Что наносит вред позвоночнику

Каждый день наш позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, и мы сами часто помогаем ему устать еще больше. Что и как именно делать для улучшения осанки и укрепления спины, рассказывает врач-остеопат Владимир Животов.

Что ты носишь?

Наши стопы — «трудоголики», которые несут нагрузку всего тела. И как настоящие «трудоголики» они испытывают сильное напряжение. А поскольку тело — единая система, мы не можем говорить о здоровье позвоночника и не обращать внимания на состояние стоп, поэтому очень важно, чтобы обувь была удобной и натуральной. Каблук не должен быть слишком твердым, ведь его задача — амортизировать и тем самым смягчать нагрузку. Идеальная высота каблука — не выше 6 см, а разница между пяткой и носком должна составлять не менее 2 см. 

Советую отказаться от кедов, балеток, вьетнамок, шлепанцев и уггов! Обувь на шпильках — только по особым случаям, но никак не для повседневной носки. 

Отдельно стоить сказать про ортопедическую обувь и стельки, которые носят при плоскостопии. Дело в том, что подобный дефект не формируется только в области стоп. Это результат искривлений, которые затрагивают все тело человека и идут сверху вниз: от деформированных из-за травмы костей черепа, через все отделы позвоночника к голеням и стопам. Плоскостопие — это попытка тела подстроиться под искривления, возникшие из-за родовых или приобретенных травм, и перераспределить нагрузку с жизненно важных отделов на стопы. Ортопедические стельки облегчают жизнь стопам (болевые ощущения и дискомфорт проходят), но нагрузка возвращается на верхние отделы — прежде всего, на поясничный отдел позвоночника — и может стать причиной возникновения межпозвонковых грыж. 

Как ты сидишь?

Все время контролировать осанку невозможно, это вне нашей власти. Но ваша прямая обязанность — следить за ней, хотя бы когда вы сидите за рабочим столом. Мы проводим много времени в этом положении: учимся или работаем. И ежедневно перегружаем и без того зачастую искривленный позвоночник неподходящими условиями. Яркий пример — когда мы сидим на стуле и облокачиваемся только ягодицами на сидение и спиной — на спинку стула, а нижнюю часть позвоночника (поясницу) оставляем провисать. Точно так же мы часто сидим в машине, в городском транспорте, в поездах, самолетах. Работая за компьютером, мы часто усугубляем это положение неправильным наклоном сидения, провисающей рукой с мышкой, сутулостью и т. д. 

Как правильно сидеть? Запомните: очень важно, чтобы монитор, телефон, книга были на уровне глаз и вам не пришлось наклонять голову, напрягая при этом шею. Спинка сидения стула должна быть немного наклонена вперед (приблизительно на 4 градуса), рука, которая работает с компьютерной мышкой, пусть полностью лежит на столе, включая локоть и запястье. Также обязательно отрегулируйте высоту стула, чтобы сидеть ровно и не сутулиться. Оптимально, если высота стола также будет регулироваться под вас.

И еще один важный момент: как известно, в сидячем положении позвоночник испытывает более сильную нагрузку, чем в стоячем. А сидим мы зачастую больше, чем ходим. Помните об этом и по возможности создавайте себе разные виды активности, чтобы чередовать положения тела. Появилась свободная минутка? Встаньте и сделайте элементарное упражнение на осанку. Исходное положение — стоя. Расставьте руки в стороны, держите их в горизонтальном положении параллельно полу, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. Разведите назад и как можно сильнее сведите лопатки. Представьте, что вам нужно расколоть ими грецкий орех. Теперь разверните ладони и выполните еще раз это же упражнение. Делайте его минимум раз в день до ощущения утомления мышц. Данное упражнение отлично укрепляет спину. Вы также можете усложнить задачу и добавить нагрузку за счет дополнительного веса. Возьмите в каждую руку гантели по 1 кг или по бутылке с водой по 0,5-1 л и выполните упражнение с нагрузкой.

Сколько ты двигаешься?

Ходите как можно чаще. Минимум 10 000 шагов в день. Занимайтесь йогой, но только под руководством и контролем опытного инструктора. И, конечно, выполняйте физические упражнения. Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься, если правильно подобрать комплекс и делать его постоянно. Этим вы окажете своему организму неоценимую услугу.

Как ты распределяешь нагрузку?

Дети, подростки и взрослые нередко носят рюкзаки. Причем на одном плече. Это негативно сказывается на позвоночнике. Нагрузка на обе половины тела должна быть симметричной. Поэтому носите рюкзаки только на обоих плечах и занимайтесь плаванием! Этот вид активности как раз и создает симметричную нагрузку и является одним из самых полезных. Также можно помочь своей спине различными упражнениями: сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки. Сложите руки как «в молитве», но над головой, локти согнуты. Теперь заведите их как можно дальше за спину. При этом тяните назад сложенные кисти рук и локти, пытаясь свести лопатки. Выполните вращения кистями за головой сначала в одну сторону, потом — в другую. Затем медленно опустите их. Сделайте несколько подходов. Это простое упражнение улучшит осанку и хорошо укрепит мышцы спины.

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%. 

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел — самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения. 

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков. 

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей. 

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо. 

