Йога и лордоз позвоночника

Фраза «Держи хвост пистолетом» означает «Будь смелым и бодрым!». В реальности же, люди, имеющие оттопыренный гиперлордозом «хвост» часто страдают хронической усталостью и массой проблем с поясницей и суставами ног.

Гипер — не лордоз.

Здоровый позвоночник имеет изгибы. Их называют лордозы и кифозы.

Гиперлордоз — это не болезнь. Это чрезмерный прогиб в пояснице. Не путайте прогиб, который вы выполняете сами и прогиб, под который перестроилось ваше тело. На занятиях йогой вы выполняете и прогибы и наклоны, но! вы не находитесь в неком прогибе сутками. Вынужденное постоянное положение тела приводит к изменениям в костной и мышечной структурах. Если ваше тело «ходит» с таким чрезмерным гиперлордозом, то ему пришлось измениться не только в области поясницы, но и в многих других частях. Например, в грудном и шейном отделах, в коленных суставах и т.п.

Чрезмерный поясничный прогиб изменяет конструкцию всего тела и может приводить к ряду дисфункций или, наоборот, быть попыткой организма разрешить уже имеющуюся дисфункцию. Например, при артрозе тазобедренных суставов, чтобы избежать неприятных ощущений, человек будет интуитивно искать «безболезненное положение» тела: изменять угол наклона таза, вращать и ставить определенным образом стопу и ногу, меньше задействовать ту ногу, на которую больно ступить.

С некоторыми проблемами опорно-двигательного аппарата можно жить годами. Например, суставы могут долгое время разрушаться безболезненно, пока, однажды, не встретятся с надкостницей или друг другом или с близлежащим нервом и громко не заявят о себе болью. Самое печальное, что восстановить суставы при их разрушении практически невозможно, а вот помогать им справляться с нагрузками пока они сохраняют свою функциональность, —  можно вполне.

Причины.

Причин, вызывающих гиперлордоз несколько. Это могут быть трамы, дисфункции тазобедренных или коленных суставов, нарушения осанки, слабость мышц живота или гипертонус мышц поясницы, слабость мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, избыточный вес, беременность или ношение ребенка на руках, врожденные аномалии позвонков и другие…

Помните, что бороться с гиперлордозом, не установив его причины, — бесполезно. При гиперлордозе поясничные диски и их связочный аппарат постоянно перегружены, что приводит их изнашиванию, сдавливает пульпозное ядро и может привести к грыжам и протрузиям.

При гиперлордозе таз имеет неправильный угол наклона. Часто гиперлордоз возникает из-за того, что укороченная пояснично-подвздошная мышца наклоняет таз вперед, а слабые и растянутые мышцы пресса, а также вялые ягодицы не оказывают ей противодействие: не держат переднюю и заднюю часть таза. В любом случае, если поясничный гиперлордоз приводит к дисфункциональным состояниям лучше обратиться к специалисту (например к кинезиологу, остеопату, мануальному терапевту, неврологу), который проведет диагностику и выяснит, из-за какого нарушения опорно-двигательной или нервной системы образуется поясничный гиперлордоз.

Следствия.

При гиперлордозе задняя часть межпозвоночного диска подвергается растяжению, а передняя — сжатию. Именно поэтому, людям, уже имеющим гиперлордическую осанку, на мой взгляд, лучше избегать активных прогибов. При гиперлордозе позвонки и межпозвоночные диски и так испытывают неравномерное растяжение-сжатие, а дополнительная нагрузка в виде прогиба, может привести к разрывам или выпячиванию диска или межпозвонкового вещества.

Гиперлордоз поясницы может привести к болям в пояснице и грыжам (как поясничным так и пупочным), к изнашиванию и воспалению суставов ног, к болезненным ощущениям в области шеи, смещению внутренних органов, включая диафрагму. Смещение диафрагмы и зажатая грудная клетка приводят к уменьшению объема вдыхаемого воздуха, что вызывает повышенную утомляемость и приводит к хронической усталости. Вот уж точно «хвост пистолетом» — это не про бодрость!

