Динамические штанги на позвоночник

Динамические штанги на позвоночник thumbnail

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

  • Особенности тренировки спины с помощью штанги
  • Преимущества тренировки со штангой
  • Топ 4 упражнения для спины со штангой
    • 1. Становая тяга
    • 2. Тяга штанги в наклоне
    • 3. Тяга штанги к подбородку
    • 4. Упражнение «гуд морнинг»
  • Заключение

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

  • Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
  • Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
  • Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
  • Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

  • Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
  • Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
  • Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

  • Все движения выполняются с одним снарядом.
  • Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
  • Активно прорабатываются все участки спины.
  • Можно работать в разных стилях.
  • Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

  • Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
  • При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
  • Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
  • Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

Читайте также:  Физио при переломе позвоночника

А также читайте, все упражнения со штангой →

Источник

  1. Советы пациентам
  2. Динамическая фиксация позвоночника DIAM

Динамические штанги на позвоночникДинамическая фиксация позвоночника с момента ее изобретения всегда была привлекательна для хирургов и пациентов, поскольку позволяет выполнить эластичную стабилизацию оперируемого сегмента позвоночника, и снимает жесткие ограничения, присущие ригидной фиксации. В мире предложено несколько поколений устройств для динамической фиксации.

ДИАМ – новая концепция в лечении болей в спине и ногах. Имплантат  ДИАМ — конструкция для динамической стабилизации позвоночника, используемая для лечения боли в пояснице и боли, распространяющейся в ноги. Основа имплантата ДИАМ изготовлена из силикона, его внешняя оболочка — из полиэтилен-тетрафталата (полиэстера), фиксирующее устройство — из титана. Первая установка системы динамической фиксации позвоночника ДИАМ была произведена в 1996 г., а к настоящему времени уже выполнены тысячи таких операций.

DIAM сочетает в себе принципы раннего вмешательства, минимальной инвазивности и динамической стабилизации, восстанавливая правильный баланс задних отделов позвоночного столба, обеспечивая при этом стабильность, амортизируя нагрузку на межпозвоночный диск.

Динамические штанги на позвоночникDIAM – межостистый амортизатор. Его оригинальная форма обеспечивает стабильность посредством удлиненных крыльев, охватывающих остистые отростки. 
Особенностью систем межостистой динамической фиксации позвоночника является возможность осуществление как сгибания, так и разгибания в позвоночно-двигательном сегменте, что предотвращает развитие у больных «болезни смежных уровней»
Двумя независимыми тесемками DIAM закрепляется к смежным позвонкам, что обеспечивает его правильное положение, прочность фиксации, особенно при сгибании.

В процессе сгибания происходит сначала уменьшение компрессии на DIAM, а затем растяжение других пассивных структур: мышц, фасций и связок. Во время разгибания  на DIAM действуют  нагрузки, и он сжимается до предела, ограниченного свойством материала. DIAM берет на себя роль центра равновесия, предотвращая нагрузку на  фасеточные суставы. Таким образом, движение позвоночно-двигательного сегмента контролируется и при сгибании, и при разгибании. За счет растяжения при использовании DIAM увеличивается высота фораминального отверстия, что уменьшает сдавление нервного корешка.
 

Динамические штанги на позвоночник   Динамические штанги на позвоночник

Принципы и особенности динамической фиксации позвоночника ДИАМ

  • Стабилизиция, сохраняющая физиологическое функционирование позвоночника;
  • Сохранение нормальной анатомии;
  • Снижение выраженности болевых симптомов;
  • Простой и знакомый хирургический доступ;

Показания к применению

  • фораминальный стеноз;
  • грыжа диска с признаками сегментарной нестабильности;
  • преходящие боли в сегментах, смежных с зоной спондилодеза;
  • артроз фасеточных суставов.


Каков результат установки сисетмы?

Результаты операции очевидны. После правильно выполненной процедуры пациент ощущает ослабление боли и способность вести обычную активную жизнь. В число потенциальных преимуществ операции с использованием системы ДИАМ входят:

  • устранение болевых симптомов; 
  • восстановление нормальной высоты диска и баланса позвоночника; 
  • увеличение стабильности позвоночника; 
  • сохранение подвижности.


Противопоказания

Систему ДИАМ нельзя имплантировать пациентам с острыми инфекциями, аллергией на силикон, полиэтилентетрафталат или титан, и беременным пациенткам.

Источник

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах

  • Выпады со штангой

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в машине Смита

  • Гакк приседания со штангой

  • Мертвая тяга на прямых ногах

  • Подъемы на носки стоя

  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере

  • Разгибания ног в тренажере

  • Сгибания ног лежа в тренажере

  • Подъем на носки сидя в тренажере

  • Ягодичные махи

  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой

  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя

  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы

  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:

      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

    • День 2:

      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    • День 3:

      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Источник

Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!

Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?

Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.

Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.

Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.

Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?

Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.

Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?

Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» — разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.

Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?

Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.

На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.

Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).

  • Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
  • Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника

Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Источник