Йога для болезней позвоночника

Со временем под влиянием внешних и внутренних факторов хрящевая ткань межпозвоночных дисков может стираться, что приводит к различным проблемам с позвоночником, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
В лечении и профилактике заболеваний позвоночника может помочь йога. Она также эффективна при пониженном давлении, геморрое, головной боли и гипертонии.

Воздействие на позвоночник

Комплекс асан совмещает в себе 2 важных воздействия на позвоночник: увеличение силы мышц и растягивание. Упражнения йоги строятся на долгом статическом удержании поз, которые нужно выполнять ежедневно. В это время давление внутри и здоровых, и поврежденных дисков снижается, что особенно полезно при грыжах позвоночника. Эластичность мышечной и связочной тканей повышается, при этом возрастает подвижность межпозвонковых сочленений.

СПРАВКА! Выполняя различные асаны, можно задействовать как отдельные сегменты позвоночника, так и весь позвоночный столб в целом.

Кроме того, при удержании асан укрепляются мышцы, а необходимость удерживать статическое положение тела активирует мотонейронный аппарат, что помогает быстро восстановить нарушенные функции.

Показания и противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям йогой для спины, нужно внимательно ознакомиться с показаниями и противопоказаниями.
Лечение йогой помогает при таких проблемах, как:

• сколиоз;
• кифосколиоз;
• остеохондроз;
• межпозвоночная грыжа;
• заболевания позвоночного столба;
• смещение позвонков;
• лордоз;
• артрит;
• протрузии.

Однако стоит помнить, что есть и ряд противопоказаний:

• злокачественные опухоли;
• сильные боли в спине;
• ощущение слабости и дрожи в ногах;
• обострение хронических заболеваний позвоночника;
• процесс реабилитации после полученных травм или операций;
• открытые раны на спине;
• инфекции и воспаления.

ВАЖНО! Ни в коем случае нельзя заниматься йогой во время применения болеутоляющих препаратов.

Межпозвоночная грыжа и протрузии

При правильном составлении лечебного комплекса асан и регулярном его выполнении можно укрепить мышечный корсет, что не только снизит давление позвонков друг на друга, но и поможет освободить защемленные нервы.

Это также остановит процесс межпозвоночной дегенерации, предотвратив появление грыж и протрузий или вылечив их.

Асаны при межпозвоночной грыже и протрузиях

Ардха Уттанасана

Исходное положение – стоя, руки вытянуты над головой. На выдохе нужно выполнить наклон вперед, согнув колени. Живот и грудь должны лечь на бедра, а руки – на пол.

На вдохе нужно поднять грудь и руки на 90 градусов, держа колени немного согнутыми, на выдохе вернуться в позу, когда руки находятся на полу, на вдохе – выпрямиться.

Ардха Шванасана

Нужно стать напротив стены на расстоянии метра, наклониться и расположить руки на стене на ширине плеч, на уровне груди. Голова и шея должны быть в одной линии с туловищем.

Делая плавные вдохи и выдохи, нужно не спеша опускаться вниз, передвигая руки по стене. На вдохе необходимо тянуть позвоночник, на выдохе – втягивать. Вдыхая, вернуться в исходное положение стоя.

Баласана

Нужно сесть на пятки, положив перед собой подушку. На выдохе опуститься на нее грудью и животом, повернуть голову в сторону, а руки положить на пол вдоль тела.

Апанасана

Необходимо лечь на спину, на выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками, на вдохе подтянуть бедра еще выше к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.

Вирабхадрасана

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Левую ногу нужно выдвинуть перед собой, а правой упереться в стену сзади.

На вдохе необходимо слегка согнуть левое колено, поднять согнутые в локтях руки ладонями вверх, отвести их назад, развернуть плечи и выпятить грудь. Локти на уровне плеч, голова ровно, взгляд вперед. В исходное положение вернуться на выдохе.

Шавасана

Нужно лечь на спину, отведя руки и ноги в стороны. Шея расслаблена, голова продолжает линию позвоночника. Дыхание медленное и глубокое.

В шавасане нужно оставаться как минимум 5 минут. Шавасана помогает снять мышечное напряжение, поэтому именно этой асаной необходимо заканчивать комплекс.

Боли в пояснице

Основной причиной болей в пояснице является слишком сильное сдавливание позвоночника.

Асаны при болях в пояснице

Раджакапотасана лежа

Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. Нужно закинуть правую щиколотку на левое бедро, сцепить под ним руки в замок. Дыхание ровное и свободное. В такой позе нужно сделать 5 вдохов-выдохов. Повторить все для другой стороны.

