Чтобы не было искривления позвоночника надо сидеть за столом

С каждым годом все больше увеличивается количество людей, у которых диагностируются различные проблемы с позвоночником. Вы удивитесь, но, зачастую, вред несут не физические нагрузки и ношение тяжестей, а сидячее положение. Каждый день офисные сотрудники проводят 8 и более часов за столом, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника, диабета.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск заболеваний, нужно научиться правильно сидеть за столом. Это не так уж и сложно, если следовать рекомендациям специалистов.

Спина и шея

Выпрямите спину и займите удобную для вас позу. Старайтесь не наклонять голову вперед, ведь это может вызвать проблемы с кровообращением. Подберите стул или кресло (если вы работаете дома) так, чтобы он поддерживал спину. В крайнем случае поставьте опору в виде подушки.

Ноги

Правильная посадка за столом – это когда стопа полностью стоит на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Отрегулируйте по высоте стул или используйте скамейку для ног. Если же стул слишком низок, подложите подушку.

Руки

Руки должны полностью лежать на столе, при этом, не сгибаясь в запястьях. Учтите, что локти должны быть согнуть под углом в 90 градусов. Если же руки будут свисать, то в скором времени вы почувствуете усталость.

Глаза

Окулисты отмечают, что самое оптимальное расстояние между глазами и экраном компьютера составляет от 50 до 70 см. Убедитесь в том, что в процессе работы за компьютером, вам не приходится задирать или наклонять голову, чтобы увидеть экран.

Режим работы за компьютером

Даже, если вам удается поддерживать осанку, не стоит сидеть неподвижно за столом. Не забывайте немного двигаться каждые 30 мин, а каждый час выделяйте 5-10 минут на гимнастику. Обязательно разомните шею, кисти рук и поясницу, сделайте повороты головы. Если есть такая возможность, встаньте и немного пройдитесь, чтобы размять ноги.

По возможности проделайте такие упражнения:

1. Чтобы не беспокоили болевые ощущения в районе лопаток, сделайте плечами круговые движения по 5 секунд вперед и назад.

2. Разомните поясницу. Для этого стоя или сидя сделайте плавные повороты туловища в стороны, а затем по 4 круговых движения в каждую сторону.

3. Снимите усталость с кистей рук. Сделайте круговые движения по часовой стрелке, а затем – против часовой. Вращать кистью в каждую сторону следует не менее 15 сек. После этого слегка встряхните кисти рук.

Упражнения для офисных работников

Тем, кто много времени проводит в сидячем положении, помимо гимнастики следует обязательно делать зарядку. А именно, специальные упражнения, которые помогут снять усталость со спины и защитят позвоночник. Достаточно выполнять 5 простых упражнений, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Приседания у стены

Как выполнять: плотно прижмитесь лопатками и поясницей к стене. Присядьте так, чтобы колени и тазобедренные суставы образовали угол 90 градусов. Постарайтесь продержаться в таком положении 1 минуту.

Упражнение следует повторить три раза.

Выпады

Как выполнять: сделайте выпад правой ногой вперед, при этом согните колено под углом в 90 градусов. Левая нога должна быть выравнена. Повторите упражнение 4 раза, а затем смените ногу.

Выпрямления

Как выполнять: сядьте на край стула, перенесите весь свой вес на копчик. Отведи плечи назад и хорошенько прогните спину. Руки опустите вдоль тела. По возможности максимально разверните в стороны стопы и бедра. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.

Повторить упражнение 10 раз.

Потягивания

Упражнение идеально подходит для выправления спины при длительном сидении за столом.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руками поддерживайте поясницу. Медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько можете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение повторить 10 раз. Важно: данное упражнение следует делать 2 раза в день.

Массаж стоп

От длительного сидения часто теряют подвижность стопы, икры и лодыжки. Чтобы этого не допустить, делайте по вечерам массаж стоп.

Как выполнять: возьмите массажный ролик для ног или обычную маленькую бутылку с холодной водой. Снимите носки и голыми стопами покатайте бутылку/шарик в течении 5-10 минут. Такой массаж улучшит кровообращение и расслабит ткани.

Следить за осанкой и здоровьем позвоночника довольно просто. Главное не забывать каждый день делать гимнастику и специальные упражнения. И тогда ваша спина скажет вам «спасибо».

Вот такие простые уроки помогут сохранить здоровье Вашей спины.

Ставим лайки и подписываемся на канал, чтобы не пропустить обновлений.

Неправильная осанка — это не только ссутуленная спина или искривление позвоночника.

Осанка по своей сути — это положение всего тела, единая система, и сбой в ее даже самом маленьком элементе (например, неправильная постановка ног или плоскостопие) может привести к нарушению работы всей системы, всего тела, всего организма. Если вы постоянно горбитесь и сутулитесь, сайт «Красивая и Успешная» знает, как это исправить!

