Для снятия напряжения позвоночника
Позвоночник – это основной стержень, на котором держится весь наш организм. Еще в древние времена лекари считали, что позвоночный столб – это вместилище человеческой энергии. И они были совершенно правы. В позвоночник, словно в костяной футляр, заключены очень важные образования. Это спинной мозг – важнейшая часть нервной системы. Образно говоря, спинной мозг – это огромное количество проводов или кабелей, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы.
Позвоночник – это довольно сложная конструкция, состоящая из различных костей (позвонков), хряща (амортизирующая структура, которая помогает взаимодействовать позвонкам между собой), связок и мышц (структура, заставляющая позвоночник двигаться: наклоняться, прогибаться, скручиваться).
Упражнения для спины в домашних условиях
Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание межпозвоночного хряща, вызванные неправильным образом жизни.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Наша спина практически полные сутки находиться в напряжении. Когда мы ходим или сидим, едем на работу или несем тяжести в руках, когда бегаем или прыгаем – все это время межпозвоночные диски испытывают давление, которое происходит вследствие действия силы тяжести. И даже когда мы спим, позвоночник не может до конца расслабиться. Это связано с неправильным положением тела или неправильной кроватью. Впоследствии уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению. От пораженных участков позвоночника в мышцы поступают болезненные импульсы, позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.
Теперь мы видим, что человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба. Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Восстановление и рост межпозвонковых дисков, при постоянной тренировке позвоночного столба, сделают позвоночник гибким, растянутым и здоровым. Также упражнения будут способствовать усилению мышц и связок, которые удерживают позвоночник в растянутом состоянии. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.
Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:
данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;
начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;
не должно быть хруста в позвоночнике;
выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.
И помните, не ждите, когда вам спина сама напомнит о болезни. ЛУЧШЕ ПРОФИЛАКТИКА, ЧЕМ ЛЕЧЕНИЕ!
Упражнение №1. Скручивание вниз
Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – расслабьте шею, опустите подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняйте сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохраняйте верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представляйте, будто капельки воды стекают по вашей спине. Дышите глубоко и ровно. Не старайтесь тянуться к ногам. Не заваливайте таз на пятки, переносите вес тела в сторону пальцев ног. Задержитесь в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места. Повторите данное упражнение 2-3 раза.
Упражнение №2. Наклон с ровной спиной
Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.
Упражнение №3. Складочка из положения стоя
Из предыдущего положения сделайте вдох глубже – слегка приподнимите грудь, на выдохе – обхватите руками голень и притяните себя к ногам. Постарайтесь растянуть все складки на животе, чтобы вытяжение позвоночника было максимальным.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Расслабьте верхнюю часть туловища (спина, живот, шея), активны только руки. Направляйте лоб к голени, а макушкой стремитесь вниз. Если ощущается сильное натяжение в задней поверхности ног, присогните колени. Удерживайте позу 5-10 сек. Данное упражнение поможет вернуть в правильное положение смещенные межпозвоночные диски.
Упражнение №4. Собака мордой вниз
Из предыдущего положения опустите ладони на пол, согните колени. Шагая по одной ноге назад, уйдите стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Расставьте пальцы рук, вытягивая их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки, поставьте пятки на пол. Толкайтесь сильными руками от пола и тяните грудь к ногам, плечи не проваливайте. Макушка направлена в пол, копчик тянется вверх. Глубоко дышите, удерживайте позу 15-20 сек.
Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию.
Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова не должна свободно свешиваться.
Упражнение №5. Красивая осанка
Встаньте ровно, соедините ладони за спиной, пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. Ладонями давим друг на друга, уводим локти назад так, чтобы раскрылась грудная клетка. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.
Сделайте глубокий вдох – удлинитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Следите, чтобы центр туловища находился над центром бедер. Напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове. Держите тазовые кости параллельно друг другу. Задержитесь в данном положении на 30с.
В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти.
Данная поза избавляет от тугоподвижности в шее, плечах и бедрах, выравнивает осанку и способствует глубокому дыханию.
Упражнение №6. Поза ребенка
Из положения на коленях опустите таз на пятки, грудь и живот на бедра, вытяните руки вперед, дотяните локти и растяните пальцы. Опустите лоб на пол, шея должна слегка округлиться. В конечной точке расслабьтесь и все внимание переводите на дыхание. Находитесь в данной позе сколько вам комфортно.
Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.
Упражнение №7. Вытяжение в положении сидя
Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги впереди себя, стопы натяните на себя. На вдохе руки через стороны вытяните, на выдохе продолжайте тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Оставаясь в конечном положении, сохраняйте колени ровными, жмите бедра в пол. Удерживайте на одной линии голову, спину и ягодицы. Оставайтесь в данном положении 30-60 сек.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Данная поза учит правильно держать позвоночник в положении сидя, растягивает ноги и укрепляет поясницу.
Упражнение №8. Складочка в положении сидя
Из предыдущего положения сделайте глубокий вдох, удлинитесь за макушкой вверх, расправьте все складки на животе, на выдохе ровной спиной опускаемся вниз. Руками возьмитесь за стопы или крайнюю точку и помогите притянуться к ногам. Постарайтесь уложить грудь и живот на бедра или стремитесь к этому положению. Колени не сгибайте, корпус расслаблен, используйте руки как рычаг для вытяжения туловища. Лоб должен уйти за пределы коленей, макушкой удлиняйтесь к стопам. Сохраняйте положение 60 сек.
Данная поза благотворно воздействует на органы брюшной полости, массируя и укрепляя их. Также улучшается гибкость тазовой области и стимулируется кровообращение. Оживляется работа репродуктивной системы, нервная система успокаивается и расслабляется.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Напряжение в пояснице – довольно распространенная жалоба. Усилия, направленные на улучшение физического и психического здоровья в целом, могут значительно улучшить состояние поясницы и снять с нее напряжение. При правильном подходе вы сможете без особого труда поправить здоровье нижней части спины.
Делайте растяжку мышц поясницы для быстрого снятия боли
1
Растяжка поясницы с поворотом коленей. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки вытяните по бокам буквой «Т», так чтобы плечи были прижаты к полу. Держите ноги вместе и медленно опустите колени как можно ниже влево.[1]
- Удерживайте это положение 2 минуты.
- Во время растяжки концентрируйтесь на удержании обоих плеч на полу.
- Повторите растяжку в другую сторону, вернув колени в исходное положение, а затем опустив их вправо. Прижмите плечи к полу и удерживайте такое положение 2 минуты.
2
Растяжка задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вертикально вверх, стараясь тянуться пяткой к потолку. Согните ногу в колене и поставьте стопу на пол.[2]
- Выполните 6–8 повторов этой растяжки на левую ногу. На последнем повторе удерживайте выпрямленную ногу, стараясь тянуться пяткой к потолку, в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение на правую ногу.
3
Для раскрытия тазобедренных суставов сделайте растяжку в позе голубя. Исходное положение — стоя на четвереньках. Подтяните левое колено с груди и опустите на пол, отведя ступню левой ноги вправо. Правую ногу вытяните на полу прямо позади себя.[3]
- Левая нога должна находиться примерно под углом 90 градусов впереди корпуса.
- Медленно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц и тазобедренных мышц. Наклонитесь как можно ниже, по возможности коснувшись лбом пола.
- Оставайтесь в таком положении примерно на пять глубоких вдохов, затем смените ноги и повторите упражнение.
4
Попробуйте растяжку в позе цифры 4. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв их перед собой под углом 90 градусов. Положите левую стопу на правое колено, носок левой стопы потяните на себя. Руками возьмитесь за левое бедро и потяните его как можно ближе к себе.[4]
- Удерживайте это положение 30 секунд, а затем поменяйте ноги и повторите это упражнение с другой ногой.
- Чтобы растяжка была более эффективной, скрутите полотенце и подложите его под бедра.
5
Для растягивания длинных мышц спины сделайте растяжку «виляние хвостом». Исходное положение — на четвереньках, руки находятся прямо под плечами, колени прямо под бедрами. Удерживая оба колена на полу, поднимите левую стопу и отведите влево, при этом вы должны смотреть через левое плечо на пальцы ног.[5]
- Задержитесь в этом положении, а затем отведите ту же стопу вправо, смотря на пальцы ног через правое плечо.
- Повторите эту растяжку для правой ноги, задерживаясь в одном положении каждый раз, когда отводите стопу в сторону и смотрите через плечо на ноги.
Массаж и народные средства
1
Сделайте самостоятельный массаж спины при помощи теннисного мяча или массажного ролика (фоам-роллера). Положите под поясницу теннисный мяч и аккуратно лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Совершайте легкие и аккуратные движения спиной по мячу в районе зажатых мышц, чтобы убрать напряжение.[6]
- Кладите мяч не прямо под позвоночник, а под зажатые мышцы с обеих его сторон.
- Купите массажный ролик в интернете или в магазине спортивного инвентаря. Положите ролик горизонтально на пол позади себя и лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
- Чтобы снять напряжение в зажатых группах мышц, перекатывайтесь на ролике вверх-вниз.