Ардха Матсиендрасана

Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, просунуть левую ступню под правую ногу и прижать левую ногу к полу. Затем правой ступней заступить за левое колено, поставив голень вертикально.

На выдохе развернуть плечи, прижав правую руку к полу возле правой ягодицы. Левую руку поднять, опираясь локтем с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Удерживать данную позу необходимо около минуты.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Гарудасана

Нужно стать, держа руки на поясе и слегка расставив и согнув в коленях ноги. Левой ногой нужно обвить правую, сделать пару вдохов и поднять согнутые под прямым углом руки до уровня плеч. Спина прямая, плечи расслаблены. Далее нужно переплести руки, развернуть их ладонями друг к другу и постараться максимально соединить ладони.

Сколиоз

Йога – нетрадиционный метод лечения сколиоза, который дает хороший результат при условии правильного выполнения упражнений.

Асаны при сколиозе

Марджариасана

Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдохе нужно прогнуть спину, поднять голову и копчик, на выдохе – опустить голову, втянуть копчик, согнуть спину. Выполняется 8-10 повторов.

Эка Бхуджа Свастикасана 1

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. На вдохе нужно повернуть голову вправо и перекатиться на левый бок, оставив левую руку в прежнем положении и вытянув к ней правую. Кисти рук сцепить вместе. После этого согнуть в колене сначала правую ногу, потом левую и посмотреть вверх. Оставаться в такой позе не более минуты.

Супта Падангуштхасана 1

Необходимо лечь на спину и упереться стопами в стену. Правую ногу нужно согнуть и накинуть ремень на правую стопу, держа в каждой руке по одному концу ремня. Выдох – вытянуть правую к потолку, задержаться на минуту и на выдохе согнуть ее в колене. Затем вытянуть обе ноги вдоль пола.

Профилактические асаны для выполнения в домашних условиях

Занимаясь йогой дома, нельзя забывать, что перед выполнением упражнений необходимо выполнить 15-минутную разминку.

Бхуджангасана

Исходное положение – лежа на животе. Нужно расположить ладони на полу перед плечами, расслабить позвоночник, на вдохе медленно приподнять голову и тело вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Нужно стать на колени, с помощью пальцев ног упереться в коврик, расположить кисти рук на полу. На вдохе опустить бедра и живот вниз и немного прогнуться. Выполнить упражнение 4-5 раз.

Навасана

Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и поднять прямые руки за голову. На выдохе нужно поднять тело и ноги, а руки потянуть вперед. Выполнить 3 подхода по 5 раз.

Упражнения для всех отделов позвоночника

Шалабхасана или поза саранчи (кузнечика)

Нужно лечь на живот, пятки и носки держать вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Необходимо поднять вверх тело и соединенные ноги, переместив вес всего тела в область пупка и направив взгляд в межбровье. Подбородок и нос должны касаться пола.

Падахастасана

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Необходимо выполнить наклон вперед, согнув ноги в коленях и плотно прижав корпус к бедрам. Максимально прогнув поясницу и размеренно дыша, постепенно выпрямить ноги, не отрывая корпус от бедер.

Уштрасана

Следует стать на колени, расположив их на ширине таза, вытянуть тело вверх и, взявшись ладонями за ягодицы, растягивать ребра. Затем нужно отклониться назад, положить ладони на стопы, на выдохе прогнуться в груди и пояснице, отведя голову назад и вытянув шею. Дыхание должно быть ровным.

Советы

1. Если имеются серьезные проблемы с позвоночником, необходимо выполнять все упражнения исключительно под контролем опытного инструктора.
2. Не стоит сразу браться за сложные асаны. Лучше всего начинать с простых упражнений, постепенно повышая сложность.
3. Любой комплекс упражнений необходимо завершать шавасаной, так как это поза расслабления.
4. Нужно следить за тем, чтобы при выполнении упражнений в работу постепенно включался весь позвоночный столб, а не только определенный его отдел.
5. Упражнения не должны вызывать болевые ощущения.
6. Очень важно во время выполнения асан следить за правильностью дыхания, так как оно благотворно воздействует на подвижные звенья позвоночника, что позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

Полезное видео

Ознакомиться с видео об избавлении от межпозвоночной грыжи с помощью упражнений можно на видео ниже:

Заключение

Занятия йогой не предусматривают возрастных ограничений, поэтому избавиться от проблем со спиной или нормализовать свое состояние при повышенном либо пониженном давлении и сделать свой организм более здоровым может каждый. Если подойти к занятиям йогой ответственно и выполнять комплекс регулярно, хорошее самочувствие не заставит себя долго ждать.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.