Итак, разбираемся подробнее, как распознать неправильную осанку, какие причины ее ухудшения могут быть и какие упражнения для коррекции осанки считаются лучшими.

Тест на правильность осанки

Врачи-ортопеды, конечно же, определят правильность (или неправильность) вашей осанки с первого взгляда и назначат комплексную программу для выпрямления спины. А если вы хотите сделать это самостоятельно, можно пройти небольшой тест в домашних условиях.

• Станьте вплотную к стене или шкафу: главное, чтобы поверхность была ровной, твердой и строго вертикальной. Идеально, если удастся встать напротив зеркала, а если нет, попросите кого-то посмотреть на вас со стороны.
• Руки опустите вдоль корпуса, плечи расслабьте, ноги сомкните вместе, голову держите прямо и старайтесь встать как можно ровнее.
• А теперь начинается, собственно, тест. Если живот выпячен вперед, поясница прогнулась и отдаляется от стены более чем на 5 см — значит, у вас недостаточно развиты мышцы пресса и они не держат органы брюшной полости, вызывая нагрузку на позвоночник.
• Если поясница вплотную примыкает к стене, и вы не можете просунуть под нее даже ладонь, тут обратный «эффект» — наклон грудного отдела вперед, от которого и формируется сутулость позвоночника в поясничном отделе.
• Голова должна находиться на одной вертикали с туловищем, с тазом и с ногами — если тело составляет единую вертикальную линию, это значит, что у вас правильная осанка, не требующая исправления.
• Стоит посмотреть на себя не только сбоку, но и спереди: плечи должны быть симметричными, на одном уровне должны располагаться также и колени, и тазовые кости.

Если есть какие-то из вышеперечисленных отклонений, скорее всего, у вас неправильная осанка и требуется ее коррекция. Если есть сомнения, посетите врача-ортопеда, который выявит проблему точно и назначит упражнения для исправления осанки.

Что негативно влияет на осанку?

Прежде чем выбирать упражнения для осанки спины и выпрямления позвоночника, необходимо разобраться в причинах изначального искривления. Возможно, если их устранить, осанка придет в норму сама по себе. Итак, негативно влиять на нее могут следующие факторы.

Отсутствие какой-либо активности

Важно понимать, что наш скелет поддерживают мышцы, и если они совершенно нетренированные, осанка так или иначе испортится. Включите в свой график хотя бы 1-2 занятия спортом в неделю (фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес или йога) — это необходимо не только для коррекции осанки, но и для профилактики многих проблем.

Сидячая работа

Этот пункт вытекает из следующего, но сюда включается еще и длительное нахождение в одной и той же позе, особенно, если вы неправильно сидите за компьютером. Принимайте правильную позу, не ставьте ногу на ногу, спину держите ровно, а шею и голову не вытягивайте к экрану. Делайте перерывы в работе, прогуливайтесь и разминайтесь.

Вот как выглядит со стороны правильная и неправильная осанка

Некачественное спальное место

Это касается и кровати, и матраса. Лучше всего выбирать ортопедический средней жесткости или даже более жесткий, если проблемы со спиной уже присутствуют.

Подушка не должна быть слишком большой и высокой, чтобы не деформировалась шея.

Упражнения для осанки: как выполнять в домашних условиях?

Первым делом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, негативно влияющие на вашу осанку. А если к ним добавить еще и упражнения для выпрямления осанки, можно быстро и очень эффективно привести спину и позвоночник в норму. Лучше всего заниматься индивидуально с тренером или физиотерапевтом.

Комплекс упражнений для исправления осанки должен состоять из силовых, динамических и статических упражнений — они позволят укрепить и мышцы, и миофасциальную ткань, которая соединяет мышцы с костями.

Но большинство упражнений для профилактики проблем с осанкой достаточно просты и для выполнения в домашних условиях. Итак, сайт sympaty.net рекомендует следующие.

Упражнение №1: гимнастический мостик

Оно включено в программу для гимнастов, но его легко выполнить и в домашних условиях.

Есть два варианта. Для неподготовленных подойдет первый: лягте на спину, ноги согните в коленях, таз приподнимите над полом, образуя прямую линию туловища от коленей до плеч. Помогайте себе руками, фиксируя их на полу. Сделайте 10-12 повторений подъема туловища вверх и опускания его вниз.

Для более подготовленных физически подойдет второй вариант: всё делайте точно так же, только руки уже не фиксируйте на полу, а протяните их вдоль туловища и поднимайте вместе с ним.

Упражнение № 2: «лодочка»

А для этого нужно лечь на живот, вытянув руки максимально ровно вперед. Теперь приподнимайте руки от плеча, а ноги — от самого таза, и замрите в таком положении на несколько секунд, затем возвращаясь в исходное положение (10-12 повторений).

Неподготовленные могут завести ноги под какую-то опору (скажем, под диван) и приподнимать только туловище и руки.

