Гимнастика для шейного отдела позвоночника шостак правдюк
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Данные рекомендации разработаны проф. Шостак Н.А., Правдюк Н.Г, кафедра факультетской терапии РГМУ
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить 10-15 раз.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с. Повторить 10-15 раз.
3. Лежа на спине, ноги согнуты. Положить правую кисть на левое колено. Потянуть с усилием колено к голове (одновременно упираясь в него рукой и не давая ему приблизиться) в течение 10 с. Отдохнуть 10-15 с лежа на спине, расслабив мышцы рук, туловища и ног. Повторить в каждую сторону 5-10 раз.
4. Лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Оставаться в таком положении 5 с, делая небольшие «качающиеся» повороты. Затем то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
5. Стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.
6.Как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Выполнять медленно, контролируя свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например,при ходьбе.
7. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдых 10 мин. Выполнять упражнение 2-3 раза в день.
8. Повиснуть на перекладине. Осторожно поворачивать туловище направо и налево,стараясь не напрягать шею, плечи и спину- тело должно быть максимально расслабленным. Положительно «виса» 1-3 мин. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.
9. Лежа на животе,прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднять ногу как можно выше и удерживать в этом положении 5-10с, затем опустить. Повторять каждой ногой.
Принципы предупреждения обострения остеохондроза.
1. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках.
2. Обязательно заниматься лечебной физкультурой. Постепенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие позвоночник.
3. Не переедать, не толстеть, не увеличивать нагрузку на позвоночник.
4. При длительном нахождении в положении стоя, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног.
5. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.
6. Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной.
7. Посидев, через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь, каждый час вставайте и ходите.
8. Спите только на жестком ложе.
9. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки.
10. Не поднимайте больших грузов (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Не носите груз в одной руке .
11. При подъеме груза обязательно старайтесь согнуть ноги, а не спину.
Источник
Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.
5 упражнений для шеи
Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.
1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.
2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.
3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.
4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.
5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.
Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.
Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.
Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/
Стретчинг для шеи
Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.
1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.
2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.
Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Долгая сидячая работа, а также изначальный остеохондроз практически с 18 лет лично меня привел к тому, что стали появляться боли в области шеи, онемение, иногда головокружения и прочие не очень приятные симптомы. Походы по врачам приносят понимание, что необходима лечебная физкультура, хотя и есть назначения лекарственных препаратов, различных гелей и мазей.
Но все же лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника – это самая главная составляющая для того, чтобы вы может не совсем перестали чувствовать боль и дискомфорт, но все же чтобы вас эта проблема мучила поменьше.
Строение позвоночника
Позвоночник – это наша опора и с его помощью мы двигаемся, ходим и живем. Позвоночник состоит из позвонков. Он соединяется с другим позвонком в трех точках:
- Межпозвонковым диском спереди
- И два межпозвонковых диска сзади
Межпозвонковые диски придают упругость, эластичность всему позвоночнику, обеспечивают его подвижность и способствуют тому, что позвоночник может выдерживать с их помощью нагрузки.
Строение позвоночника, межпозвонковый диск
При остеохондрозе происходит изменение в межпозвонковом диске:
- Он высыхает
- Может уменьшиться его высота
- Появляются грыжи диска
То есть простым языком, это диск теряет свое основное свойство. Он перестает быть амортизатором.
Потеря эластичности диска приводит к тому, что страдают все суставы, так как они становятся перегруженными. Так появляется остеоартроз. И появляется боль.
Почему нужно заниматься ЛФК
Когда-то мне попала в руки книга доктора Бубновского о здоровье. Я не фанат его системы. Но из книги его вынесла главные мысли:
- Нужно ежедневно заниматься физкультурой (не гулять по парку, а ходить до пота со скоростью 4,5-5км/час, не плавать в удовольствие, а плавать на время, с усилием). Потому что только так мышцы находятся в тонусе и тренируются.
- Нужно заниматься обливанием, закаливанием. По этому поводу тоже есть мнение, что не всегда это хорошо, так как позвоночник, особенно в зрелом возрасте и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний совсем не любит переохлаждения. Поэтому я принимаю контрастный душ, а температуру воды снижаю постепенно.
