Дыхательная гимнастика стрельниковой упражнения для позвоночника
Встать ровно и прямо. Руки согнуты в локтях, локти вниз. Кисти рук расположить на уровне плеч ладонями к зрителю. Сделать вдох синхронно со сжатием ладоней в кулак. Делать 12 раз по 8 вдохов.
Руки резко, практически в толчке, направляются от пояса вниз. Синхронно следует делать короткий и шумный вдох. После окончания упражнения руки возвращаются в исходное положение, занимая расслабленное состояние в области пояса. Количество движений – 96, разделенных на 12 подходов.
Стоять ровно и прямо с опущенной вниз головой. Согнуть спину в поясничном отделе. Руки опустить вниз, кисти расслабить. Спина расслаблена. Делается плавный наклон вперед, одновременно необходимо сделать короткий вдох носом. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом, всего должно получиться 96 активных движений.
«Пружинистое» упражнение на приседание, которое сопровождается поворотом туловища в правую и левую сторону поочередно. Одновременно необходимо поддерживать ритм дыхания, синхронизируя его с движениями корпуса. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.
Исходное положение: руки подняты горизонтально до уровня плеч, слегка расслаблены и согнуты в локтях. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи. Норма для данного движения составляет все те же 12 подходов по 8 «обниманий» в каждом.
При наклоне корпуса стараться тянуться кончиками пальцев к коленям, делая при этом резкий вдох. После выпрямления поясница прогибается, кисти рук идут к плечам (обнимают плечи). Всего 12 подходов по 8 движений.
С исходного положения по стойке «смирно» делаются повороты головы поочередно в правую и левую стороны. Упражнение сопровождается вдохом. После возвращения головы в начальное положение выдох уходит незаметно носом или ртом. Всего 12 подходов по 8 движений.
Голова поочередно двигается по направлению к плечам, при этом важно не напрягать мышцы шеи. Упражнение следует сопровождать короткими вдохами, взгляд должен быть направлен строго горизонтально. Рекомендуемая норма – 96 движений, разделенных на 12 подходов.
Упражнение также выполняется со стойки «смирно», головой следует совершать подъемы и опускания, сопровождая их активными вдохами. Важным залогом успешного выполнения данного упражнения является правильный ритм дыхания. Количество движений – 96.
Правая и левая ноги на расстоянии одного шага друг от друга. Одна впереди, другая сзади. Масса тела перемещается на стоящую впереди ногу, синхронно с этим делается едва заметная присядь и в это же мгновение – вдох. После этого вес корпуса переводится на стоящую сзади левую ногу. Слегка на ней приседаем и резко нюхаем воздух. Вперёд – назад, вдох – вдох. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.
Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз ведущую роль играет левая нога. Данный элемент лечебной гимнастики рекомендуется выполнять сразу же после «Перекатов с правой ногой», количество подходов при этом сохраняется.
Левая или правая сгибается одновременно в тазобедренном и коленном суставе. Вес тела концентрируется на второй ноге, начинается легкое и плавное приседание. Как и в предыдущих упражнениях, ведущая роль отводится технике дыхания, которая должна совпадать с ритмом движений.
Корпус выравнивается вертикально, правая или левая нога максимально сгибается в колене, голень отводится назад. Сохраняя положение тела, выполняется плавное приседание, которое должно сопровождаться вдохом. После каждого подхода положение ног меняют, всего следует выполнить 12 подходов (по 8 приседаний).
Подробное описание упражнений дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой и рекомендации по их выполнению вы найдёте в книгах доктора М.Н.Щетинина.
Теперь, ознакомившись с техникой выполнения упражнений, прочитав краткие рекомендации, включайте видео и приступайте к выполнению упражнений.
Источник
Упражнения для головы и позвоночника
Упражнение «Боковушки»
Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловищем вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться. Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим выпрямлением и пассивным выдохом.
Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд (приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 наклонов («сотню») вправо. После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».
В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, выпрямляется лишь слегка. Оно полностью выпрямляется только во время паузы (отдыха).
Если упражнение хорошо отработано, делайте паузу 3-5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 наклонов. Если устали — увеличьте паузу до 10 секунд.
При хорошей тренировке наклоны вправо и влево можно комбинировать, например 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом 3-5 секунд. При такой комбинации можно делать не 2 «сотни», а одну.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можно выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг. А тем, кому тяжело стоять, рекомендую выполнять это упражнение сидя.
Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох, он должен быть коротким, как хлопок в ладоши. Не закрывайте глаза во время упражнений.
Упражнение «Боковушки» — очень хорошо укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса подросткам, отстающим в физическом развитии, помогает увеличить рост. Но это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе!
Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, наклоны лишь слегка обозначайте, увеличьте продолжительность отдыха до 10 секунд и делайте паузу для отдыха после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом во время наклонов, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, даже о дыхании.
Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, и тело будет выполнять каждое ваше желание, наслаждаясь движением!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
12.Разминка и упражнения для головы
Урок №1. Предварительная разминка1. Делаем наклоны головой вперед и назад. Движения делаем не спеша, нерезко 3–5 раз.2. Наклоны головой вправо–влево, 3–5 раз.3. Медленные круговые движения головой: на счет от 1 до 8, 3–5 раз.4. Круговые движения
Растягивание шейного отдела позвоночника с поворотом головы
И. п. – лежа на спине, при этом голова свисает с края кушетки. Фиксация головы происходит с помощью собственного веса. После несколько дыхательных циклов необходимо медленно повернуть голову на 45° в правую
Упражнения для гибкости позвоночника
Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Как известно, по утрам длина позвоночника несколько длиннее, чем вечером. Это связано с ночным расслаблением мышц и связок позвоночного столба. Состояние позвоночника оказывает то или иное влияния на все жизненные процессы.В правила
Упражнения для выпрямления позвоночника
Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.• Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.• Положите палку на две гантели,
Упражнения для позвоночника
С позвоночником работают последовательно нагружая каждый его отдел: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной, поясничный.При выполнении упражнений будьте предельно осторожны. Не делайте чрезмерных усилий. При появлении боли немедленно
Упражнения для позвоночника
Перейдем к самому важному – упражнениям для исправления офисной осанки. В начале книги я уже рассказала вам об ужасах сколиоза и остеохондроза. Пришла пора показать, как их не допустить или избавиться от неприятностей, если они уже
Упражнения для позвоночника
1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Покататься несколько раз с боку на бок.2. Встать на четвереньки и изобразить кошку: выгнуть, прогнуть спину, потянуться.3. Повиснуть на турнике или на шведской стенке, на дверном косяке. Начинать надо с
Упражнения для восстановления позвоночника
Упражнения для шейного отдела позвоночникаЭти упражнения рекомендуются для восстановления нормальной работы нервов шейного отдела позвоночника. При этом они используются для излечения хронических болезней шейного отдела
Упражнения для головы
Настоятель указал одному из монахов выйти на центр зала. Монах повиновался, распрямил плечи и стал не спеша, но с явной самоотдачей крутить головой направо и налево.– Таково первое упражнение, – пояснил настоятель. – Теперь второе.Монах стал
Упражнения для позвоночника
Далее – упражнения для позвоночника. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Поднимите руки, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, при этом не сгибая ноги в коленях. Основная задача – вытянуть
Лучшие упражнения для позвоночника
Когда позвоночник нормально растянут, а позвонки не сдавливают нервные волокна, улучшается питание тканей и прохождение нервных импульсов к различным органам. Тренируя и удлиняя позвоночник, вы в то же время укрепляете мышцы и связки,
Еще два эффективных упражнения для позвоночника
Упражнение № 1 хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Наклонитесь вперед и переставляйте перед собой руки
ГЛАВА 4
Упражнения для позвоночника
Как уже было сказано, здоровый позвоночник – залог того, что у вас будет минимальное количество проблем с организмом. В предыдущих книгах я рассказал вам, как нужно питаться, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, и как снять с него
Упражнения на вытяжение позвоночника по оси
Придерживайтесь строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться,
Упражнения для здоровья позвоночника
Человек, прежде чем стал человеком, передвигался в горизонтальном положении, и именно для горизонтального положения был создан природой его позвоночник. Человек принял вертикальное положение, а позвоночник не успел перестроиться и
Источник
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный на рубеже 30-40-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. В 1972 году автор метода, педагог-фониатор Александра Николаевна Стрельникова, получила авторское свидетельство на свою разработку, прошедшую процедуру регистрации Государственным Институтом патентной экспертизы.
Поскольку пение является самой сложной функцией органов дыхания, гимнастические упражнения, восстанавливающие даже певческий голос, на пути к достижению цели восстанавливают функции более простые, а в первую очередь, нормальное дыхание. В результате ежедневные занятия помогают останавливать приступы удушья, снимают головные боли и боли в сердце, нормализуют артериальное давление, укрепляют иммунитет, а также повышают умственную и физическую работоспособность.
Показаниями к применению упражнений являются:
— пневмония и бронхиты;
— бронхиальная астма;
— вазомоторный ринит и гайморит;
— кожные заболевания;
— нарушения опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиозы, кифозы);
— расстройства и дефекты мочеполовой системы (энурез, фимоз и т.д.);
— заикание и заболевания голосового аппарата;
— различные неврозы.
Упражнения (занятия при различных заболеваниях)
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает множество упражнений, однако базовыми из них являются три – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Эти упражнения присутствуют во всех специализированных комплексах, направленных на лечение тех или иных заболеваний.
1. Упражнение «Ладошки».
Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).,
2. Упражнение «Погончики».
Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.
3. Упражнение «Насос».
Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.
Гимнастика Стрельниковой при бронхите
При этом заболевании лечебная гимнастика Стрельниковой помогает облегчить откашливание и стимулирует выведение мокроты. Заниматься следует 2 раза в день по 30 минут, выполняя следующие упражнения:
1. Упражнение «Насос».
2. Упражнение «Обними плечи».
