Хорошие позы для позвоночника

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Хорошие позы для позвоночника

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
Прямая мышца живота (пресс)
Трицепс
Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
Ягодицы

Последовательность выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины
Внутренняя косая мышца живота
Большая и средняя ягодичная мышцы
Сухожилия
Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.
Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
Выполняйте эту асану одну минуту.
И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Грудная клетка
Трапеция
Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Сухожилия
Ягодичная мышца
Дельтовидная мышца плеча
Трицепс
Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
На выдохе опуститесь.
Расслабьте шею.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Мышцы трапеции
Мышцы позвоночника
Ягодицы
Трицепс

Ход выполнения:

Лягте на живот, ноги вытяните.
Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
Продолжительность до одной минуты.
Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

Мышцы пресса
Ягодицы
Позвоночник
Сухожилия

Ход выполнения:

Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
Опустите руки вниз.
Начинайте толкать копчик вверх.
Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
Руки можно положить под бедра для поддержки.
Удерживайте позу одну минуту.
Медленно верните спину на коврик.
Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками
Мышцы груди
Мышцы позвоночника
Грудная клетка
Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя
Другую поставьте сверху на бедро
Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
Голову поворачивайте в противоположную сторону
Сохраняйте эту асану одну минуту.
Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

Позвоночник
Мышцы живота
Трапеция
Грудная клетка

Ход выполнения:

Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
Можно также мягко надавить на колени.
Дышите глубоко.
Асана выполняется не менее 30 секунд.
Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Ягодицы
Мышцы-вращатели
Сухожилия
Позвонки

Выполнение:

Сядьте на пятки, колени вместе.
Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
Сделайте поклон, лоб на полу.
Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
Освобождайтесь от зажатости в спине.
Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало.

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Распределяйте вес тела полностью на стопы.
Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу). Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Источник: estet-portal.com

Источник

Кто-то обращается к йоге, чтобы стать сильным и выносливым, а другие, чтобы получить внутреннюю силу духа. На самом деле занятия этой древней практикой могут дать и то, и другое. Для наращивания мышечного объема можно просто посещать тренажерный зал, но гора мышц не поможет стать психологически устойчивой личностью. Кроме того, если есть определенные проблемы со здоровьем, техника йоги подходит лучше всего. Например, асаны для спины помогут избавиться от болей из-за стрессов и малоподвижного образа жизни. Помните, что мышечная боль, в первую очередь, у вас в голове.

В древней практике существует множество разных поз, как для опытных, так и начинающих. Выполняя простейшие упражнения по несколько минут в день, можно научиться понимать свое тело и снимать напряжение именно там, где это нужно. Всего десять простейших асан помогут избавиться от болей в спине, позвоночнике и шейном отделе, если не навсегда, то надолго.

10. Битиласана

Поза кошки или коровы – это одна из самых простейших и одновременно эффективных асан в йоге. Также служит как базовая стойка для более сложных упражнений. Серия таких несложных прогибов поможет растянуть и промассировать не только позвоночник, но и шейный отдел, руки, мышечные ткани и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.

Когда выполняете упражнение битиласана, задействуются следующие мышцы:

отвечающая за выпрямление позвоночника;
живот или попросту пресс;
грудная (зубчатая);
ягодицы.

Выполняется асана так:

опуститесь на четвереньки так, чтобы запястья рук оказались строго внизу под плечевыми суставами, а коленные чашечки под поверхностью бедер;
тяжесть распределяется равномерно на все точки опоры;
на вдохе прогнуться вниз и перевести взгляд в верхнюю точку;
на выдохе выгнуть спину, как будто вырос горб, и максимально втянуть живот.

Во время выполнения асаны позы кошки обязательно следите за дыханием и старайтесь абстрагироваться от своих мыслей, расслабьтесь. Упражнение не требует хорошей физической подготовки, может практиковаться каждым человеком. Продолжительность упражнения минимум одна минута.

9. Собака мордой вниз

Один из стандартных элементов йоги, который способствует снижению болевых ощущений в спине и отлично подходит как способ профилактики возникновения радикулита. Регулярное выполнение упражнения поможет улучшить равновесие и повысит выносливость организма. Поза задействует несколько групп мышц:

дельтовидная;
ягодичная;
трицепс;
четырехглавая.

Дополнительно прорабатываются сухожилия.

Чтобы освоить позу следует выполнить следующие действия:

встать на четвереньки, как в предыдущем случае с запястьями и коленями под плечами и бедрами соответственно;
руками оттолкнитесь назад, при этом пятки поднимаются вместе с коленями;
ягодицы вытянуть вверх;
в коленях должен сохраняться небольшой изгиб, тем самым позвоночник и копчик удлиняются;
пятки не касаются поверхности пола;
ладони плотно прижимаются к напольному покрытию;
центр тяжести распределить между верхней и нижней частью тела равномерно, особое внимание обратите на то, как расположены бедра и плечи;
голова и предплечья должны составлять одну прямую линию, в крайнем случае, можно прижать подбородок;
в этой позиции нужно продержаться минимум одну минуту.

8. Треугольник

Данное упражнение хорошо подходит для растяжки мышц спины и шейного отдела, отлично стимулируется позвоночник, промежность, бедра. Регулярное выполнение усиливает плечевой пояс, ноги и грудные мышцы. Способствует снижению стресса и избавляет от чувства тревоги и беспокойства.

Во время проведения асаны прорабатываются мышцы:

спины;
живота;
ягодиц;
бедер.