- Необходимо рациональное питание. Именно не диета, а постоянное рациональное питание. Кто-то посты соблюдает, кто-то питается по своей системе, например, с разгрузочными днями. Только постарайтесь питаться так, чтобы не было это «вечным стрессом». Голодать, особенно в зрелом возрасте не стоит, если это только не ваш образ жизни. Я совсем не могу голодать, могу просто мало есть и соблюдать баланс в еде.
Мне эти принципы близки, поэтому я и стараюсь их придерживаться:
- Ходить пешком
- Принимать контрастный душ
- Мало есть (Читайте нашу статью: Как научится мало кушать и никогда не переедать)
Но вот шейный отдел позвоночника все равно дает о себе знать, потому что работа у меня, в основном, сидячая. Врач посоветовал носить воротник Шанца 2-3 часа в день, но все же это не заменит ЛФК шейного отдела позвоночника.
Чем помогают ЛФК для шейного отдела позвоночника
Каждый кто это читает, вроде и понимают, что заниматься ЛФК полезно, но вот почему не всегда знают.
ЛФК – это самый эффективный способ лечения.
А почему полезно ЛФК?
- Укрепляются мышцы
- Снимается спазм мышц
- Улучшается кровообращение в области поврежденных позвонков и межпозвонковых дисков
- Улучшается состояние самих межпозвонковых дисков
- Правильно подобранный комплекс позволяет избавиться от головных болей, болей в плечах и руках, а также от головокружения
- Профилактика остеохондроза для тех, у кого сидячий образ жизни
Конечно, наряду с ЛФК для шейного отдела позвоночника, стоит посещать массажный кабинет как минимум 1 раз в год, бросить курить, отказаться от алкоголя и, конечно, снизить вес, если есть лишний.
Но лучшей в этом ряду помощи вашему позвоночнику как ЛФК не найти, причем заниматься занятиями лечебной физкультурой стоит регулярно.
Общие правила
- Не рекомендуется выполнять упражнения по «чьему-то совету», либо брать комплекс в журналах или по телевизору
- Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально у врача лечебной физкультуры
- Упражнения не должны приносить дискомфорт и излишнее напряжение
- Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц спины
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно
- Упражнения должны быть регулярными
- Упражнения «через боль» делать категорически нельзя
- Одежда должна быть свободная и из натуральных тканей
Обратите внимание, если упражнения или какое-то определенное движение приносит удовольствие, то стоит повторять его не 10, а 20 раз. А вот если нет, и вы чувствуете дискомфорт и боль, шум в голове, нехватка воздуха, то стоит эти упражнения исключить.
Противопоказания при ЛФК
- Нельзя выполнять упражнения через боль
- Нельзя выполнять упражнения в период обострения остеохондроза
- Нельзя делать резких движений
- Все упражнения необходимо делать медленно
- Нельзя запрокидывать голову назад
- Нельзя делать круговые движения головой
- Нельзя делать упражнения на вытяжение и использовать какие-то приборы для этого без консультации специалиста
- При межпозвонковых грыжах требуется особая осторожность в выполнении упражнений
Лучше все упражнения ЛФК выполнять под наблюдением специалиста. Не отмахивайтесь от врача ЛФК, если вам рекомендуют пройти курс лечения именно с его помощью!
Комплекс из 5 простых упражнений ЛФК шейного отдела позвоночника вне обострения
- Разминка
Упражнение на разминку самая простая ходьба. Единственным условием будет — это расслабленные руки. Они должны «висеть» свободно, без излишних усилий. Можно «как в детстве» поболтать ими. Плечи при этом должны быть расправлены и немного опущены вниз.
Ходим вначале на полной стопе, потом на носочках, а потом на пяточках. Тратим на это упражнение 2-5 минут.
- Расслабление мышц шеи
Необходимо встать прямо, руки свисают вдоль туловища. Попеременно нужно сжимать и разжимать кулаки, при этом напрягать руки. Лопатки и плечи тоже необходимо опускать в этот момент и спина должна быть прямая. Напряжение удерживается 30 секунд, потом расслабление. Руки при расслаблении можно свободно покачать в разные стороны.