При гиперлордозе важно укреплять мышцы корпуса и, в частности, мышцы брюшного пресса. Эти мышцы не только создадут дополнительную опору позвоночнику, но и компенсируют излишний прогиб в пояснице. Включите в свою практику такие асаны как поза железного моста, вариант навасаны (позы лодки) лежа с прижатой поясницей (см.фото справа), паршватанасану (поза вытяжения боков), невысокую сету бандхасану (позу моста) до лопаток, позу низкой и высокой планки (дандасана). При выполнении планки следите, чтобы поясница не провисала вниз, для этого неообходимо удерживать поясничный замок (катибандха): вытолкните точку между лопаток вверх и слегка подтяните мышцы живота к позвоночнику.

У кого?

Определять есть ли у вас гиперлордоз лучше специалисту. Гиперлордоз может появиться (если изначально вы родились здоровым) у тех, у кого есть избыточный вес, у беременных, у людей, перенесших травмы, у людей, ведущих «сидячий образ жизни».

Проверьте есть ли у вас гиперлордоз, если вы испытываете постоянное напряжение и боль в пояснице или в воротниковой зоне. Признаком гиперлордоза также является выпирающий  вперед живот (не просто большой или маленький животик, а именно выпирающий, как у волка в «Ну погоди!»)  Можно самостоятельно определить наличие чрезмерного поясничного прогиба, проведя нехитрый тест: станьте спиной к стене и попросите кого-нибудь просунуть руку между вашей поясницей и поверхностью стены, если это возможно, значит, поясничная часть спины у вас чрезмерно вогнута, т.е. имеется гиперлордоз.

Обратите внимание и на ваши колени. При гиперлордозе часто наблюдается перерасгиб (гиперэкстензия) коленных суставов.

Люди, имеющие плоскостопие и поясничный остеохондроз в три раза чаще склонны к формированию гиперлордоза (Иваничев Г.А., 1975). Не забывайте выполнять вьяямы на стопы, уреплять свод стопы и мышечно-связочный аппарат стоп (корректирующие стельки, ваджрасана с опорой на пальцы ног, «ходьба» пальцами ног, «кошкины лапы» и т.д. в зависимости от формы плоскостопия)

Противопоказаны при гиперлордозах:

• Все прогибы.
• Халасана, Супта Падангуштасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
• Позы, интенсивно воздействующие на коленный и тазобедренный суставы (Вирасана, Уштрасана, Падмасана).

Рекомендуем вам добавить в вашу практику асаны, укрепляющие мышцы пресса, асаны укрепляющие ягодицы, стабилизирующие таз и асаны, на растягивание-расслабление мышц поясницы (квадратная мышца поясницы при гиперлордозе находится в гипертонусе): поднятие верхней части тела из положения лежа (скручивания на пресс с прижатой поясницей), облегченные вариации супта падангуштхасаны с ремнем (захват голени или большого пальца ноги лежа), асаны, укрепляющие заднюю поверхность бедра, например, подъем и удержание прямой ноги из положения на четвереньках, вирабхадрасану III; асаны, растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины, баласану (поза ребенка) и апанасану (поза изгоняющая ветер), сету бандхасану, паригхасану (поза затвора), врикшасану (поза дерева) с опорой у стены, маласану (поза гирлянды), позицию стола с поочередным вытягиванием и отведением руки и ноги.

Также, включите в вашу практику асаны, растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра (квадрицепцы). Эка пада тадасана, ваджрасана (поза алмаза), вариация капотасаны без излома в пояснице, с согнутой ногой (см.фото справа), если доступно или обычный вариант, который позволит растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Часто боль в пояснице, связанная с гиперлордозом, может исчезнуть после выполнения этих асан.

Рекомендуем также исключить:

• Ардха навасану и парипурна навасану (позы лодки), их лучше заменить
• Хаста падангуштасану
• Долгое нахождение в дандасане (поза посоха сидя)

Вариация Саламба сету бандхасаны (Позы моста с поддержкой), приведенная в этой статье, помогает снять болезненность поясничной зоны, связанную с укороченной, находящейся в гипертонусе подвздошно-поясничной мышцей.

