Гимнастика для позвоночника при гиперлордозе
Упражнения при лордозе — это подборка терапевтических упражнений, направленных на укрепление мышц спины, где присутствует искривление (шейный или поясничный отдел). При помощи гимнастики повышается жизненный тонус, расслабляются напряженные мышцы. Лечебный результат — уменьшение искривления позвоночника.
В каких случаях показано ЛФК при лордозе
По развитию болезни и причинам заболевание разделяется на группы:
- Первичный , вызван изменениями в позвоночнике, мышечном каркасе.
- Вторичный , вызван другими патологиями. К нему относится параличный лордоз.
- Комбинированный , сочетает в себе два предыдущих лордоза.
Классификация по месту расположения:
- шейный , существует выпрямление изгиба и избыточный лордоз,
- поясничный , когда угол изгиба меньше 145 градусов, проявляется гиперлордоз. Если угол больше 170 градусов проявляется гиполордоз,
- комбинированный , разделяется на врожденный и приобретенный. По степени искривления: гиперлордоз, физиологический лордоз растяжка больше положенной нормы, гиполордоз, изгиб ниже установленной нормы.
Определяется сохраненный лордоз — изгиб немного отклонен от классической формы.
При помощи оздоровительной ЛФК при правильном применении возможно исправить шейный лордоз (гиперлордоз, гиполордоз), поясничный (усиленный, сглаженный).
Если не лечить заболевание возможно развитие сколиоза, грудного кифоза.
Обзор упражнений ЛФК и лечебной гимнастики
ЛФК от лордоза является основополагающим звеном при лечении патологического лордоза. Пациент должен ежедневно тренировать:
- позвоночный столб,
- мышечный корсет спины.
Гимнастические упражнения должны совершаться по правилам и проводится регулярно, тогда возможно достичь высоких результатов.
Важно перед гимнастикой провести упражнения для разминки мышц и связок.
Упражнения для разминки:
- приседать 20 раз, широко расставив ноги,
- круговые движения руками, бег на месте или ходьба 5-7 подходов,
- наклоны тела в разные стороны 5-7 раз,
- подняться на носочки с выпрямленными руками 5-7 раз,
- медленно наклонять голову вправо и влево 5-7 раз,
- сделать легкий массаж шейной области.
Физические упражнения эффективны при сглаженном и выпрямленном лордозе. Врач создает комплекс упражнений на основе данных рентгенографии и томографии.
- Поясничный лордоз у детей
- Лордоз грудного отдела позвоночника
В профилактических целях лордоза можно выполнять физические упражнения. Проделывая 30 минут в день гимнастику, есть возможность избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнения при гиперлордозе
| Название | Физкультурные упражнения | Количество |
| Подъем головы | Поставить ноги ровно на ширине плеч. Руки опустить вдоль туловища, конечности находятся в свободном положении. Опустить голову без резких движений, коснуться подбородком груди. Поднять лицо, туловище не двигается. | 15 раз в 2 этапа. Перерыв между подходами – 5 минут. |
| Наклоны головы в стороны | Встать ровно, руки вдоль туловища расслаблены, плечи в свободном положении. Опускать голову вправо и влево, касаясь плеча. Движения плавные. Плечи не поднимать. Разминаются боковые группы мышц шеи. | 15 раз по 2 этапа. Перерыв – 3 минуты. |
| Растяжка мышц шеи | Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки зажать в замок за спиной. Голову наклонить к плечу, левая рука тянет правую вниз. Постоять 10 секунд. Упражнение направлено на расслабление и растяжение боковых групп мышц шеи и плечей. | По 5 подходов. Перерыв – 3 минуты. |
| Растяжка мышц шеи руками | Встать ровно. Одной рукой требуется обхватить голову сверху и потянуть без резких движений к плечу. Правой рукой голову подтянуть к правому плечу, а левой к левому. | 5 раз к каждому плечу в 2 этапа. Перерыв – 3 минуты. |
| Поворот головы в сторону | Положение сидя. Спину держать ровно, ноги свести вместе. Правой рукой обхватить левое бедро. Левую опустить прямо. Повороты головы на 90 градусов. Лицо проходит ровно по траектории. Левой рукой обхватить правое бедро. Выполнить поворот головы в левую сторону. Растяжение боковых и передних групп мышц шеи. | 7 раз по 2 подхода для правой и левой сторон. Перерыв – 3 минуты. |
| Круговые движения головы с помощью рук | Положение сидя на полу. Упереться рукой в пол для равновесия, правой обхватить голову и вращать головой по часовой стрелке. Лицо немного опустить в сторону вращающейся руки. Поменять конечности и вращать против часовой стрелки. Движение боковых, задних и передних групп мышц шеи. | 10 оборотов в каждую сторону по 2 подхода. Отдохнуть 3 минуты. |
| Растяжка задней группы шейных мышц | Присесть на колени и наклонить немного тело вперед. Руки расположить в вытянутом положении параллельно полу. Голову держать между рук. Потянутся, расслабиться. Растяжение задней группы мышц. | 7 раз за 1 этап. |
| Подъем головы, ног в положении лежа | Лечь на ровную плоскость. Руки расположены вдоль тела, ноги – вместе. Поднять одновременно голову с плечами. Шея ровная. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Приводим голову к коленям с амплитудой 1,5-2 см. Передняя группа мышц укрепляется, задняя – растягивается. | 7 раз по 3 этапа. Перерыв – 5 минут. |
| Подъем головы в положении лежа | В положении лежа на спине согнуть руки в локтях, а кисти закрепить в замке под головой. Ноги согнуть в коленях. Руками поднять голову и растянуть шею. Подбородком дотянутся до груди. Опустить лицо на пол. Поясница плотно прилегает к полу. | 10 раз по 2 подхода. Отдых до 5 минут. |
| Подъем головы лежа с валиком | Сидя на полу, руки за головой сомкнуть в замке. Ноги прямо сомкнуты. Под спиной в зоне грудного отдела расположен валик. Опустить без резких движений голову с руками по максимуму. Прогнуться в грудном отделе. Подняться до положения полусидя. Укрепление задних и передних мышц шеи. | 5 раз по 3 этапа. Отдых – 3 минуты. |
| Переразгибание для шейных мышц | Лежа на кушетке, расположиться до уровня груди, голова, руки опущены. Поднять лицо и плечи до уровня возвышения, туловище в плоскости по прямой линии. Укрепление шеи. | 10 раз по 2 подхода. Отдых – 5 минут. |
| Подъем головы лежа с согнутыми ногами | Лежа на ровной плоскости, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Стопы полностью лежат на полу. Обхватить внутреннюю поверхность бедер, согнуть локти и поднять голову в сторону к коленям. Голова расположена так, что между грудью и подбородком размещается кулак. Подождать 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Укрепление задних, передних шейных мышц. | 7 раз в 2 этапа. Отдых – 5 минут. |
Физиологическую терапию разбить лучше на утренние и вечерние часы. В конце физкультуры у пациента появляется ощущение приятного расслабления. Необходимо четко следовать правилам при дыхании при нагрузке и помнить об осанке.
Запрещено выполнять занятия в стадии обострения заболевания, грыже. Делать зарядку в специальных тренажерных залах под наблюдением тренера.
Гимнастика при лордозе поясничного отдела позвоночника.
Упражнения из положения стоя:
- Наклоны вперед. Ноги поставить на ширину плеч, ступни лежат параллельно. На выдохе — опустить тело вперед. Достать ладонями пола и ступней. При вдохе — принять исходное положение. Повторить 15 раз. Укрепление поясничного отдела.
- Пружинящие наклоны вперед. Медленно наклониться, плавно выгнуть спину. Руками обхватить ноги и сделать пружины, наклонившись к коленям. Дотянутся головой до колен. Проделать до 7 раз. Растягивание и укрепление поясницы.
- Выгибание. Встать возле стены, чтобы лопатки, попа, пятки касались стенки. Поясницей дотянутся до стены. Повтор 10 раз. Прогибается поясница.
- Приседания. Руки вытянуть перед собой, пятки не отрывать от пола. Колени на уровне стоп в ровном положении. Повтор 10-20 раз. Укрепление мышц бедер, поясницы.
- Наклоны в стороны. Ноги вместе, руки выпрямить вверх. Медленно наклоняться в стороны и следить за прямотой конечностей. Не разводить далеко от головы. Выполнить 10-15 раз. Укрепление мышц поясницы, глубоких мышц спины.
Упражнения из положения лежа:
- Скручивание туловища. Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, обхватить их руками за обратную сторону бедер. К подбородку подтянуть колени и подождать 5 секунд. Повтор до 10 раз.
- Скручивание поясницы. Лежа на спине согнуть колени. Подтянуть каждую ногу попеременно, согнув в колене. Обхват провести противоположной рукой. Повтор 10 раз по 2 этапа. Перерыв-5 минут. Упражнения на пресс при сглаженном лордозе способствуют укрепление косых мышц живота, растягиванию поясничных мышц.
- Поднятие ног. Расположение рук по сторонам. Тело ровно в положении лежа. Ладони смотрят в пол. Поднимать ноги так, чтобы запрокинуть их за голову. Делать аккуратно, не спеша. Повтор в течение 5-10 минут.
- Прогибание спины. Лежать на спине. Ноги выпрямить, руки согнуть в локтях на уровне плеч. Выпрямить руки и прогнуть поясницу. Подождать до 5 секунд. Повторить до 5 раз за 1 этап.
- Подъем туловища. Ноги выпрямлены. Медленно поднять руки, верхнюю часть тела, ноги. Выполнить по 5 раз в 2 этапа.
Практикуются упражнения на перекладине. Висение на ней помогает в растягивании позвоночного столба, снимается напряжение мышц. Висеть на перекладине следует от 5 до 10 минут. Упражнение проводится для подготовленных пациентов в спортзале.
Упражнения, которые противопоказаны при лордозе
При лордозе запрещены упражнения, советы по применению:
- Нельзя при упражнениях применять осевые нагрузки на позвоночный столб.
- Запрещено применять штангу для накачивания мышечной массы.
- Круговые движения спиной вокруг своей оси.
- Запрещены упражнения через болевые ощущения, даже после разминочных упражнений.
- Исключать нагрузки ударного характера.
- Упражнения, включающие травматизацию — перекат по полу с разбега.
- Запрещены подъемы на брусьях для тренировки пресса.
- Выполнять нагрузку следует с двумя конечностями одновременно.
- Все упражнения выполнять в разгрузочном положении лежа на спине, животе, полулежа с наклоном в 45 градусов.
- Применять стрейтчинг на переднюю поверхность бедра, поясничную область.
- Вести контроль прогиба в пояснице ежедневно.
- Ставить ноги на спортивный тренажер — степ платформу при выполнении упражнений лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов.
- Подкладывать валик при планках лежа на животе под живот, для избежания прогиба в пояснице.
При лечении на тренировке важно сделать упор на укрепление прямой мышцы живота.
Лекарственные препараты помогают лечиться пациентам со значительным болевым и мышечно-тоническим синдромом.
Особенности йоготерапии при лордозе
Йога при лордозе помогает:
- укрепить осанку,
- расслабляет напряженные мышцы,
- улучшает кровообращение,
- способствует вытяжению позвоночника, сглаженности.
Система йоги благоприятно воздействует на спину, предотвращая развитие патологии и мягко восстанавливая здоровье позвоночника.
Йоготерапия позвоночника противопоказана при:
- общей скованности,
- сильных болевых ощущениях,
- после инсульта,
- в период беременности,
- после оперативного вмешательства,
- гипертермии.
Противопоказаны асаны при поясничном лордозе:
- Упражнения с прогибами.
