Гимнастика для поясничного отдела позвоночника сидя на стуле

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Александра Бонина — врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника

Сегодня я расскажу вам о профилактике ущемления седалищного нерва и о том, как нельзя сидеть на стуле. И бонусом, расскажу, какая поза для сидения подходит для любой ситуации и что делать, если «прихватило» седалищный нерв.

1 принцип.

Один из основных принципов профилактики защемления седалищного нерва вы, наверное, знаете.

Если вы постоянно работаете сидя или сидите перед телевизором, пользуетесь машиной и у вас тотальная гиподинамия, то обязательно нужно делать перерывы хотя бы 1 раз в полтора-два часа на 10-15 минут.

И это я говорю не просто так, это очень важная и полезная привычка не только для профилактики остеохондроза позвоночника, но и защемления седалищного нерва.

Самый большой риск защемления дает постоянное сидение.

Сдавливается зона седалищного нерва. Сверху давят кости таза, а снизу, например, стул. Все это создает компрессию для мышц и нервов.

2 принцип.

Второе, что вы должны делать для профилактики, — это общая физическая активность.

Что это значит? Это может быть ходьба, любая гимнастика или плавание в бассейне, то есть любая физическая не специфическая активность. Даже если вы будете просто плавать или ходить пешком, в работу включаются все мышцы ног.

А седалищный нерв проходит по задней поверхности через всю ногу. Если вы занимаетесь физической активностью, включающей ноги, это будет прямая профилактика ущемления седалищного нерва.

Таким образом, вы увеличиваете кровообращение в ногах, во всех мышцах, усиливаете работу центральной нервной системы, улучшаете проводимость импульсов по всем нервным волокнам, включая и седалищный нерв.

Этот принцип связан с первым. То есть обязательно делаем перерывы и обязательно занимаемся любой физической активностью.

3 принцип.

Профилактика — это восстановление баланса мышц всего вашего тела. Наш организм — это не отдельные части, а единая сплошная система. И каждая точка нашего организма будет влиять на всю оставшуюся часть.

Поэтому любой дисбаланс мышц будет вести к искривлениям, формированию сутулости, к сколиозам или неправильному положению таза.

• Это вызывает перекос в позвоночнике, это может быть развитие остеохондроза, это патология корешков и нервов, выходящих из поясничного отдела.
• И если у вас есть дисбаланс мышц, например, между передней и задней поверхностью бедра, то здесь вновь будет перекос и снова будет вовлекаться седалищный нерв.

То же самое касается тела. Если у нас перекос между мышцами спины и мышцами груди и живота, например, когда мы сутулимся, позвоночник тоже перекашивается и нерв попадает в зону риска ущемления.

Баланс восстанавливается и общей физической активностью, и ходьбой, и перерывами в работе. То есть вся профилактика будет действовать и на седалищный нерв тоже.

4 принцип.

Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника.

90% причин защемлений идет из пояснично-крестцового отдела позвоночника. Поэтому поясничный отдел нужно прорабатывать и восстанавливать.

В лечебный комплекс обязательно входит укрепление пресса, боковых мышц, мышц спины, включая зону седалищного нерва.

При выполнении комплекса лечебных упражнений для поясничного отдела, вы боретесь с первопричиной защемления седалищного нерва.

Как правильно сидеть на стуле, особенно если уже была проблема с седалищным нервом и он иногда беспокоит?

Я покажу несколько поз, которые категорически нельзя использовать даже для профилактики, и тем более, если у вас есть острая проблема.

Фото 2. Как нельзя сидеть на стуле.

Поза “нога на ногу”, казалось бы, безобидная, но влияет на сосуды, задерживая кровоток в ногах.

Обратите внимание! Если верхняя нога особо не пострадает, то под давлением остается нижняя.

И когда мы так сидим, то весь центр тяжести перемещается на левую ягодичную область, как раз в центр, где проходит седалищный нерв.

Фото 3. Еще одна поза, которую я не рекомендую для сидения на стуле.

Если вы сидите за компьютером, нельзя ставить ногу таким образом на стул.

Почему? Здесь тоже вес тела( центр тяжести) переносится на левую ногу и на центр ягодичной зоны, где проходит седалищный нерв.

Фото 4. Обратите внимание, где находится нога.

Следующая, самая вредная поза — это когда вы подкладываете ногу под себя и садитесь на нее.

Происходит жуткий перекос всей спины, при этом вы не просто сели на свой седалищный нерв, а вы уже его пережали.

Посидите так хотя бы час, и даже если у вас нет проблем с седалищным нервом, вы почувствуете онемение по задней поверхности ноги. Это может привести к ущемлению седалищного нерва.

Правильная поза, в которой можно сидеть, и когда вы работаете, и когда смотрите телевизор.

Фото 5. Как правильно сидеть на стуле.

Можно откинуться на спинку стула. Сидим так, чтобы бедра были параллельно друг другу и бедра никуда не закидываем.

Чтобы седалищный нерв не сдавливался, можно постелить на стул тонкую подушку.

Что делать, если появилась боль по ходу седалищного нерва стоя или во время ходьбы по улице?

Фото 6. Что делать при острой боли?

Остановитесь и найдите место, куда можно опереться рукой: стенка киоска или дерево.

Найдите опору, а больную ногу попытайтесь полностью расслабить, подняв ее немного, чтобы весь спазм мышц сошел. Боль немного уменьшится.

Фото 7. Найдите опору под спину.

Второе, что вы можете сделать — опереться спиной на стенку.

Сначала немного расслабьте больную ногу, а потом руками приподнимите ее к себе, подхватив за коленную чашечку, максимально расслабив все мышцы ноги.

Максимально тяните ногу на себя и растягивайте эту зону.

Не обращайте внимания на людей, что они на вас смотрят. Ваше здоровье — это самое главное!

Растянули ногу — и осторожно поставьте на место для того, чтобы она отдохнула.

Ни в коем случае не садитесь на корточки в это время. Вы пережимаете все сосуды и нервные волокна, которые идут от пальцев до самого крестца. И также перегружаете голени и бедра.

И еще совет — носите ортопедический корсет при тяжелом физическом труде.

Не перегружайте поясничный отдел позвоночника, если он у вас еще недостаточно укреплен и не сбалансирован по мышечной силе.

И если вы не занимаетесь гимнастикой или физическими упражнениями, то желательно носить корсет во время выполнения физической работы.

Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!

Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!

С уважением, Александра Бонина

Приходите на бесплатный мастер-класс «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

поза ребёнка

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!