Гимнастика по суханову для позвоночника
Комплекс упражнений для позвоночника
Этот комплекс необходимо выполнять 2 раза в день – утром и вечером (утром – обязательно). При выполнении занятий нужен соответствующий психологический настрой. Необходимы:
1) доброжелательность по отношению к окружающему миру;
2) концентрация внимания на эффективной творческой работе над каждым упражнением (обо всем остальном нужно на 15–20 минут забыть).
Выполнять комплекс на полу (на коврике); одежды на вас должно быть как можно меньше. Сначала сделайте дыхательную гимнастику № 1. Начните с полного расслабления тела. После каждого упражнения расслабляйтесь в течение 15–20 секунд. Закончив выполнять комплекс, следует закрыть глаза и расслабиться на 1–2 минуты.
Упражнение 1 Исходное положение – сесть на пятки, предварительно встав на колени (рис. 21). Спина ровная, левая рука обхватывает за кисть правую за спиной. Сделать небольшой вдох через нос. Медленно наклоняясь, коснуться лбом коврика (см. рис. 21). Во время наклона плавно выдохнуть. Медленно возвращаясь в исходное положение, плавно вдохнуть. Спина должна быть ровной. Сидя на пятках, сделать резкий выдох через рот. Выполнять 5–8 раз. При острых болях в позвоночнике опираться на руки.
Рис. 21. Упражнение 1
Упражнение 2
Исходное положение – лечь на живот, ноги вместе, кисти рук подложены под плечи ладонями вниз (см. рис. 22). Опираясь на руки, оторвать грудную клетку от пола, живот прижать к полу. Находиться в таком положении 3–5 секунд, затем оторвать руки от пола. Замереть на 3–5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Расслабиться на 15–20 секунд (лоб касается пола). Дыхание спокойное, поверхностное.
Рис. 22. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение – лечь на пол на спину. Согнуть правую ногу двумя руками и прижать к груди на 5-10 секунд (см. рис. 23). Освободить прижатую ногу и выпрямить ее, отдохнуть. Проделать то же самое с левой ногой. После этого согнуть обе ноги сразу, обхватить их руками, прижать колени к груди, голову пригнуть к коленям и зафиксировать позу на 10–15 секунд. Делать упражнение по 4 раза утром и вечером. Дыхание спокойное, поверхностное.
Рис. 23. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение – лечь на спину на коврик, руки вытянуты по швам, ноги выпрямить ( см. рис. 24). Левой рукой ухватиться за нижнюю треть правой голени, поднять ногу, подтянуть ступню к паховой складке левой ноги. Колено отвести в сторону, оставить ступню на уровне паховой складки, отпустить и полежать так 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой. Выполнять 5–8 раз утром и вечером. Дыхание поверхностное, через нос.
Рис. 24. Упражнение 4
Упражнение 5
Исходное положение – лечь на спину на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Подтянуть пятки как можно ближе к тазу, оторвать таз от пола, поднять как можно выше (см. рис. 25). Лопатки остаются прижатыми к полу, руки подпирают поясницу. В таком положении находиться 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Дыхание неглубокое: короткий вдох – пауза. Выполнять по 8 раз утром и вечером.
Рис. 25. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуть по швам (см. рис. 26). Упираясь на локти, оторвать шейно-грудной отдел от пола; коснуться макушкой пола, прогнув спину в грудном отделе. Побыть в таком положении 5-10 секунд. Дыхание спокойное, поверхностное. Выполнять 8-10 раз утром и вечером.
Рис. 26. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Расслабиться, полежать 20–30 секунд. Поднять ноги, не сгибая их в коленях, завести над головой; оторвать таз от пола и подпереть корпус чуть выше поясницы руками (локти упираются в пол). Постараться по возможности завести ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Оставаться в таком положении 15–20 секунд. В начале упражнения сделать короткий вдох, затем дышать неглубоко, с небольшими паузами на вдохе и выдохе (см. рис. 27). Выполнять утром и вечером по 5–8 раз.
Рис. 27. Упражнение 7
Упражнение 8
Исходное положение. Лечь на правый бок, правая рука лежит на ковре, левая рука упирается в левый тазобедренный сустав. Отвести левую ногу в сторону вверх и назад (полукруг со спины), в пояснице прогнуться вперед. Подержать ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустить. После этого повторить то же самое, ногу держим 5 секунд, сгибаем ее в колене и прижимаем к груди на 3 секунды, затем опять отводим как можно круче вверх в сторону (см. рис. 28). Все то же самое повторить на другом боку. Выполнять 6–8 раз для каждой ноги.
