Йога при болях в крестцовом отделе позвоночника
Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.
Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
- коленных суставов,
- растяжения запястий,
- травмы поясницы
- и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.
Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.
Немного анатомии.
Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.
Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.
К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:
- возраст (пожилые или молодые спортсмены);
- асимметрия длины ног*;
- аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
- длительное напряжение/травмы;
- беременность;
- предшествующие операции на позвоночнике (особенно спондилодез).
В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.
Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.
К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.
! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.
Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.
В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:
- Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
- Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
- Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
- Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
- Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.
Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:
- Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что шалабхасана идеально при смещении межпозвонковых дисков«.
2. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.
3. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.
4. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.
5. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.
6. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями (см.фото) и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.
7. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.
ККРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА.
Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.
Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.
Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.
Источник
Источник
Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.
Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.
Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.
Немного анатомии.
Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.
Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.
В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.
Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.
К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.
! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.
Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.
Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:
• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.
Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:
1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.
1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.
2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.
3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.
4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.
5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.
6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.
КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА
Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.
Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.
Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.
Поделиться с друзьями
Источник
Лечение межпозвоночных грыж – комплексное, оно включает в себя много методов, одним из важнейших среди которых является лечебная физкультура. Однако если внимательно присмотреться к комплексам ЛФК при грыжах позвоночника, станет понятно, что большинство гимнастических упражнений разработано на основе асан йоги. