Йога для позвоночника лежа
Асаны в йоге занимают особое место. В системе есть упражнения, которые классифицируются по уровням практикующих, по степени и эффектам воздействия, а также по исходному положению.
Асаны лежа имеют важное значение. Они обладают определенными характеристиками и приносят ощутимый положительный эффект всему организму. Как правило, они предназначены для:
- Расслабления и успокоения.
- Восстановления работы кишечника и устранения запоров.
- Исправления осанки.
- Избавления от болей в позвоночнике и пояснично-крестцовом отделе.
- Снятия усталости.
- Нормализации кровообращения во внутренних органах.
Кроме того, асаны лежа можно выполнять целым комплексом. Они помогут снять нервное напряжение, скопившееся за день, и вернут тонус уставшему телу.
Простые асаны лежа
Эти асаны можно практиковать новичкам. Они не требуют особой подготовки и быстро осваиваются.
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Это отличное упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника. Его включают практически во все комплексы, поскольку целебный эффект для спины ощущается уже после нескольких применений. Также укрепляются мышцы рук и нормализуется работа внутренних органов, дыхательной и кровеносной систем.
Как выполнять:
- Принять положение лежа на животе. Кисти рук разместить под плечами.
- Натянуть стопы, пальцы ног упереть в пол.
- Оттолкнуться ладонями от пола и выпрямить руки в локтях.
- Равномерно распределить нагрузку между стопами и ладонями.
- Отвести плечи назад и опустить вниз, раскрывая грудную клетку.
- Потянуться макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи.
- Задержаться в асане от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки.
- Вернуться в положение лежа.
Выполняя асану, очень важно не прогибаться в поясничном отделе, а именно вытягивать позвоночник. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Противопоказания:
- Травмы и патологии позвоночника.
- Острые заболевания органов ЖКТ.
- Беременность (свыше 8 недель), критические дни.
Бхуджангасана (поза кобры)
Эта асана также эффективна в работе с позвоночником. Кроме того, она укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оказывает положительное воздействие на органы малого таза, стимулирует работу надпочечников и почек.
С ее помощью легко снять общую усталость, из-за прилива сил, который она дает, не рекомендуется выполнять асану перед сном.
Как правильно делать:
- Принять положение лежа на животе, кисти рук расположить под плечами.
- Вытянуть и соединить стопы.
- На вдохе медленно начать подъем грудной клетки от пола.
- Поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы пола касалась только лобковая кость и ноги.
- Прогнуться в поясничном отделе, максимально вытянуть макушку.
- Задержаться в асане на несколько дыхательных циклов, затем вернуться в ИП.
Выполняя это упражнение не нужно отталкиваться от пола руками. Подъем позвоночника должен осуществляться за счет напряженных мышц спины, пресса, ягодиц и коленей. Руки служат только дополнительной опорой.
Противопоказания:
- Травмы и патологии позвоночника, коленей.
- Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.
- Беременность (от 8 недель).
Павана Муктасана (поза освобождения ветра)
Эта несложная асана направлена на устранение проблем с работой ЖКТ. Она избавляет от вздутия, изжоги, помогает устранить запоры и застойные явления во внутренних органах.
Как правильно выполнять:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, вытянуть носки ног.
- Согнуть ноги в коленях, потянуть ступни к ягодицам.
- Подтянуть колени к груди, обхватить их руками.
- Выдохнуть, после чего приподнять плечи и подбородок, коснуться им коленей.
- Сделать несколько глубоких циклов дыхания, после чего вернуться в положение лежа.
Эту позу можно выполнять в другой вариации. Можно поочередно подтягивать и фиксировать сначала правую ногу, затем левую. Такой порядок наиболее эффективно помогает освобождению кишечника.
Противопоказания:
- Острые заболевания органов ЖКТ.
- Послеоперационное восстановление.
- Грыжи брюшины или позвоночника.
- Воспаление седалищного нерва.
Баласана (поза ребенка)
Во время выполнения этой асаны аккуратно растягиваются мышцы спины, и устраняется защемление межпозвоночных дисков. Кроме того, в этом положении осуществляется легкий массаж органов брюшины. Это способствует устранению лишних жировых отложений в области живота, проблем с несварением и диспепсических расстройств.
Как выполнять:
- Исходное положение – колени на полу, таз расположен на пятках.
- Большие пальцы ног разместить вплотную друг к другу.
- На медленном выдохе наклониться туловищем вперед.
- Положить грудную клетку на колени.
- Лоб положить на пол за коленями.
- Вытянуть руки вперед.
- Лежа в таком положении размеренно и глубоко дышать в течение одной – нескольких минут.
- Вернуться в ИП.
Противопоказания:
- Беременность.
- Расстройства желудка.
- Заболевания ЖКТ в острой стадии.
- Травмы коленей.
Шавасана (поза мертвеца)
Эта асана обязательно должна быть освоена всеми практикующими. Ее необходимо выполнять в конце практически каждого комплекса. Она помогает снять напряжение, расслабиться, привести организм в состояние покоя.
К тому же, она обладает мощным восстановительным эффектом. Поэтому важно выполнять ее после сложных или динамических комплексов. Кроме того, ее можно практиковать в качестве удобной асаны для медитаций.
Как выполнять:
- Принять исходное положение лежа на спине.
