Йога для позвоночника рааб
Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.
Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.
Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.
Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.
Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:
- укрепление и подвижность мускулатуры;
- упорядочение кровоснабжения;
- воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
- ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
- исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
- кровоснабжение всей спины;
- повышение эластичности связок и сухожилий.
У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.
Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.
Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.
Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.
Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.
Первая часть упражнений «Крокодил»
Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.
Поза расслабления рыбы
Источник
Автор компиляции: Алексей Киселёв
Дата: 2016.01.11
В этой статье представлена компиляция на тему динамического комплекса «Крокодил».
Комплекс отличается от обычных классических упражнений йоги простотой выполнения, малой нагрузкой, при этом при правильном выполнении он оказывает оздоравливающе эффект на позвоночник и весь организм.
Оглавление
- Анатомия позвоночника
- Общая информация о комплексе
- История
- Положительные эффекты
- Общие правила выполнения
- Противопоказания
- Описание комплекса
- Комплекс «Динамический крокодил» Славы Гуцалюка
- Комплекс «Крокодил» выполняет Кирилл Милкус
- Комплекс «Крокодил» из книги Алоиза Рааба 1986г
- Видео комплекса Крокодил
Анатомия позвоночника
Источник: частично сайт Артёма Фролова.
Ф-ии позвоночного столба: опора, защиты спинного мозга, амортизация ударов, и участие в движениях туловища и головы.
Различают 5 отделов позвоночника: шейный отдел (7 позвонков: C1-C7), грудной отдел (12 позвонков: Th1-Th12), поясничный отдел (5 позвонков: L1-L5), крестцовый отдел (5 сросшихся позвонков: S1-S5), копчиковый отдел (4-5 сросшихся позвонков: Co1-Co5).
В здоровом позвоночнике существует 2 вида изгибов, которые помогают удерживать равновесие и смягчают толчки испытываемые телом (пружинят):
- лордоз — изгибы вентральные (выпуклостью вперед) — шейный и поясничный отделы
- кифоз — изгибы дорсальные (выпуклостью назад) — грудной и крестцовый отделы
Межпозвоночный диск (межпозвонковый диск или МПД) — фиброзно-хрящевое образование в центре между телами двух соседних позвонков. Диски состоят из студенистого ядра (nucleus pulposus), представляющего собой гелеобразную массу, и окружающего его плотного, волокнистого фиброзного кольца (annulus fibrosus). Сверху и снизу диски покрыты тонким слоем гиалинового хряща, который участвует в их питании от сосудов тела позвонка.
До 22-25 лет МПД имеет собственную сосудистую систему, которая снабжает его ткани водой и питательными веществами, но в дальнейшем происходит срастание сосудов, их рассасывание и исчезновение. МПД сохраняет возможность питаться лишь путём диффузии из окружающих тканей (костной и мышечной).
МПД спаяны с телами позвонков и движение в межпозвоночном сегменте (два позвонка и диск между ними) меняет так же конфигурацию МПД. Этот факт позволяет судить, что при без осевых скрутках (с горизонтальным положением позвоночника) меняется давление в МПД и происходит усиление всех обменных процессов и в МПД и в прилегающей костной ткани.
Глубокие мышцы, непосредственно прилегающим к позвоночному столбу и от которых он в основном получает питание:
- Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (или выпрямитель позвоночника) — это массивная мышечная группа, берущая начало на крестце, идущая вдоль всего позвоночника. Залегая мощными пластами по обе стороны позвоночника, между остистыми и поперечными отростками; попутно крепится к этим отросткам и к рёбрам; и заканчивается вверху уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью
- Межостистые мышцы — как видно из названия, они расположены между остистыми отростками позвонков
- Межпоперечные мышцы — располагаются между поперечными отростками с каждой стороны
- Поперечно-остистые мышцы — соединяют остистые отростки поясничных, грудных и шейных позвонков с поперечными отростками соседних; могут перекидываться через один, два и более позвонков
Перечисленные группы мелких мышц, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, непосредственно прилегают к позвоночному столбу и к межпозвоночным дискам. Работа этих мышц, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно, стимуляция и усиление их кровообращения — являются первоочередным условием для адекватного питания межпозвоночных дисков, важнейшим элементом правильно построенной йогатерапии позвоночника.
Общая информация о комплексе
История
В просторах интернета нашёл ссылку на книгу автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г. В книге автор пишет: «Я обучился ‘крокодилу’ частично у индийца Дева Марута. За 12 лет практики я систематизировал упражнения, расширил их до уровня комплекса, выстроил в соответствующую программу тренировки».
Положительные эффекты
- Увеличение подвижности позвоночника – если не двигать позвоночник, то со временем он, как петля двери, покрывается «ржавчиной» (появляются наросты — остеофиты) и не двигается или двигается со скрипом (хрустом). Двигая позвоночник, мы перетираем эту «ржавчину».
- Питание межпозвонковых дисков — при скручивании позвонки сближаются из-за натяжения окружающих мышц и выводят из себя продукты распада (как губка, но медленнее), в исходном положении из прилегающих тканей питательные в-ва входят в межпозвонковый диск
- Укрепление, вытяжение и питание мышцы и сухожилий
- При притормаживании входа в скрутку и при выходе из неё – мышцы укрепляются
- В крайнем положении скрутки мышцы и сухожилия вытягиваются
- Улучшение состояния внутренних органов
- Происходит массаж внутренних органов – внутренние органы сжимаются, растягиваются, смещаются. При некоторых скрутках (чем глубже скрутка, тем больше воздействие) внутренние органы сжимаются или сильно растягиваются (выводя из себя застоявшиеся в-ва), в исходном состоянии новые питательные в-ва могут войти в орган.
