Физические упражнения при артрите позвоночника

К симптомам, которые могут сопровождать боли в спине относятся:

• высыпания
• припухлость
• покалывание

Ваши симптомы могут быть настолько серьезными, что вы не чувствуете, как двигаетесь. Но с согласия вашего врача, вы можете обнаружить, что физические упражнения могут быть одним из лучших способов уменьшения боли в спине при артрите.

Работайте над вашей осанкой

Когда вас поражает боль, вызванная артритом, вы, скорее всего, будете стараться чтобы ваши суставы больше отдыхали. Но только потому, что вы отдыхаете не означает, что вы не можете активно облегчать боль в спине. Всякий раз, когда вы сидите или стоите, убедитесь, что вы тренируете хорошую осанку. Это помогает выровнять позвоночник и может облегчить боль в суставах.

Хорошая осанка оказывает меньшее давление на суставы, благодаря чему уменьшается их износ. Когда речь идет о хорошей осанке, скажите себе: «Воображаемый венец на голове поднимается к потолку и естественным образом выравнивает мой позвоночник». Приподнимите плечи вверх, отведите назад и опустите вниз несколько раз. А затем расслабьте их с опущенными по бокам руками.

Боковые наклоны

Мышцы спины помогают защитить позвоночник, в связи с чем, очень важно сохранять эти мышцы сильными и поддерживать их тонус. Для этого вам понадобится проделывать легкие упражнения для силовой тренировки. Простые боковые наклоны с незначительным утяжелением будут тренировать мышцы спины, не подвергая слишком большой нагрузке скованные суставы.

Возьмите небольшую гантель в руку. Стоя на месте, делайте наклон в сторону насколько вы можете без боли. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните это упражнение 10 раз. Затем возьмите гантель в другую руку, и делайте наклон в другую сторону. Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

«Ф» растягивание

«Ф» растягивания – это легкое упражнение, которое очень полезно при артрите. Во-первых, положите руки на талию таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Такая позиция с руками на талии и разведенными локтями в стороны должна напоминать букву «Ф».

Затем отведите локти слегка назад, пока не почувствуете, что ваши лопатки объединились вместе. Фонд борьбы с артритом рекомендует удерживать отведенные назад локти в течение 3 секунд, после чего их необходимо вернуть в первоначальную позицию и повторить. Не забудьте сохранять хорошую осанку, благодаря чему вы получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Прогулка от боли в спине

Несмотря на все доступные техники тренировки спины, ходьба остается проверенным способом устранения боли в спине при артрите. Ходьба является малоинтенсивным упражнением для разминки нездоровых суставов, и очень полезна для сердечно-сосудистой системы.

При рассмотрении вопроса об устранении боли в спине при артрите, чтобы получить максимальную отдачу от вашей прогулки, следуйте некоторым простым правилам:

• Носите удобную обувь для ходьбы.
• Ходите легкой поступью.
• Избегайте тротуаров и других твердых поверхностей, если это возможно.
• Практикуйте хорошую осанку и стойте в полный рост во время ходьбы.

Тайцзицюань (тайчи) вместо йоги

Оздоровительные техники, такие как йога, как известно, направлены на развитие силы, гибкости и восстановление внутренней гармонии и баланса. Однако для облегчения боли в спине при артрите, Тайцзицюань (тайчи) может стать лучшим выбором. Тайцзицюань возник в качестве боевого искусства, но превратился в мягкую, непрерывно движущуюся оздоровительную гимнастику. Многие позиции в тайчи работают от талии, что повышает растягивание и прорабатывание мышц позвоночника.

В отличие от йоги, тайцзиюань оказывает малую нагрузку на суставы и помогает улучшить баланс. Если вы до сих пор не практиковали эту гимнастику, рассмотрите вопрос о том, чтобы записаться в школу тайцзицюань. Эти упражнения также могут быть модифицированы для устранения сильной боли в спине при артрите.

Трансформируйте работу по дому в тренировку

Если вы в недоумении относительно того, какие упражнения при болях в спине и пояснице вам подойдут и с чего начать, попробуйте для начала трансформировать обычную работу по дому в тренировку. Обычные повседневные дела могут превратиться в возможности для лечения боли в спине при артрите.

Ключом здесь является целенаправленное задействование основных мышц спины. Держите спину прямо и аккуратно сокращайте мышцы живота, чтобы получить максимальную отдачу от ваших движений. Поднимайте предметы с пола не за счет мышц спины, а за счет ножных мышц (для этого вам необходимо присесть с ровной спиной, взять предмет и подняться за счет мышц ног).

