Двигательная активность и здоровье позвоночника

Двигательная активность

Занятия гимнастикой благотворно влияют на состояние здоровья: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы, которые в свою очередь формируют скелет, придавая всей фигуре стройную осанку. Врачи отмечают, что уже спустя несколько месяцев у человека в результате регулярных занятий наблюдается четкий положительный эффект: уменьшаются или исчезают жалобы на здоровье, улучшается сон, повышается работоспособность, уменьшается жировая часть массы тела, снижается артериальное давление, ускоряются восстановительные процессы.

Следует знать, что оздоровительный эффект проявляется даже в 60—70-летнем возрасте и старше.

Физически активные люди, как известно, более устойчивы не только к болезням кровообращения, но также к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородной недостаточности, перегреванию и переохлаждению, действию токсических и загрязняющих веществ.

Регулярные физические упражнения – это обязательный компонент здорового образа жизни. Если вы начнете регулярно заниматься упражнениями, то заметите следующие благоприятные изменения в себе: ? будете чувствовать себя энергичнее, ? физические упражнения избавят вас от стрессов и мышечного болезненного напряжения (оно локализуется в сжатых, напряженных частях тела, особенно в шее, спине, позвоночнике), ? вы будете чувствовать бодрость и легкость во всем теле, ? посильная физическая нагрузка успокаивает нервы, способствует хорошему ночному сну, ? увеличится эмоциональный контроль, уравновешенность и философское отношение к происходящему, ? мышление станет более продуктивным, вы станете скорее справляться с трудными вопросами и работой, изменится и само отношение к работе, к себе, к жизни, ? вы будете свежее и моложе выглядеть, ? вы станете стройнее, ? тело начнет вас слушаться, внутренние органы и системы станут лучше и слаженнее работать, ? вы будете чувствовать себя хозяином собственной жизни.

Многие, похоже, не догадываются, насколько легко стать хозяином собственной жизни, а потому пренебрегают физической активностью.

Между тем, еще в 1995 году ведущие эксперты по физической активности ВОЗ выпустили рекомендации для взрослых, расширяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье» (Pate, 1995). После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали следующую рекомендацию: каждый взрослый должен набрать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной интенсивности предпочтительно ежедневно или почти все дни недели.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >

Похожие главы из других книг:

Двигательная активность и здоровье
В укреплении здоровья, увеличении продолжительности жизни и повышении устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды важная роль принадлежит систематической мышечной деятельности человека.Мы уже отмечали, что

7 глава Двигательная терапия при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Физические тренировки оказывают многогранное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая ее функциональные возможности. Формирование адаптивных процессов в системе кровообращения

Двигательная терапия при заболеваниях органов дыхания
Основными принципами физической реабилитации при заболеваниях органов дыхания являются раннее начало ее и непрерывность, комплексность и рациональность сочетания восстановительных мероприятий, учет клинических

Опорно-двигательная система
Доказано, что именно курение повышает риск заболевания остеопорозом и приобретения других болезней опорно-двигательного аппарата. На фоне всё большего пристрастия женщин к сигаретам уже в ближайшем будущем табак может вывести эту болезнь в

Глава 15
Двигательная активность и развитие мозга
Возраст: от четырех до восемнадцати лет
Ясно, что ваш ребенок пользуется своим мозгом, когда он читает, но возможно, вы не понимаете, что его мозг также получает тренировку, когда он играет в футбол. Спорт и физические

Второе: двигательная активность
Жизнь – непрерывное движение, внешнее и внутреннее, видимое и незаметное глазу. Продвигаясь к своей цели, наиболее активный, жизнеспособный сперматозоид первым достигает яйцеклетки. Сразу после оплодотворения зигота начинает

Глава 8
Лечебная физкультура и двигательная активность при мочекаменной болезни
Я уже рассказывал о пользе движений и активного образа жизни при наличии камней в почках. Физические упражнения оказывают благоприятное влияние на весь организм в целом и на больные органы

Двигательная активность
Занятия гимнастикой благотворно влияют на состояние здоровья: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы, которые в свою очередь формируют скелет, придавая всей фигуре стройную осанку. Врачи отмечают, что уже

Двигательная активность и регулярные физические упражнения
Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют высокая двигательная активность и систематические занятия физическими упражнениями, эффективно решающие

