Йога для позвоночника сколиоз

04.10.2020
0
Главная › Позвоночник › Йога для позвоночника сколиоз
Йога для позвоночника сколиоз thumbnail

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Как исправить сколиоз

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Упражнения при сколиозе

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Поза коровы и кошки

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Поза потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Поза наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Поза голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Подъем руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Подъем со стулом

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Классическая и боковая планки

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Источник

йога при сколиозе

Продолжительное время сколиоз называли «загадкой докторов» или «рак ортопедии». В последние 15 лет количество людей с таким диагнозом значительно увеличилось.

По данным исследований выяснилось, что женщинам сколиоз диагностируют в семь раз чаще, чем мужчинам.

В 90 % случаев в процесс вовлекается правая сторона, при грудном и двойном изгибе, 80 % при пояснично-грудном сколиозе – также направлены вправо, 70 % поясничного — влево.

Каким образом происходит оценка, и по каким параметрам классифицируют сколиоз?

Сколиоз — заболевание опорно-двигательного аппарата, имеющее тенденцию прогрессировать.

При сколиозе происходит латеральное (от лат. lateralis — боковой) искривление спины в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной.

Во фронтальной плоскости (смотреть со спины), сколиоз заметен как наклон вправо или влево.

В сагиттальной плоскости (смотреть в профиль) характеризуется усилением или уменьшением изгибов позвоночника (лордозов, кифозов).

В горизонтальной плоскости (смотреть сверху или снизу) выражается скручиванием (ротацией) позвоночника.

Есть много вариантов классификации сколиоза, ознакомимся с некоторыми из них:

По количеству дуг:

— Одна дуга, С – образный
— Две дуги, S – образный
— Три и больше дуг, Z – образный

йога при сколиозе

По направлению:

— в правую сторону
— в левую сторону

йога при сколиозе

По изменению статической функции позвоночного столба:

— компенсированный (голова над линией копчика)
— некомпенсированный (голова смещена)

йога при сколиозе

По изменению положения при нагрузке на позвоночник:

— фиксированный
— нефиксированный (при нагрузке форма позвоночника изменится)

Рекомендуем к просмотру

Можно ли заниматься йогой при сколиозе?

Важно понимать, что построение практики йоги при сколиозе в данном случае очень индивидуально для каждого человека. Рассмотрев самую простую классификацию и узнав, как может изменяться позвоночный столб, можно сделать вывод, что два одинаковых сколиоза встретить почти невозможно.

Пояснить это можно следующим образом: искривление в разных плоскостях влияет на образование многочисленных патологий внутренних органов, на изменение грудной клетки, многочисленных мышц у позвоночника и костей верхних и нижних конечностей, тело начинает деформироваться внутренне и внешне, но совсем не по одной единственной схеме. На вид можно увидеть схожесть, но, возможно, изучив только причину, уже станет понятно, что подходы к коррекции будут отличны.

Если Вас также интересует помимо лечения сколиоза йогой увеличение мышечной массы, то Вы можете перейти по ссылке https://tutknow.ru/beauty/1210-brutalin-dlya-uvelichenie-myshechnoy-massy.html и узнать каким образом можно добиться в этом вопросе быстрых результатов.

хатха йога при сколиозе

Также существуют общие закономерности и, именно, отталкиваясь от них, приведены следующие противопоказания в практике хатха-йоги при сколиозе.

Особенности и противопоказания для йоги при сколиозе

1. Исключительно симметричная интенсивная практика. Такая практика допустима для людей со сколиозом первой степени 1-2 раза в неделю, если они знакомы с асанами, которые выполнять им не следует и с теми, в которые для них необходимо вносить асимметрию. Однако, следует помнить, что такая практика, не только вряд ли даст улучшение сложившемуся состоянию позвоночника, но и способна усугубить проблему, так как при интенсивной динамической практике осознанно обратить внимание на особенности вашего тела достаточно сложно.

2. Глубокие скручивания. Отделы позвоночника не обособлены один от другого и скручиваются относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений в плоскости.

3. Перевернутые асаны. В таких асанах присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

4. Прогибы. Здесь может произойти перенапряжение мышц спины (поверхностных и глубоких), что может нанести им существенный вред, закрепостив ещё больше.

Йогатерапия сколиоза

Определим, что следует нам развить с помощью йоги при сколиозе:

• осознанность при работе с телом;
• практику глубокого расслабления;
• диафрагмальное дыхание и ассиметричное правящее дыхание;
• привычку следить за телом и корректировать позы в быту (в положении сидя за обедом или у компьютера использовать подкладки под таз, работе со стопами в положении стоя, например, при мытье посуды, подобрать оптимальное положение для сна);
• подвижность опорно-двигательного аппарата;
• мышцы ног – стоп, голеней, бедер, а также мышцы ягодиц, тазового дна и живота.