Упражнение № 3: «березка»

Это известное упражнение тоже используется гимнастами. Выполнять его несколько сложно, и поэтому очень важна техника. Лягте на спину и постарайтесь приподнять прямые ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Но при этом важно, чтобы не было резкого рывка. Можно помогать себе руками, поддерживая таз.

Упражнение № 4: «рыбка»

И опять перевернитесь на живот, возьмитесь руками за щиколотки, но ноги не нужно разводить слишком широко. Постарайтесь принять такую позу, чтобы находиться на полу только животом. А теперь медленно и очень аккуратно перекатывайтесь от коленей к груди и обратно.

Этот комплекс из четырех действенных упражнений рекомендуется делать каждый день в течение месяца, и за это время ваша спина выпрямится, позвоночник придет в норму, осанка исправится. Затем можно делать эти упражнения только для профилактики искривления осанки в домашних условиях.

—
Автор —  Татьяна Мальцева, оригинал: https://www.sympaty.net/20170702/uprazhneniya-osanka/

11 практических советов

Сохранение правильного положения при сидячей работе имеет важное значение для поддержания хорошей осанки и предотвращения боли в спине и позвоночнике. Большинство людей могут улучшить свою осанку, следуя нескольким простым рекомендациям.

Прямая спина и расправленные плечи не только улучшат физическое здоровье, но и помогут чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя. Как правило, вы сидите во время поездок, в офисе, на учебе и отдыхая дома. Длительное нахождение сидя вызывает целый ряд неблагоприятных последствий для здоровья, в следствии ухудшении осанки и нарушений в позвоночнике.

В этой статье я расскажу, что означает хорошая осанка и объясню какое положение сидя будет оптимальным для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Что такое правильная осанка?

Хорошая осанка важна при любом положении тела. И сидя, и стоя, и…

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека выровнены и поддерживаются оптимальным количеством мышечного напряжения (без перенапряжения)

Правильная осанка поможет:

— снять напряжение в теле при движении и физических нагрузках;

— уменьшить износ суставов, мышц и связок;

— поддерживать равновесие и баланс во время упражнений и тренировок;

— снизить мышечное напряжение и чрезмерную усталость;

— улучшить здоровья позвоночника.

Оптимальное положение сидя.

Наиболее удобное положение сидя, в первую очередь, зависит от роста человека, какой используется стул, и каким видом деятельности он занят.

Как улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

1. Ноги должны стоять на полу или на подставке для ног;

2. Не кладите ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки;

3. Сохраняйте небольшой зазор между задней частью коленей и стулом (не садитесь глубоко);

4. Колени должны быть на одной высоте с бедрами или немного ниже;

5. Голени немного выдвинуты, перед коленями;

6. Расслабьте плечи;

7. По возможности держите предплечья и бедра параллельно полу;

8. Удерживая локти по бокам (не сводите, поддерживайте L – образную форму в руках);

9. Сидя прямо и глядя вперед, не напрягайте шею;

10. Спина, должна касаться спинки стула, особенно в районе поясницы. При необходимости используйте подушку;

11. Избегайте сидеть в течение длительного периода времени, в идеале делайте по крайней мере 10-минутный перерыв после каждого часа сидения.

Правильное положение при работе за компьютером

Как добиться правильной осанки, сидя за компьютером

Люди, которым приходиться работать за компьютером, в течение длительного времени, должны принять дополнительные меры, чтобы поддерживать нормальную осанку и ровную спину.

1. Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 5 см выше естественной линии обзора;

2. Настройте свое рабочие пространство, например добавьте подставку для ног, подлокотники или валик под спину;

3. Используйте специальный стол, для возможности чередовать работу сидя и стоя;

4. Используйте наиболее удобный вариант для себя — эргономичный стул, мяч для йоги или стул для колен;

5. Попробуйте использовать различные типы клавиатуры и мыши. Располагайте клавиатуру и мышь достаточно близко друг к другу;

6. Используйте гарнитуру для длительных звонков или диктовки, чтобы уменьшить напряжение в шеи;

7. Вставайте и двигайтесь время от времени, особенно при возникновении боли или скованности в мышцах и суставах.

Попробуйте проводить мысленную проверку каждые 10-15 минут, чтобы понять изменилась ваша поза или нет. Откорректируйте любые изменения.

«Умный» стол для работы за компьютером

Попробуйте проводить мысленную проверку каждые 10-15 минут, чтобы понять изменилась ваша поза или нет. Откорректируйте любые изменения.

Человек с нарушениями в осанке может исправить ее со временем, осознанно и целеустремленно. Это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть явные преимущества от проведенной работы по исправлению осанки. Но, и после улучшения осанки, вам нужно работать над ее поддержанием, проверять и поддерживать правильную позу, выполнять упражнения и применять дополнительные методы коррекции.

Запишитесь на диагностическую (бесплатную) консультацию https://taplink.cc/my_girs и получите индивидуальные рекомендации по исправлению осанки.