Гантели при грыже позвоночника
Одной из причин появления протрузий и межпозвоночных грыж является неравномерная нагрузка во время занятий спортом. Неграмотный тренинг вызывает также «корешковый синдром», когда ущемляются нервные окончания, выходящие из спинного мозга.
Так, лечение подобных патологий наряду с медикаментозным воздействием на пораженный участок спины включает в себя и занятия физкультурой.
Спортивные мероприятия направлены на высвобождение защемленных нервных окончаний методом растягивания мышечной ткани. Включать силовые упражнения может только специалист.
Силовые тренировки при болях в спине
Многих пациентов, имеющих в анамнезе выпячивания в области позвонков и протрузии, интересует, можно ли заниматься гантелями при грыже позвоночника?
- Для начала стоит разобраться в пользе тренировок в зале.
- Сами позвонки, как и межпозвонковые диски, не имеют в основании нервных корешков и потому не могут стать источником болей различной интенсивности.
- Боль возникает при спазмировании глубоких мышц спины. В результате нарушения стабильности работы некоторых отделов позвоночника мышцы вынуждены напрягаться сильнее, чем обычно, усталость наступает быстрее, и мышцы входят в состояние спазма.
Вот в такой ситуации занятия спортом направлены на выведение мышечной ткани из спазма. Цель занятий – натренировать глубокие мышцы для того, чтобы в будущем они могли справляться с возложенной на них функцией даже при повышенных нагрузках.
Чтобы результат был заметен, понадобится несколько месяцев упорных тренировок. Обязательное условие – разогревать мышцы перед началом занятий и после их окончания. Также стоит выполнять в конце тренировки растяжку в месте поражения позвонка.
Особенности
Использовать гантели при грыже поясничного отдела позвоночника можно только после осмотра у профильного специалиста. При этом следует учитывать возраст, пол, личностные характеристики больного, а также уровень его физической подготовки.
Чем лучше у пациента развит мышечный корсет, тем труднее поддаются лечению патологии позвонков. Это связано с тем, что доступ к триггерной зоне затруднен.
Главное, чего нужно избегать при тренировках, – это осевые нагрузки на пораженный участок. Они могут оказать негативное воздействие и вызвать приступ острой боли.
Поэтому упражнения с гантелями при позвоночной грыже нужно выполнять только из положения лежа, полулежа или сидя, спина при этом должна опираться на стену или брусья и находиться под углом в 70-80 градусов.
Выполнять махи в сторону нужно с максимально низкой амплитудой и скоростью. Это поможет укрепить мышечный корсет в определенном участке, снять спазмы или устранить болевой синдром полностью.
Помните, что длительные перерывы в занятиях могут свести на нет все предыдущие усилия. Лучше выполнять упражнения на дому регулярно, не тратя много времени.
Также важно придерживаться золотого правила: не навреди. Упражнения с гантелями при грыже позвоночника можно проводить исключительно в период стойкой ремиссии после разрешения специалиста. В острый период или при сильных болях лучше ограничить спортивные нагрузки или отказаться от них совсем.
Что делать
При рассматриваемом диагнозе использовать гантели в привычном режиме категорически нельзя. Гантели при грыже позвоночника требуется взять небольшие, среднего или маленького веса.
Для правильного выполнения упражнений понадобится напольный коврик или наклонный тренажер. Предварительно разогрев мышцы спины при помощи легкой гимнастики, можно приступить к укреплению мышечного пояса в области груди, плеч и спины.
- Для начала нужно лечь на тренажер, поднятый под уклоном в 30 градусов, взять гантели небольшого размера и медленно совершать махи в стороны. Можно делать одновременные махи двумя руками либо тренировать определенную группу мышц каждой рукой по отдельности. Главное – выполнять махи плавно, без резких движений и рывков.
- Такие же полукруговые движения можно делать из положения лежа или прислонившись к стене под углом 70-80 градусов.
- Помните, что руку желательно отводить только в сторону, а никак не вверх или вниз. Это связано с тем, что при отведении в сторону не создается осевая нагрузка на межпозвонковые диски, концентрируясь на плече.
В некоторых случаях специалисты советуют заниматься с гантелями в специальном ортопедическом корсете из мягкой ткани, который предотвращает смещение позвонков.
Если во время выполнения упражнений возникла боль, стоит немедленно отказаться от занятий.
Силовые махи при грыжах с гантелями могут укрепить мышцы и улучшить состояние деформированных участков позвоночника, если придерживаться рекомендаций специалиста. Бесконтрольные тренировки, напротив, могут усугубить положение больного и спровоцировать обострение заболевания.
Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Лечение позвоночной грыжи – аюрведа и другие «чудеса» Сколиоз — предвестник позвоночной грыжи »
Источник
Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → При заболеваниях
Межпозвоночная грыжа — это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов. Фронтальные, латеральные, секвестированные, грыжи Шморля и (самые опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили выше, наибольшую опасность для спортсмена и для человека, не занимающегося спортом, составляет парамедиальная грыжа, так как она направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает так называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами:
неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг.
Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.
В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев.
В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.
Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны).
Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.
Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:
- Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
- Наклоны через козла (гиперэкстензии).
- Подтягивания широким и узким хватом.
- Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
- Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
- Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
- Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.
Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.
На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта.
Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Кинезио тейп BBTape 5см 5м оранжевый смотрите на BBTape.ru.
Источник
Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.
Особенности снаряда
Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.
Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.
Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.
Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:
- При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
- С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
- Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
- Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
- Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
- Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
- В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
- При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
- Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
- В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
- Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:
- Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
- Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
- При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.
Кому показаны упражнения
Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.
- Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
- Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
- При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
- Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
- Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
- Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
- Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.
Противопоказания
Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:
- период беременности;
- недуги сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- различные операции;
- перед или во время менструации;
- повышенное артериальное давление;
- пупочная грыжа;
- проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.
При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.
Общие особенности и правила тренировок
Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.
Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.
Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:
- Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
- На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
- Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
- Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
- Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
- Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
- После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.
Особенности и отличия женского и мужского тренинга
| Особенности мужского тренинга с гантелями | Особенности женского тренинга с гантелями |
| 1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы. | 1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес. |
| 2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки. | 2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы. |
| 3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов. | 3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз. |
| 4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат. | 4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый. |
| 5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища. | 5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела. |
| 6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки. |
Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:
- Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
- Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
- Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
- Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.
Комплекс упражнений для мужчин
Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.
1. Для разработки мускулатуры спины.
- Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
- Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
- Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
- При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
- При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
- На вдохе руки переместить вверх над грудью.
- Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
- Возвратиться в начальную позу.
- Произвести пару подходов по 12-15 раз.
3. Для образования пресса.
- Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
- В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
- На выдохе нужно наклониться к коленям.
- На вдохе возвратиться в изначальное состояние.
4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.
- Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
- Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
- На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
- На выдохе возвратиться в изначальное состояние.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
- На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
- В таком состоянии пробыть 3 сек.
- Возвратиться в начальное состояние.
Комплекс упражнений для женщин
Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.
1. Для разработки мышц спины.
- Ноги поставить на расстоянии плеч.
- Рукам занять место вдоль тела.
- В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
- На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
- Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
- Совершить пару подходов по 12-15 раз.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
- На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
- На выдохе руки опускаются.
3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.
- Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
- На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
- Совершить наклон в противоположную сторону.
- Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.
4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.
- Ноги немного расставить.
- Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
- Возвратиться в изначальное состояние.
- Исполнить упражнение с левой ноги.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
- На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
- Зафиксировать на 1-2 сек.
- На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
- Совершить 3 подхода по 12-15 раз.
Тренировки с гантелями при грыже позвоночника
Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.
Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:
- Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
- Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
- Нельзя выполнять упражнения при боли.
- Заниматься нужно регулярно.
- При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
- Снаряды нужно выбирать небольшого веса.
Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:
1. Поднятие гантели одной рукой.
- На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
- Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
- Левая кисть с гантелей находится внизу.
- На вдохе руку притянуть к груди.
- На выдохе вновь переместить обратно.
- Выполнить несколько подходов и сменить сторону.
2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.
Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди
- Занять лежачее положение на скамейке или полу.
- Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
- На вдохе руки отвести в стороны.
- На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
- Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.
При сколиозе
Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.
Стоит исключить действия с наклонами.
Пара эффективных тренировок при сколиозе:
1. Поднятие гантелей сидя.
- Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
- Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
- Руки плавно поднимать вверх.
- Остановиться на 2-3 сек.
- Переместить в начальное состояние.
- Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.
2. Поднятие гантелей лежа.
- Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
- Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
- На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
- В такой позе продержаться пару секунд.
- На выдохе вернуть руки на место.
Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.
При остеохондрозе
При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.
При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:
- Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
- Запрещено поднимать тяжелые веса.
- Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
- Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль
Пара эффективных примеров при остеохондрозе:
1. Подъем плеч.
- Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
- Взять в каждую кисть по гантели.
- На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
- На выдохе возвратиться в исходное состояние.
- Совершить еще несколько раз.
2. Движения руками по кругу.
- Ноги разместить на ширине плеч.
- Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
- Выполнить вращательные движения вперед и назад.
Меры предосторожности
Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.
Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:
- Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
- Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
- Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
- Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
- Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.
Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео-упражнения с гантелями для спины
Как накачать спину с гантелями дома:
Источник