Для достижения вышеперечисленного используем цикл марджариасаны, техники дыхания и асаны, положительно влияющие на спину, взяв за основу правосторонний С-образный сколиоз в грудном отделе.

йога и сколиоз

Хатха йога при сколиозе (С-образном)

1. Полное йоговское дыхание, нади шодхана, дыхание уджайи.

Практика выполняется из соответствующего корректирующего положения, а именно: подкладки под таз, локти, поставленные на стулья и пропсы для опоры ведущей руки, вогнутой стороны или обеих рук, подкладывается всё то, что визуально улучшит форму спины.

йога при сколиозе

2. Дыхание уджайи пробуем удерживать всю практику. Из положения сидя переходим в позу Марджариасаны (кошки). Здесь также используем пропсы, пледы и всё необходимое. Из этого положения выполняем волнообразные движения с очень маленькой амплитудой (15-20 раз)

йога при сколиозе

3. Усложнив асану, на вдохе выпрямляем правую ногу назад, левая нога по центру (ассиметричная асана) относительно таза, грудью тянемся вперед, пяткой назад, на выдохе, округляем спину, подносим колено ко лбу. Выполняется на обе ноги по 10-15 раз.

хатха йога при сколиозе

4. На вдохе вытягиваем и отрываем ногу от пола, пяткой тянемся назад, удлиняя мышцы голени, на выдохе, округляем спину, подносим колено ко лбу. Таз остается в закрытом положении. Опорная нога по центру. Поочередно на обе ноги по 10-15 раз.

практика йоги при сколиозе

5. Локти согнуты и находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. На вдохе вытягиваем руку вогнутой стороны, копчик и макушка поднимаются, но плечи не меняют направления, на выдохе округляем аккуратно спину, расслабляем шею и голову, копчик направляем вниз. Здесь работа только с одной стороны тела. 7-10 раз.

асаны йоги при сколиозе

6. Уменьшаем расстояние между конечностями. Локти переносим ближе к коленям и с постоянным сопротивлением тянем копчик и макушку верх, на выдохе опускаем. 7-10 раз.

йога при сколиозе

7. Из позы кошки выполняется переход в адхо мукха вирасану. Вдыхая, вытягивайте руки перед собой. Чтобы вытянуть мышцы на вогнутой стороне, переведите немного вес на противоположную сторону. Ладони на ширине плеч. Выполняйте асану одну минуту, поле чего расслабьтесь, подкладывая под руку вогнутой части, под ягодицы и противоположное колено подушки.

йога при сколиозе

8. Переход в положение лёжа. Вариация Ардха-шалабхасаны. В этой асане тянем пятку выпуклой стороны назад, а руку вогнутой стороны вперед. Выполняется на одну сторону. 3-5 раз по 15-20 секунд, затем расслабление

йога при сколиозе

9. Ложимся на бок. Подтягиваем мышцы живота и верхней рукой отталкиваемся от пола, поднимаем ребра, таз и бедра. Верхняя рука может опираться на кирпич. Упор оставляем на ступнях, голенях и икроножных мышцах. Плечи отводим назад и вниз, грудь подаём немного вперед. Шея не должна напрягаться. 8-10 раз.

йога при сколиозе

10. Компенсаторное растяжение. Лежа на животе подтягиваем колено к корпусу. На обе ноги по 10-15 секунд.

йога при сколиозе

11. Ардха- паванамуктасана. Переворачиваемся на спину и подтягиваем к груди оба колена по очереди, чувствуя вытяжение внизу спины.

можно ли заниматься йогой при сколиозе

12. Шавасана в данном случае может выполняться даже лёжа на боку, если это помогает максимально расслабить большее количество мышц спины.

лечение сколиоза йогой

Йога при сколиозе также может включать в себя ряд гибкостных асан, где вытягивается все группы мышц спины.

При советской системе ЛФК построение практики при сколиозе в основном строилось на укрепление выпуклой дуги и динамической практике. Сейчас такие занятия порицаются специалистами, так как путем исследования, доказано, что именно группа мышц, находящаяся на противоположной стороне дуги, нуждается в большем внимании, так как имеет постоянное сжатие и напряжение. И именно эту группу мышц нужно направить в расслабление, растяжение и «наполнение изнутри». В эту часть тела стоит обращать внимание при каждом вдохе, надувать и выравнивать, всё больше погружаясь сознанием в тело.

Настроиться на такую осознанную практику будет не просто. Помните, что подходы к сколиозу очень разнообразны, а иногда противоречивы, но, несмотря на это, практика йоги при сколиозе помогает скомпенсировать данный недуг.

Следует держать во внимании, что каждый отдельный случай по своему уникален и процесс коррекции будет носить выраженный индивидуальный характер.

Вера в успех и ежедневное движение в практике йоги при сколиозе помогут устранить все внутренние сомнения на пути к достижению поставленных целей!

Автор статьи и фото комплекса йоги при сколиозе — Тамара Камбиева
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Рекомендуем к просмотру

© Spine7