Вы можете практиковать эту технику во время различных работ по дому, таких как:

• стирка
• мытье посуды
• подметание
• уборка по дому

Фитнес для здоровья спины

Фитнес при артрите может стать настоящим вызовом, заставляя многих людей отказаться от этой затеи и в конечном итоге это станет причиной набора избыточной массы тела. Но лишний вес создает еще большее давление на болезненные суставы. Физические упражнения, используемые в фитнесе, могут помочь вам избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, защитив и облегчив боль в вашей больной спине.

Начинать тренировки необходимо очень аккуратно и медленно. Сначала необходимо уделять этому всего несколько минут в день и увеличивать продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее. Никогда не сдавайтесь на тренировках, ведь от этого зависит здоровье вашей спины и общее состояние здоровья.

Лечебная физкультура – один из важнейших компонентов комплексной терапии при различных артритах. Она позволяет укрепить мышцы и связки и сохранить подвижность в больных суставах. Как правильно заниматься гимнастикой при артрите и какие упражнения подходят для разных групп суставов?

Чем полезна гимнастика для суставов

ЛФК при артрите проводится на ранних стадиях заболевания и в период реабилитации и оказывает ряд положительных эффектов:

• восстанавливает утраченную подвижность;
• укрепляет мышечный корсет, способствуя дальнейшему перераспределению физической нагрузки;
• улучшает кровообращение;
• стимулирует обменные процессы;
• ускоряет регенерацию тканей;
• способствует ускоренному выведению вредных веществ;
• стимулирует выделение суставной жидкости, недостаток которой приводит к механическому повреждению суставов;
• снимает мышечные спазмы.

Правильно подобранный комплекс упражнений при условии регулярности занятий снижает риск обострения артрита, предотвращает появление болевого синдрома, способствует укреплению мышц и хрящевой ткани.

Ненормированные нагрузки действительно могут повредить больные суставы, но и недостаток активности приводит к усилению боли и скованности. Кроме того прилегающие мышцы начинают ослабевать и со временем перестают нормально выполняться свои функции. Из-за этого нагрузка на пораженные артритом ткани постепенно возрастает. Регулярные занятия лечебной физкультурой помогут это предотвратить.

Общие принципы и правила тренировок

Гимнастика при артрите может включать в себя вытягивающие и ротационные (круговые) упражнения. Выбор комплекса ЛФК при ревматоидном, псориатическом и других видах артрита, количество и интенсивность подходов необходимо подбирать совместно с лечащим врачом. Нагрузка должна быть строго дозирована, чтобы оказать нужный терапевтический эффект и не навредить больным суставам.

Заниматься следует ежедневно не менее получаса в день. Поначалу это может быть достаточно сложной задачей, так как разрабатывание поврежденных суставов происходит достаточно болезненно. В этом случае весь комплекс упражнений можно разбить на несколько коротких тренировок длительностью по 10-15 минут.

При занятиях лечебной гимнастикой сначала следует увеличивать время тренировок, а только потом – объем нагрузки и интенсивность упражнений. Делать это следует постепенно, внимательно прислушиваясь к реакции организма. Если во время гимнастики суставы начинают болеть значительно сильнее, чем обычно, тренировку следует прекратить. После увеличения нагрузки или перехода на другой тип упражнений болевой синдром может усиливаться.

Упражнения при артрите коленного сустава

ЛФК при артрите коленных суставов может включать в себя следующий комплекс упражнений:

1. Из положения стоя, ноги вместе, руки уперты в колени, необходимо делать вращающие движения коленями внутрь и наружу.
2. Лежа на спине, нужно медленно сгибать ноги в коленном суставе, не отрывая подошвы от пола.
3. Сидя на стуле, следует осторожно раскачивать поочередно левой и правой ногой, не увеличивая амплитуду движений.
4. Сидя на стуле необходимо выпрямить ногу параллельно полу и задержать на 5-6 секунд.
5. Лежа на спине нужно сгибать ноги в коленях, изображая езду на велосипеде.
6. Оставаясь в том же положении, согнуть ноги, стопы должны быть сведены вместе. Нужно постепенно разводить колени в стороны, как можно сильнее приближая их к полу.
7. Поднять согнутые ноги, подтягивая их к животу, потому выпрямить, поддерживая руками и опустить на пол. Стопы при этом должны быть сведены.
8. Перевернувшись на живот, следует по одной сгибать ноги и с помощью рук подтягивать стопу к ягодице.
9. Лежа на животе, нужно согнуть одну ногу и вращать голенью в одну и другую сторону.
10. В положении стоя необходимо делать махи прямой ногой, придерживаясь рукой за опору. Упражнение можно выполнять лежа.

Все движения должны совершаться медленно и осторожно, интенсивные, резкие движения могут навредить суставам. Упражнения следует повторять по 10-20 раз.

