Гибкая шея и позвоночник
…Иван стоял в очереди на почте за посылкой и невольно прислушивался к громкому разговору. Стоящий впереди женщина с кем-то беседовала по телефону, описывая свои проблемы со здоровьем.
— Представляешь, уже больше недели мучаюсь с этим шейным остеохондрозом.
Голова иногда прям как в тумане, или соображаю. Невролог говорит, это из-за каких-то нарушений в шее, кровь плохо в голову поступает.
Недавно нашла очень хорошее упражнение. Надо завести ладони за голову и надавить вперед и вниз. Тогда шерсть тянется, напряженные мышцы расслабляются, и кровообращение улучшается…
https://life-fit.ru/
— Ну и как, Людмила, помогло? #Здоровье окрепло? — спросил женский голос по телефону.
— Да как сказать… Вначале вроде помогло. Мышцы приятно потянулись, усталости стало меньше. А потом к вечеру вдруг шея что-то заныла, голова опять закружилась.
— Наверное, слабо тянула?
— Да, наверное, посильнее надо. — Людмила задумчиво кивнула. — Попробую посильнее. Должно помочь. Способ хороший, мне одна бабушка сказала… Ну ладно, пока.
— Ни в коем случае не делайте так! — не выдержал Иван. — Это вредно и опасно!
Женщина обернулась и удивленно воззрилась на него.
— Вы мой разговор слушаете?
— Да, извините. Просто я давно изучаю тему остеохондроза, особенно шейного. Много ошибок сделал, многие упражнения перебрал, прежде чем нашёл действительно полезные.
— Ну и что же тут опасного?
— Вы сами сказали, что после такого растяжения наступило ухудшение. — сказал Иван. — Понимаете, есть специальные шейные мышцы, чья природная функция держать шейные позвонки ровно, в правильном положении.
https://i.pinimg.com/736x/ae/4e/40/ae4e40099a229880c7a3c5c30bdde3ca.jpg
У тех, кто страдает шейным остеохондрозом, они очень слабые. Поэтому голова наклоняется вперёд, часто ещё и подбородок закидывается вверх. То есть шея вместо ровного вертикального положения (с лёгким прогибом лордозом) становится крючковатой, кривой.
— А что плохого, если эти слабые мышцы я растяну? В них ведь кровь лучше течь станет.
— Да, из-за растяжки кровоток может немного увеличиться. Но при этом эти несчастные слабые мышцы ещё больше ослабнут!
Они ведь не на 100% потеряли свою функцию, процентов на 30-40 они ещё работают. И тут вы ещё больше их ослабляете… Диски полезут наружу, за свои нормальные пределы. Ведь их уже мало что будет держать на месте.
— Стоп, подождите! — воскликнула Людмила. — Там, в шее, ведь ещё и связки есть, не только мышцы. Я помню, читала.
Она победно смотрела на Ивана, но тот не стушевался.
— Конечно, есть ещё межпозвонковые связки. Они состоят из гибкой, эластичной ткани. Но ведь у их эластичности тоже есть предел!
Если увлечься растяжками, связки растянутся, станут хуже скреплять позвонки между собой. А на связки и так приходится повышенная нагрузка, ведь шейные мышцы слабые…
https://zoj.kz/wp-content/uploads/2017/10/Risunok_4-1250×420.jpg
— Не знаю, не знаю… — пробормотала Людмила, ощупывая свою шею спереди. — Я вот трогаю свои мышцы, они твёрдые, сильные.
— Вы трогаете только передние шейные мышцы. Это и лестничные, и грудинно-ключично-сосцевидные… Они еще называются шейными сгибателями. А я говорю про задние шейные мышцы это разгибатели шеи, экстензоры.
https://cf.ppt-online.org/files/slide/t/t8w0pknF5Ds1JB3uELHCY4RdGqXlT9z7QbxW6y/slide-3.jpg
— Ну хорошо… Значит, эти самые разгибатели надо просто укрепить, раз они ослаблены, как вы говорите?
— Логика верная. — согласился Иван. — Не всё так просто. Они ведь у вас болят иногда?
— Ну да.
— Болезненные участки (триггерные точки) указывают, что там повреждены мышечные волокна. А повреждены они как раз в связи с сутулостью.
https://cdn1.lockerdome.com/uploads/306410b8cc7adab27f6d468cdd2f65805d5e6a1e0d6fe88a49ce7029f23bb182_:original
Когда вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейные разгибатели значительно возрастает, вот они и начинают болеть.
— И что же делать?
— Специальный массаж и микродвижения. Массаж (пальцами или теннисным мячом у стены) усилить кровоток в больные мышечные волокна, и мышцы постепенно восстановятся.
— А #микродвижения — это такие особенные небольшие покачивания суставами. Они помогают расслабить связки, мышцы, а главное — позволяют понемногу прийти в себя межпозвонковым дискам.
И лишь на основе этого постепенно, без боли можно делать для шейных разгибателей упражнения.
Людмила небрежно махнула рукой.
— Так я раньше делала эти #упражнения. Гимнастику Шишонина, гимнастику Макеева и другие. Помогало максимум на день, затем снова все возвращалась. И головокружение, и звон в ушах, и головная боль…
— Здесь две ошибки. Во-первых, вы приступали к этим гимнастикам без предварительной подготовки.
Иногда надо потратить несколько дней, или даже недель на самомассаж и микродвижения, регулярно их выполняя. И только потом понемногу пробовать статические, а затем и динамические упражнения.
— А какая вторая ошибка?