Опорно-двигательная система
Всем известно, что «пар костей не ломит», а наоборот – «правит» и лечит. Баня с веничным массажем, теплом, контрастными водными процедурами является самым сильным не только профилактическим, но и лечебным средством для избавления от ряда

Источник

Общеизвестна роль физической культуры в здоровом развитии человека,
и чем раньше мы начнем формировать привычку у детей начинать день с
физзарядки, тем прочнее оно становится. Пример родителей – ничем не
заменим. К сожалению лишь 6% семей в России
начинают день с гигиенической зарядки. Для сравнения: в США – 78%,
в Японии – 75%, ФРГ – 68%.

Рис. Продолжительность жизни мужчин в
странах

Неоспоримая истина: физкультура, утренняя гигиеническая зарядка
должны «умыть» кровью 639 мышц, имеющихся у человека (скелетных
мышц). Как говорили врачи Древнего Востока: у сердца – «царственной
мышцы» есть 639 помощников (каждая – «малое сердце». Правило «639 +
1» должен знать каждый человек с детства: помоги своему сердцу (1)
работой всех скелетных мышц (639). И ты проживешь
долго.

Гиподинамия все нагрузки перекладывает на сердце, которое в этих
условиях быстрее изнашивается, стареет, срывается. Физическая
зарядка – это утверждение долголетия и профилактика
сердечно-сосудистой патологии.
Здоровье человека определяется множеством влияний, однако среди той
части этих явлений, которая зависит от человека и может быть
преобразована нашей волей и настойчивостью, решающее значение
принадлежит двигательной активности. Этот фактор в наиболее
«очищенной» и концентрированной форме является основным средством,
используемым в физической культуре и спорте.

Два действующих начала содержат самые различные виды двигательной
активности, используемые в занятиях физическими упражнениями, –
информацию и энергию. Работа мышц – не только механические
действия, помогающие организму преодолевать силу тяжести. В каждом
мельчайшем действии, в любом сокращении волокон, из которых состоят
скелетные мышцы, в каждом натяжении связок и сухожилий, источник
нервных импульсов, направляющихся по нервам в центральную нервную
систему, а оттуда распространяющихся по всем без исключения
внутренним органам. Работа мышц, таким образом, – источник
информации, которую воспринимает каждый орган и каждая ткань нашего
организма. В результате этих импульсов улучшается состояние и
повышается их жизнедеятельность. Рефлекторные влияния от
сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата – их
называют моторно-висцеральными рефлексами – оказывают трофическое,
т.е. стимулирующее, повышающее жизнеспособность (от греч. trophe –
питание) влияние на ткани и органы. В этом их исключительно важное
значение для организма.

Таким образом, мышца и, шире говоря, весь двигательный аппарат
представляет собой самый крупный орган чувств – ведь только мышцы
составляют почти половину (около 2/5) массы всего тела, а если
учесть еще и кости, связки и сухожилия, то эта величина превысит
50%. Информация, возникающая в процессе мышечной деятельности,
имеет жизненно важное значение. Неверно думать, что
моторно-висцеральные рефлексы не несут содержательной информации и
смысл присущ только тем сигналам, которые имеют определенное
выражение – словесное, образное или музыкальное. Информация,
поступающая от мышц, связок и сухожилий имеет смысл – однако это
смысл биологический, его «прочитывают» клетки, ткани и органы.
«Язык», на котором обмениваются информацией мышцы с внутренними
органами при выполнении физических упражнений, на редкость
насыщенный, причем это, вне всякого сомнения, самый древний из всех
видов информации, это язык внутреннего общения органов и тканей
между собой. Жизненно важное значение сигналов, поступающих от мышц
– моторно-висцеральных рефлексов – состоит в том, что они
стимулируют обмен веществ и энергии, повышают экономичность
жизнедеятельности тканей, их работоспособность и в конечном счете
улучшают состояние здоровья.

Помимо исключительно ценной в биологическом отношении информации,
которую вырабатывают мышцы, их деятельность является мощным
преобразованием энергии. Известно, что всякая механическая работа –
а мышцы, как известно, и являются такими органами, которые
производят такую работу, – требуют расходования энергии, которая
поступает в организм с пищей. Энергия питательных веществ,
освобождаясь в организме, позволяет нам выполнять работу. Такая
схема абсолютно верна, однако она отражает лишь одну (причем не
самую главную) сторону дела. Гораздо важнее другое: –
потребляя, расходуя энергию, работающие мышцы накапливают ее в
мышечных волокнах и во всем организме.

