Гиперэкстензия для укрепления позвоночника
В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.
Гиперэкстензия — что это такое?
Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.
Упражнение на спину, ягодицы, бедра
Польза гиперэкстензии для фигуры
Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:
- снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
- играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
- сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
- защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
- улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.
Тренажер для пресса, ягодиц и спины
При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.
Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.
Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.
Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:
- ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
- лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
- фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
- хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
- желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
- при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
- подушки должны быть умеренно мягкими.
Ошибки при выполнении упражнений на тренажере
Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.
Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.
Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.
Чем можно заменить тренажер?
Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.
Альтернативы гиперэкстензии
Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:
- ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
- мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
- лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
- обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
- доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).
Гиперэкстензия дома
Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:
- обратная гиперэкстензия;
- упражнения с фитболом;
- гиперэкстензия лежа на полу;
- гиперэкстензия в горизонтальном положении;
- гиперэкстензия с подъемом рук и ног.
Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.
На полу
Какие мышцы активны?
Популярное упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Гиперэкстензия на наклонном тренажере — облегченная и менее действенная вариация.
При классической гиперэкстензии, главным образом работают нижний отдел спины, бедра и ягодицы. Ошибки в технике провоцируют перегрузку поясницы и слабую работу ягодиц.
Обратная гиперэкстензия — поднятие и опускание ног из положения лежа — включает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
1 — Мышца разгибающая позвоночник
2 — Ягодичные мышцы
3 — Бицепс бедра
Техника выполнения упражнений
Существует две популярные вариации упражнения на тренажере. Это:
- обратная гиперэкстензия;
- и классические наклоны.
Кратко разберем, как делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект. Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, надо лечь без свисания ног, лицом книзу. Стараясь не запрокинуть голову, поднимать ноги. Выдох — поднять ноги, вдох — опустить. Помощник должен прижимать область щиколотки к платформе.
Для выполнения стандартных наклонов, размещаем прямо под бедрами упор. Расставить локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи. Следим за размеренной работой и прямым положением спины. Пальцы рук соприкасаются с шеей. Итак, на 3 счета выполняем подъем, на 4 наклон.
Техника выполнения
Достоинства обратной гиперэкстензии
Популярное упражнение обратная гиперэкстензия имеет следующие положительные эффекты:
- включается несколько групп мышц (работа квадратных поясничных мышц, разгибателей спины, бедренных бицепсов и полусухожильных мышц);
- отсутствует проблема забивания спины, поэтому упражнение можно выполнять до приседов со штангой и становой тяги;
- возможна работа с весом, при этом ставится акцент на ноги и ягодицы, а не на поясницу;
- вероятность травмировать позвоночник ничтожно мала (при малоподвижном образе жизни очень полезно выполнять обратную гиперэкстензию, так как она помогает убрать зажимы и снять боли.
Обратная гиперэкстензия
Гиперэкстензия для укрепления спины
Благодаря упражнению, укрепляются мышцы спины. А главное прорабатывается поясница. Кроме прочего, подтягивается живот, что хорошо для девушек. Другими методами сложна прокачка коротких мышц позвоночника, а на данном снаряде это осуществляется очень хорошо.
Нельзя глубоко опускать корпус. Опускание тела более чем на 60 градусов — это неправильно для большинства людей и подходит только людям с безупречным здоровьем спины.
Что делать при болях в спине?
При сильных болях в спине, нельзя рисковать и заниматься спортом в полную силу. Оптимальный вариант при проблемах со спиной — выполнять гиперэкстензию с фитболом. Нормальное количество повторов — 15 раз, подходов — до 3. Новичкам достаточно 2 подхода. Желательно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять форму.
Становая тяга и гиперэкстензия — что лучше?
Чтобы корректно сравнить данные упражнения, необходимо определиться с целями и учитывать особенности организма. Для начинающих гиперэкстензия подходит оптимально, так как данное упражнение не вызывает сильную нагрузку на нетренированные мышцы. Преимущество гиперэкстензии перед популярным упражнением становая тяга — небольшая нагрузка на позвоночник и малая вероятность травмы соединительной ткани.
Продвинутым спортсменам, которым необходима основательная прокачка мышц, неплохо включать гиперэкстензию в разминочный комплекс.
Вред и противопоказания
Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:
- чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
- тренировки со слишком большими весами;
- чрезмерные наклоны вперед;
- движения с выраженным закидыванием головы;
- сгибание ног в коленях.
При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.
Источник
Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это – одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.
Гиперэкстензия и ее принципы
Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.
Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.
Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.
В чем польза гиперэкстензии?
Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:
- Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
- Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
- Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
- Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
- Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
- Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.
Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.
Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:
- Создание красивой осанки;
- Улучшение тонуса всех мышц;
- Укрепление костной ткани, суставов;
- Повышение крепости связок, сухожилий;
- Оптимизация обмена веществ;
- Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.
Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.
Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?
«Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция.»
Гиперэкстензия – противопоказания и показания
Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.
Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:
- Ведущим пассивный образ жизни;
- Имеющим застой в области малого таза;
- Страдающим атрофией мышц;
- Мечтающим похудеть.
Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.
Рекомендации по выполнению занятий
Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.
Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.
Придется пропустить тренировку в таких случаях:
- Сильная усталость;
- Истощение мышц;
- Повышенная температура тела;
- Инфекционные заболевания;
- Обострение хронического заболевания;
- Общее плохое самочувствие.
Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:
- По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
- В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
- В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале
Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:
- Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
- Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
- Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
- Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
- Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
- Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
- Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).
Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.
На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.
Домашняя гиперэкстензия
Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.
Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:
- Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
- Напарник должен придавить область колен и пяток.
- Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.
Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Давно забытое средство от боли в суставах!
«Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником» Читать далее >>>
Источник
Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.
Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.
Гиперэкстензия: описание
Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.
Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.
Какие мышцы работают
Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:
- Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела. - Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
- Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.
Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.
Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций.
Техника выполнения гиперэкстензии
Гиперэкстензия делается следующим образом:
- На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
- Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
- Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
- Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
- Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.
Важные рекомендации
Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:
- Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
- Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
- Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
- Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.
Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.
Важно!
Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.
4 причин начать делать гиперэкстензию
Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.
Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.
Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:
- Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
- Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
- Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
- Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.
Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Выпрямители Спины
Варианты выполнения гиперэкстензии
Растяжение нижней части спины предполагает не только использование различных углов наклона тренажера, но и смещение акцента. В зависимости от вариации упражнение, изменяется и техника выполнения.
С углом наклона скамьи 45°
Чтобы выполнить гиперэкстензию на таком снаряде, необходимо:
- Отрегулировать тренажер таким образом, чтобы не было никаких преград, сковывающих движение, а затем расположить ступни максимально плотно на предусмотренном для этого месте.
- Скрестить перед грудной клеткой руки и выполнять гиперэкстензии из этого положения, когда тело находится в прямом положении.
- Согнуть корпус в области талии, а затем опуститься к полу. Угол наклона должен быть от 65 и до 75 градусов.
- Задержаться в принятом положении на некоторое время, а потом медленно подняться в начальное положение, то есть в позицию, когда спина и ноги находятся на одной прямой линии.
45° с дополнительным весом
Это упражнение можно усложнить. Делать это следует уже после полного освоения техники и регулярного выполнения гиперэкстензии, когда она начнет даваться легко, а мышцы привыкнут к нагрузке и станут более сильными. В качестве отягощения лучше всего использовать штангу либо блин. Первый снаряд можно либо держать в руках перед собой, либо за головой.
На скамье с наклоном в 90 градусов
Этот вариант гиперэкстензии многим кажется невероятно сложным. Новичкам выполнять его действительно не рекомендуется. Тем, кто регулярно тренируется, и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, сделать его будет не совсем трудно. Усложненность этого варианта заключается в том, что смещается точка движения, поскольку тело полностью свисает со скамьи, а тело в верхней точке проходит лишь незначительную горизонтальную отметку.
Не следует бояться наклоняться к полу. Если еще нет ощущения полной уверенности в собственных силах, можно подстраховывать себя руками, пока упражнение не станет привычным. Упасть со скамьи не дают валики, удерживающие ноги в области икр. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног либо живота.
Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму.
С акцентом на спину
Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этого, сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже.
С акцентом на ягодицы
Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса.
Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все внимание должно быть сконцентрировано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Ягодичные.
С акцентом на бицепс бедра
Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса.
Выполнение этой вариации предполагает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут назад. Подбородок не подгибают. Голова находится в нейтральном положении.
Опускаться необходимо максимально низко. Все внимание сконцентрировано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а потом медленно поднимаются в исходное положение. Амплитуда движения обусловлена индивидуальной гибкостью.
Гиперэкстензия на фитболе
Когда в распоряжении атлета нет специальной скамьи, то заниматься можно с использованием гимнастического мяча. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с некоторой осторожностью. Отсутствие держателей для ног в значительной степени усложняет удержание равновесия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не лишним посмотреть несколько видео, чтобы усвоить то, как сохранить баланс и не упасть.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях| ФИТБОЛ| Часть 1
Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины
Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на укрепление спины, поскольку позволяет создать динамическое растяжение в нижней ее области, что позволяет уже через несколько дней ощутить изменения. Кроме того, основным преимуществом этого упражнения является то, что выполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома.
Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии необходимо правильно. Есть определенная схема для этого упражнения, следуя которой можно уже через малый промежуток времени почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее.
Растяжка и разогрев
Данный этап является обязательным перед началом любой тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением. Размин