— Сутулость. Если не работать с осанкой, то #лечение остеохондроза не поможет, или эффект будет очень недолгим. Выпяченная шея будет постоянно травмировать шейные разгибатели. Чем больше шея выпячена вперёд, тем больше на них нагрузка.
https://econet.ru/
— Да, надо всё это запомнить, — задумчиво протянула Людмила.
— И ещё один важный нюанс. Важно как следует про массажировать среднюю часть спины. Ведь шейные разгибатели начинаются именно от грудных позвонков.
То есть грудные позвонки — это места их крепления. И эта область всегда очень болезненна у сутулых людей. Необходим тщательный, осторожный и регулярный массаж.
— Похоже, вы любите поговорить на эту тему, — усмехнулась Людмила.
— Это точно, — Иван тоже усмехнулся. — Консультируют всех, кому интересно. А интересно многим, ведь сейчас компьютерная эра, и проблема сутулости стала глобальной… А значит, множество людей страдает от шейного остеохондроза в разных стадиях.
Внимание: все упомянутые в тексте методы лечения болезней не следует рассматривать как медицинские рекомендации.
По вопросу о том, стоит ли практиковать упомянутые методы, процедуры, упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если вы считаете текст полезным и желаете поддержать канал, можете перевести любую сумму на кошелек Яндекс Деньги:
41001426264975
Источник
Не так давно я писала о главной мышце молодости — платизме. Подробнее о ней — по ссылке в конце статьи.
А сегодня хочу затронуть еще одну важную мышцу шеи — грудино-ключично-сосцевидную. Это — одна из немногих мышц, которую хорошо видно «невооруженным глазом».
Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.
Это — широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.
Функции мышцы:
✅ Отвечает за поворот и запрокидывание головы;
✅ Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;
✅ Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.
✅ Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее. Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше «сминается», расправляется, дольше остается без морщин.
***
Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы.
*Ideal posture — идеальная позиция.
*Chronic forward head posture — хроническая позиция головы вперед
sternocleidomastoid — это и есть пресловутая грудино-ключично-сосцевидная мышца
Когда голова постоянно находится в позиции «вперед», то со временем на спине появляется пресловутый «вдовий горбик» или «холка», раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.
Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.
❗️Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.
Упражнения для мышцы
В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя — Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.
Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.
В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности — растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Упражнение Франклина на удлинение мышцы
Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы
Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности.
Поэтому взяла книгу автора на английском: «Relax your neck, liberate your shoulders» (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.
Действительно, упражнение выполняется именно таким образом.
❗️Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.
- Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
- Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
- Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
- Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.
❗️ Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.
❗ Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка «первый шейный позвонок и основание черепа».
***
Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.
***
Более простые и наглядные упражнения на вытяжение
✅ Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.
✅ Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.
✅ Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем — к правому. При этом сохраняя наклон назад.
✅ Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.
***
И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.
10 причин, чтобы выполнить эти упражнения
Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:
1. Удлинить шею.
2. Вытянуть позвоночник.
3. Улучшить осанку и посадку головы.
4. Расправиться коже на шее.
5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.
6. Со временем избавиться от «второго подбородка» или предотвратить его появление.
7. Улучшить кровоток в шее.
8. Обеспечить профилактику головных болей.
9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.
10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.
Для сравнения и размышлений
Это — упрощенная схема по хирургической подтяжке лица
А это — результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, «угол молодости» челюсти.
И всё это — результат 3-5 недель ежедневной работы.
Программа «Ревитоника», 5 недель
Марафон от Меланнетт. Результат за 3 недели
Марафон от Виктории Кушнаревой. Результат за 3 недели
***
Сама я проходила в сентябре марафон у Виктории. На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.
Выбор — за вами!
Елена Пятибрат, Юлия Зартайская и другие женщины, доказывающие своим примером, что можно выглядеть отлично в возрасте 50+, не пользуясь инъекционными процедурами — тоже стимул. Я знаю, что пока человек не ленится и старается для своего здоровья, он будет выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.
***
Понравилась статья? Хотите больше таких материалов? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я понимаю, какие из моих публикаций актуальны и интересны, а какие пользуются успехом только у небольшого круга читателей.
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! А я буду и дальше радовать вас полезными материалами, посвященными ЕСТЕСТВЕННОМУ оздоровлению и омоложению!
Так, например, я хочу в ближайшее время перевести часть книги Эрика Франклина и сделать для своих читателей выжимку по его советам на расслабление плеч и подбородка. Вы будете первыми, кто об этом узнает! Т.к. перевода на русский язык пока нет. А у меня одно из образований связано с иностранными языками, поэтому смогу применить знания на практике!
Сохраняйте канал, чтобы не потерять!
И до новых встреч!
Статьи по теме:
Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!
Елена Пятибрат: довольная собой в 61 год! Система омоложения от врача
Источник
Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.
5 упражнений для шеи
Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.
1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.
2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.
3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.
4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.
5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.
Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.
Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.
Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/
Стретчинг для шеи
Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.
1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.
2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.
Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:
«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».
В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.
Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.
Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.
Йога для шейного отдела позвоночника
В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.
Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.
С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.
В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:
3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.
3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).
При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.
В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.
Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.
Польза йоги для шеи и плечевого пояса
Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.
Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.
Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.
Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.
Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны
Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.
Сукшма вьяяма
Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.
Эта техника не имеет противопоказаний.
Бхуджангасана (поза кобры)
Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.
У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).
Дханурасана (поза лука)
Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.
Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Уштрасана (поза верблюда)
Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.
Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Эка Бхуджа Свастикасана II
Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.
Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Гарудасана(поза орла)
Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.
Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Шейно-грудной прогиб
Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.
Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Марджариасана (поза кошки)
Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.
Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Уттанасана с захватом рук за спиной
Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.
Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Бхекасана (поза лягушки)
Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.
Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.
Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.
Источник