Мышцы – это мощный генератор энергии,
организующий накопление энергии во всех органах и тканях организма.
Моторно-висцеральные рефлексы играют роль своеобразных «приводов»,
через которые тканям передаются стимулы, активирующие
энергетические процессы во всех тканях организма. Работая,
утомляясь и восстанавливаясь, органы и ткани поднимаются на более
высокий энергетический уровень. В основе выхода на новый уровень
энергии лежит стимуляция восстановительных процессов под влиянием
связанного с выполнением физических нагрузок утомления (Г.В.
Фольборт). «Освоенная» нагрузка, т.е. воспринятая без ущерба для
организма, что бывает в том случае, если величина мышечной работы
не превышает возможностей организма, – приводит к повышению
функционального состояния организма. Движущей силой этого повышения
является приток энергии.

Двигательная активность проникает
своими влияниями в самые основы жизненных процессов.
Двигательная активность способствует полноценному использованию
поступающих в организм с пищей веществ, физические упражнения
обеспечивают использование этих веществ для повышения
энергетического уровня, на котором реализуется жизнедеятельность
организма и, наконец, упражнения вместе с закаливающими факторами
приносят тканям организма ценнейшую в биологическом отношении
информацию, стимулирующую жизнедеятельность всех органов и
тканей.

Воздействия на организмиз группы физических упражнений обеспечивают
энергетические и пластические приобретения – в результате этих
воздействий возрастает энергетический уровень организма, т.е.
способность его противостоять разрушающим влияниям, укрепляются
клеточные структуры тканей и органов. Упражнения оказываются также
своеобразными «катализаторами» накопления ценных и устранения
опасных веществ в организме. Закаливающие и другие физические
факторы представляют собой мощные потоки информации, которые
повышают организованность, т.е. упорядоченность, качество
взаимодействия между отдельными органами и системами
организма.

Сокращение рабочего дня, уменьшение времени на бытовые нужды и
увеличение в связи с этим свободного времени ставят вопрос о
социальных мероприятиях, обеспечивающих здоровый образ жизни.
Одновременно с этим наблюдается ситуация, когда на многих людей
обрушиваются многочисленные неблагоприятные факторы внешней среды,
сложные жизненные проблемы, огромный поток информации – это все
зачастую протекает на фоне далеко не блестящих биосоциальных
условий жизни, уровня эмоционального напряжения при сниженной
двигательной активности человека.

Как известно, предки человека развивались при наличии значительной
двигательной деятельности, когда добывание пищи, борьба с врагами и
т.п. повседневно требовали значительных мышечных напряжений.
Вследствие этого оказалось, что опорно-двигательный аппарат,
функции нервной системы, органов кровообращения и дыхания,
деятельность желез секреции и т.д. могут полноценно развиваться и
поддерживаться на должном уровне только при наличии достаточной
систематической мышечной нагрузки.

В настоящее время в промышленности, транспорте и в сельском
хозяйстве все виды работы, связанные с приложением значительной
силы и требующие выносливости в связи с длительными мышечными
напряжениями, благодаря механизации труда постепенно исчезают. С
каждым годом все больше увеличивается число лиц, труд которых
образно характеризуется как «кнопочное» (в том числе компьютерное)
управление различными механизмами. Распространение общественного и
личного транспорта постоянно снижают общую сумму мышечных усилий.
Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с
тем оказывает неблагоприятное влияние, лишая организм мышечных
усилий. Недостаток мышечных напряжений в труде, в быту и при
передвижениях следует корректировать специальными оздоровительными
мероприятиями.

Значение необходимости для организма
мышечных нагрузок особенно проявляется при гиподинамии – снижении мышечных усилий – и при
гипокинезии – снижении двигательной
активности. Недостаточная двигательная активность сопровождается
атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся
тоньше, вес мышц уменьшается, снижается мышечная сила, тонус мышц и
т.д.