- Халасана, Супта Падангуштхасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
- Вирасана, Уштрасана, Падмасана, которые активно воздействуют на коленный, тазобедренный суставы.
- Исключить позу лодки.
- Нельзя долго находится в позе посоха сидя.
Показаны асаны при поясничном лордозе:
- укрепляющие мышцы пресса,
- стабилизирующие таз,
- направленные на растягивание и расслабление мышц поясницы,
- укрепляющие заднюю поверхность бедра,
- растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины,
- растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра.
Поза моста с поддержкой помогает снять болезненность поясничной зоны.
Лучшими позами при лечении шейного лордоза являются следующие асаны:
- Пашчимоттанасана, наклон к ногам.
- Бидаласана — поза кошки.
- Вахака-крийя — поза наездника.
- Бидала-крийя — кошка.
- Маха мудра — великая печать.
- Буджангасана — поза кобры.
- Халасана — плуг.
- Шавасана — поза спящего.
Для лучшего эффекта требуется регулярное выполнение легкого комплекса асан.
Когда позвоночник выпрямлен как палка, поясничный лордоз сглажен.
- Выпрямление шейного лордоза: причины
- Ортез на поясничный отдел позвоночника при лордозе
Йогатерапевт помогает сглаживать изгиб благодаря комплексу статических упражнений с использованием вспомогательных опор. Асаны выполняются с максимальной точностью и сопровождаются дыхательными упражнениями. Методика устраняет боль в спазмированных мышцах, помогает расслабить тело, способствует сглаживанию и исправлению поясничного столба.
Профилактические комплексы
Для предотвращения заболевания потребуется ряд мероприятий:
- Проводить контроль за осанкой.
- Придерживаться здорового питания.
- Посещать бассейн 2-3 раза в неделю.
- Осуществлять прогулку на свежем воздухе, ходьбу пешком от 2 км в день.
- Фитнес для укрепления мышц спины.
Можно применить восточный, классический лечебный массаж, пройти курс мануальной терапии. После физической культуры следует наносить разогревающую мазь на поясницу, пользоваться согревающим поясом. Методы помогают восстанавливать искривления, позволяют выпрямлять позвонки при других болезнях.
При патологии лордоз позвоночника упражнения помогают восстановить осанку, снимают напряжение с мышц спины, приводят в тонус весь организм. Важно правильно применять гимнастику, отдыхать между упражнениями. Какие упражнения можно, а какие нельзя делать при лордозе, поможет разобраться доктор. Помните, невозможно исправить повздошный позвонок, не измениться походка за небольшой промежуток времени. Задача каждого , сделать все ради выздоровления.
Статья проверена редакцией
Источник
Автор: Бабыдов Евгений, специалист по физической реабилитации, персональный тренер студии анатомии, занимается научными исследованиями, сфера научных интересов- тренировки с отягощениями при проблемах позвоночника и суставов.
Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника является одним из видов нарушения осанки. В среднем распространенность всех видов нарушений осанки среди детей,подростков и юношей достигает 80-90 %. Связано это с изменением образа жизни человека и снижением уровня двигательной активности.
По данным японских исследований установлена взаимосвязь между гиперлордозом и болью в пояснице. Изменение прогиба в пояснице приводит к неравномерному распределению силь на межпозвонковый диск и к изменению положения пульпозного ядра. При отсутствии своевременных коррекционных мероприятий могут развиться остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков. Увеличение поясничного лордоза и связанный с этим мышечный дисбаланс не дают возможности выполнять классические упражнения в тренажерном зале с правильной техникой и безопасно для позвоночника.
Большинство работ по нарушениям осанки посвящено исследованию методов коррекции у детей и подростков до 16 лет. Более поздний юношеский возраст обойден стороной. Однако среди посетителей фитнес центров большой процент занимают подростки и студенты старше 16 лет. Возникает вопрос как им тренироваться.
В связи с этим в этой статье мы с вами рассмотрим особенности фитнес тренировки в тренажерном зале при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника.
Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника является одним из видов нарушения осанки. Поэтому для того, чтобы дать понятие и характеристику гиперлордоза дадим понятие осанки и нарушения осанки.
Осанка— это статодинамическое положение таза, позвоночника и головы, принимаемое человеком в повседневной и профессиональной деятельности или отдыхе, как под влиянием внешних или внутренних воздействий, так и при их отсутствии
Нарушение осанки — это предпатологическое состояние, вызванное дисбалансом мышечного тонуса переднезадней поверхности туловища или правой и левой половины туловища, без наличия органических изменений в мышечном, костном и связочном аппарате.
Нарушения осанки диагностируются при визуальном осмотре, по рентгену и по компьютерной оптической диагностике.
Далее определимся с понятием гиперлордоза поясничного отдела позвоночника.
Лордотическая осанка- это тип нарушения осанки, характеризующийся гипертонусом мышц сгибателей бедра, снижением мышечного тонуса мышц разгибателей тазобедренного сустава и снижением тонуса прямой мышцы живота, а также гипертонусом мышц в районе поясницы.
Характеристика лордотической осанки:
1)Голова в нейтральной позиции
2)Шейный лордоз: нормальный изгиб
3)Грудной кифоз: нормальный изгиб
4)Поясничный лордоз: увеличен по сравнению с нормой.
5)Таз наклонен вперед
6)Коленные суставы слегка переразогнуты
При лордотической осанке снижен тонус прямой мышцы живота, мышц разгибателей тазобедренного сустава. Они удлинены и ослаблены. Тонус мышц сгибателей бедра и разгибателей позвоночника в поясничном отделе позвоночника повышен. Они укорочены.
Основываясь на вышеприведенной информации, можно дать рекомендации по методике тренировок при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника.
В занятиях могут использоваться как общеразвивающие, так и специальные корригирующие упражнения. Специальные упражнения дают более выраженный результат, но требуют специальных знаний для их разработки и их реализация возможна только при индивидуальной работе с человеком. Поэтому специальные корригирующие упражнения в этой статье рассмотрены не будут.
Общие принципы построения тренировки при гиперлордозе следующие:
1)Исключить осевые нагрузки на позвоночный столб при выполнений упражнений
2)Исключить нагрузки ударного характера
3)Все упражнения симметричные, то есть выполняются двумя конечностями одновременно
4)Все упражнения с отягощениями выполняются в разгрузочных положениях: лежа на спине, на животе, полулежа на скамье с наклоном 45 градусов
5)Для компенсации гиперлордоза при выполнении упражнений лежа на спине ставить ноги на степ платформу согнутыми под прямым углом в коленях
6)При упражнениях лежа на животе под живот подкладывать валик, чтобы избежать избыточного прогиба в пояснице
7)Обязательно работать на укрепление прямой мышцы живота
8)Противопоказаны подъемы ног на брусьях для тренировки «нижней части пресса»
9)Обязательно применение стретчинга на переднюю поверхность бедра, поясничную область.
10)Мышцы живота и заднюю поверхность бедра нужно укреплять
10)Контролировать прогиб в пояснице в повседневной деятельности
Таковы общие рекомендации по тренировкам при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника. В очередной раз напоминаем вам, что при наличии нарушений осанки и других проблем с позвоночником и суставами наиболее эффективными буду тренировки с тренером.
А у вас есть гиперлодоз поясничного отдела позвоночника? Как вы тренируетесь, учитываете его? Пишите в комментариях!
Источник
Сидячая работа, снижение физической активности и другие неблагоприятные факторы приводят к различным патологиям спины. Особенно часто диагностируется гиперлордоз – изгиб позвоночника вперед.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. 2 имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А 2 дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз. Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков. В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.
Для качественного передвижения угол изгиба не должен превышать установленных показателей. Когда показатель колеблется в пределах нормы – это свидетельствует о физиологическом лордозе.
Иногда подобные изгибы имеют слишком сильную или недостаточную кривизну. Это говорит о развитии патологии. Подобные изменения сильно влияют на позвоночник и осанку. В запущенной стадии это приводит к болям и ухудшению работы внутренних органов.
Гиперлордоз поясничного отдела может возникнуть под воздействием неблагоприятных факторов. Неправильный прогиб в пояснице вызывает поражение позвонков или мышц спины, а также тазобедренных суставов. Патология доставляет дискомфорт и провоцирует поражение внутренних органов. Причины гиперлордоза могут быть разными. Все зависит от возраста пациента и его индивидуальных особенностей.
Существует несколько провоцирующих факторов, которые приводят к болезни:
- травмы ног и спины;
- рахит;
- наличие врожденных аномалий (например, лишний позвонок в поясничном отделе);
- патологии, сопровождающиеся параличом мышц;
- остеохондроз;
- спондилез позвоночника;
- новообразования в области позвоночника и ближайших органов;
- инфекционные заболевания;
- нехватка витаминов.
Кроме того, причиной может быть быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышечная ткань не может полноценно сформировать корсет. В результате проявляется неправильная нагрузка, и осанка портится.
Гиперлордоз поясницы сопровождается наличием болей разной степени выраженности. Дискомфорт локализуется в основном в области поясницы и крестца. Боли усиливаются после долгого сидения или пребывания в состоянии неподвижности.
Гиперлордоз чаще всего развивается при наличии нескольких провоцирующих факторов. Он представляет собой опасное заболевание, которое может привести к полной утрате подвижности. деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозит защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
Вогнутая спина может болеть, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе. Тяжелые формы поясничного гиперлордоза диагностируются на рентгеновском аппарате. Если же не болит поясница, нет ограничения подвижности, однако есть подозрение на проблемы с осанкой (ягодицы изгибаются назад, выпирает позвоночник), то есть несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для проведения теста понадобятся:
- мел или карандаш;
- вертикальная плоскость;
- линейка;
- транспортир.
Тест проводится следующим образом:
- Встать прямо и нащупать спереди и сзади выступающие косточки таза – переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
- На плоскости отметить уровень передней верхней ости.
- Отметить уровень задней ости.
- Провести 2 параллельные линии.
- Соединить отметки и измерить угол.
Норма – угол наклона таза от 7° до 15°.
Тест с двумя ладонями
Этот тест более простой, т.к. он не требует никаких измерений. Нужно приложить ребро одной ладони к диафрагме, а другой – к нижней части живота. Правильно, когда одна ладонь располагается над другой. Если верхняя рука выдается вперед относительно нижней, то наблюдается излишний прогиб в поясничном отделе.
Как исправить гиперлордоз с помощью упражнений
Чтобы был прямой позвоночник без изгибов, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позволяют устранить патологию, однако подбираться они должны строго индивидуально в зависимости от степени поражения и особенности протекания патологии.
Начинать комплекс упражнений следует с минимума нагрузки, постепенно повышая сложность движений. Во время занятий не должны чувствоваться боль и дискомфорт. При появлении головокружения или учащения сердцебиения следует прекратить занятия. Для подготовки суставов нужно провести разминку. После окончания занятий должна чувствоваться легкая усталость. Чтобы получить результат, тренировки нужно проводить регулярно.
Если знать, как сделать прогиб в области поясницы, то ягодицы будут визуально больше, а талия стройнее. Это не только сделает фигуру более красивой и эстетичной, а избавит от риска развития позвоночной грыжи, травм при подъеме тяжестей.
Упражнения для растяжки
Начинать нужно с расслабления зажатых мышц. Поскольку закрепощенные мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому расслаблять их следует при помощи растяжки поясничного отдела. Причина заднего наклона таза заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями.
Большинство людей считает, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является следствием. В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.
При растягивании мышц улучшается питание в тканях, повышается кровообращение и даже увеличивается сила. Результат регулярной растяжки даже без других упражнений – сильная спина. Растяжка не только улучшает обменные процессы, но и увеличивает выносливость.