Упражнения при артрите плечевого сустава

В комплекс ЛФК при артрите плечевого сустава включают следующие упражнения:

1. В положении лежа необходимо поднимать прямые руки вверх.
2. Руки сгибают в локтях и кладут на плечи. На выдохе их разводят в стороны, касаясь локтями пола, на вдохе соединяют перед грудью.
3. Положив кисти рук на плечи, нужно вращать локтями назад и вперед.
4. Сидя на стуле необходимо делать вращения прямой рукой.
5. Опустив руки вдоль туловища, нужно делать плавные движения вверх-вниз плечами.
6. Положив руки на плечи, нужно прижать локти к телу и по очереди выдвигать левый и правый локти вперед и вверх, насколько позволяет сустав.
7. Положить руки на противоположные им плечи, вытянуть локти вперед и вверх и оставаться в таком положении 8-10 секунд.
8. Положить руку на противолежащее плечо и осторожно подтягивать к туловищу, надавливая другой рукой в области локтя.
9. Прямые руки нужно соединить в замок за спиной и стараться свести локти вместе.
10. Лежа на спине нужно развести прямые руки в стороны и поворачивать туловище с одной стороны на другую, складывая ладони вместе.

Сочленение между лопаткой и плечевой костью особенно уязвим к артриту, поскольку часто подвергается нагрузкам. Составляя комплекс  ЛФК при плечевом  и плечелопаточном артрите, следует учитывать физическое воздействие, которое оказывается на него во время бытовых занятий.

Упражнения при артрите пальцев рук

Лечебная гимнастика для рук при артрите может включать в себя следующий комплекс упражнений:

1. Сжимать и разжимать кулаки в одном ритме, понемногу ускоряя темп.
2. Как можно сильнее разводить пальцы в стороны, после чего возвращать их в нормальное положение.
3. С небольшим нажимом тереть ладони друг о друга.
4. Положив ладони на плоскую поверхность, поднимать каждый палец по отдельности.
5. Ритмичными движениями сжимать в руке теннисный мяч.
6. Положив ладони на стол, по отдельности поднимать каждый палец и вращать им в разные стороны.
7. Поставить локоть на стол: предплечье должно располагаться вертикально, пальцы прямые. Двигая кистью в разные стороны, пальцы нужно сгибать и разгибать, насколько возможно.
8. По очереди соединять большой палец с остальными.

Все упражнения для кистей и пальцев рук при артрите следует повторять около 5-8 раз. ЛФК при ревматоидном артрите, а также при ревматическом воспалении суставов особенно важна: это заболевание чаще всего поражает кисти и пальцы рук и постепенно, даже при нормальном лечении, приводит к полной потере их функций, делая человека беспомощным.

Упражнения при артрите тазобедренного сустава

ЛФК при артрите тазобедренного сустава может включать следующие упражнения:

1. Из положения лежа на животе прямые ноги поочередно приподнимают над полом и удерживают в таком положении на 30-40 секунд.
2. Лежа на животе нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом и приподнимать прямую над полом, задерживая на 30-40 секунд.
3. Лежа на боку, одну ногу приподнимают и удерживают на весу около 20-30 секунд, после чего переворачиваются на другой бок и повторяют упражнение.
4. Сидя на полу с прямыми ногами, нужно наклониться вперед и обхватить пальцами стопы, после чего задержаться в этом положении на 1-2 минуты. По возможности живот должен касаться бедер.

Перед выполнением гимнастики  необходимо сделать легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и суставы. При артрите тазобедренных суставов нельзя делать приседания, бегать, много ходить пешком.

Упражнения для голеностопного сустава

Голеностопные суставы нередко поражает реактивный артрит. Для профилактики снижения подвижности и деформации голеностопа необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Катать стопами по полу мяч или палку;
2. Сидя на стуле сгибать и разгибать пальцы ног, вытягивать и сгибать стопы.
3. Вставать на носки, придерживаясь руками за опору.
4. Поднимать с пола небольшие предметы с помощью пальцев ног.
5. Делать вращательные движения стопами.
6. Сидя на стуле, нужно имитировать ходьбу, по очереди опуская и поднимая пятки и носки.
7. Разводить и сводить вместе большие пальцы ног.

В каких случаях лучше отказаться от занятий

ЛФК при ревматоидном артрите и других формах воспаления суставов разрешена и полезна практически всем пациентам. Однако её нельзя выполнять при наличии следующих противопоказаний:

• период обострения;
• сильные боли;
• системная форма артрита, осложненная болезнями внутренних органов;
• хронические инфекции;
• дыхательная недостаточность;
• сердечно-сосудистая недостаточность.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, преодолевая небольшой дискомфорт, но его важно отличать от сильной боли, которая говорит об усилении воспалительного процесса.