Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе шейного и грудного отдела картинки
Остеохондроз – это патология позвоночника, которая сопровождается дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвоночных дисках, а потом и самих тканей позвонков. Основной причиной заболевания является неравномерное распределение нагрузки на позвоночный столб, но есть и другие – травмы, ожирение, малоподвижный образ жизни и так далее.
Главным признаком остеохондроза является боль в шее или спине. Также может наблюдаться атрофия мышц, снижение чувствительности, нарушения в функциональности внутренних органов. Если патология своевременно не лечится, поражение позвоночника может приобрести необратимый характер.
Польза ЛФК и гимнастики в лечении болезни
Лечение остеохондроза комплексное, и обязательно включает в себя ЛФК (о лучших способах терапии шейно-грудного остеохондроза и профилактики недуга читайте тут, а из этой статьи вы узнаете о нюансах лечения этой болезни дома). Выполнение комплексов лечебной физкультуры существенно замедляет разрушение структур позвоночника, а укрепление каркаса мышц делает позвоночные суставы более стабильными, что исключает развитие протрузий и грыж.
За счет занятий достигаются следующие эффекты:
- Мышцы спины крепчают и создают каркас, препятствующий смещению позвонков,- связки суставов растягиваются и становятся более эластичными.
- Ускоряется кровообращение, что восстанавливает питание всех структур организма, в том числе и мышечный, костный и связочных.
- Риск формирования остеофитов снижается.
- Постепенное растяжение мышц и связок позволяет устранить спазмы и защемление нервного корешка.
Задачи ЛФК
Основными задачами ЛФК при остеохондрозе являются следующие:
- нормализация тонуса ЦНС;
- улучшение кровотока в пораженных отделах;
- расслабление мышц;
- растяжка и разработка мышц;
- укрепление мышц позвоночника;
- нормализация питания межпозвоночных дисков;
- привыкание пациента к физическим нагрузкам;
- профилактика спаек позвоночного канала.
Показания и противопоказания
ЛФК показан во всех случаях остеохондроза, за исключением острой стадии. Упражнения также назначаются при:
- неправильной осанке;
- искривлении позвоночного столба;
- наличии межпозвонковых выпячиваний;
- малоподвижном образе жизни;
- перегрузках позвоночника.
Противопоказания:
- острая стадия заболевания;
- пережатие межпозвоночной грыжей спинного мозга;
- нестабильность позвонков;
- воспаление близлежащих тканей.
Также ЛФК может быть противопоказан при:
- скачках артериального давления;
- инфекциях бактериального и вирусного происхождения;
- онкологических процессах в позвоночнике.
Справка! Пациентам с патологиями легких и с нарушениями работы сердца, а также тем, кто в недавнем времени перенес инфаркт или инсульт, выполнять упражнения можно только после консультации специалиста.
Как правильно заниматься?
Существует ряд правил выполнения упражнений при остеохондрозе:
- Упражнения следует выполнять регулярно, уделяя им каждый день по 20-40 минут. Длительность лечения зависит от тяжести патологии и динамики улучшения.
- Заниматься надо в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года лучше проводить занятия на улице.
- Во время выполнения упражнений следует избегать резких наклонов и поворотов, а также не оказывать на спину слишком высоких нагрузок.
- Боль – это сигнал к тому, чтобы данное упражнение было временно отменено, через силу выполнять упражнения нельзя.
- Начинать занятия надо с разминки.
- Нагрузка должна нарастать поэтапно, поэтому начинать надо с щадящих упражнений, а затем переходить к более сложным.
- Увеличивать частоту подхода тоже следует постепенно, начать можно с 3-5 повторений, а затем постепенно довести до 10.
Меры предосторожности
Очень важно при выполнении упражнений следить за ощущениями. Если упражнение не получается выполнить по причине боли или скованности суставов, его лучше пока отменить, и перейти к более простым упражнениям. Гимнастика во время остеохондроза должна доставлять чувство легкости и удовольствия – никаких выполнений через силу и боль допускать нельзя.
Не стоит заниматься слишком долго – достаточно получасовых занятий, но, если есть желание, можно заниматься по 30 минут утром и вечером. Длительные занятия могут ухудшить состояние позвоночника.
Безусловно ни о каких силовых упражнениях во время лечения остеохондроза и речи быть не может. Все упражнения должны выполняться медленно и плавно, резкие движения под запретом.
Виды занятий при шейно-грудной форме болезни
Существует несколько видов занятий физкультурой при остеохондрозе:
- сокращение мышц;
- укрепление мышечной ткани грудного отдела;
- растяжение позвонков;
- вытяжение позвоночника.
Что касается ЛФК, виды могут быть следующими:
- лечебная гимнастика;
- выполнение упражнений в воде;
- лечебная ходьба.