Продолжительная гипокинезия (гиподинамия) отражается и на функциях
ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшение состояния
зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. Кроме
того, наблюдаются также изменения в системе кровообращения,
уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объемов
крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови,
удлинение времени ее кругооборота. Внешне дыхание при гипокинезии в
покое характеризуется уменьшением объема легочной вентиляции и
снижением на 5–20% основного обмена. Во время мышечной работы
экономичность вегетативных функций снижается, вследствие чего при
тех же самых мышечных нагрузках увеличивается как кислородный
запрос, так и кислородный долг. Наблюдается снижение функций
эндокринных желез, в частности надпочечников. Однообразное
малоподвижное состояние организма может приводить постепенно к
сглаживанию изменений суточного режима пульса, температуры и
некоторых других функций организма.

Для организма двигательная активность является физиологической
потребностью. Каждое проявление двигательной активности индуцирует
образование метаболитов, которые необходимы для нормального
функционирования организма. Без необходимого объема движений
организм не может накапливать энергию, необходимую для нормальной
жизнедеятельности и для противостояния стрессу. Действительно,
мышечные напряжения, контрастные температурные воздействия,
солнечная радиация, умеренная гипоксия – все это стресс, который в
определенной своей мере полезен, необходим организму. Иными
словами, без определенного объема двигательной активности человек
не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него
природой, не может дожить до почтенной старости, не может быть
здоровым и счастливым.

Для компенсации недостаточной подвижности используются
оздоровительные физические упражнения. Занятие физической культурой
способствует улучшению координации деятельности нервных центров,
способствуют более точной ориентации человека в пространстве,
улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают
функциональные резервы многих органов и систем организма. Так,
регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную
емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания;
увеличивается коэффициент полезного действия – снижается
кислородный запрос и кислородный долг; усиливается деятельность
желез внутренней секреции.

Помимо влияния на отдельные двигательные и вегетативные функции,
различия в режиме мышечной деятельности могут отражаться и на общей
резистентности организма при действии на него различных
неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовые ситуации,
гипоксия, инфекция, радиация, низкие и высокие температуры
окружающей среды).
Мышечная деятельность также может быть стрессором. В результате
больших физических упражнений у лиц, для которых такие нагрузки
являются чрезмерными, могут наблюдаться и первая и вторая стадии
стресса. При длительном действии значительных напряжений вторая
стадия стресса может перейти в третью, т.е. в стадию
истощения.

Важнейшей особенностью влияния мышечных напряжений является то, что
при постоянном увеличении нагрузок реакция тревоги проявляется
слабо или даже не проявляется совсем. В организме после нескольких
тренировочных занятий сразу же начинает возникать состояние
повышенной резистентности как специфически, т.е. к мышечным
нагрузкам, так и неспецифически, т.е. к ряду других неблагоприятных
воздействий на организм. Вместе с тем, третья стадия стресса
(истощение) возникает только при чрезмерных для данного организма
нагрузках. Таким образом, мышечная работа в весьма большом
диапазоне нагрузок оказывает на организм только положительный
эффект.

Исследования влияния мышечных напряжений показали, что если не
применять чрезмерных нагрузок и в тренировочном процессе постепенно
увеличивать длительность и интенсивность упражнений, то в организме
не наблюдается проявлений
патологических сдвигов, т.е. ни первой стадии стресса (реакция
тревоги), ни третьей (истощения). При этом наблюдается развитие
только физиологической стороны стресса, связанной с повышением
сопротивляемости организма внешним воздействиям.

У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет,
повышенная сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям может
при вынужденных перерывах в тренировке в той или иной мере
сохраняться на протяжении нескольких месяцев.

Важное значение имеют утренние физические
упражнения. Они важны,

во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека
после сна;
во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания
организма;
в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях
совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой,
дыхательной и других систем организма и развития быстроты,
выносливости, силы и координированности при двигательной
деятельности.

Утренние физические упражнения, способствуют быстрому повышению
возбудимости центральной нервной системы и восстановлению
нормальной работоспособности.

Если утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на
кожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной
системы восстанавливается еще быстрее. Действие некоторых
раздражителей внешней среды (температурный фактор, водные
процедуры, действие свежего воздуха и солнца) наряду с повышением
возбудимости нервной системы способствует также закаливанию
организма. Утренние физические упражнения благодаря вовлечению в
действие мышечных групп всех частей тела содействует усилению
лимфообращения и тем самым помогают быстрому устранению отечности
тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после
пробуждения.

Значение утренних физических упражнений не ограничивается
ликвидацией последствий предшествующего сна. Они являются наиболее
часто и регулярно проводимыми мышечными упражнениями,
совершенствующими такие проявления двигательной деятельности
человека, как сила, быстрота, выносливость и координация. Эти
упражнения улучшают регуляцию центральной нервной системы
физических функций двигательного аппарата, сердечно-сосудистой,
дыхательной, выделительной и других вегетативных систем. Они
поддерживают на высоком уровне резервную щелочность крови,
содействуют сохранению особых специфических свойств мышц,
развиваемых при систематической мышечной работе и т.д. Так как
утренние физические упражнения выполняются до начала рабочего дня,
интенсивность их, чтобы не ухудшить последующую работоспособность,
не должна быть чрезмерной.

Важное значение имеют физические упражнения, проводимые в течение
рабочего дня и после его окончания. Это, в частности, обусловлено
включением механизма активного отдыха, способствующего более
быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления
различных функций организма, связанных с производственным трудом.
Эти упражнения являются также эффективным средством снятия
нервно-психического напряжения.

Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической
культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг,
плавание, велосипедные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах,
бег и некоторые другие.

Естественно, что выбор того или иного способа, методики, системы
соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами,
иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Совершенно очевидно, что сама по себе физическая активность не дает
оздоровительного эффекта, если ею пользоваться неправильно.
Физическая нагрузка должна носить оптимальный характер для каждого
человека. Необходимо соблюдать ряд принципов, которые гарантируют
положительный оздоровительный эффект. Главные из них –
постепенность и последовательность, повторность и систематичность,
индивидуализация и регулярность физических тренировок.

В процессе систематических занятий физическими упражнениями
нарастает тренированность организма человека. Тренированный
организм отличается не только и не сколько размерами функциональных
резервов адаптации, что само собой разумеется, сколько умением
достаточно быстро и экономно включить соответствующие резервы в
действие, обеспечивая должную их координацию. Таким образом,
тренировка, с физиологической точки зрения, – процесс развития
физических качеств путем использования функциональных резервов, а
также формирования и совершенствования двигательных навыков на
основе сложных комплексов условных и безусловных рефлексов.
Двигательные навыки тесно связаны с физическими качествами и не
могут быть реализованы без соответствующего развития физических
качеств. Следует иметь в виду, что в тренировке главное – повторность и возрастание
нагрузок.

Физиологическими предпосылками непрерывности тренировочного
процесса являются условно-рефлекторные закономерности развития
тренированности. Длительные перерывы в тренировке ведут к угасанию
временных связей, лежащих в основе двигательных навыков и
физических качеств. При этом раньше других угасают связи, наиболее
тонко специализированные и позднее приобретенные – особо тонкие
моторные координации, наиболее совершенные изменения вегетативных
функций.

Сдвиги в организме, наступающие под влиянием мышечной деятельности,
имеют фазовый характер и сохраняются лишь некоторое время. Для
развития тренированности необходимо, чтобы интервал отдыха между
упражнениями не был излишне продолжительным. Важно, чтобы на
«следы» предыдущей работы наслаивался эффект последующей.
Оптимальная длительность отдыха между нагрузками определяется
задачами данного периода тренировки, степенью общей и специальной
физической подготовленности. Оптимальные интервалы отдыха,
позволяющие сохранить положительные сдвиги от воздействия
тренировочной нагрузки, зависят от скорости восстановления
физиологических функций и энергетических ресурсов организма. Обычно
повторную нагрузку рекомендуется выполнять в фазу
сверхвосстановления (суперкомпенсации), однако в ряде случаев
целесообразно повторять нагрузки и при неполном восстановлении, что
способствует развитию выносливости и адаптации организма к
деятельности в условиях измененной внутренней среды.

Источник:
проф. Давиденко Д.Н. и др. Глава
4.п.12
Социальные и биологические
основы физической культуры и здорового
образа жизни. Санкт-Петербургский государственный
технический университет
Кафедра физического воспитания. Межвузовский
центр по физической культуре. Балтийская
Педагогическая Академия. Отделение валеологии и
психофизиологии.

Источник