- Из-за улучшения состояния позвоночника улучшается состояние внутренних органов, управляемых нервами, выходящими из выздоравливающего сегмента позвоночника
- Нормализация кровообращения позвоночника и всего тела
- Успокоение нервной системы из-за стимуляции спинного мозга
Общие правила выполнения
- Упражнения выполняются в положении лёжа – это хорошо для людей с протрузиями и грыжами, т.к. уменьшает осевую нагрузку на позвоночник – межпозвонковые диски меньше сжимаются и между позвонками большее расстояние, что уменьшает вероятность защемить межпозвонковые нервы.
- Поверхность должна быть твёрдая, чтобы спина была плоская
- Руки в стороны ладонями вверх, обе лопатки остаются на полу
- Ритм выполнения комплекса – медленный синхронизированный с дыханием. Если упражнения выполнять резко, то можно не заметить начала возникновения боли и сильно зажать межпозвонковые нервы.
- Дыхание плавное и медленное. Варианты от простого к сложному:
- Во время освоения движения, можно не думать о дыхании
- Вдох в исходном положении, выдох при скручивании
- Выдох в исходном (центральном) положении, в боковое положение (скрутку) входим на вдохе. Такое дыхание увеличивает давление в брюшной полости на вдохе и немного удаляет поясничные позвонки друг от друга.
- Выполнять упражнения лучше в той последовательности, которая представлена в комплексе. Если в определённом упражнении вы чувствуете боль в позвоночнике, следующее лучше не делать или проконсультироваться с инструктором. Т.к. каждое следующее упражнение чуть более сложное, чем предыдущее:
- задействует больную область позвоночника
- включает большие рычаги на вращение
- требует большего напряжения мышц
- Выполняя скрутку важно следить, чтобы поясница либо была плоская, либо оставалась с физиологическим прогибом (увидеть это сможет второй человек, глядя на практикующего). Если прогиб будет больше, то сочетание скручивания с прогибом может сильно приблизить позвонки друг к другу и зажать межпозвонковый нерв.
- Количество повторений – от 8 раз c каждым положением мышц
- Промежуточный отдых:
- автор Алоиз Рааб предлагает после каждого упражнения выполнять промежуточную позу отдыха (шавасану или позу рыбы)
- но можно и не делать
Противопоказания
- Нарушения (в стадии обострения), связанные с позвоночником, когда любое движение вызывает боль. Например, при зажиме нерва грыжей с воспалением (корешковый синдром в стадии обострения) – необходимо, чтобы воспаление ушло и только после этого можно приступать к выполнению комплекса
- После полостных операций, перенесённой без осложнения, надо подождать месяц после стяния швов
- Для глубоких скруток – воспаление в стадии обострения внутренних органов и мышц
- Злокачественные опухоли брюшной полости, малого таза и метастазы в позвоночном столбе
- Остеопорозостеопения (т.к.боимся компрессионных переломов)
Описание комплекса
Далее следуют варианты описания и выполнения комплекса несколькими авторами.
Комплекс «Динамический крокодил» с сайта Славы Гуцалюка
Источник: сайта Славы Гуцалюка. Комплекс «Динамический крокодил»
Введение
Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает 7 движений на правую и 7 движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.
Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.
1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.
2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.
Меняем стопы.
3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.
4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.
5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.
6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.
7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.
8-9. Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикаьно выведенными вверх, и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, — являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе — 14раз.
После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.
Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола.
И последней ступенью в освоении «динамического крокодила» является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!
Если возникнут вопросы — пишите, звоните, а лучше приходите на занятие и спрашивайте лично!
Слава Гуцалюк
Комплекс «Крокодил» выполняет Кирилл Милкус
Источник: сайта wwww.pulsplus.ru
Для начала лягте на спину, ноги на ширине таза, а руки в стороны на уровне плеч.
С выдохом ступни кладем в левую сторону, а голову поворачиваем вправо, глядя на правую ладонь. Повторите 7 раз в каждую сторону и переходите к следующему этапу.
Сместите одну ногу по центру, а пятку второй ноги положите на носок первой.
Продолжайте выполнять скручивания. Ещё 7 раз в каждую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.
Согните обе ноги, стопы поставьте ближе к тазу, а ноги разведите чуть шире. Так, чтобы при скрутке колено верхней ноги шло к центру ступни нижней.
Повторите 7 раз в каждую сторону скрутку, описанную в предыдущем слайде.
Левую ногу сместите по центру, а правой ступней упритесь в левое бедро чуть выше колена. Если возникают боли в пояснице, то нижнюю ногу выпрямите чуть больше.
Повторите 7 раз в каждую сторону и поменяйте ноги.
При выполнении старайтесь не докручивать позвоночник движениями таза. Вытягивайтесь каждый раз не в сторону, а немного вниз. Если во время выполнения вы чувствуете, что туловище сползло немного вниз — поправьте положение и продолжите. Этот комплекс вы можете выполнять не только для лечения, но и для профилактики, как остеохондроза, так и других заболеваний позвоночника.
Комплекс «Крокодил из книги» Алоиза Рааба 1986г
Источник: книга втора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г
В книге есть продолжение этого комплекса лёжа на животе, на боку, сидя.
Видео комплекса Крокодил
Источник