Йога для детей позвоночник

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Йога для детей позвоночник

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
Прямая мышца живота (пресс)
Трицепс
Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
Ягодицы

Последовательность выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины
Внутренняя косая мышца живота
Большая и средняя ягодичная мышцы
Сухожилия
Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.
Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
Выполняйте эту асану одну минуту.
И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Грудная клетка
Трапеция
Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Сухожилия
Ягодичная мышца
Дельтовидная мышца плеча
Трицепс
Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
На выдохе опуститесь.
Расслабьте шею.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Мышцы трапеции
Мышцы позвоночника
Ягодицы
Трицепс

Ход выполнения:

Лягте на живот, ноги вытяните.
Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
Продолжительность до одной минуты.
Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

Мышцы пресса
Ягодицы
Позвоночник
Сухожилия

Ход выполнения:

Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
Опустите руки вниз.
Начинайте толкать копчик вверх.
Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
Руки можно положить под бедра для поддержки.
Удерживайте позу одну минуту.
Медленно верните спину на коврик.
Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками
Мышцы груди
Мышцы позвоночника
Грудная клетка
Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя
Другую поставьте сверху на бедро
Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
Голову поворачивайте в противоположную сторону
Сохраняйте эту асану одну минуту.
Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

Позвоночник
Мышцы живота
Трапеция
Грудная клетка

Ход выполнения:

Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
Можно также мягко надавить на колени.
Дышите глубоко.
Асана выполняется не менее 30 секунд.
Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Ягодицы
Мышцы-вращатели
Сухожилия
Позвонки

Выполнение:

Сядьте на пятки, колени вместе.
Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
Сделайте поклон, лоб на полу.
Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
Освобождайтесь от зажатости в спине.
Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник

Почему ваш ребенок должен заниматься йогой?

Среди множества мероприятий для детей выбор дополнительных занятий, таких как йога для детей, кажется очень хорошим решением. Детская йога чрезвычайно целостна — она развивает навыки ребенка не только на фоне физической, но и умственной подготовленности. Многие родители считают, что эта форма занятий не подходит для их малыша из-за его спонтанного характера. Однако стоит помнить, что даже самые занятые дети, благодаря специальной адаптации упражнений к их возрасту и темпераменту, могут рисовать йогу почти так же, как взрослые.

Йога для детей

Когда дело доходит до занятий йогой для детей, даже самые маленькие четырехлетние дети могут начать курс. Это возраст, когда ребенок достаточно подходит для имитации определенных асан — поз йоги. Упражнения, которые охватывают эту возрастную группу, проходят в форме веселья и больше направлены на то, чтобы ваш ребенок начал заниматься йогой. Описывая форму занятий, в которой дети занимаются йогой, упражнения, в которых реализуются дети, имеют характер имитации и игры ролей, например, персонажей из истории. Все учебные предметы научат вас, как поддерживать равновесие, контролировать свое тело и пытаться тренировать свою концентрацию.

Йога для детей старшего возраста

Дети более старшего возраста в возрасте 7–13 лет чаще участвуют в мероприятиях, подобных тем, которые посещают взрослые. Ранний школьный возраст позволяет ребенку лучше понимать инструкции, данные инструктором, и возможность лучше сосредоточить внимание на конкретной деятельности. Хотя йога с ребенком в этом возрастном диапазоне все еще отклоняется от традиционных упражнений, это уже отличное начало, с которого вы можете серьезно начать свое приключение с этой формы деятельности.

Влияние йоги на развитие детей

Йога — одно из немногих дополнительных занятий, которое не только улучшает физическую активность. Это один из эффективных способов воспитания здорового и счастливого ребенка. Осознание своего тела и попытка научиться концентрации — это идеальный способ построить себя. Во время занятий малыш учится групповым упражнениям, налаживает отношения со сверстниками и, благодаря действительно хорошему веселью, узнает, что такое тишина и покой, и какую пользу они приносят. Во время общеобразовательных занятий, которые могут быть йогой для детей, примеры упражнений показаны и объяснены непосредственно инструктором. Учитель обычно начинает с самых простых позиций — асан, чтобы постепенно перейти к более сложным. Атмосфера веселья и необузданной активности позволяет детям по-настоящему наслаждаться йогой и желать принять новые вызовы.

Основные преимущества йоги для детей включают в себя:

Улучшение физического состояния и укрепление мышц тела — улучшение гибкости

Детская йога может стать отличным способом выучить и улучшить осанку тела. Рекомендуется для всех детей, которые сталкиваются с дефектами осанки. Упражнения йоги, которые уже начались в малом возрасте, помогут избежать проблем с позвоночником в зрелом возрасте.

Учиться быть терпеливым и сосредотачиваться

Как единственный вид спорта, йога выходит за пределы физической активности и затрагивает духовную сферу. Йога для детей учит их сосредоточенности и терпению. Систематические попытки занять правильную позицию учат ребенка терпению и сосредоточенности.

Стремление к спокойствию и миру

Специально подобранные упражнения йоги для детей гораздо более динамичны и увлекательны, чем традиционные. Однако благодаря позитивной усталости и занятиям в классе ребенок может понять разницу между энтузиазмом и спокойствием. Что лучше — ему это может очень нравиться. Многие дети спокойнее и более сосредоточены после занятий.

Научится терпеть и принимать различия

Во время занятий ребенок может заметить различия в поведении и физическом состоянии других детей в группе. Видя, что не все равны, но благодаря систематической работе можно достичь того же уровня, что и другие — малыш получает ценный жизненный урок.

Источник

Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога – это полезно и интересно. Даже дети это знают. Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные.

Врикшасана (Поза дерева)

Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.

Как выполнять?

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам — ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).

Бадрасана (Поза бабочки)

Одна из самых легких асан. Необходимо находится в ней поначалу не более 15 секунд, затем задерживаться в ней настолько долго, насколько это удобно и приятно. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.

Как выполнять?

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога.

Бхуджангасана (Поза Змеи)

Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.

Как выполнять?

Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь.

Вирабхадасана (Поза ласточки)

Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе. Такое упражнение укрепит мышцы ног ребенка, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.

Как выполнять?

Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.

Как выполнять?

Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Джанрасана (Поза Лука)

Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

Как выполнять?

Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой — за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.

Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)

Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов — снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.

Как выполнять?

Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу.

Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.

Сарвангасана (Поза березки)

Это королева асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.

Как выполнять?

Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол.

Парипурна Навасана (поза Лодки)

Значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эта асана также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.

Как выполнять?

Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».

Натараджасана (Поза Танцовщицы)

Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.

Как выполнять?

Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.

Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.

Что надо учесть до начала занятий с ребенком?

Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние.

Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий.

Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока.

Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.

Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!

Самое важное!

Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.

В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.

Источник