Гибкое тело для шейного отдела позвоночника
Обращение к дорогим читателям!
Почти каждый день получаю письма от читателей с вопросом, когда выйдет новая статья. И с просьбами о новых публикациях. Я не могу не ответить взаимностью на такое внимательное отношение. И постараюсь публиковать хотя бы по одной статье в месяц. Тот факт, что более 33000 человек подписались на мой блог и с нетерпением ждут выхода, очень тронул.
Я возобновляю ведение канала, даже если Яндекс будет давать статьям мало показов.
Вот как после таких отзывов не откликнуться? И это, конечно, лишь малая часть того, что я регулярно получаю:
Коллаж из личных отзывов
Выбор темы
Здоровая шея. Фото из открытых источников
Заново начать хочу с самой актуальной темы.
С августа 2018 я планомерно внедряю разные техники и приемы в свою жизнь, и этот год уже принес ощутимые плоды. Многое вошло в привычку. И многое доказало свою эффективность на практике. В первую очередь — это утверждение:
Молодость лица напрямую зависит от состояния шеи.
Хочу заострить внимание на ключевом: профилактике остеохондроза, сохранении здоровья шеи. Ведь именно это сказывается на молодости лица. Потому что свободный кровоток, а также беспрепятственный отток лимфы — это наполненные ткани, отсутствие отеков, здоровый цвет кожи.
❗ Внимание! Статья НЕ посвящена лечению. И если у вас уже есть заболевания шейного отдела позвоночника, консультируйтесь с врачом!
Как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника
Конечно, волшебной палочки и какого-то одного уникального упражнения не существует. Действовать важно в комплексе:
✔ Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса. Это важно для того, чтобы сохранялась правильная позиция головы. В противном случае день за днем шея получает повышенную нагрузку, межпозвоночные диски сдавливаются. И тогда — привет, протрузии и грыжи, а также — затрудненный приток и отток жидкостей в тканях.
✔ Сохранять или даже увеличивать межпозвонковое пространство. Мы привыкли считать, что в пожилом возрасте человек становится ниже ростом. Как говорят: «Растет вниз». Готовы ли вы мириться с этим утверждением и ждать, пока ссутулитесь? Конечно, длина позвоночника МОЖЕТ укорачиваться год за годом. Если ничего не делать и молча наблюдать, как здоровье утекает сквозь пальцы.
Я знаю людей, которые вернули себе юношеский рост. Просто занимаясь техниками по сохранению здоровья позвоночника.
Есть, конечно, и специальные приспособления для тракции (вытяжение шейного отдела позвоночника). Например, лечебные воротники, которые носят по 10-30 минут в день. Но рекомендации по использованию таких устройств должен давать лечащий врач. А не статья в интернете, в том числе — моя.
Пример воротника для тракции. Фото из открытых источников
✔ Повышение гибкости. Молодое тело — это гибкое тело. И шея — не исключение. У кого-то и в 80 лет амплитуда движений шеи — большая и безболезненная. А кто-то и в 30 лет жалуется, что при повороте головы чувствует стреляющую боль.
И вот спрашиваешь такого «молодого человека»:
— А какие упражнения на гибкость шеи вы делаете? Как часто?
И слышишь в ответ:
— В смысле — упражнения? Гимнастикой, что ли, заниматься? Некогда! Я работаю. Вот буду на пенсии — там куча времени.
Но этой «кучи» можно так и не дождаться. И потом потратить недели, месяцы или даже годы на хождение по врачам. Да и качество жизни оставит желать лучшего.
Я всегда — за профилактику. Выделить утром хотя бы 5 минут и вечером 5 минут может каждый. Многие техники можно делать практически на ходу или одновременно с другими занятиями. Об этом — чуть ниже.
Пара слов о шейном отделе
✔ Наша шея — удивительное и совершенное творение. Представляете, сколько весит голова? В среднем 4-5 кг. И этот вес держится на крохотных шейных позвонках. А мышцы в шее — настолько тонкие, что мы их не видим даже при сильном напряжении.
✔ Шейный отдел позвоночника — самый подвижный. Здесь нет ограничения крупными мышцами тела или другими костями. Поэтому мы можем вращать головой, поворачивать ее, наклонять под разным углом. Но такая высокая подвижность имеет и обратную сторону медали — большую уязвимость. Мышечного корсета в самой шее практически нет, а ткани — тонкие. Поэтому и риск травм — высокий.
✔ В шейном отделе — 7 позвонков. И первый из них называется «атлантом» совсем не случайно: он как и древнегреческий титан удерживает на себе огромный груз — нашу голову.
Строение шейного отдела. Фото из открытых источников
✔ Шея — транспортный канал, через который проходит:
- позвоночная артерия (питание головного мозга);
- сонная артерия;
- сложная сеть сосудов.
