Йога и позвоночник ведущий артем фролов
Артём Фролов
Йогатерапия. Практическое руководство
© Артём Фролов, 2016
© ООО «Ориенталия», 2016
* * *
Теория – это придворная дама, а практика – как медведь в лесу.
Преподобный Амвросий Оптинский
Предисловие ко второму изданию
Хатха-йога – система психофизиологической саморегуляции, зародившаяся на территории современной Индии более 3000 лет назад и включающая подробно разработанные приёмы работы с телом и дыханием, произвольный контроль мышечного тонуса и управление вниманием.
На данный момент накоплено немало экспериментальных и клинических данных, говорящих о значительном потенциале хатха-йоги как метода, способного улучшать здоровье человека.
Арсенал хатха-йоги содержит множество специфических приёмов – техник висцеральной и вегетативной стимуляции, всестороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат, методы глубокой мышечной и ментальной релаксации. Следует подчеркнуть, что многие подобные приёмы отсутствуют в других телесно-ориентированных системах. Это позволяет рассматривать хатха-йогу как перспективную систему физической и психологической реабилитации (разумеется, со своими преимуществами и ограничениями). В связи с этим хатха-йога привлекает всё больший интерес специалистов – врачей лечебной физкультуры, реабилитологов, инструкторов по адаптивной физической культуре.
При этом воздействие техник хатха-йоги в условиях различной патологии может быть совершенно разнонаправленным. Одна и та же йогическая техника способна дать как позитивный, так и негативный эффект при разных заболеваниях (провокация пищеводного кровотечения при циррозе печени или улучшение венозного оттока при варикозной болезни – и то, и другое может произойти в результате выполнения перевёрнутых асан). Поэтому при рассмотрении хатха-йоги как метода реабилитации необходим её предварительный клинический и патофизиологический анализ – то есть формулировка принципов построения занятий при той или иной патологии.
Попытка подобного анализа и предпринята в этой книге. Первое издание «Йогатерапии» вышло в 2014 году и нашло немалый отклик как среди преподавателей хатха-йоги, так и среди врачей, занимающихся вопросами реабилитации.
При подготовке второго издания автор по-прежнему основывался на логике, существующих научных данных и собственном врачебном опыте. В результате материал значительно расширен и дополнен разделами, рассматривающими построение программ хатха-йоги при заболеваниях системы кровообращения, пищеварительной системы, неврологической патологии. Добавлен глоссарий из основных йогических терминов – им могут воспользоваться те читатели, для которых хатха-йога пока не является хорошо знакомой системой.
Считаю необходимым подчеркнуть, что йогатерапия как метод ещё нуждается в подробном изучении и систематизации. Для подтверждения целого ряда концепций, изложенных в этой книге, требуются дальнейшие исследования.
Артём Фролов,
Санкт-Петербург, 2016
Введение
Любой метод лечения обычно проходит несколько этапов становления. Первый этап может опираться на логику и знание законов, по которым работает человеческое тело, а также понимание механизмов, по которым развивается заболевание. Исходя из этих предпосылок, мы можем предполагать, как следует строить терапевтическую схему.
Однако человеческий организм слишком сложен, чтобы можно было всегда безошибочно и с точностью заранее предполагать эффект тех или иных воздействий. В практической работе (второй этап становления метода), как правило, всё оказывается гораздо сложнее, чем в предшествующих теоретических рассуждениях. Каждый человек уникален в своих особенностях, в реакциях на терапевтические воздействия, а также по наличию тех или иных сопутствующих проблем. Поэтому практическая работа расставляет очень многие, подчас неожиданные, акценты в наших теоретических построениях. По мере накопления опыта работы с различной патологией формируется более чёткое понимание – как именно нужно строить практику йогатерапии в тех или иных случаях.
Ещё один важный этап становления лечебного метода – научные исследования. Наступившая эпоха доказательной медицины заставляет объективно и с научной строгостью подходить к любому методу терапевтического воздействия. Путём проведённых исследований на схожих по составу группах пациентов мы можем с точностью и объективно понять влияние тех или иных методов на здоровье человека, течение заболеваний, частоту осложнений и многое другое.
В данном руководстве изложены йогатерапевтические методики, при составлении которых автор опирался: во-первых, на логику; во-вторых, на собственный практический опыт работы с пациентами, а также на опыт своих коллег-йогатерапевтов; в-третьих – на научные, клинические и экспериментальные исследования, которые в настоящее время накоплены по данному вопросу.
