Дыхательная гимнастика для позвоночника

Дыхательная гимнастика – это физиотерапевтическая практика, направленная на активизацию работы легких и бронхов с целью усиления кровообращения, усиления дренажа лимфы, разжижения и удаления мокроты из дыхательных путей. Мы научим вас самым простым, но действенным упражнениям, которые применяются практических во всех санаторно-курортных учреждениях и лечебных центрах для больных с легочными проблемами.

Дыхательная гимнастика показана:

1. Людям, которым нужно увеличить общую емкость легких.

2. Спортсменам.

3. Лицам, находящимся в процессе выздоровления при бронхолегочных заболеваниях, а также во время реабилитации после них.

4. Людям с хроническими заболеваниями легких.

5. Старикам и лицам, которые лишены возможности быть физически активными, например, инвалидам, с целью недопущения застойных процессов в легких.

Во время затяжных заболеваний, сопровождающихся кашлем, мускулатура и диафрагма, которые обеспечивают дыхательные акты, могут утомиться. Одной из основных задач дыхательной физкультуры является лечение этого утомления, с целью восстановления нормальной работы дыхательного аппарата.

Обратите внимание. Дыхательных гимнастик есть довольно много, поэтому можно подобрать те виды, которые вам подходят больше всего.

1. Разминка. Перед любой физической активностью нужно в течение 5-10 минут размяться. Сделайте махи руками, наклоны, круговые движения головы, а затем туловища. Не забудьте про элементарные растяжки. Когда тело прогрелось, можно приступать к дыхательной гимнастике.

2. Диафрагмальное дыхание. Поможет укрепить диафрагму и прилегающие мышцы, усилить кровоток внизу живота, что важно для удаления мокроты из периферических участков легких. Чтобы лучше ощущать и контролировать процесс, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Теперь нужно при выдохе выпячивать живот, а на вдохе втягивать. Т. е. вы делаете движения противоположные тем, которые совершаются при обычном дыхании. Делайте так не менее 4-5 минут.

3. Выдох с сопротивлением. Очень простое упражнение, которое можно делать во время обострений и острых фаз заболеваний. Для начала нужно взять стакан с водой и трубочку-соломку для коктейлей. После глубокого вдоха делается затяжной выдох в трубочку, опущенную в стакан с водой. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут, когда научитесь, от соломки можно отказаться.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резко обхватите себя руками при этом делайте сильный выдох. Медленно разводите руки в стороны, расправляйте грудь, при этом делая медленный хороший вдох, затем все снова повторите. Сделайте 10-15 повторов.

5. Исходное положение то же, но руки поставьте на талию, они должны быть согнуты в коленях. Делайте глубокий вдох, при этом старайтесь отвести локти назад и максимально расправить грудь. Затем резко старайтесь свести локти перед собой, грудь прогибается внутрь. При этом вы должны выдохнуть как можно больше воздуха. Затем все повторить еще 9 раз.

6. Лягте на спину. Нужно максимально близко подтянуть колени к груди, обхватить голени руками. Осуществите полный выдох с усилием и, сделав диафрагмальный вдох, нужно вернуться в исходное положение.

7. Рубим топором. Представьте, что у вас в руках тяжелый топор, который вы держите обеими руками, а перед вами полено, которое нужно расколоть. Соберите две руки в кулак, заведите их за голову, при этом сделайте глубокий вдох, затем стремительно опустите виртуальный топор и резко выдохните. Сделайте не менее 10 повторов.

8. Ударяем по лопаткам. Нужно развести руки в стороны и вверх, подняться на носки, прогнуться. Опускаясь на стопы, сделать наклон вперед, округлив спину. Руки резким махом скрестить перед грудью, ударить пальцами по лопаткам, при этом мощно и сильно выдыхая. После этого все снова повторить еще 9 раз.

9. Сделайте заминку. Для этого подымите руки вверх и бросьте их расслабленными вниз, при этом выдыхайте. Вы должны быть полностью расслаблены. Сделайте так 5-10 раз. После этого наклонитесь и постойте так 5 минут. Это нужно для облегчения эвакуации мокроты.