✔ Также в шее расположен спинной мозг, пищевод, щитовидная железа.
Вот почему шею можно воспринимать как хрупкий сосуд, наполненный драгоценностями. И лучше предотвратить на нем появление трещин, чем замазывать клеем.
Техники по сохранению здоровья шеи
Как вы спите?
Японский профессор Кацудзо Ниши рекомендует спать на твердой поверхности, подкладывая под шею валик. В идеале он должен располагаться под 3-4 позвонком.
Фото взято из открытых источников и дополнено символами.
Такой сон помогает сохранить здоровье позвоночника и даже исправить мелкие «подвывихи» в шейном отделе. Но для современного человека, который привык спать на мягких подушках и матрасах, подобный способ кажется чудовищно аскетичным. Поэтому Кацудзо предлагает привыкать к технике последовательно: сначала попробовать полежать 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность.
Спать лучше на спине. Или хотя бы пытаться уснуть в такой позиции. Для многих это — особенно сложный в исполнении пункт. Я, например, люблю спать на животе. И утром часто просыпаюсь с затекшей шеей…
Подробнее о техниках в другой моей статье:
6 золотых правил здоровья от Кацудзо Ниши. Японская система
Кстати, одна из моих подписчиц поделилась потом впечатлениями. Она попробовала спать на валике и сказала, что избавилась от болей в шее. А утром чувствует себя более отдохнувшей.
Образ жизни
Намеренно пишу в самом начале о наиболее важных пунктах. Никакие массажи и упражнения не справятся с ситуацией, если образ жизни — малоподвижный, сидячий. Это — неестественное для человека состояние. Но современные реалии накладывают свой отпечаток, и вот все больше времени мы проводим перед монитором или экраном смартфона.
Конечно, я не призываю бросить офисную работу (хотя сама так и сделала еще в 2006) или отказаться от всех достижений технического прогресса. Но пресловутые 10000 шагов можно попробовать совершить в течение дня (по последним данным эта цифра для здоровья должна быть увеличена в 2 раза!). И хотя бы каждый час-полтора делать небольшую разминку.
Самый простой вариант разминки — лимфодренажные приемы. Например, такой:
✔ Толчки пятками по системе Микулина. Для этого нужно просто встать, приподнять слегка пятки и резко обрушить вес вниз, ударив пятками в пол. Повторить 30 раз. Скорость: 1 раз в секунду.
Лимфодренажные толчки пятками. Техника Микулина. Фото из открытых источников
Подробнее о разгоне лимфы — тут:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы
Укрепление мышечного корсета
Для того, чтобы наш драгоценный сосуд мог и дальше служить верой и правдой, нужно позаботиться о мышцах шеи, плеч, груди, спины. Упругий мышечный корсет будет поддерживать здоровую позицию головы. А упражнения усилят кровоснабжение тканей и ускорят отток лишней жидкости.
Я не буду повторяться: много упражнений уже приводила в других статьях. Например, тут:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Подойдут любые классические упражнения для мышц груди, спины и плеч. Главное — регулярность. Пусть это будут даже 2 самых простых упражнения в день, чем вообще ничего.
Самое простое — приучить себя для начала к ежедневной планке. Думаю, всем известно это упражнение. У него есть много вариаций, но достаточно выполнять и наиболее известную версию:
Пример упражнения Планка. Фото взято из открытых источников
Я стою в планке минуту. Начинала буквально с 15 секунд. Укрепляются несколько групп мышц. Подробнее — тут:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Повышение гибкости шеи
Пример упражнений на растяжку мышц шеи. Фото из открытых источников
Упражнения и массаж на повышение гибкости шеи лучше выполнять после предварительного разогрева. Я люблю делать такие приемы в бане. Или после солевых грелок. Но можно и просто аккуратно размять пальцами мышцы шеи. А затем выполнить простые приемы на растяжение мышц.
Например:
- Боковое растяжение.
И.П. — стоя или сидя. Мягко опускаем голову вправо, словно пытаясь коснуться ухом правого плеча. Но при этом плечи обязательно держим опущенными в естественную позицию. Для дополнительного растяжения можно помочь рукой: положить правую ладонь на голову и осторожно надавливать вниз.
Очень важно при этом не поднимать никакое плечо!
Удерживаем наклон головы 10-15 секунд. Наслаждаемся ощущением растягивания мышцы. С каждым разом у вас будет получаться опускать голову все ниже.
Дышим ровно, расслабляемся. И возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем с другой стороны.
- Растяжение задней поверхности.
И.П. — стоя или сидя. Мягко опускаем голову вниз, руки сцеплены на затылке и осторожно помогают наклонять голову еще ниже.