Предлагаемое руководство рассчитано в первую очередь на преподавателей йоги и опытных практиков, поэтому не содержит подробных разъяснений по технике выполнения йогических упражнений, упоминаемых в тексте. Менее искушённый читатель, впрочем, также сможет извлечь из книги пользу, обратившись к соответствующим источникам и уточнив подробности выполнения конкретных упражнений.
Цель этой книги – в первую очередь сформулировать принципы, по которым преподаватель йоги сможет строить программу занятий при определённых заболеваниях, исключая одни техники (потенциально опасные) и используя другие (потенциально полезные).
При этом отдельные направления практики – такие как йогатерапия позвоночника – рассмотрены максимально подробно и снабжены основательным иллюстративным материалом.
Автор выражает свою глубокую признательность Дмитрию Демину за многочисленные ценные комментарии, Саги Ермолаевой за неоценимую помощь в подготовке иллюстраций, Рашиду Шайхутдинову за постоянную организационную поддержку и деликатность, Антону Лисицкому за позитив и демонстрацию техник, а также всем своим коллегам-йогатерапевтам, кропотливый труд которых помогает обобщать и накапливать столь ценный практический опыт.
Йогатерапия: пункты построения
Если поразмыслить о том, что именно делает йогу йогатерапией, то можно сформулировать несколько основных требований. Соблюдение их необходимо для того, чтобы практика йоги действительно стала терапевтической.
Первое требование, которому должна отвечать йогатерапевтическая практика, – это безопасность. Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!» К сожалению, порой приходится видеть, как практика йоги вместо того, чтобы улучшить состояние человека, наоборот, усугубляет и преумножает его проблемы со здоровьем. Если человек начал заниматься йогой и в результате занятий ему не стало хуже – уже можно считать, что часть успеха достигнута. Для этого из алгоритма занятий следует исключить техники, которые будут негативно влиять на течение заболевания. К примеру: при задних межпозвонковых грыжах наклоны вперёд с высокой степенью вероятности могут вызвать выдавливание пульпозного ядра кзади и увеличить степень грыжевого выпячивания со всеми вытекающими последствиями. Поэтому из практики при поясничных грыжах исключаются наклоны вперёд к прямым ногам (пашимоттанасана, уттанасана и подобные им), при грыжах шейного отдела исключается джаландхара-бандха, а также асаны, в которых последняя выполняется. Таким образом, вся практика и каждый её элемент должны быть проанализированы на предмет потенциальной опасности и при необходимости исключены из алгоритма занятий.
Источник
Источник
Данный вариант «Приветствия Солнцу» сложился в результате многолетнего преподавания хатха-йоги пациентам с различной патологией. В его основу лёг широко известный вариант традиции Свами Шивананды, но в данном случае имеется ряд особенностей, которые делают выполнение данного комплекса более безопасным и корректным. В частности:
- наклон из положения стоя «уттанасана» выполняется к согнутым ногам;
- переход из положения «адха мукха шванасана» («собака мордой вниз») в положение «лёжа на животе» выполняется с дополнительным элементом в виде «марджариасаны на вдохе»;
- перемещение из марджариасаны в положение «лёжа на животе» выполняется с «кати-бандхой» (поясничным замком);
- переход из положения «на животе» в адхо мукха шванасану также выполняется с кати-бандхой;
- прогиб лёжа на животе выполняется в варианте «нираламба бхуджангасана» — силового прогиба за счет сокращения мышц-разгибателей позвоночника без опоры на руки;
- прогиб в положении стоя выполняется только в грудном отделе; поясничный отдел зафиксирован за счет сокращения ягодичных мышц;
- темп выполнения определяется естественной частотой дыхания за счет сохранения физиологической паузы после выдоха.
Благодаря данным особенностям и ограничениям выполнение «Приветствия Солнцу» становится возможным и относительно безопасным при межпозвонковых грыжах поясничного отдела, распространённом остеохондрозе позвоночника, высоком риске обострений хронических болей в спине. Обычно данный комплекс вводится в практику после освоения стандартной программы «Йогатерапия позвоночника», стабилизации состояния, стойкого купирования болевого синдрома.
Пошаговое описание комплекса:
1) И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).
2) Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
3) Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
4) Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.
5) Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.
6) Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.
7) Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.
8) Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.
9) Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.
10) Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.
11) Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
12) Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
13) Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.
Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.
Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием здесь).
Фото Саги Ермолаевой
Демонстрация — Антон Лисицкий
Источник