Техника выполнения.

1. Лягте на спину, вытянув ноги вперед. Приподнимите таз и уложите поясницу на коврик, так, чтобы почувствовать, что в теле нет «перекосов» и дискомфорта. Вытолкните правую и левую пятки от себя. Расслабьтесь и осознайте симметричность правой и левой половин тела.
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Рядом положите толстую книгу или кубик для йоги. Приподнимите таз и положите под ягодицы кубик или книгу. Обратите внимание, что книгу или кубик вы кладете НЕ ПОД ПОЯСНИЦУ, а под ТАЗ! Опустите таз на кубик и постарайтесь, чтобы таз не был искривлен или перекошен в какую-либо сторону. Почувствуйте как под весом вашего таза крестец придавливается к кубику. Расслабьте живот.
3. Если в предыдущем варианте вы не испытывали неприятных ощущений — можете вытягивать по одной ноге вперед (так вы увеличиваете длину рычага). Вытянув ноги вперед поочередно вытолкните пятки от себя. Полностью расслабьтесь и подышите животом.
4. Поставьте руки на грань кубика так, как на фото справа (большие пальцы рук упираются в одну из граней). Затем упершись в грань кубика и оставляя ноги и таз абсолютно расслабленными, приподнимите лопатки от пола и переместите их чуть выше (к ушам).  Таким движением вы как будто отодвигаете нижнюю часть тела от верхней, создавая пространство в пояснице.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Волоком подтяните по одной ноге к себе, помогая, при необходимости, себе руками. На вдохе достаньте кубик и вернитесь в исходное положение лежа на спине стопы прижаты к коврику.
6. После выхода из позы моста с поддержкой выполните апанасану или просто притяните колени к груди, слегка массируя поясницу.

Лордоз , это естественное или спровоцированное патологией искривление позвоночника в переднезаднем направлении с выпуклостью. Лечение почти всегда консервативное. Лишь в тяжелых случаях при нарушении функций внутренних органов возможно хирургическое вмешательство.

Общие характеристики лордоза

По локализации лордоз бывает шейным и поясничным. По потенциалу тела для возврата в нормальное положение , нефиксированным, когда пациент способен выпрямить спину. Частичный ограниченно меняет угол ее изгиба. Лечение лордоза, полностью фиксированного ввиду долгого существования, невозможно.

Причины:

• опухоли и воспаления в зоне позвонков,
• их смещение,
• травмы,
• контрактура или анкилозтазобедренного сустава,
• вывих бедра,
• болезнь Бехтерева (она сглаживает лордоз),
• парез ног,
• полиомиелит.

Лордоз провоцируется беременностью, после родов наблюдается его устранение без лечения.

К общим признакам относят изменение осанки, утомляемость, боли в пораженном отделе, усиливающиеся после неудобного положения или монотонной работы.

При выраженной патологии страдают ввиду смещения и сдавливания следующие органы:

• легкие,
• сердце,
• почки,
• ЖКТ.

Как исправить лордоз медикаментозными методами

Лечение всегда комплексное, включающее применение медикаментозных средств, мануальных техник, других методов. Схема терапии разрабатывается врачом-ортопедом-травматологом, вертебрологом, неврологом (при отсутствии этих специалистов , хирургом) в зависимости от тяжести состояния, клинической картины.

Физиотерапия и тейпирование

Особенно полезны физиопроцедуры при лордозе, вызванном недостатком или переизбытком физических нагрузок. Лучше применять их в сочетании с ЛФК или массажем.

В большинстве случаев физиотерапия начинается с назначения электрофореза. В мышцы при помощи гальванических токов внедряется лекарственное средство.

Иглоукалывание , точечное воздействие на определенные биологически активные области организма: поясницу, позвоночник, шею.

Стимуляция нервных окончаний в зоне поражения током небольшой силы подразумевает применение электродов и тока, интенсивность которого позволяет добиться видимых сокращений мышц, восстанавливая их функции.

Доступной и достаточно эффективной остается магнитотерапия. Под воздействием поля изменяется концентрация нуклеиновой кислоты, протеинов и ферментов, что приводит к уменьшению воспаления, профилактирует раннее старение и гибель клеток.

• Клиническая картина лордоза
• Лечение лордоза шейного отдела позвоночника

Одной из новейших методик лечения лордоза позвоночника является тракция , вытяжение. Оно выпрямляет столб путем повышения расстояния между позвонками, снижает мышечное напряжение, минимизирует внутридисковое давление, уменьшая протрузии.

Сравнительно новый способ борьбы с искривлением , тейпирование. Ленты, похожие на обычный широкий скотч, накладываются на зону поражения в виде букв Y или Х, паука или звезды. В отличие от бандажа, тейп не снимает полностью нагрузку с мышцы, но улучшает ее функцию. Кинезиотейпинг улучшает микроциркуляцию и лимфоотток, устраняет воспаление, избавляет от боли.

В домашних условиях все еще широко употребляется старая советская разработка , аппликатор Кузнецова. Этот валик или коврик, усеянный мелкими пластмассовыми иглами, легко применяется пациентами самостоятельно. При регулярном использовании в сочетании с другими методами лечения может быть эффективным.

Результативность аппликатора:

• нормализация кровообращения в пораженной области,
• усиленная регенерация тканей,
• снятие спазма с мышц,
• уменьшение боли.

Гиперлордоз, выраженные деформации (кифоз, сколиоз) с его помощью не вылечивают.

ЛФК и йоготерапия

Для занятий ЛФК и йогой не обязательно посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома, используя систему нагрузок по Мюллеру. Рекомендуется начинать занятия постепенно, с простых упражнений, после консультации врача.

Упражнения для укрепления мышечного корсета:

1. Руки на поясе, стопы вместе.
2. Поочередно поднимать прямые ноги, держа спину ровно.
3. Затем отводить ноги в сторону и назад.
4. Повторить на каждую конечность дважды.
5. Выгибать торс назад на вдохе, держа руки на поясе.
6. На выдохе наклоняться вперед, стараясь касаться выпрямленными руками пола. Колени не сгибать.

Универсальная разминка:

• лечь на пол, поместив ноги на стул, следя, чтобы колени согнулись под прямым углом,
• руку положить под поясницу,
• расслабиться, через минуту убирать конечности со стула.

При шейном лордозе полезно выполнять упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц этой области. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке. Наклонять голову к правому плечу, при этом правая рука тянет левую вниз. Задержаться в позе 10 секунд. Сделать пять подходов, отдыхая три минуты.

Упражнения для расслабления, укрепления и растяжки мышц спины:

1. Сесть, ноги выпрямить, наклониться вниз, стараясь лечь лицом на колени, не прогибаясь в пояснице.
2. Сцепить руки в замок над головой, выдвинуть грудь вперед, сделать 10 раз.
3. Одновременно руки в замке за спиной тянуться вниз, макушка головы вверх. Максимально выполнить 16-20 раз.
4. Стоя потянуть руки вверх, втягивая живот.
5. Наклониться, обхватив руками лодыжки, стараясь максимально «сложиться».
6. Стоя, ноги вместе, ладони на плечах наклоняться, прогнувшись, выпрямляться плавно.

Чтобы укрепить мышцы пресса и позвоночник, полезно делать скручивание. Лежа на полу, прижать поясницу к нему. Нижние конечности согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Руки на груди. Приподниматься, напрягая мышцы живота, от пола только торсом.

Одно из полезных упражнений для всего тела – планка. Она требует определенной физической подготовки от занимающегося. Начинающим делать ее не следует.

Противопоказания для выполнения:

• грыжи поясницы и крестца со сдавливанием нервного корешка,
• коксартроз,
• дисплазия тазобедренного сустава,
• артроз плечевой.

Из йогатерапии лучшей асаной для позвоночника является Шалабхасана:

1. Лежа на животе, прижать бедра к полу.
2. Руки за спиной.
3. Отводите плечи, поднимая грудь.
4. Ноги тяните, но не отрывая их от пола.
5. Задержитесь в позе на полминуты.

Это упражнение укрепляет спину и грудную клетку, обеспечивает избавление от болевых ощущений.

Мануальная терапия и массаж

Массажные техники подбираются индивидуально под каждого больного и его проблему. Профессиональный мастер можно попытаться откорректировать кифоз, сколиоз. Массаж при лордозе поясничной области вызывает приток крови, наполняет пораженный участок теплом, удаляя боль. Основной задачей массажиста является подготовка позвоночного столба к коррекции изгиба, спровоцированного заболеванием.

Оптимально после снятия болевого синдрома в мышцах обратиться с этой целью к мануальному терапевту или остеопату. Он с помощью растяжки профессионально выравнивает позвонки в соответствии с анатомическим положением. Врач использует жесткие и мягкие приемы, ударные техники. Применяется и метод висцеральной терапии, при которой корректируются внутренние органы, иногда боли в спине провоцируются их дисфункцией. Патологично работающий орган находится в локальном спазме. К нему устремляются фасции и мышцы с поясничного отдела позвоночника. Натяжение способствует развороту позвонков, вызывая боль. У мужчин заболевания простаты провоцируют даже отек в зоне крестца, содействуя воспалению в пятом и первом позвонке. Опытный остеопат высокой квалификации может выправлять даже сложные искривления, излечивать ребенка взрослого.

• Гиперлордоз шейного отдела позвоночника
• Гиполордоз: что это такое
• Лордоз поясничного отдела: упражнения

В каких случаях возможно лечение в домашних условиях

Лордоз редко становится причиной госпитализации, операции. Консультация врача при патологии обязательна. Он снимет острую боль, назначит обследования, подберет схему лечения, порекомендует оптимальную физическую нагрузку, даст направление на физиолечение или массаж. В домашней обстановке при условии, что нет обострения заболевания, можно беспрепятственно выполнять гимнастику, делать самомассаж шеи и головы, носить бандаж, когда это необходимо и без поддержки позвоночника невозможно обойтись. Чаще применение корсета обоснованно для максимального фиксирования искривленных областей позвоночника, чтобы не допустить его еще большего изгиба. Бандажи, корсеты, шейные воротники подбирает специалист в зависимости от конкретной клинической картины. Самостоятельное использование корректоров осанки недопустимо. Бездумное их ношение ведет не к исправлению лордоза, а к полной атрофии мышц и застоям жидкостей в тканях.

Профилактика

Главной профилактической мерой в борьбе с искривлением позвоночника является наблюдение за осанкой. Правильное положение – спина прямая, голова приподнята, плечи находятся на одном уровне. Этому надо учить детей и обследовать их у ортопедов не менее раза в год.

К мерам предупреждения относятся регулярные занятия, направленные на укрепление спины и пресса. Лучше справляется с этим плавание. Оно разгружает мышцы, генерирует обмен веществ в тканях. Полезен активный образ жизни с велопрогулками, которые повышают кровообращение в области поясницы, замедляют процессы дегенерации. Допустимы туристические походы без длительных, изнурительных переходов и ночевок на холодной земле. Необходимо следить за весом плечевого рюкзака.

Для тех, кто не готов к такой активности, показана ежедневная ходьба. В любую погоду следует проходить не менее десяти тысяч шагов. Важно избавляться от главного врага позвоночника – лишнего веса.

Человеку с патологическим лордозом стоит избегать высоких подушек. Спать нужно на жестком матраце. Лежа на животе, под него кладут валик, высота которого зависит от степени прогиба.

Важная рекомендация , свести до минимума долгое вынужденное положение лежа. Актуальность принимают проблемы вертикализации пациентов, перенесших операции, ОНМК, инфаркты. После суток постельного режима у больных с острой церебральной недостаточностью любой этиологии вертикализация является профилактической и лечебной мерой для снятия иммобилизационного синдрома.

Статья проверена редакцией