Ходьба на лыжах и позвоночник
Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах тренирует все тело: в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени – мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее действие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают терморегуляцию и обмен веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) повышают общую выносливость организма. Скольжение лыж по снегу успокаивающе действует на системы организма, а когда взору открываются сверкающая от солнца поляна и заснеженные сказочно красивые деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа!
Кататься на лыжах можно с 3–4-летнего возраста и до глубокой старости. У людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки – улучшение самочувствия уже через 2–3 недели занятий – даже более заметен, чем у молодых. Это получило название двигательной эйфории, поскольку пожилые люди ощущают после лыжных прогулок резкий прилив сил и бодрости.
Лыжные прогулки развивают выносливость, помогают поддерживать хорошую спортивную форму, закаляют организм.
Научиться кататься на лыжах легче, чем осваивать многие другие виды физических упражнений.
Кататься на лыжах можно всей семьей.
При катании на ровной поверхности травматизм минимален.
Одежда и обувь
Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки обязательно следует надеть шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Прямо на голое тело рекомендую надеть широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс (продают в аптеках).
Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что на прогулке вы не станете сильно потеть, но у вас появится желание интенсивно двигаться. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, поверх шерстяной свитер, а на него – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом: при интенсивном движении человек моментально в них потеет и легко простужается. Такие куртки можно надевать до и после лыжной прогулки. При морозе с ветром следует оберегать половые органы, поэтому надевайте теплое шерстяное трико.
Очень важно сохранять ноги в тепле. Рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков: сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.
При выборе одежды необходимо учитывать предполагаемую температуру воздуха, интенсивность движения, свой возраст и темперамент.
На голову наденьте плотную шерстяную шапку, закрывающую уши. При умеренных морозах, до -10 °C, удобна шерстяная налобная повязка.
На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.
При ярком солнце можно использовать солнцезащитные очки.
Лыжные ботинки приобретайте на один размер больше, чем обычную обувь.
Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Детям 7–8-летнего возраста надевайте комбинезон. Детям старшего возраста купите специальный лыжный костюм. Все время следите, чтобы ребенок во время лыжной прогулки не потел.
Лыжи
Выбор лыж – дело серьезное, поэтому запомните правила, которые помогут вам не только чувствовать себя комфортно во время лыжной пробежки, но и уберегут вас от травмирования.
Длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально, и они не должны быть выше кончиков пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони.
Для детей 3–5-летнего возраста лыжи должны превышать рост на 5 см, для детей постарше лыжи подбирают по общим правилам.
Упругость лыж. Сложите лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сожмите их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упругие.
Гибкость лыж. Поставьте лыжу вертикально скользящей поверхностью от себя, затем возьмите ее одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа поддается вашему усилию легко и упруго.
Скользящая поверхность. На скользящей поверхности не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Проверьте, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос заметен или на глаз, или после приложения лыж друг к другу боковыми краями (при перекосе образуются щели).
Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.
Техника передвижения
Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а если вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, ровной лыжне, на пологом подъеме, то освойте сначала два упражнения.
1. Ходьба на лыжах без палок Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения каждой ногой постепенно увеличивайте.
Обратите внимание на сочетание движений рук и ног: с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.
2. Ходьба на лыжах с палками
Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку.
Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах: ? прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений, ? слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг, ? плохо используются лыжные палки для толчка.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Начинать лыжные прогулки нужно при температуре воздуха не ниже 12–15 °C, в спокойном темпе, с остановками для отдыха (не более 10 минут). Первоначальная длительность лыжных прогулок 30 минут, постепенно увеличивайте время до 2 часов.
Лыжные прогулки не рекомендуются при температуре воздуха ниже 20 °C и скорости ветра более 3 м/с.
Не преодолевайте утомления, упорно двигаясь по лыжне. Ваш приз – здоровье и удовлетворенность прогулкой. Поэтому, почувствовав усталость, снизьте темп, остановитесь и отдохните. Особенно рекомендую помнить о кратких, но необходимых остановках людям пожилого и старческого возраста, ну а если появляются болевые или просто неопределенные ощущения в области сердца, одышка или слабость, то следует после короткой передышки вернуться на лыжную базу. По возвращении домой обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Выполняйте следующий разминочный комплекс (все упражнения делать стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
Для рук
1. Исходное положение – наклоните туловище вперед, ноги вместе.
Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.
Повторять 10 раз.
2. Исходное положение – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч.
Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено.
Повторять 10 раз.
Для ног
3. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.
Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение.
