются и утрачивают тонус.

4. Рекомендованная продолжительность и частота занятий – 3-4 раза в неделю по 40-50 минут. Когда заболевание начнет отступать, а позвоночник окрепнет, то продолжительность может быть увеличена в два раза. Это важно, потому что так вы готовите организм к продолжительным нагрузкам.

5. При выполнении нужно быть внимательными. Всегда идти от простого к сложному. Стремление быстро перейти к интенсивным тренировками, чревато негативными последствиями.

6. Всегда верьте в себя и не смейте сдаваться.

Источник фото:

https://www.google.com.ua

Подписывайтесь на наши каналы:

Про здоровье

www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw

Здоровье и Долголетие

www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA

Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!