Рис. 28. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение – встать на четвереньки. Выпрямить руки в локтях (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На счет «раз» нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Побыв в таком положении 3–5 секунд, медленно прогнуть спину в грудном отделе. Голову назад не запрокидывать! Снова зафиксировать положение на 3–5 секунд ( см. рис. 29). Выполнять утром и вечером по 5-10 раз; дыхание поверхностное, через нос.
Рис. 29. Упражнение 9
Упражнение 10
Исходное положение – лежа на животе ( см. рис. 30). Опереться на вытянутые руки, максимально прогнуться в грудном отделе, живот прижать к полу. Оторвать таз от пола, сесть на пятки и сделать растяжку. Выполнить 5 раз.
Рис. 30. Упражнение 10
Упражнение 11
Исходное положение – сесть на пятки; спина ровная, колени разведены под углом 45 градусов, лопатки сведены. Левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки ( см. рис. 31 ). Сделать короткий вдох через нос, медленно наклониться к правой ноге (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом не отрывать пятки от пола. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться и сделать глубокий плавный вдох, во время которого вернуться в исходное положение. Резко выдохнуть через рот («ха»), затем принять исходное положение и совершить наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6–8 раз.
Рис. 31. Упражнение 11
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений)
«69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией…»
(из статистических данных)
Молодость и здоровье человека напрямую зависят от
Приложение 4
Комплекс упражнений реабилитационного курса после компрессионного перелома позвоночника нижнегрудного и поясничного отделов (Th7-L4)
(все упражнения назначаются специалистом центра современной
Комплекс упражнений № 9
Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять при аденоме предстательной железы.Исходное положение — сидя на стуле.Упражнение 1.Положить правую ногу на левую, поднять левую ногу как можно выше. Затем выполнить упражнение, поменяв положение
Комплекс упражнений
1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1
Этот комплекс рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника. Его можно выполнять и при обострении заболевания, но после ослабления болевых ощущений. В этом случае рекомендуется дополнительно
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1
Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.• Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 2
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.• Цель
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 3
Этот комплекс включает в себя 2 упражнения, которые рекомендуется выполнять при заболеваниях поясничного отдела позвоночника, сопровождающихся острой болью. Они также показаны и при хронических заболеваниях
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 4
Этот комплекс рекомендуется выполнять в острый период после ослабления болей и при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника.• Цель занятий: растяжение и укрепление мышц.Упражнение 1• Исходное
Комплекс упражнений
Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике
Комплекс упражнений для шейно-грудного отдела позвоночника
Выполняйте комплекс два раза в день – утром и вечером (утром – обязательно!). Нарушения в шейно-грудном отделе позвоночника могут быть причиной большого количества заболеваний верхней половины тела, головы,
Комплекс упражнений № 8
Для лба1. Положите ладонь правой руки на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Указательным и средним пальцами обеих рук надавите на начало бровей на
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)
Автор методики В. Е. Гречко.Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.Упражнение 1Исходное
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника
Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.Упражнение 1ИП — лежа на
Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела
Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.Упражнение 11. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7
Комплекс упражнений при пояснично-крестцовом остеохондрозе позвоночника (в стадии ремиссии)
И.п. – лежа на спине1. Сжать пальцы в кулак с одновременным тыльным сгибанием стоп. Повторить 10–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.2. Попеременное сгибание ног в коленных
Источник
Выполняйте комплекс два раза в день – утром и вечером (утром – обязательно!). Нарушения в шейно-грудном отделе позвоночника могут быть причиной большого количества заболеваний верхней половины тела, головы, сердца и сосудов. Кроме того, они способны вызвать сильнейшую боль в плечевом суставе.
Приступая к медитативным упражнениям, помните, что это возможно только: 1) после восстановления нормальной анатомии и функции шейногрудного отдела позвоночника и 2) при повышении резервной кислородной емкости головного мозга, особенно коры.
Основные причины болевых ощущений: во-первых, сдавливание в шейном отделе позвоночника корешков спинного мозга, из которых формируются нервные пути, иннервирующие плечо; во-вторых, развитие периостита (отслойка подкостницы) в костях, из которых сформирован плечевой сустав. Поднадкостничное пространство и надкостница хорошо снабжаются кровью и имеют много рецепторов, поэтому болевые ощущения сильные и устойчивые. Чем раньше вы обращаетесь за помощью, тем меньше выражены дистрофические изменения в мышцах и тем быстрее наступает выздоровление.
Упражнение 1 Исходное положение – встать на четвереньки (лучше на ковер) (см. рис. 10). Затем, опираясь на левую руку, правую вытянуть в сторону; голову повернуть влево и положить ее ухом на ковер, при этом правое плечо должно быть прижато к ковру. Рука прямая, ладонь лежит на ковре. Такое положение сохраняется 15 секунд. Затем повторить все для левой руки. Голова поворачивается вправо, левое ухо прижимается к ковру. Выполнять упражнение по 4–8 раз в каждую сторону.
Рис. 10. Упражнение 1
Упражнение 2 Исходное положение – лечь на спину, ноги вместе, руки развести в стороны, ладони направлены вниз. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу около левого колена (см. рис. 11), переставить ее за колено (около наружной поверхности) и, опираясь на ступню, повернуть колено влево как можно ближе к полу (можно помогать левой рукой, держась за правое колено), при этом лопатки от пола не отрываются. Принять исходное положение и то же самое проделать с левой ногой (см. рис. 11). Выполнять упражнение по 4 раза для каждой ноги.
Рис. 11. Упражнение 2
Упражнение 3 Исходное положение – лечь на спину, ноги развести под углом 45 градусов (см. рис. 12). Руки развести в стороны, положить на пол ладонями вниз. Согнуть правую руку в локте и положить ладонь на пол между левой рукой и грудной клеткой около подмышечной впадины, локоть при этом направлен вертикально вверх. Скручивать корпус влево, таз при этом не отрывается от пола. Принять исходное положение и то же самое проделать в правую сторону. Упражнение выполнять по 4 раза в обе стороны.
Рис. 12. Упражнение 3
Упражнение 4 («Скрутка на животе») Исходное положение – лечь на живот, ноги развести под углом 45 градусов, руки развести в стороны. Правую ногу оторвать от пола, затем, согнув ее, провести над левой ногой и поставить на пол около бедра левой ноги (скрещенное положение), на расстоянии 15–20 см от него (см. рис. 13). В идеале нужно стремиться достать носком правой ноги кисть левой руки. Плечи при этом от пола не отрывать. То же самое проделать другой ногой ( см. рис. 13). Выполнять по 6–8 раз для каждой ноги.
Рис. 13. Упражнение 4
Упражнение 5 (из гимнастики цигун) Совершая вращательные движения в области предплечья (см. рис. 14), поднять обе руки в сторону и вверх ( см. рис. 14 ), голову и туловище поворачивать в ту же сторону. Делать упражнение сначала стоя, затем на коленях, поворачиваясь вправо и влево. При этом лопатки должны быть сведенными, а спина – ровной. Отдохните, сделайте паузу. Поднимите руку вертикально вверх, прикасаясь к уху, повращайте кистью. Надо делать упражнение как можно чаще, так как оно хорошо восстанавливает нормальное кровообращение и иннервацию сустава.
Рис. 14. Упражнение 5
Упражнение 6 Упражнение для шейных мышц. Подать вперед голову, одновременно отвести назад плечи (см. рис. 15); затем наоборот: плечи вывести вперед, а голову отвести назад (см. рис. 15). Повторить 6 раз.
Рис. 15. Упражнение 6
Рис. 16. Упражнение 7
Упражнение 7 Наклоны головы в стороны (см. рис. 16). Выполнять по 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 8 Вращение предплечий вперед и назад ( см. рис. 17) (по 8 раз).
Рис. 17. Упражнение 8
Упражнение 9 Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Ладони сомкнуты над макушкой, локти разведены в стороны под углом 180 градусов. Сделать полуприседание с прямой спиной. Упражнение выполняется правильно, если в грудном отделе позвоночника (между лопатками) ощущается потягивание (происходит вправление диска или позвонка). Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.Из исходного положения повернуть туловище влево и замереть на 3–5 секунд. Сделать по два поворота в каждую сторону. Дыхание носом, поверхностное. Выполнять упражнение утром и вечером.
Упражнение 10 Исходное положение – сидя на коленях. Выполнять наклоны вперед, чередуя руки (см. рис. 18). Повторить 3–5 раз. Кисти рук повернуты вовнутрь, вперед, затем наружу. Начинаем отжимания на обоих руках, затем отдельно на правой и на левой.
Рис. 18. Упражнение 10
Упражнение 11 Наклоны вперед с упором на кулаки (рис. 19) (4–6 раз).
Рис. 19. Упражнение 11
Упражнение 12 Исходное положение – сесть на пятки, спина ровная, ноги в коленях разведены на 45 градусов, лопатки сведены, левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки (рис. 20). Сделать короткий вдох через нос, плавно наклониться к правому колену (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом пятки не отрываются от пола. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться (хороший плавный вдох), во время которого надо вернуться в исходное положение. Сделать резкий выдох через рот («ха»). Затем совершаем те же наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6–8 раз.
Рис. 20. Упражнение 12
Источник