Гимнастика для позвоночника с дыханием

/Красота и здоровье. Отношения/Женское здоровье

Они спасут ваши нервы во время пандемии, и не только!

• Как работает наша нервная система
• Включаем парасимпатическую вегетативную нервную систему
• Дыхание позвоночником – создаем баланс симпатической и парасимпатической нервных систем

В непривычной обстановке, среди моря новой и не всегда радостной информации привычные способы обретения спокойствия и душевного равновесия не всегда действуют. 

Предлагаем вам несколько простых приемов от инструктора Цигун RitaBodita, которые помогут вам вернуть психологический комфорт, а заодно объясним в двух словах, без претензии на научную точность, почему они работают с точки зрения физиологии!

Как работает наша нервная система

Нервная система человека устроена довольно сложным образом: она делится на центральную (мозг, спинной мозг) и периферическую. О работе последней слышали не все, а ведь, например, вегетативная (есть еще и соматическая) периферическая нервная система – эта та важная неосознаваемая часть работы нашего организма, которую он проделывает каждую секунду независимо от нашей воли. Происходит вдох и выдох, сокращается сердце, выделяются пот и слюна, по кишечнику продвигается перевариваемая пища – вот лишь малая часть работы вегетативной нервной системы.

Ну а вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПНС).

• Симпатическая нервная система отвечает за процессы возбуждения и активации, то есть расход энергии (в англоязычных источниках ее действие часто описывают как три «F» Fight, Flight, Freeze – Бей, Беги, Замри). Во время симпатического цикла вырабатываются гормоны кортизол, дофамин, норадреналин, адреналин.

• Парасимпатическая отвечает за процессы торможения и расслабления, то есть за восстановления энергии (Rest&Digest – «Отдыхай и Переваривай»). Во время парасимпатического цикла наш организм вырабатывает серотонин и мелатонин.

Упрощенно можно сказать, что парасимпатическая система «кладет средства» на счет здоровья, а симпатическая – «тратит».

Чередование работы симпатической и парасимпатической нервной системы представляет собой базовый ритмологический круг, обеспечивающий нашу энегроэффективность. При нарушении ритмов каждая из систем не работает в максимальном диапазоне. Если организм не вошел в стадию отдыха/расслабления/восстановления, он не сможет эффективно действовать в стадии активности/энергичности/работоспособности.

В течение дня есть несколько (в идеале – два) пика активности симпатической нервной системы. В том случае, если ресурсов не хватает, человеку приходится «дотягивать» их до максимального уровня при помощи стимуляторов (например, кофе или энергетиков). Накопительное действие стимуляторов приводит к тому, что в тот момент, когда пришло время «выключаться» (расслабиться и уснуть вечером), нервная система уже не может обеспечить расслабление и восстановление организма не происходит (долгое засыпание и поверхностный сон). Утром не хватает ресурса, и круг замкнулся.

” Во время стрессовых ситуаций (в которой мы все в той или иной мере находимся сейчас) симпатическая система находится в состоянии боевой готовности, работает практически без перерывов. При хроническом стрессе постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Это то, что нам сейчас меньше всего нужно.

Как уравновесить ситуацию и заставить работать парасимпатическую систему? Вот несколько базовых приемов.

Включаем парасимпатическую нервную систему

” Внимание! Как и подавляющее большинство видов физической активности, предлагаемые ниже упражнения безопасны для здоровых людей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед их выполнением посоветуйтесь с вашим лечащим врачом!

Замедлить дыхание

В стрессовой ситуации люди начинают дышать глубоко и часто. Это приводит к гипервентиляции легких и усугублению состояния. Для снятия избыточного напряжения рекомендуется, наоборот, замедлить ритм дыхания или просто задержать его на полминуты.
Во время работы ПНС (например, во сне) дыхание становится реже, пульс замедляется, давление снижается. Обратная связь также существует. Если необходимо активизировать ПНС, то есть расслабиться, нужно уменьшить количество вдохов и выдохов.

Почувствовать вес тела

Например, если вы сидите за столом, можно положить руку на его поверхность и ощутить вес. Фиксация на телесных ощущениях помогает перевести фокус внимания на себя и успокоиться.

Почувствовать опору

Опору можно почувствовать в любом положении тела. Сидим ли мы, стоим, лежим или идем – какая-то часть тела всегда находится в соприкосновении с опорой. Ощущение физической опоры помогает психике обрести устойчивость. Например, лежа на полу, представить какой след оставило бы ваше тело, если бы вы лежали на песке.

Активировать вагус (блуждающий нерв)

Блуждающий нерв – это «примадонна» нашей вегетативной нервной системы. Самый длинный из черепно-мозговых нервов, он проходит («блуждает») практически по всему телу, от мозга до брюшной полости. Он отвечает за свзь с центральной нервной системой гладких мышц лёгких, пищевода, желудка и части кишечника, сердца. Один из самых простых и доступных способов работы с ним – полоскание горла несколько минут вечером перед сном. Если полоскать отваром календулы или ромашки, получится полноценная оздоровительная процедура.
Полезно освоить расслабление диафрагмы (дыханием или самомассажем). Блуждающий нерв проходит через отверстие в диафрагме и ее спазм может также может оказывать негативное влияние на наше состояние.