Кошка-корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Исходное положение: встать на четвереньки. Выгибать спину вверх, начиная с поясницы. Во время выполнения упражнения нужно стараться почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Теперь нужно прогибать спину вниз постепенно позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Делают 5-8 повторов.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение служит для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины. Можно использовать секундомер или выполнять наклоны под счет.
Исходное положение: сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед. Сделать наклон, не сгибая колени, и потянуться вперед, считая до 10, округлив при этом спину. Затем, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнуться в другую сторону, удерживая положение в течение 10 секунд. Снова сделать наклон вперед, потянуться к ногам еще 40 секунд. Выполнить 3-5 таких циклов. Можно углубить позу, чтобы хорошо растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, а левую завести назад. Угол в коленях должен составлять 90°. Наклонить корпус вправо, правую руку поставить на пол, левой потянуться в сторону и вперед, растягивая левый бок.
Во время растяжки нужно стараться тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживать позу необходимо в течение полминуты, потом повторить все в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститься на одно колено. Между бедром и голенью, корпусом и бедром должны быть прямые углы. Необходимо напрячь ягодицы, подкручивая таз. Опустить плечи, свести лопатки и максимально напрячь пресс. Сохранять напряжение необходимо до конца упражнения.
Из этого положения нужно немного раскачиваться вперед-назад на протяжении минуты, потом поменять ногу и повторить.
В данном упражнении нужно держать ягодицы в напряжении, а таз – подкрученным. Если все делать правильно, то почувствуется напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лечь на живот, согнуть правое колено, поднять голень и взяться правой рукой за лодыжку. Покрутить таз и поднять корпус вверх. Подниматься должен только грудной отдел, взгляд направить вниз, шею выпрямить. Задержаться в данной позе на секунду, потом опуститься на живот и поменять ногу. Нужно сделать 5 повторов на каждой конечности.
Эти 5 упражнений займут не более четверти часа, однако они снимут чувство усталости, спина станет более гибкой.
Силовые упражнения
Одной растяжки для исправления осанки недостаточно. Необходимо выполнять еще и силовые упражнения, которые повысят тонус слабых мышц. Хорошо помогают упражнения на пресс для коррекции гиперлордоза.
Медленные скручивания
Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, потом грудной отдел позвоночника, после этого – поясничный. В крайней точке угол между нижними конечностями и корпусом должен составлять 90°, руки подняты.
Начинать медленно опускаться, чтобы принять начальное положение. Выполнить упражнение 10 раз. Каждый подъем и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд.
Нужно стараться больше времени проводить в сложных позах, не задерживаться в крайних точках. После соприкосновения с полом нужно сразу же поднимать корпус вверх.
Классическая и боковая планки
Встать в классическую планку на руках на полминуты. Развернуться в сторону и оторвать руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживать такое положение в течение 30 секунд.
Вернуться в прямую планку на полминуты, выйти в боковую на такое же время. Сделать столько повторений, сколько возможно.
Упражнение “Вакуум”
Данное упражнение повысит тонус поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы.
Нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить руку на живот, чтобы ею контролировать свои движения. Вдохнуть так, чтобы живот надулся, а рука, которая на нем лежит, приподнялась. Выдохнуть, представив, что пупком необходимо достать до пола или позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторов.
Упражнения для бедер и ягодиц
Для укрепления больших ягодичных мышц и бицепсов бедра выполняют такие упражнения:
- Приседания с гантелями, штангой, эспандером.
- Выпады на одной или двух ногах.
- Становая тяга со штангой или гантелями на одной или двух ногах.
Достаточно 4 упражнений: 2 для ягодиц, 2 для бицепса бедра.
Как часто нужно тренироваться
Вся тренировка займет не более получаса. Если после первого занятия появится боль в мышцах, то силовые упражнения можно выполнять через день, а растяжку – ежедневно.
Когда тело привыкнет, весь комплекс выполняется ежедневно. Это будет полезно для лиц, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Источник