Ознакомьтесь с интересной информацией в других публикациях нашего канала! Оставляйте комментарии и подписывайтесь.Хорошего дня!

Источник фото:

https://www.google.com.ua

Подписывайтесь на наши каналы:

Про здоровье

www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw

Здоровье и Долголетие

www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA

Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!

При заболеваниях легких Анатолий Ситель — главный врач Государственного центра мануальной терапии, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации — рекомендует выполнять регулярно дыхательные упражнения.

Проводить дыхательные упражнения необходимо в хорошо проветриваемом помещении, хорошо их делать натощак или через 1,5-2,0 часа, а то и 3 часа после еды. Желательно после опорожнения мочевого пузыря, кишечника и гигиенических процедур очистки носа.

Упражнение «Носовое дыхание». В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей. Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним или безымянным пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее.

Не делая пауз, упражнение повторить 9-10 раз. Во время выполнения упражнения сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос. Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха,

дыхание во время упражнения станет ровным, и весь цикл в 9-10 повторов будет выполняться за 20-25 секунд.

Для того чтобы научиться правильно дышать, необходимо освоить разные типы дыхания.

Упражнение «Боковое раздвижение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких. Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся.

Затем медленно вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких движений грудной клеткой и руками. После вдоха, не делая остановки, сразу же начать медленный выдох. 6-10 раз.

Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя. Через нос сделать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох.

Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра. 6-10 раз.

Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи.

После вдоха начать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц. 6-10 раз.

Упражнение «Полное дыхание» выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале расслабиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких. Затем через нос начать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот.

Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить воздухом среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы.

При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной струей поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности : вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. Повторить 6-10 раз без дискомфорта.

Упражнение «Задержка дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем сделать обычный медленный выдох через нос.

Постепенно в течение двух недель постараться довести задержку дыхания до 6-10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5-6 раз.

Упражнение «Задержанный выдох». После медленного полного глубокого вдоха через нос и задержки дыхания начинать как можно медленнее делать через нос непрерывный полный выдох. Последовательность действий : сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч, ключиц. Повторить 5-6 раз.

Упражнение «Задержка дыхания после выдоха». Освободить легкие от воздуха, втянуть живот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 5-6 раз.

Упражнение «Очистительное дыхание» выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, прерывисто ( с остановками в полсекунды) делать выдох через рот, пока весь воздух не выйдет из легких.

Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается всего 1 раз.

Упражнение «Ритмичное дыхание». Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Голова, шея и грудная клетка составляют, по возможности, прямую линию. Руки опустить свободно на бедра или колени. Почувствовать, что тяжесть тела поддерживается главным образом грудной клеткой и может долго оставаться в таком положении.

При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа. Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса. Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса.

Выдохнуть медленно через нос, отсчитывая 6 ударов пульса. Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.

Повторить 3-6 раз, но избегать переутомления. В течение 6-15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.

Знакомьтесь с каждым видом дыхания поочереди. Только закрепив одно, переходите к другому. Освоив все виды дыхания, вы можете выполнять их в комплексе.

Важно! Осторожнее быть с упражнениями тем, у кого проблемы с давлением. Осваивайте упражнения понемногу, не делайте слишком глубоких вдохов и большой задержки дыхания, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения и их описание взяты из книги Анатолия Сителя «Избавить от боли : в голове, спине, суставах».

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам и всего самого хорошего.

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

• трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
• широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

• танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
• оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
• комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
• плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
• занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
  этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
• пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

• силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
• аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
• растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

• разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
• укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
• ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
• улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
• облегчение очагов воспаления;
• исправление осанки;
• предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
• улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
• защита от развития сколиоза;
• уменьшение болей в спине;
• укрепление суставов и мышц;
• повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
• упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

• в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
• если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
• не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
• при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
• не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.