Найти баланс

Упражнения на баланс, например, старая добрая ласточка. Очень много практик на баланс есть в таких системах, как цигун, йога, пилатес.

Подобрать подходящий вид гимнастики

Правильно (физиологически) подобранная активность балансирует симпатику и парасимпатику. Большинство из нас в условиях самоизоляции двигается меньше, поэтому нужно подобрать подходящий для вас вид упражнений и обязательно выполнять его дома при открытом окне. При этом упражнения не должны быть слишком длительными и изматывающими.
Выбором могут стать йога, в том числе ее тибетская ветвь, пилатес, цигун, тайчи, аутентичные танцы и другие.

Вовремя лечь спать

Не стоит засиживаться глубоко за полночь в связи с образовавшимися каникулами. Вспоминаем базовый ритмологический круг!

Убрать «Динозавра»

Симпатическая нервная система была призвана защищать наших предков от нападения хищников. «Динозавром», перманентно активизирующим нашу СНС в наше время стал… смартфон! Трудновыполнимый, но эффективный способ «включить» парасимпатику – уменьшить время использования гаджетов, особенно перед сном.

” Теперь, когда мы активизировали парасимпатическую нервную систему, самое время вспомнить о ее партнере, симпатической нервной системе. Ведь здоровая активность нам также необходима ‒ не стрессово зажатое тело, а бодрое, энергичное, готовое выполнять повседневные задачи. Чтобы помочь двум партнерам – СНС и ПНС обрести гармонию, есть простое и эффективное упражнение.

Дыхание позвоночником – создаем баланс СНС и ПНС

При активизации ПНС не стоит забывать о том, что Для этого полезно соблюдать баланс симпатики и парасимпатики. Отличным примером упражнения, балансирующего СНС и ПНС является упражнение «Дыхание позвоночником» из комплекса китайской оздоровительной гимнастики Цигун.

На первый взгляд неочевидно, каким образом упражнения на позвоночник могут повлиять на баланс нашей нервной системы. Но все становится на свои места, если немного вспомнить анатомию.
В грудном и поясничном отделах спинного могза находятся симпатические ганглии (скопления нервных клеток). По всему позвоночному столбу идут симпатические нервные столбы. В выделении адреналина участвуют также надпочечники.

ПНС анатомически начинается в продолговатом мозге. Из него, например,  выходит разветвленный блуждающий нерв. Другая часть ПНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга и образует парасимпатическое крестцовое сплетение, снабжающее нервными волокнами органы малого таза.

Итак, «Дыхание позвоночника»

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

• Скругляем спину, опускаем голову к груди, локти стремятся друг к другу и вперед, кулаки вместе. Поджимаем копчик, лобковая область стремится вперед и вверх. Тянемся за локтями, растягивая межлопаточную область.

• Прогибаем спину назад, слегка (!) запрокидываем голову, не создавая напряжения в шейном отделе, тянем локти в стороны и назад, растягиваем грудной отдел.

• Плавно, текуче, чередуем эти два положения.

Будьте спокойны, уверены в себе и здоровы!

13.04.2020

Автор: Маргарита Счастливая
В первой части статьи использовались лекции Филиппа Сальваторе «Прикладная нейрология»

Хорошо, спасибо

Taniko22

Занимайтесь на здоровье!

Если будет интересно более глубокое погружение в цигун, пишите в личку. Есть интересно предложение)

Доступно и понятно всё изложили, сегодня обязательно попробую.

Dio

Попрыгать ага, тоже порой хочется)) но спинку жалко)

Хорошо, что вы слышите потребности организма и находите подходящее именно для него, не идёте на поводу моды. Не всем это удаётся.

Dio
(21/04/2020)

RitaBodita, да, я делаю комплекс калланетики, ненавижу её, но это волшебная гимнастика для меня. Как что где заболит — месяц занятий — и как новенькая. Но пока не болит, заставить себя практически не могу. Та же фигня с ЛФК и всякими женскими гимнастиками — тоскааааа… Не могу себя заставить, мне проще гантелями помахать. А как попрыгать хочется! Но уже низя.
Вот что-то ритмичное и динамичное — это для меня подходящий вариант и есть.

Я даже ЛФК нашла такую… Бодренькую. Вот один комплекс для позвоночника и выполняю с удовольствием. Найти бы такой же для бедра…

Dio

А вы пробовали медленные упражнения? Иногда тело преподносит сюрпризы)

Обычно, можно подобрать подходящие варианты.

Dio

Я раньше такая же была)) Помню, на одном сложном жизненном этапе, для успокоения нервишек, я купила себе набор для вышивания и картину по номерам. После этого я готова была убиваааать)))

Katarzyna

Советую сразу приступить, не откладывая) «Мы не то, что мы знаем — мы то, что мы делаем».