Повторять плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Исходное положение – держаться за опору правой рукой (стена, дерево).
Левой ногой выполните маховые движения вперед и назад 8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните такие же маховые движения правой ногой.
5. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Присядьте, разводя колени в стороны, спина прямая.
Повторять 4 раза.
Для корпуса
6. Исходное положение – ноги шире плеч, руки в стороны.
Наклонитесь, не сгибая ноги в коленях, коснитесь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы.
Повторять 5 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Круговые движения тазом, не сгибая при этом колен, голову держать прямо.
Повторять по 5 раз в каждую сторону.
Для равновесия
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе.
Повторять 6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Ходьба
Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных
Ходьба
Ходьба – один из лучших способов укрепления здоровья. Тридцать лет назад ученые проводили серию исследований относительно влияния физической нагрузки на человеческий организм. Тогда еще не было окончательно ясно, способны ли физические нагрузки предотвращать
Ходьба
Ходьба — основа нашей жизни. Если, например, в день вы проходите до 5 км, то в год получается 1800 км, а за 50 лет уже 90 тыс. км. Но, как правило, эти цифры превышаются в несколько раз. И если в молодые годы вы ходили достаточно много, то в зрелые годы многие из вас
Ходьба
Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.Для профилактики болей в
Кто на чем, а мы на лыжах
Зимний отдых на природе – самый простой способ укрепить здоровье и скорректировать фигуру к пляжному сезону. Ведь наверняка и вы замечали, что в зимнем лесу дышится легче, чувствуешь себя помолодевшим и сильным. В холодное время года воздух на 50 %
Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах – один из самых доступных видов спорта, которым могут заниматься люди самых разных профессий и возрастных групп. Во время прогулки на лыжах активизируется сердечная деятельность и дыхание, ускоряется обмен веществ, организм освобождается
91. Ходьба (1)
Ходьба по комнате или на месте с ускорением и замедлением темпа в течение минуты. Голову и корпус стараться держать
103. Ходьба (1)
Ходьба по комнате с разным положением рук (вверх, в стороны, назад). Продолжительность ходьбы – 1 минута. Голову и корпус стараться держать
106. «Катание на лыжах» (4)
ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, поднять вперед на уровень плеч, пальцы сжать в кулаки (вдох). Наклонить туловище вперед, не опуская головы, согнуть колени и опустить руки вниз и назад (выдох). Затем выпрямиться.
115. Ходьба (1)
Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать
138. Ходьба (12)
Ходьба по комнате в среднем темпе с переходом на медленный, в течение минуты.ЛФК и массаж при насморкеЛечебная гимнастика способствует восстановлению нормального носового дыхания, ускоряет ликвидацию хронически протекающих воспалительных процессов в
149. Ходьба
Ходьба по комнате в среднем темпе, с высоким поднимание бедер (как цапля), в течение минуты. Дыхание
160. Ходьба
Ходьба по комнате в медленном темпе на носках, мягко, как кошечка, в течение минуты. Дыхание
162. Ходьба
Ходьба по комнате в течение минуты. Темп средний. Дыхание
Ходьба
Для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с обычной скоростью (5 км/ч) нужно ходить по 2–3 ч в день. Если увеличить скорость ходьбы, время тренировки сократится в 2 раза, но дело в том, что очень быстро идти труднее, чем бежать. Поэтому ходьбу рекомендуется
94. Ходьба или бег?
В некоторых случаях ходьба полезнее бега.Установлено, что человек получает одинаковую пользу от пробежки на расстояние 4,8 километра и от пешей прогулки на расстояние 6,9 километра. В первом случае на это уйдет около 38 минут, во втором – около 1 часа 15
Источник
Заболевания, связанные со спиной, встречаются довольно часто, особенно у молодой и зрелой возрастной категории. Например, если ребенка с раннего возраста не приучить правильно держать осанку, искривление позвоночника встречается в 74% случаев. У взрослых проблемы с позвоночником вызваны сидячим образом жизни, который, к сожалению, характерен для подавляющего большинства работающих.
Позвоночник у взрослого человека формируется вплоть до 25 лет и в этот период нужно быть очень внимательным, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных с позвоночным столбом. Если уже есть проблемы с позвоночником, то в ряде случаев их можно решить несколькими путями:
— Регулярно заниматься лечебной физкультурой. Методик для поддерживания здоровья спины очень много, среди которых можно выделить занятия на тренажерах, лечебный массаж, лыжи и др.
— Хирургическое вмешательство. Если проблема имеет острый характер и не может быть решена поддерживающими методами, остается обратиться к оперативному вмешательству.
Лыжная ходьба как вариант лечебной физкультуры, доступная каждому
Мириться с проблемами здоровья не стоит, всегда есть вариант, позволяющий облегчить жизнь. Другое дело – нежелание это делать. Хирургическое вмешательство несет большую угрозу здоровья. Даже при современных достижениях медицины застраховаться от ошибки хирурга сложно. История знает немало случаев неудачных операций на спине, после которых пациентам приходится всю жизнь оставаться в инвалидном кресле.
А вот регулярная поддержка спины за счет лечебной физкультуры безопасна и надолго избавит от болей и дискомфорта в области спины. Когда мы слышим такое понятие как «лечебная физкультура», сразу представляет перечень скучных упражнений, которые нужно делать изо дня в день. Следовать этому может только волевой человек. Но современный человек слаб, и рутина быстро надоедает, поэтому можно рассмотреть другие варианты лечебной физкультуры, более интересные, но не менее полезные.
Лыжная ходьба – зимний вариант отдыха, который станет хорошим методом профилактики и поддержки для спины.
Как нельзя кататься при больной спине?
Для начала важно уточнить моменты, на которые следует обратить внимание во время катания при больной спине. Горнолыжные виды спорта считаются одними из травмоопасных в мире. Спуск с горы является опасным даже для опытного спортсмена при условии хорошей амортизации ногами и умении балансировать. При этом повышается вероятность падений и повреждений позвоночника. Все эти опасности касаются экстремальных видов горнолыжного спорта: сноубординг, спуск с гор, прыжки на лыжах.
Эти виды спорта относятся к профессиональным и для любителей могут быть смертельно опасными, тем более для тех, кто имеет заболевания спины.
Как нужно кататься при больной спине?
Выбор физической нагрузки для человека с болями в спине – ходьба на лыжах. Это единственный и наиболее безопасный, после плаванья, вид спорта при таком заболевании. Поэтому летом нужно посещать пляжные курорты, а зимой – горнолыжные (с пологими спусками).
Для тренировок на лыжах нужна соответствующая экипировка. Кроме самих лыж, которые можно изучить и сравнить по цене на сайте https://priceok.ru/, понадобятся следующее снаряжение:
— Костюм для катания. Он должен соответствовать требованиям зимней одежды, то есть быть теплым и устойчивым перед ветром. Отличное дополнение к лыжному костюму термобелье, которое надолго сохранит тепло, что очень важно для больной спины, переохлаждение которой может усугубить ситуацию.
— Перчатки. Они должны быть водонепромокаемыми, чтобы избежать контакта с холодным или мокрым снегом.
— Маска. Для лыжной ходьбы понадобиться специальная маска, которая защищает от солнца.
Лыжная ходьба усиливает приток крови, стимулирует работу сердца и легких, тренирует мышцы всего тела. Во время преодоления снежных покровов, хорошо задействованы мышцы кора, поясницы, ног и рук. При этом нагрузка распределяется равномерно и мышцы прокачиваются в умеренной нагрузке. Спина задействована постоянно, но при этом не испытывает большого дискомфорта. Такие регулярные тренировки способствуют укреплению поясничного отдела мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника. Чем лучше прокачаны мышцы спины, тем проще позвоночнику.
Лыжи дают довольно мягкую нагрузку на позвоночник, риск травмироваться минимальный. При лыжной ходьбе человек не чувствует сильного напряжения, но при этом спина все время задействована. Если не кататься при острой боли, то постепенно можно добиться хорошей прокачки мышц и расслабления поясничного отдела. После каждой тренировки мышц желательно проделывать несложное упражнение – гиперэкстензию (прямую и обратную). Любой спортивный зал имеет тренажер для этого упражнения. В крайнем случае, можно сделать его с положения лежа на животе, отрывая от пола корпус, держа руки за головой. Нужно сделать несколько подходов по 20-30 повторений и спина после лыжной ходьбы не будет болеть.
Бег и прыжки нужно исключить, так как во время приземления происходит осевая сдавливающая нагрузка на позвонки, что чревато осложнениями.
Заканчивать тренировку рекомендуется теплой ванной для полного расслабления мышц и восстановления после утомительной прогулки. Такие несложные способы активного отдыха позволяют заниматься спортом и поддерживать здоровье спины. Даже при таком серьезном недуге как заболевание спины можно заниматься горнолыжным спортом и всегда быть в тонусе, выбирая при этом безопасные направления.
Источник