Исходное положение – стоя или сидя, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Резко вдохните и одновременно двигайте руки навстречу друг другу, словно стремитесь обхватить себя за плечи. На выдохе руки слегка разведите. Для большего эффекта рекомендуется чередовать вдохи через нос и вдохи через рот – и тех, и других должно быть выполнено по 16 раз.
3. Упражнение «Восьмерки».
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, быстро вдохните носом и задержите дыхание, а затем на задержке дыхания раз за разом считайте вслух до 8-ми, стараясь, чтобы у вас получилось как можно больше «восьмерок».
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой поможет и людям, страдающим избыточной массой тела. Наряду с упражнениями «Ладошки», «Погончики» и «Насос» в основной комплекс входит упражнение «Кошка»:
Исходное положение – стоя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища, а тело расслаблено. Сделайте вдох носом и медленно присядьте, одновременно поворачивая корпус влево. Во время поворота руки должны быть немного согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Завершив поворот, выдохните и повторите упражнение с поворотом вправо. Всего выполните упражнение 12 раз по 8 приседаний.
Завершается комплекс выполнением упражнения «Обними плечи».
Гимнастика Стрельниковой при астме
Выполнение гимнастики по методу Стрельниковой показано и больным бронхиальной астмой. С помощью специальных дыхательных упражнений вы сможете снизить дозировку лекарств и научитесь предотвращать приступы удушья. Приведем только некоторые упражнения, рекомендуемые при этом заболевании:
1. Выполняется в постели, после пробуждения. Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, одновременно делая продолжительный выдох через рот. Повторяйте движение столько раз, насколько хватит сил.
2. Руки положите на талию. Во время вдоха носом предельно надуйте живот, а затем резко выдохните, втягивая живот.
3. Дышите попеременно правой и левой ноздрей. Закройте пальцами левую ноздрю, вдохните, затем закройте правую ноздрю и выдохните, после чего повторите упражнение в обратной последовательности.
4. Сидя, руки на коленях. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе подтяните к животу руками левое колено. Повторите упражнение, на этот раз подтягивая правое колено.
5. Резко, рывками вдохните через нос на счет «раз-два-три», затем выдохните сквозь зубы, произнося звуки «з», «ш».
6. Упражнение «Дровосек». Исходное положение: стоя, руки сцеплены в замок. Делая вдох, поднимите руки вверх, а затем на выдохе резко опустите вниз со звуком «уф» или «ух».
Гимнастика Стрельниковой при гайморите
Для скорейшего избавления от заболевания упражнения необходимо делать в 4 подхода, делая между ними небольшую 5-секундную передышку. Наиболее эффективны при гайморите такие упражнения, как «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Последнее упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обними плечи»: из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч, на вдохе наклонитесь вперед, словно работая насосом, а на следующем вдохе выпрямитесь и обхватите себя за плечи.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании
Для лечения заикания необходимо, в первую очередь, выполнять упражнения «Насос» и «Обхвати плечи», которые позволяют улучшить вентиляцию легких и выработать предельно глубокое дыхание. В результате регулярного выполнения этих и других упражнений из комплекса гимнастики Стрельниковой у человека, страдающего ларингоспазмом, меняется стереотип дыхания и речи, что способствует избавлению от заболевания. Для достижения наилучших результатов гимнастику следует выполнять ежедневно 2 раза в день до еды или через 1,5-2 часа после приема пищи.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Дыхательные упражнения по Стрельниковой можно выполнять уже с 3-4 лет. Такая гимнастика позволяет повысить иммунитет, поэтому ее особенно рекомендуют детям, часто болеющим простудными заболеваниями. Кроме того, упражнения способствуют развитию гибкости и пластичности, помогают устранить нарушения осанки и в целом оптимизируют работу растущего организма.
Перед обучением гимнастике по Стрельниковой научите ребенка правильно вдыхать воздух: вдох обязательно должен быть отрывистым и коротким, только носом. Вместе с малышом понюхайте цветок, вдохните аромат яблока или свежескошенной травы и только затем приступайте к осваиванию трех базовых упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Упражнения необходимо делать в ритме строевого шага (подражая солдатам на марше, пошагайте 2-3 минуты на месте и тогда вы почувствуете ритм).
Противопоказания
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.
Отзывы врачей
По единодушному мнению специалистов, дыхательная гимнастика – высокоэффективный вспомогательный метод лечения легочных заболеваний. Результативность упражнений по Стрельниковой доказана и клиническими исследованиями, в ходе одного из которых, в частности, у детей из контрольной группы, страдающих атопической астмой, было отмечено прекращение приступов уже в начале лечения.
Правила выполнения упражнений гимнастики Стрельниковой
В заключение напомним основные правила выполнения гимнастики Стрельниковой. Во время тренировки думайте только о вдохе через нос – вдох должен быть резким, коротким, шумным, а выдох через рот, наоборот, не слышным и пассивным. Все движения выполняются одновременно с вдохом, и никак по-другому. А вот положение тела в исходной позе почти не имеет значения – упражнения можно выполнять не только стоя, но и сидя, и даже лежа в постели.
Источник