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках. 

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице. 

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника. 

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны. 

Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Самая уязвимая часть нашей спины — поясница: по статистике, именно она болит чаще всего. Причиной недомогания обычно становятся проблемы в мышцах спины или в позвоночнике. В свою очередь, к ним могут приводить несколько вредных факторов. Вот лишь самые распространённые из них.

Статодинамические перегрузки

А проще говоря, резкий подъём груза, подъём слишком тяжёлых предметов, рывковые движения (такие мы совершаем, например, когда рубим дрова), слишком активные повороты, прыжки.

Всё это, с одной стороны, перегружает мышцы спины и может вести к их растяжению, надрыву, спазму. А с другой — нередко становится причиной износа хрящевых структур позвоночника. К последним относятся межпо­звонковые диски и хрящи позвоночных суставов. Их основная задача — амортизировать нагрузку, которая ложится на спину при движении. Но если она чрезмерна, диски и хрящи травмируются. При регулярном повторении даже небольших микротравм хрящевая ткань постепенно теряет упругость и эластичность, расслаивается и трескается. В конечном счёте это может вести к развитию остеохондроза (поражены межпозвонковые диски) или спондилоартроза (поражены хрящи позвоночных суставов).

Эти заболевания часто идут рука об руку. Но в общем-то каждое из них может приводить к боли в спине. Остеохондроз — потому что на фоне него нередко возникают зажимы отходящих от позвоночника нервных корешков (кстати, подъём тяжестей и рывки сами по себе способствуют этому). Спондилоартроз — потому что при разрушении суставов позвоночника возникает воспаление, а затем случается рефлекторный спазм окружающих мышц. Боль на фоне такого артроза часто становится хронической.

Длительное фиксированное положение

Или, другими словами, сидение день напролёт в офисе, долгая поездка в автомобиле, прополка грядок, во время которой вы стоите согнувшись.

Чем дольше вы остаётесь в одной позе, тем хуже для спины: мышцы перенапрягаются, уменьшается их кровоснабжение, а значит, питание и обеспечение кислородом. Страдает и позвоночник. Сидячее положение — довольно серьёзная нагрузка на поясницу. Особенно вредно сидеть, наклонившись вперёд (например, к экрану компьютера), потому что в такой позе поясница округляется. Ещё сильнее нарушается естественный прогиб по­звоночника при наклоне вперёд во время работы на грядках. Немудрено, что при разгибании нередко случаются зажимы нервных корешков, прострелы, а при постоянном сидении развиваются остеохондроз и артроз позвоночных суставов.

Именно поэтому банальная вроде бы рекомендация почаще делать перерывы и проводить во время них небольшую разминку более чем актуальна. Сидеть желательно прямо, рабочее место и автомобиль неплохо бы оснастить специальными ортопедическими подушками под спину, а на даче работать, как можно меньше сгибаясь и разгибаясь, например, на четвереньках.

Лишний вес

Тут всё просто: избыточные килограммы — груз, который мы, сами того не замечая, носим на себе. Чем их больше, тем выше нагрузка на позвоночник, его диски и суставы. Поэтому у полных людей обычно раньше, чем у стройных, возникает остеохондроз и чаще бывает спондилоартроз.

Если это ваша проблема, постарайтесь похудеть. Снижать вес нужно по­степенно, не используя при этом жёстких диет: питание должно быть рациональным, но без избытка калорий.

Полным людям обычно недоступны интенсивные тренировки, но это и не нужно. При лишнем весе слишком активные занятия фитнесом скорее вредят (причём не только позвоночнику, но и суставам). Начните с несложной гимнастики, посильных занятий в спортзале, прогулок, плавания — они пойдут на пользу и фигуре, и спине.

Переохлаждение

Особенно много пациентов с жалобами на боль в спине приходят в поликлинику вскоре после обильных снегопадов. Люди чистят снег, им становится жарко, они расстёгивают верхнюю одежду и… застужают спину.

Переохлаждение вредно в первую очередь потому, что приводит к рефлекторному спазму мышц, который может быть очень болезненным. В этом смысле опасна не только работа на холоде, но и слишком лёгкая одежда, мода на короткие куртки с открытой или едва прикрытой поясницей и джинсы с низкой талией. Впрочем, кутаться тоже не надо — одежда должна быть адекватной погоде: в холодный сезон это главное правило.

На заметку

При лечении боли в спине используются препараты нескольких групп, у каждой из которых своё предназначение.

Миорелаксанты снимают болезненный спазм мышц, значительно облегчая состояние.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) в таблетках, инъекциях или в виде мазей помогают устранить боль в острый период. Долго использовать такие лекарства нежелательно, так как они дают много побочных эффектов. Применяйте их строго по необходимости!

Хондропротекторы (лекарства на основе хондроитина сульфата и глюкозамина) назначаются, если причина боли — артроз суставов позвоночника. Они позволяют остановить разрушение суставных хрящей, уменьшают боль и воспаление. По усмотрению врача такие средства могут применяться и при остеохондрозе, потому что межпозвонковый диск тоже состоит из хрящевой ткани.

Препараты на основе витаминов группы В помогают восстановить нервные корешки, повреждённые при защемлении, и также способствуют уменьшению боли.