Базовый комплекс физкультуры
Базовая подготовка включает целый комплекс упражнений. Далее будет приведен пример занятий при шейном и грудном остеохондрозе.
Кардиоупражнения
Этот вид тренировок предполагает аэробную нагрузку. Можно несколько минут походить пешком, проехать на велосипеде или использовать кардиотренажеры.
Разминка шеи
Чтобы размять мышцы шеи рекомендуется выполнить следующе упражнения:
- Отвести голову назад на 15 градусов, и попытаться, попеременно наклоняя голову вбок, достать правым и левым ухом до соответствующего плеча. Сделать 5-7 раз.
- Выполнить повороты головы – постараться максимально подвинуть подбородок к яремной ямке, а затем осторожно поворачивать голову из стороны в сторону. 5-7 раз.
- Выполнить несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону.
- Совершить кивательные движения головой с максимально возможным отведением головы вперед и назад. 5-7 раз.
Разминка плеч
Чтобы размять мышцы плечевого пояса следует выполнить следующие упражнения:
- Поднимать и опускать плечи. Сначала по очереди, а потом оба вместе. Повторить 7-10 раз.
- Совершать круговые движения плечевого сустава – по 8 раз в каждую строну.
- Вращать по кругу руки в локтевых суставах – по 8 раз в каждую сторону.
- Отвести согнутые в локтях руки назад, максимально выгибая спину. 10 раз.
- Выполнить поочередные взмахи руками вверх и вниз – 8 раз.
Вытягивания
Для вытягивания шеи рекомендуется:
- Сидя или стоя рисовать носом различные фигуры – круги, сердечки и так далее.
- Лежа на спине согнуть колени и упереться стопами в пол. Поднять таз, лопатки плотно прижаты к полу, шея вытянута, грудная клетка раскрыта. Задержаться на несколько секунд, опустить таз, расслабиться. Повторить 5 раз.
Для вытягивания грудного отдела позвоночника рекомендуется:
- Стоя на четвереньках максимально прогнуть спину задержаться в этой позе на несколько секунд, затем выгнуть спину.
- Лежа на левом боку согнуть ноги в коленях. Подтянуть правую ногу к груди, левую ногу оставить вытянутой. Повторить 5 раз, затем повернуться на правый бок и подтягивать к груди левую ногу.
- Лежа на спине соединить руки за головой. На вдохе поднять плечи и тело, на вдохе вернуться в исходное положение.
Наиболее распространённые комплексы
Прежде чем выполнять упражнения для лечения шейного и грудного остеохондроза в домашних условиях, необходимо проконсультироваться со специалистом. Для некоторых упражнений есть противопоказания, только врач может назначить правильный комплекс упражнений. Чаще всего рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- повороты шеей в стороны;
- приподнимание плеч;
- прогибания спины.
Для области груди
Рекомендуется:
- В положении стоя понять руки вверх и осторожно плавно прогнуться назад, напрягая мышцы грудной клетки, затем наклониться вперед, стараясь чтобы напрягалась область груди.
- Сцепить руки в замок на спине и выгнуться, работая мышцами позвоночного столба.
- Развести руки в стороны и совершать вращательные движения в плечевом суставе.
- Лежа на спине, положить под грудной отдел валик диаметром 10 см. Руки завести за голову, и приподнять торс, плечи и голову. Затем переместить валик немного ниже, и снова поднять все выше лечащие отделы. В конечном итоге валик помещается под поясничный отдел и приподнимается весь грудной отдел.
Для растяжки позвоночника
Рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- Совершать медленные повороты туловищем в обе стороны.
- Встать на колени, опустить таз на пятки. Корпус постараться положить на пол, руки вытянуты вперед. Тянуться руками дальше, чтобы максимально вытягивать позвоночник.
- Встать на колени, руками опереться в пол. На вдохе выгибать, а на выдохе прогибать спину. Движения головы, спины и таза синхронны.
Для улучшения работы органов дыхания
Рекомендуется следующий комплекс:
- Обмотать нижнюю часть груди плотной тканью, при этом концы должны оставаться в руках на выдохе стягивать ткань как можно сильнее, на вдохе расслаблять. Повторить 5 раз.
- Поднять руки вверх. Одной рукой держать другую за запястье. С выдохом наклоняться к ноге той руки, которая захвачена, на вдохе занять исходную позицию. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
Методики
В настоящее время существует большое количество разных методик, которые позволяют улучшить состояние пациента при шейно-грудном остеохондрозе. Ниже приведены самые популярные.
Подробно о разных методиках и йоге для здоровья спины при шейно-грудном остеохондрозе читайте тут.
Игнатьева
Самые эффективные упражнения:
- Сидя на жесткой опере без спинки, выпрямить спину и сделать глубокий вдох. Лопатки свести максимально близко друг к другу. Грудь и спину выгибать вперед. На выдохе расслабиться. Повторить 7-10 раз.
- Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, вторая поднята вверх. Совершать наклоны в сторону, максимально растягивая боковые мышцы грудной клетки. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
- Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Совершать повороты туловища в одну и в другую сторону. Можно помогать себе руками – заводя их в сторону или опираясь на пол. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Шишонина
Самыми популярными являются:
- Наклонить голову вниз насколько это возможно и замереть на несколько секунд. Затем поднять подбородок максимально вверх и тоже замереть на несколько секунд.
- Вытянуть подбородок вперед, затем подтянуть его к левому плечу. Зафиксировать позу. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
- Вытянуть руки вперед, затем развести их в стороны. Удерживаться в положении 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Бубновского
Рекомендуется следующий комплекс:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, вдыхая поднимать руки, выдыхая опускать вниз.
- Лежа на спине, руки вдоль тела. Не отрывая кисти от пола разводить локти в стороны.
- Лежа на спине завести кисти рук за голову. Не отрывая головы, сводить локти максимально близко друг к другу.
- Сидя на стуле с выпрямленной спиной описывать попеременно каждым плечом сначала вертикальную, а потом горизонтальную восьмерку.
- Сидя на стуле доставать до лопатки противоположной рукой. Сначала сверху, потом снизу.
Профилактика
Чтобы предупредить развитие шейного остеохондроза нужно выполнять комплекс следующих правил:
- Совершать продолжительные пешие прогулки, заниматься скандинавской ходьбой, танцами, плаванием.
- Скорректировать вес.
- Следить за осанкой.
- Не допускать травм шейного отдела – поднимать предметы правильно, равномерно распределяя нагрузку.
- Своевременно проводить санацию очагов ЛОР-инфекций.
- Не оставаться продолжительное время в позе с опущенной вниз головой. При работе за компьютером каждый час делать разминку.
Зарядка дома
Чтобы снять напряжение в шее можно выполнять следующие упражнения:
- Сидя на стуле, руки согнуть в локтях, кисти расположить на плечах. Сделать несколько круговых движений кистями в обе стороны. Повторить 5 раз.
- Сидя на стуле сцепить руки за головой. На вдохе заводить руки кзади, на выдохе соединять локти. Повторить 5-10 раз.
- Сидя на стуле выполнять наклоны головой вперед и назад. По 5-10 раз в каждую сторону.
- Стоя выполнять повороты туловищем в обе стороны – по 5 раз в каждую сторону.
Подострый период
В подострый период рекомендуются следующие упражнения:
- Сидя на стуле, локти на столе. Потряхивать кистями рук.
- Из того же положения – вытянуть руки вперед хлопать в ладоши не размыкая кистей.
- Из того же положения – сжимать резиновый мячик или эспандер.
- Лежа на спине поднять правую руку, согнуть ее в локте. Левой рукой не отрывая тело от пола подтягивать правую руку влево. Поменять руки и повторить упражнение.
Ремиссионный период
В стадии ремиссии рекомендуется выполнять любые упражнения на шейный и плечевой отдел.
Особое внимание следует уделить методикам Бубновского, Шишонина и Игнатьева.
Остеохондроз – патология, от которой полностью избавиться уже не получится. Важно остановить процесс изменений и продлить сроки ремиссии. Для этого есть много способов: медикаментозное лечение, ЛФК, массаж.
Советы специалистов
Специалисты советуют:
- выполнять упражнения регулярно;
- во время выполнений упражнений следует правильно дышать;
- боль – это сигнал к остановке занятий, и пересмотру комплекса упражнений;
- для поддержания здоровья позвоночника следует придерживаться профилактики.
Лечение остеохондроза – это длительный процесс. Регулярное выполнение упражнений может помочь ускорить этот процесс.
Источник
Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.
В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.
Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.
На снимках видно уменьшение щели между позвонками в грудном отделе.
Эффективность тренировок
Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:
- исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
- укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
- улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
- ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
- формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.
Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.
Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:
- выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
- повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
- полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
- заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.
Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.
Разминка перед упражнениями
Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.
Сидя на стуле
Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:
- сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
- сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.
Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.
Лежа на спине
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
- ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
- ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
- ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.
Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.
Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:
- округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
- сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.
Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.
Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:
- сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
- прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
- встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.
Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
- сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
- встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
- лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.
Дыхательные
Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:
- сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
- сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.
На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.
При острой форме патологии
Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:
- лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
- повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
- лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.
При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.
Растяжка после занятий
В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:
- сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
- в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
- стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.
Противопоказания к выполнению
Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:
- тахикардиях, брадикардиях;
- сильных головокружениях, нарушении координации движений;
- высоком или низком артериальном давлении;
- респираторных, кишечных инфекциях;
- повышенной температуре тела.
Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник