Исцеляющие движения для позвоночника

Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

Противопоказания

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

• острая боль в любой части тела или органе;
• чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
• первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
• обострение хронических патологий внутренних органов;
• острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
• температура тела выше 37,7 °;
• злокачественные опухоли;
• психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

Правила и предосторожности

Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

1. Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
2. После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
3. Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
4. Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
5. Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

Разминка

Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

1. Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
2. Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
3. Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
4. Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
5. Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

Симхасана– Лев

Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Исходное положение – лёжа на спине:

1. Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
2. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
3. Повторить движение, сгибая левую ногу.
4. Принять исходное положение.
5. Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
6. Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

Асаны на растяжку позвоночника

В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

Шашанкасана – Заяц

Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

Скрутка для вправки позвоночника

Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

Финальное упражнение

Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

До настоящего времени физическая нагрузка на уроках физкультуры в школах, в спортивных секциях, при лечебной гимнастике равномерно дается на все группы мышц. Это всегда считалось положительным явлением. Однако, сегодня выясняется другое. Если человек, каждый день, в течении 3‑5 лет будет выполнять упражнения с одинаковой нагрузкой на все группы мышц, то от этого он заболеет!

В человеческом организме вся мышечная сфера по функции разделяется на две группы. Первая группа – скелетная мускулатура (или тоническая), сохраняющая современный облик человека («на которой кости держатся»), постоянно находится в напряжении, даже когда человек спит. Она тесно связана со срединными структурами мозга и старой корой, ответственными за вегетативные, нейроэндокринные и эмоциональные функции человеческого организма. У современного человека эти мышцы постоянно находятся в состоянии патологически повышенного тонического напряжения.

Вторая группа – мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы (фазические). У современного человека они патологически ослаблены, в результате чего уменьшают силу своего сокращения.

Мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы, имеют второстепенное значение в человеческом организме, но как раз на их укрепление и увеличение их силы последние 100 лет и были направлены физические упражнения. Но при проведении научных исследований стало ясно, что бездумное махание руками и ногами приносит не пользу, а вред. Почему? Например, мы начинаем качать брюшной пресс, вставая из положения лежа в положение сидя, т е. тренируем прямые и косые мышцы живота, ответственные за мгновенное приложение силы, которые у современного человека ослаблены. Вроде бы все верно, но что в это время делается с тоническими мышцами спины, которые, наоборот, нуждаются в расслаблении? Никто об этом никогда не задумывался.

Вместе с мышцами живота, которые мы укрепляем, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника.  

Иногда смотришь на молодого человека – мышцы накачанные, загляденье просто, а сзади обнаруживается единый мышечный тяж от затылка до крестца. Пальцем трогаешь – камень, и только! Спиралевидная форма позвоночника с физиологическими изгибами сглажена, и по своей кривизне позвоночник приближается к бетонному столбу.

Если в результате разных причин исчезают мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы, то ничего страшного не происходит – человек продолжает жить (у полных женщин после родов от прямых и косых мышц живота остаются только сухожильные шлемы, у многих людей имеются сухожильные шлемы на месте межлопаточных мышц). При перерезании любой скелетной мышцы человек сразу превращается в инвалида: не может двигаться или повернуть какую‑то часть туловища.

В результате перечисленных выше факторов у каждого человека с момента появления на свет и в процессе проявления двигательной активности формируется сугубо индивидуальный двигательный стереотип. Двигательный стереотип – это совокупность всей мозаики мышечных напряжений и расслаблений, закодированных в кратковременной и долговременной памяти.

В настоящее время в современной человеческой популяции не отмечено людей с неизмененным двигательным стереотипом. При возникновении патологии позвоночника недифференцированная двигательная активность постоянно усиливает патологический двигательный стереотип. Патологический двигательный стереотип приспосабливает и делает больного как бы более устойчивым к болезни, позволяет уменьшить болевой синдром или избежать его и других клинических проявлений остеохондроза позвоночника. Во время занятий традиционной физкультурой «для укрепления мышц» человек замещает мышцы, которые хочет укрепить, другими. В результате он упражняет свою некоординированность вместо ее устранения и тем самым закрепляет патологический двигательный стереотип. Например, человек тренирует заднюю группу мышц бедра, поднимая в положении на животе ногу вверх. Но так как имеется слабость задней группы мышц бедра, в двигательный акт включается отводящая группа мышц бедра, приводя к одновременному вращению голени и стопы. Усиливается тоническое напряжение других мышц. При ходьбе появляется вращение стопы наружу, боли в области ягодицы. Человек натренировал свою некоординированность.

Такая физкультура «для укрепления мышц» абсолютно противопоказана больным с клиническими проявлениями остеохондроза позвоночника.  

Функциональные блокады (пассивные ограничения подвижности) в суставах человеческого тела, которые поддерживают устойчивый патологический двигательный стереотип, не могут быть устранены такими методами. При этом искажаются все движения больного и его осанка, поэтому нельзя определить даже истинную силу мышц и установить, какие симптомы являются следствием спондилогенного заболевания, а какие связаны с нарушениями центральной регуляции в результате тренировки своей некоординированности.

Мы пересмотрели свое представление о том, каковыми должны быть физические упражнения.

Основой физических упражнений для человека должно быть воздействие на скелетные мышцы, повышающие при патологии свое напряжение. Воздействие должно быть расслабляющим.  

Принцип йоги – не укреплять, а расслаблять – также вполне подходит к решению основной задачи, однако необходимо иметь ввиду, что в йоговской гимнастике имеется много вредных упражнения для здоровья человека, которые необходимо исключить из занятий.

Прежде всего необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку. Упражнения должны проходить по методике «расслабления через сосредоточение» по нескольким типам:

• медленные ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторять 6‑15 раз, 20‑30 секунд перерыв);

• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторять 15‑20 раз;

• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 9‑11 секунд, затем 6‑8 секунд расслабление и ее растяжение, повторять 3‑6 раз;

• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 9‑11 секунд, 6‑8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторять 3‑6 раз.