Порядок следующий:

займите обычную стойку, расставив ноги больше ширины плеч;
сделайте наклон влево или вправо, прислонив вытянутую руку к ноге, другая должна смотреть в противоположную сторону вверх;
смотреть можно либо вверх, либо вниз;
асана повторяется на разные стороны с продолжительностью не более минуты.

7. Ардха Бхуджангасана

Несложная техника, больше известна как поза сфинкса. Идеально подходит для устранения и профилактики болевых ощущений в пояснице и позвоночнике. В работу включается:

ягодичная мышца;
грудные;
трапециевидные;
спинные мышцы и связки.

Асана позволяет сделать растяжку плеч, грудной клетки и живота.

Действие:

лечь на пол, выпрямив ноги;
приподнять верхнюю часть тела, одновременно упереться руками в пол (локти должны оставаться под плечами);
следует выполнять подъёма вверх через позвоночник, опускаться, начиная с головы, не нужно падать сразу;
взгляд держать перед собой, сосредоточиться на асане и не думать о другом;

в такой позе продержаться до 5 минут.

6. Кобра

Позиция схожа с предыдущим упражнением. Напоминает всем известный из школьной программы мостик, является важнейшей частью техники йогов для укрепления и растягивания спины, живота, груди и плеч. Кроме растяжки позвоночника поза кобры идеально подходит для профилактики радикулита. Выполняется так:

лечь на пол, ладони под плечи с пальцами вверх;
прижмите руки к туловищу, не допуская отклонения локтей вправо или влево;
поднимаясь на руках, неспешно приподнимайте голову, затем плечи и грудь;
подниматься можно до тех пор, пока не возникнет чувство дискомфорта, допускается небольшой изгиб в локтях;
для большей растяжки можно откинуть голову назад;
опускаться на выдохе, расслабляя шею;
для снятия напряжения с задействованных мышц неторопливо подвигайте бёдрами.

5. Саранча

Эта асана для позвоночника нередко служат для проработки многих групп мышц:

задействуется трапециевидная мышца, трицепс, ягодицы;
снимается усталость и болевые ощущения в пояснице;
прорабатывается нижняя часть туловища;
укрепляется спина, руки и ноги.

Позиция способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, избавляет от таких неприятных недугов, как излишнее газообразование и запор.

Этапы выполнения:

лечь на живот с вытянутыми ногами;
поднимайте верхнюю часть тела, начиная с головы и рук до тех пор, пока не возникнет дискомфорт;
по возможности скрестите пальцы сведённых назад рук;
для усложнения можно поднимать одновременно и нижние конечности;
взгляд направлен прямо, вместе с тем нужно удлинять насколько возможно шею;
продолжительность асаны до одной минуты, после чего можно передохнуть и повторить.

4. Мостик

Появлению мостика мы должны быть благодарны древней практике йогов. Эта позиция служит базовой для выполнения многих упражнений для укрепления мышц спины, позвоночника, устранения болей и профилактики некоторых заболеваний. Помимо стандартного набора мышц спины задействуются ягодицы, позвоночник и сухожилия.

Как сделать мостик знают все:

прижаться поясницей к гимнастическому коврику, согнув ноги в коленях, пятки плотно прижать к полу;
руки развернуть ладонями на пол и оттолкнуться копчиком вверх;
продолжайте выталкивать до тех пор, пока бедра ее создадут параллельную линию с поверхностью земли;
для поддержки можно переместить конечности под ноги;
в позе нужно находиться около минуты, после чего медленно занять исходное положение;
сделайте глубокие вдохи и расслабьтесь.

3. Матсиендрасана

Поза скручивания известна также как асана Бога Рыб, снимает усталость, и болевые ощущения в задней части тела. Включение упражнения в ежедневные занятия растянет бедра, плечи и шейные позвонки. Также отмечается стимуляция работы всех внутренних органов.

Инструкция:

сесть на коврик, одну ногу убрать под ягодицы, вторую положить на бедро;
одна рука касается колена, другая заводится за спину и обхватывает стопу другой конечности;
при этом нужно делать повороты головой с закрытыми глазами;
сохраняйте положение 40-50 секунд, после чего выполните на противоположной стороне.

2. Повороты

Выполнение поворотов с приподнятыми ногами позволяет развивать мышечные волокна, связующие позвоночник. Регулярная практика устранит боль и усталость, улучшит гибкость.

Как сделать:

лечь на гимнастический коврик, руки расставить в стороны, колени прижать к грудной клетке;
поднятые и согнутые ноги, сомкнутые вместе опускать влево и вправо, вместе с этим выполняются повороты головы в другую сторону;
разрешается взять подушку и положить между икрами;
дыхание глубокое, продолжительность упражнения 30 секунд;
повторить в другом направлении.

1. Ребенок

Асана Ребенок отлично справляется с задачей снятия чувства напряжения спины за счёт удлинения и растягивания позвоночника. Дополнительно стимулируются мышечные ткани в бедрах и лодыжках. Одна из лучших поз для быстрого расслабления.

Ход выполнения:

сесть на пятки со сведёнными вместе коленями;
под голову можно положить подушку;
выполнить поклон, касаясь лбом поверхности подкладки;
руки должны полностью вытягиваться;
задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выполняя эти несложные упражнения регулярно и ежедневно, вы тренируете силу духа и забываете о болях в спине и позвоночнике. Даже если возникнет желание все бросить и заняться более интересными делами, не стоит поддаваться сиюминутным порывам. Чтобы ввести практику в привычку, занимайтесь каждый день в одно и то же время.