2
Поменяйте положение, в котором вы спите, и добавьте подушек. Для здоровья спины самым полезным считается сон на спине. Вам нужно лежать на спине лицом в потолок, при этом под головой и шеей должно быть достаточно подушек, чтобы голова не заваливалась на бок.[7]
- Для дополнительной поддержки поясницы подложите небольшую подушку под колени.
- Если нужно, воспользуйтесь подушками, чтобы придать телу правильное положение. Ваша цель — по возможности убрать все зазоры между матрасом и вашим телом.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы снять на время сна нагрузку с тазобедренных суставов.
3
Для быстрого снятия боли попробуйте лечение теплом. Тепло способствует притоку крови к очагу боли и подавляет болевые сигналы, идущие в мозг, таким образом позволяя мышцам расслабиться. Положите грелку или бутылку с горячей водой на спазмированные участки спины.[8]
- Можно также попробовать горячую ванну с гидромассажем, направляя струи воды на зажатые мышцы спины.
- Еще один вариант: принять горячий душ и направлять на зажатые мышцы воду из душа.
- Постарайтесь не заснуть с грелкой, чтобы не получить ожогов.
4
Обратитесь к профессиональному массажисту или мануальному терапевту. Если боль в пояснице не прекращается, попробуйте обратиться к массажисту или мануальному терапевту. Массажист сделает массаж мышц спины, отвечающих за спазм в пояснице, а мануальный терапевт при помощи массажа и мануальных техник приведет в порядок участки позвоночника, находящиеся в неправильном положении.[9]
- Если вы не уверены, к какому специалисту лучше обратиться, проконсультируйтесь с врачом, которому доверяете.
Долговременный эффект от физических упражнений
1
Занимайтесь аэробными (кардио) упражнениями 5 раз в неделю по 30 минут. Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, служат общему укреплению организма и снимают стресс, который может быть причиной напряжения мышц поясницы. В зависимости от уровня вашей физической активности, старайтесь заниматься ходьбой или плаванием как минимум по 30 минут 5 дней в неделю.[10]
- Если в настоящее время у вас нет никаких аэробных нагрузок, начните с десятиминутной ходьбы 3 раза в неделю и постепенно увеличьте тренировки до 30 минут 5 раз в неделю. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, пару раз в неделю заменяйте эти упражнения на более активные, например, бег, танцы или езду на велосипеде.
2
Укрепляйте мышцы кора (мышцы-стабилизаторы). Сила мышц брюшного пресса и спины играет значительную роль в самочувствии вашей поясницы.[11]
- Попробуйте делать ягодичный мостик, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы нижнего пресса и прижмите нижнюю часть спины к полу, не используя мышцы ягодиц или ног. Удерживайте это положение 5 секунд и выполните 5–10 повторов.
- Попробуйте выполнять скручивания, лежа на полу и скрестив руки на груди. При помощи мышц верхнего пресса оторвите корпус от пола примерно на 15 градусов и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 5–10 повторов каждый день.
- Другие виды упражнений, такие как пилатес, специально разработаны для укрепления мышц кора. Попробуйте выполнять их с экрана телевизора или запишитесь на групповые занятия.
3
Ежедневно или еженедельно занимайтесь йогой. В йоге сочетаются растяжка, позы для укрепления мышц и дыхательные техники, нацеленные на улучшение здоровья и снижение стресса. Многие позы, например, поза собаки мордой вниз, поза кошки-коровы, и поза вытянутого треугольника как раз и направлены на улучшение состояния поясницы.
- Если вы уже практикуете йогу каждую неделю, увеличьте количество занятий до нескольких раз в неделю или займитесь короткими ежедневными тренировками.
- Если вы никогда не занимались йогой, запишитесь на занятия для начинающих. Даже нескольких занятий достаточно, чтобы дать вам начальные знания для продолжения самостоятельных тренировок дома.[12]
Предупреждения
- Если причиной вашего дискомфорта в пояснице является серьезная проблема со здоровьем, прежде чем начинать пробовать любой из вышеперечисленных методов, обсудите это со своим врачом.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6983 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.
Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.
Тренировка для расслабления спины на 10 минут
Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.
Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.
10 минут для осанки
1. Поворот корпуса в положении сидя
Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.
Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
2. Колено к груди лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-20 асан из йоги на баланс
3. Скручивание лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.
Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.
Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-30 упражнений для стройных ног
5. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.
Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.
Сколько выполнять: 60 секунд.
6. Поза освобождения ветра
Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.
Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра 
7. Поза ребенка
Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.
Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.
Сколько выполнять: 60 секунд.
8. Дуговые повороты лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-7 йога-практик на русском языке
9. Лежачее положение с ногой в стороне
Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.
Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
10. Статичный подъем ног вверх у стены
Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.
Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Основные правила для профилактики болей в спине
Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.
Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.