Подбородком касаемся груди. Дышим ровно и расслабляемся. Плечи опущены. Наслаждаемся ощущением, как растягивается задняя поверхность шеи. Удерживаем позицию 10-15 секунд. И возвращаемся в И.П.
Больше упражнений на гибкость и укрепление мышц шеи — тут:
Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!
Упражнение для вытяжения шеи
Вариация «Рыбки». Лечь на пол на живот. Пальцы рук сплести и положить на затылок. Локти развести в стороны так, чтобы лопатки приблизились друг к другу. На вдохе поднимать голову, препятствуя этому движению руками. На выдохе — расслабление.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение «Рыбка». Фото взято из открытых источников
❗ Внимание! Это упражнение нельзя делать при остеохондрозе!
Упражнения «между делом»
Даже если вам трудно выделить 5 минут утром и вечером на простую гимнастику для шеи, есть такие техники, которые можно выполнять на рабочем месте/в транспорте/при разговоре по телефону/в кинотеатре и т.д.
1. На здоровую статику шеи. В автомобиле
Это — один из любимых моих приемов. Использую за рулем. Помогает вернуть естественную позицию шеи и головы. Незаменимо для тех, кто много работает сидя, часто пользуется смартфоном и невольно привыкает к нездоровой позе: когда шея выдвинута вперед.
Исходная позиция: сидя. Затылок плотно прижать к подголовнику водительского кресла. Плечи — опущены и расправлены. Упираемся затылком сильнее и сильнее в течение 15-30 секунд. Расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.
Я делаю это упражнение ежедневно и неоднократно.
2. Статическая гимнастика на заднюю поверхность шеи
Изометрические упражнения для шеи. Фото из открытых источников
И.П. — сидя на стуле. Упражнение похоже на предыдущее, только вместо подголовника используем сцепленные на затылке руки.
Делаем вдох, задерживаем дыхание и в течение 5-6 секунд давим затылком на руки. Руки при этом оказывают сопротивление.
На выдохе расслабляем мышцы шеи, опускаем руки, а голову медленно-медленно под собственной тяжестью наклоняем вперед. Повторить 3-5 раз.
3. Статическая гимнастика на боковые поверхности шеи
И.П. — сидя или стоя.
Прислоняем правую ладонь к правой щеке. И давим головой на руку, а ладонью оказываем сопротивление. 5-6 секунд. На выдохе — расслабление. Повторить 3-5 раз.
Аналогично на другой стороне.
4. Статическая гимнастика на позицию шеи
И.П. — стоя или сидя. Ладонь кладем на лоб. И с усилием давим головой на руку, оказывая ладонью сопротивление. Удерживаем напряжение 5-6 секунд. И расслабляем мышцы. Повторить 3-5 раз.
***
Принцип действия изометрических (статичных) упражнений я подробнее описывала тут:
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых
Если кратко, то изометрические упражнения усиливают биотоки и кровообращение, ускоряют отток лимфы, повышают эластичность мышц и глубоко прорабатывают все ткани.
Платные курсы
Я — большая поклонница системы «Ревитоника». Прошла марафон и занимаюсь базовым курсом. И это — не реклама. Я ни копейки не имею с того, что делюсь своими отзывами и рекомендую определенные техники.
На собственном опыте и опыте знакомых мне людей, в том числе подруг, я хорошо знаю, как Ревитоника помогает сохранить здоровье шеи и избавляет от болезненных ощущений. Даже 3-недельного марафона было достаточно, чтобы повысить гибкость шейного отдела, снять напряжение в трапециевидных мышцах и забыть о головной боли.
Пример одного из упражнений из официальной группы Ревитоники в Instagram:
В Ревитонике используются массажные приемы на расслабление и растягивание мышц, а также согревающие солевые грелки, которые можно сделать своими руками из чистых носков (наполнить солью и разогреть в микроволновке).
Подробнее раскрыть не могу, т.к. уважаю интеллектуальный труд: Анастасия Дубинская (основатель школы омоложения «Ревитоника») вложила титанические усилия по разработке своей программы. И ее работа должна оплачиваться. Я — не пират, поэтому выкладывать в общий доступ результаты чужого труда не имею права.
Вот, например, что говорят специалисты об этой школе применительно к теме моей статьи:
Отзыв с сайта revitonica.ru (скриншот)
Рекомендую эту школу обеими руками.
Выводы
Я надеюсь, что вы нашли для себя что-то новое и полезное в этой статье. Или хотя бы получили мотивацию, чтобы заняться своей шеей и сохранить ее здоровье. Результат окупится сторицей!
Желаю успехов, отличного самочувствия и похорошевшего отражения в зеркале!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная моя награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог!
И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33400! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
А пока — немного материалов по теме:
Каталог материалов канала «7 минут на красоту»
Кольца Венеры. Как убрать горизонтальные морщины на шее
Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!
Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!
Какая мышца шеи исправляет осанку и отвечает за «вдовий горбик»? Упражнения: фото и видео!
Источник
Четыре простых упражнения, которые легко выполнять в любом возрасте, практически творят чудеса. Делая гимнастику регулярно, вы нормализуете сон, подтяните кожу шеи и подбородка, уберете “вдовий горб”, избавитесь от боли в шейном отделе позвоночника.
Шейный остеохондроз — проблема, которая беспокоит многих. Дискомфорт в области шеи сопровождается головной болью, которая порой бывает такой сильной, что не снимается анальгетиками. Все дело — в ухудшении кровообращения, которое происходит в результате искривления шейных позвонков. Вернуть здоровье позвоночнику поможет специальная гимнастика.
Гимнастика для шеи — упражнения,которые творят чудеса
Всего четыре простых упражнения, которые нужно повторять каждый день, уже через месяц способны значительно уменьшить искривление шейных позвонков. Эта же гимнастика служит отличной профилактикой остеохондроза и рекомендована всем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении.
Гимнастика для шеи снимает напряжение и помогает держать мышцы в тонусе. Именно от шейных и плечевых мышц зависит состояние шейного отдела позвоночника и осанка.
Упражнения для укрепления шейных мышц
- Встаньте ровно и распрямите спину. Если первое время держать спину ровно сложно — выполняйте упражнение, оперевшись на стену. Макушка при этом должна смотреть вверх. Это — исходное положение. Руки сцепите в замок. Обхватите ладонями макушку и немного наклоните голову вперед. Затем постарайтесь вернуть голову в исходное положение, оказывая руками сопротивление. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите. Это упражнение желательно первое время выполнять перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы шеи.
- Встаньте в исходное положение. Заведя левую руку через голову положите ее на правое ухо. Склоните голову к левому плечу. Постарайтесь вернуть голову в исходное положение, оказывая сопротивление рукой. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем повторите для левой стороны шеи. Затем — опять для правой и еще раз — для левой.
- Возьмите стул и сядьте на него, уперевшись руками в сиденье. Спину держите ровно. Затем прогните позвоночник к спинке стула, откинув голову максимально назад. Сидите в таком положении 30 секунд. Вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение второй раз.
- Исходное положение — стоя, как в первых двух упражнениях. Поверните голову максимально влево, как позволяют мышцы шеи. Сначала могут присутствовать неприятные ощущения. Смотрите через плечо. Досчитайте до 30 и поверните голову вперед. Повторите для правой стороны.
Изометрические упражнения для шеи — еще одна волшебная гимнастика
Изометрические упражнения позволяют напрягать и укреплять мышцы при полной их неподвижности. Выполняется каждое упражнение в течении 10 секунд, с повтором 5 раз:
— Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком.
— Положите ладонь под подбородок и надавливайте на нее, сопротивляясь подбородком.
— Поднимите подбородок максимально вверх и поворачивайте головой вправо и влево настолько, насколько это максимально возможно.
— Опустите подбородок к шее и повторите предыдущее упражнение.
— Голову отведите немного назад, плечи опустите. Постарайтесь дотронуться правым ухом до правого плеча, левым ухом — до левого.
Как помочь шейному отделу позвоночника вернуть гибкость
Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.
Гимнастика для шеи очень эффективна, а в тандеме с БАДами — эффективна вдвойне. Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена восстанавливает и укрепляет соединительную ткань, из которой состоят мышцы и шейные позвонки. Благодаря гимнастике улучшается кровоснабжение, и аминокислоты, на которые распадается гидролизат коллагена, быстро достигают своей цели, а именно — шейного отдела, восстанавливая разрушенные коллагеновые волокна. Соединительная ткань позвоночника и плечевого отдела обновляется, укрепляются кости, связки, суставы. Происходит восстановление здоровья позвоночника, шея распрямляется, становится красивой и гибкой.
Источник
Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:
«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».
В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.
Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.
Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.
Йога для шейного отдела позвоночника
В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.
Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.
С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.
В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:
3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.
3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).
При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.
В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.
Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.
Польза йоги для шеи и плечевого пояса
Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.
Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.
Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.
Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.
Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны
Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.
Сукшма вьяяма
Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.
Эта техника не имеет противопоказаний.
Бхуджангасана (поза кобры)
Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.
У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).
Дханурасана (поза лука)
Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.
Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Уштрасана (поза верблюда)
Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.
Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Эка Бхуджа Свастикасана II
Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.
Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Гарудасана(поза орла)
Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.
Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Шейно-грудной прогиб
Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.
Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Марджариасана (поза кошки)
Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.
Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Уттанасана с захватом рук за спиной
Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.
Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Бхекасана (поза лягушки)
Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.
Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.
Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.
Источник