Спасибо, очень интересно. Надо попробовать, а то стресса каждый день все больше

Dio
(18/04/2020)

Ой, меня медленные и спокойные упражнения ещё скорее вгонят в состояние невроза.
И так хочется заниматься с открытым окном, но не могу — курят. А когда лежишь на полу, то особенно сильно ощущается запах.

Марина Ю.

Марина, спасибо за сегодняшнее предложение! Может быть, получится интересное сотрудничество с дефектологом!

Спасибо большое!

Очень люблю наглядные сравнения!

Интересно и доступно получилось!

poMar-ka

Я рада, что было полезно)

Спасибо! Очень интересно!

Torero

Я тоже люблю объяснялки)) Когда понимаешь механизм, больше уверенности в результате.

Программа № 4. Техники дыхания для здоровья позвоночника

Что ж, дорогие читатели, надеюсь, вы подобрали наиболее подходящий для себя вариант регулярной физической активности. Однако любой тренер или инструктор по фитнесу объяснит вам, что залог успешной тренировки – правильное дыхание. Четвертая программа предназначена именно для того, чтобы помочь вам научиться правильно дышать, ведь дыхание играет не последнюю роль для здоровья позвоночника и всего организма в целом.

Дыхание необходимо человеку, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Кислород же используется в окислительных процессах для выработки энергии каждой клеткой нашего тела и освобождения их от углекислоты, которая образуется в результате этих процессов. Неправильное дыхание может неблагоприятно сказаться на состоянии не только всего организма в целом, но и костно-мышечной системы в частности. Если вы дышите неправильно, создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, в то время как он принимает активное участие в дыхательных движениях. Конечно, это не может не сказаться на всем позвоночнике. Кроме того, неправильное дыхание может стать причиной возникновения головных болей, болей в шее и позвоночнике и т. д.

Вот несколько дыхательных упражнений, регулярное выполнение которых может стать неплохим дополнением к другим мероприятиям при лечении или профилактике заболеваний позвоночника:

  1.     Лягте на спину (лучше всего расположиться на полу). Подложите под голову подушку или мягкий валик. Колени согните и также подложите под них небольшой валик (например, из свернутого полотенца или одеяла). Это будет исходным положением для выполнения упражнения. Положите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот при этом раздулся. Окажите ему кистями рук умеренное сопротивление. Во время выдоха живот втяните. Повторите упражнение 2–5 раз.

  2.     Исходное положение то же. Сделайте вдох через нос, а выдох – через рот. Повторите 3–5 раз.

  3.     Исходное положение то же. Согните руки в локтях, кисти положите на нижнюю часть грудной клетки. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как нижние ребра тихонько поднимают ваши кисти. Затем сделайте выдох и одновременно слегка сдавите обеими руками грудную клетку. Повторите упражнение 2–5 раз.

Исходное положение то же. Локти положите на пол, кисти рук – на грудную клетку. Дышите свободно, равномерно. Во время дыхания почувствуйте, как руки следуют за движениями грудной клетки. Повторите упражнение 2–5 раз.

Выполняйте комплекс из этих четырех упражнений 1–2 раза в неделю или чаще, если вам позволяет время.

Попробуйте овладеть дыхательной техникой «Пранаяма», которая входит в Аюрведу (индийское искусство целительства). Лучшее время для нее – утром, перед завтраком. Постарайтесь при выполнении упражнений дышать ровно и спокойно, без какого-либо напряжения. Если появится чувство головокружения, немедленно закончите упражнение, закройте глаза и продолжайте дышать как обычно.

Итак, переходим непосредственно к комплексу «Пранаяма».

  1.     Сядьте в позе портного на пол (ноги скрещены и расположены впереди туловища) или удобно устройтесь на стуле. Важно, чтобы живот и грудь при этом не были стянуты тесной одеждой.

  2.     Закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Соберитесь и сосредоточьте все свое внимание на дыхании.

  3.     Большой палец правой руки наложите на наружную сторону правого крыла носа. Слабым нажатием перекройте правую ноздрю.

  4.     Затем медленно выдыхайте через свободную ноздрю, после чего сделайте небольшую паузу. Через несколько секунд сделайте вдох через левую ноздрю.

  5.     После вдоха через левую ноздрю перекройте ее средним и указательным пальцами правой руки. Одновременно откройте правую ноздрю и выпустите через нее воздух. Важно делать выдох медленно и только через правую ноздрю. Затем снова сделайте небольшую паузу.

  6.     Сделайте вдох через правую ноздрю, снова перекройте ее большим пальцем и выдохните воздух уже через левую ноздрю.

  7.     Повторите эту процедуру еще раз, поочередно меняя ноздри.

  8.     В конце сделайте вдох через левую ноздрю и уберите пальцы. Таким образом, обе ноздри окажутся свободными. Теперь можете дышать полностью через обе ноздри. Затем посидите еще пару минут с закрытыми глазами, расслабьтесь. Упражнение закончено.

Этот комплекс также рекомендую выполнять ежедневно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.