- Поднимаем и опускаем плечи
Упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. Поднимаем плечи вверх. Следим, чтобы они не перемещались вперед. Когда опускаем плечи, то спину отводим назад, расслабляем.
Следить за дыханием и повторяем упражнение 8-10 раз. Голова должна быть на одном месте, макушка смотрит строго вверх.
- Двигаем вперед и назад плечами
Выполняем стоя или сидя. Плечи опустить, спина прямая. Руки в сводном положении вдоль туловища. Плечи «подать» вперед, и также назад, и стараться сомкнуть лопатки. Повторяем упражнение 8-10 раз. Обязательное условия, прямая, ненапряженная спина.
- Машем руками вперед/назад и поднимаем/опускаем руки
Упражнение на расслабление. Руки вдоль туловища, плечи обязательно опущены, спина прямая. Макушка головы смотри строго вверх.
Медленно машем руками, вперед и назад одновременно. Движения должны быть мягкими и без напряжения, «как дуновение ветерка».
Так же поднимаем руки вверх и пускаем одновременно, и левую, и правую руку. Следить за дыханием. Руки вверху – осуществляем вдох, руки вниз, соответственно, выдыхаем воздух. Без напряжения и легко.
Упражнения при ЛФК шейного отдела позвоночника необходимо делать:
- Плавно
- Немного замедленно
- С небольшой амплитудой движения
- Не запрокидывать резко голову
- Легко покачивать
Авторские комплексы ЛФК для шейного отдела позвоночника
- Метод кинезитерпии Доктора Бубновского
По этому методу в специально оборудованных клиниках, носящих имя этого доктора, лечат хронические заболевания позвоночника методом сопротивления.
- Гимнастика доктора Шишонина
Авторский комплекс для пациентов с частыми головными болями. Также у кого низкая двигательная активность и частое несоблюдение режима.
Много видео на канале и описание гимнастики дано в интернете.
- Упражнения Гитта для шейного отдела позвоночника
Частые и многократные микродвижения головой принесут больше пользы, чем наклоны и повороты головы, так считает доктор Гитт. И регулярность упражнений, и частота играют скорее положительную роль в этих микродвижениях.
Стоит попробовать, так тренировки проводят в домашних условиях. При возникновении болей предлагает тренировку прекратить и вернуться к ней позже. Амплитуда движений должна быть минимальная.
- Система упражнений Бутримова
Тело по его методу должно быть в полном расслаблении, но при этом шея, плечи и спина в активном состоянии. Это состояние достигается только многими тренировками.
Двигаются здесь только голова и шея.
Есть также авторские методики Дикуля, упражнения на наклонной доске Евминова, гимнастика профессора Неумывайкина, комплекс доктора Норбекова, лечебная гимнастика доктора Евдокимова и пр.
Могу порекомендовать по собственному опыту занятия цигун. Здесь учат расслабляться, правильно дышать и выполнять упражнения. Спина от них и шея практически не болят. А заниматься цигун можно в любом возрасте. Польза от этих занятий, такая же, как и от ЛФК для шейного отдела позвоночника.
Главное во всех упражнениях – это учиться расслаблять руки и плечи. Дышать при выполнении всех упражнений необходимо ровно и расслабленно.
Источник
Жуткие боли в шее. Кружится голова, тошнит. Отвратительные щелчки при повороте головы. Знакомо? Вас настигло заболевание XXI века – остеохондроз. Наша статья вам точно пригодится. Вы узнаете, как помочь специальными упражнениями своему позвоночнику. Гимнастика при шейном остеохондрозе давно зарекомендовала себя как наилучшее сопровождение медикаментозного лечения.
Остеохондроз. Внимание, опасно!
Дословно остеохондроз переводится как кость и хрящ (от древнегреческих слов στέον — кость, χόνδρος — хрящ). Так именуется заболевание позвоночника, при котором происходят дистрофические изменения в суставных хрящах. Чаще всего остеохондроз поражает шейные позвонки.