- Руки расположить вдоль туловища на расстоянии 10 см, пятки ног разместить на расстоянии 5 см друг от друга.
- Максимально напрячь все мышцы тела.
- После чего необходимо полностью расслабиться.
- При этом носки ног должны свободно разойтись в стороны, а руки развернуться ладонями вверх.
- Расслабить все мышцы тела, поочередно концентрируя внимание на них, начиная с лица и заканчивая носочками ног.
- Полностью отключиться от внешних раздражителей и успокоить ум.
- Находиться в позе не менее 5 минут, в случае практики медитации не менее 20.
- Выходить из позы медленно, сначала открыв глаза, осмыслив происходящее вокруг. Затем, поднять корпус, задержаться немного в положении сидя, и только после этого подниматься на ноги.
У Шавасаны нет противопоказаний, кроме критически тяжелых состояний.
Асаны для продвинутых практиков
Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.
Супта Вирасана (поза героя лежа)
Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
- Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
- Обхватить руками стопы.
- Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
- Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
- Завести руки за голову и выпрямить их.
- Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
- Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
Облегчить позу на первых порах можно разводя колени в стороны.
Противопоказания:
- Травмы коленей и суставов.
- Защемление седалищного нерва.
Мандукасана (поза лягушки)
Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.
Как правильно делать:
- Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
- Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
- Захватить стопы руками.
- Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
- Направить ладонями ступни к полу. При этом предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
- Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
- Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
- Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.
Во время выполнения упражнения следует избегать резких рывков, при серьезном дискомфорте или боли в коленях не продолжать упражнение.
Противопоказания:
- Травмы коленей и ступней.
- Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.
Курмасана (поза черепахи)
Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:
- Убрать жировые отложения с живота.
- Улучшить работу кровеносной системы.
- Избавиться от запоров и метеоризма.
- Тонизировать работу внутренних органов большого и малого таза.
- Избавиться от бессонницы.
- Повысить работоспособность.
Техника выполнения:
- Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
- На выдохе наклониться вперед.
- Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
- Медленно наклоняться вперед.
- Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
- Задержаться в асане, контролируя дыхание.
- Медленно вернуться в ИП.
Опускаясь вниз, необходимо делать это не за счет сгибания в пояснице, а за счет разведения тазобедренных суставов. Также, после этой асаны требуется компенсационная поза с прогибом назад.
Противопоказания:
- Смещение позвоночных дисков.
- Обострение хронических заболеваний.
- Болезни суставов.
- Беременность, критические дни.
Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.
Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.
Видео с асанами лежа
Источник
В йоге особое значение имеют асаны, которые выполняются из лежачего положения. Они оказывают благотворное воздействие на весь организм:
- исправляют осанку, избавляя человека от сутулости;
- приводят нервную систему в состояние покоя;
- позволяют телу расслабиться, снять усталость;
- избавляют от лишних жировых отложений в области талии;
- нормализуют работу кишечника, устраняя запоры;
- избавляют от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
- укрепляют пресс, мышцы верхних и нижних конечностей;
- нормализуют кровообращение во всех внутренних органах;
- омолаживают организм.
Список поз
Далее перечислены основные упражнения из положения лежа.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- Урдхва Мукха Шванасана (первая часть названия означает «ртом вверх», вторая – «собака»). Асана имеет внешнее сходство с собакой, которая вытягивает голову вверх.
- Шалабхасана (дословно переводится как «саранча»). Поза выполняется в виде саранчи, которая сидит на поверхности земли.
- Бхуджангасана – тело выгнуто в форме кобры с поднятой головой.
- Чатуранга Дандасана (дословно переводится как «4 конечности» и «посох»). Асана имеет сходство с упражнением гимнаста на брусьях.
- Паванамуктасана (название означает «освобождающая ветер»). Поза нормализует работу пищеварительной системы и способствует избавлению от газов.
- Супта Падангуштхасана (с санскрита переводится как «лежит», «стопа» и «большой палец»).
- Супта Вирасана – разновидность Вирасаны, которую выполняют из лежачего положения.
- Бхекасана («поза лягушки») или Мандукасана. Упражнение имеет сходство положение тела этого земноводного.
- Баласана («поза ребенка») восстанавливает силы в позе эмбриона.
- Пурвоттанасана. Пурва (означает «восток» и переднюю часть тела от головы до кончиков пальцев ног). Упражнение на вытягивание тела.
- Матсиасана (дословно переводится как «рыба»). Рыба считается одним из проявлений Бога Вишну, который является создателем всего сущего во Вселенной.
- Сетубандхасана оказывает благотворное воздействие на тазовую область и позвоночник в целом.
- Джатхара Паривартанасана (дословно – «вращение животом»). Упражнение массирует кишечник и внутренние органы живота.
- Курмасана (упражнение в форме «черепахи»). Согласно легенде, черепаха смогла удержать на себе целую гору Мандару и также являлась одним из воплощений Вишну.
- Шавасана приносит глубокое расслабление всему организму.
Источник
Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.
Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.
Особенности йоги для спины
Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:
- увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
- расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.
Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.
Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.
Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.
Общие правила практики йоги
Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.
Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.
В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.
Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.
Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.
При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.
В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.
Асаны хатха-йоги для спины
Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.
Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.
Поза кошки
Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.
Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.
Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.
Поза собаки
Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.
С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.
Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.
Поза кобры
Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.
При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.
На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.
Поза ребенка
Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.
На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.
При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.
Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.
Фото йоги для спины