Почему же это происходит с человеком? Исходной предпосылкой болезни является невероятная нагрузка на наш позвоночный столб. Также надо вспомнить малоподвижный образ жизни современного Homo sapiens.
Почему нас грызет остеохондроз шейного отдела?
- отказ от спорта и физкультуры, нехватка движения
- несбалансированное питание
- охлаждение шеи
- травмы позвоночника
- неправильная осанка
- наследственная предрасположенность
Если раньше остеохондроз был уделом людей за 50, то сейчас он помолодел. Первые симптомы хвори возникают у молодых людей с 20-25 лет.
Шея играет в нашем организме важнейшую функцию. Артерии, нервные окончания, мышцы. Шея обеспечивает связь головного и спинного мозга, и любые повреждения в этой части позвоночника чреваты серьезными проблемами и ограничением движения.
Какие симптомы указывают, что вас одолел шейный остеохондроз?
- Болезненный синдром в шейном отделе позвоночника, тянущая или, напротив, резкая боль
- тошнота
- боль в затылочном и височном отделах головы
- головокружение, точки перед глазами
- болевой синдром в районе сердца, который не проходит после приема сердечных препаратов
При появлении симптомов остеохондроза, нужно срочно отправляться в больницу. Помимо длительного курса лечения, хороший невролог предложит вам подборку специальных упражнений. Если этого не произошло, проявите инициативу в подборе занятий сами.
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе
Итак, специалист вас проконсультировал. Вы одели удобную одежду, проветрили помещение. Выполняем лечебную гимнастику!
- Разминка: ноги расставлены на ширине плеч, сделайте 3-4 вдоха-выдоха, плавных и глубоких
- Не опускайте локти, вращайте кистью (5 раз)
- Вращайте рукой в локтевой зоне (5 раз)
- Расставьте руки параллельно полу, повращайте в плечевом суставе (5 раз)
- Наклоняйте туловище вперед и назад, в правую и левую стороны. Если появляется болевой синдром, то упражнение не делайте
- Крутите головой вправо и влево. Очень аккуратно, избегая резких движений. Некоторые специалисты рекомендуют оказаться от наклонов назад. Они могут вызвать осложнения
- Расставьте ноги на ширине плеч. На вдохе выпятите грудь, сблизьте лопатки. Округлите спинку на выдохе. Не спешите
| ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ | ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ |
| Консультация специалиста | Послеоперационный период, травмы позвоночника и конечностей |
| Сочетание упражнений с массажем, медикаментозным лечением | Беременность |
| Первый раз выполнять лечебную гимнастику с тренером | Гипертония, аритмия, тахикардия |
| В случае появления боли прекратить упражнения | Глаукома |
| Точно следовать инструкциям | Вирусные и инфекционные заболевания |
| Выполнять упражнения регулярно | Запущенная стадия заболевания или период обострения |
Изометрические упражнения
Большинство специалистов считают, что комплекс изометрических упражнений можно делать на разных стадиях остеохондроза шейного отдела. Гимнастика уменьшает напряжение в позвоночнике, укрепляет шейные мышцы.
- Сядьте за стол. Спинка выпрямлена. Локти упираются в стол. Кладите ладонь на правую часть головы. Напрягайте руку, наклоняйте голову к плечу. Шейные мышцы оказывают умеренное сопротивление. 7-10 с в этом положении. Важно давить умеренно, не перенапрягая при упражнении шею. Голова не должна отклоняться в сторону. Расслабьте шейные мышцы. Повторите с другой рукой
- Исходная поза аналогична. Рука установлена локтем на поверхность стола, лоб упирается в ладонь. Давите ею на голову. Замрите на 7-10 с. Не забывайте про прямую спину
- Ложитесь спиной на пол, лучше положить тонкий коврик. Упирайтесь затылком. 4-7 с.
- Перекатитесь на живот. Упирайтесь лбом в пол. 4-7 с.
- Повернитесь на левый бок. Левая рука расположена под головой и давит ладонью вверх. Голова сопротивляется. 4-7 с. Повторите с правой ладонью.
- Примите сидячее положение, спина выпрямлена. Пальцы рук сцепите и положите на затылок. Выполняйте противодействие. 4-7 с.
- Обопритесь спиной о стену. Давите затылком 4-7 с.
- После упражнения следует расслаблять мышцы.
Эти упражнения дают хорошие результаты при шейном остеохондрозе. Гимнастику следует делать осторожно. Изометрические упражнения – самые безопасные в нашем списке. Множество страждущих попробовали их и довольны.
Алина, 28 лет: Боли в шее начались два года назад. Изометрические упражнении реально помогли. Но не сразу. Месяца через три.
Динамические упражнения
При выполнении гимнастики могут появиться болезненные ощущения. При обострении заболевания делать их не рекомендуется.
- Встаньте. Спинка выпрямлена. Руки опущены вниз. Поверните голову влево, потом вправо. Аккуратно. Старайтесь выполнить максимально возможный поворот. Если ощущения при движении неприятные, то амплитуду нужно ограничить. 8-10 раз
- Встаньте. Вдохните. Руки плавно поднимаются вверх. Опустите медленно, плавно на выдохе. 8-10 раз
- Позиция стоя. Руки опущены вниз. Плечи крутятся назад и вперед. 8-10 раз
- Вращайте двумя руками одновременно. Сделайте то же движение вперед. Отдохните, назад. Избегайте неприятных ощущений. 8-10 ра
- Ложитесь животом на пол. Приподнимите голову. Обопритесь на подбородок. Сделайте наклоны головы вправо-влево, будто стараетесь достать до пола. Если есть болезненные ощущения, уменьшите амплитуду упражнения. 7-10 раз
- Ложитесь на правую сторону тела. Голова лежит на полу, потом приподнимается. Удерживайте в этом положении несколько секунд. Повторите на левом боку. 3-5 раз
- Сядьте. Обхватите руками шею, сблизьте локти, подбородок должен касаться рук. Поднимите плечи, замрите на 5 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи
- Встаньте. Поднимите плечи высоко, сохраняйте позу 10 с. Расслабьте на 10 с. 4-6 раз
- Сделайте самомассаж. Полезно повисеть на турнике
Если косточки шеи хрустят, проконсультируйтесь со специалистом.
Роман, 60 лет. Уже лет тридцать страдаю от остеохондроза и делаю динамические упражнения. Каждый день гимнастика утром и вечером. Советую.
4 упражнения по Бубновскому
Сергей Бубновский создал уникальную методику занятий для реабилитации людей с болезнями позвоночника. В его арсенале есть и специальные варианты упражнений для людей, страдающих остеохондрозом шейного отдела.
Пружинка
Встаньте. Руки висят вниз. Выпятите подбородок вперед и наклоните максимально, дотрагиваясь до груди. Шейные мышцы ощущают напряжение. Необходимо замереть на 4-6 секунд. Голова поднимается вверх, передние шейные мышцы растягиваются. Замрите на 4-6 с. 5-10 раз.
Голова наклоняется к поочередно к плечам медленно. Мышцы шеи растягиваются. Хронометраж упражнения такой же. 5-10 раз.
Цапля
Примите сидячую позу. Прямые руки заведены за спину. Голова поднята вверх. Замрите на 4-6 секунд. 4-6 раз.
Гусь
Руки на талии, подбородок устремлен вперед. Телом поворачивайтесь влево, шея остается в неподвижном положении. Правое плечо стремится к подбородку. Повторите упражнение на правую сторону. 4-6 раз.
Факир
Удобно усядьтесь. Руки поднимаются вверх. Они должны быть чуть согнуты. Осторожно поверните голову к правому и левому плечу. 6-10 раз.
Эти упражнения делаются регулярно. Первые две недели ежедневно, без пропусков. Затем два раза в неделю.
Сделайте зарядку, наблюдая за отражением в зеркале, и увидите эффект.
Светик, 37 лет. Скрутил шейный остеохондроз так, что на больничном задержалась на три месяца. Когда боли утихли, стала следовать методу Бубновского. Эффект от занятий есть!
Методика Гитта при остеохондрозе
Виталий Гитт создал интересный комплекс из микродвижений, способных помочь при остеохондрозе шейного отдела.
- Выполняется в сидячей позе. Мотайте головой вверх-вниз будто соглашаетесь с чем-то. 2 минуты. Перерыв на 20 минут
- В той же позе легонько помотайте головой, будто отрицаете что-то. Хронометраж тот же. Заниматься гимнастикой 6-10 раз в день
Главное в данной гимнастике – это ограничение амплитуды движений. Голова должна отклоняться чуть-чуть. Упражнения Гитта позволяют улучшить кровообращение и состояние позвонков шеи даже в запущенных случаях остеохондроза. Но не ждите быстрых результатов.
Олег, 40 лет: из всех упражнений мне приносит облегчение лишь подход Гитта. Практикую полгода. Остеохондроз ощущается не так.
Уменьшаем боль с гимнастикой Александра Шишонина
Сильной стороной комплекса упражнений является борьба с болевыми ощущениями в шее, стабилизация общего состояния больного и борьба со спазмами. Гимнастика принесет пользу, если вы верите в благоприятный результат занятий.
- Упражнение выполняется в стоячей или сидячей позе. Плавно опустите подбородок к правому плечу. Спина остается ровной во время движения. Замрите не меньше, чем на 30 секунд. Повторите с левым плечом. 5-7 раз
- Положение такое же. Сделайте наклон головой вниз с максимальной для вас амплитудой. Замрите на 30 с. Вытяните шею, замрите на полминуты. 5-7 раз
- Из той же позы поверните голову вправо, взгляд устремлён вверх. Замрите на 30 с. 5 раз
- Стоя, положите левую руку на правое плечо. И наоборот. Задерживаться на полминуты. Повторять 5 раз
Перед выполнением упражнений надо размять шейные мышцы. Первые 14 дней гимнастику делать ежедневно, затем повторять 3 раза в неделю. В первые дни занятие будет сложным, потом процедура станет проще.
Виктория, 51 год. Уже лет десять мучаюсь от остеохондроза. Врач посоветовал наряду с мазями-таблетками упражнения Шишонина. Мне стало лучше. Конечно, приступы остеохондроза сохраняются, но переносить с гимнастикой легче.
Гимнастика Дикуля лечит шейный остеохондроз
Валентин Дикуль – человек в нашей стране известный. Артист цирка, в 15 лет он получил перелом позвоночника. Врачи предупредили: ходить больше не сможет. Он не опустил руки, стал нагружать мышцы и не только поставил на ноги себя, но и стал автором лечебной гимнастики. Реабилитационные центры открылись в России и за рубежом.
В чем же состоит методика занятий по Дикулю?
- В положении сидя выводите головой цифры от 0 до 9
- В сидячем или стоячем положении наклоните шею и голову к плечу, сохраняйте позу 4-8 секунд. Повторите со вторым плечом. Напрягайте шею, будто сопротивляетесь. Вернитесь в исходное положение. 10-15 раз
- Аналогичное упражнение, только голову опускайте вниз и вверх. Замрите на 8-10 с. 8-10 раз
- Лежа на спине тяните вверх голову. Напрягайте подбородок и мышцы шеи. 8-10 раз с перерывом в несколько секунд
- Ложитесь на правый бок, поднимайте подбородок вверх на 10 с. Вернитесь в исходное положение, повторите на левом боку. 10-12 раз в комплексе
- Качайте пресс, лежа на полу, пока не ощутите усталость
- Стоя на четвереньках, прогните спинку дугой. Вернитесь в исходное положение. 4-6 раз
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите и опустите таз 5 раз
Голубев М. Встал на ноги в центре Бубновского. Рулит дед!
Все рассмотренные комплексы упражнений улучшают состояние хрящей и позвонков шейного отдела, нормализуют кровообращение, уменьшают проявления шейного остеохондроза. Напоминаем, что следует консультироваться со специалистом и первые занятия проводить с тренером.
Вы можете выбрать из широкого спектра лечебную гимнастику, вызывающую у вас наибольшее доверие или рекомендованную врачом. Помните: вы сами должны заботиться о своем здоровье!
Гимнастика шейного отдела по Шишонину, читайте в этой статье.
Автор: Alexandra Druzhinina
Источник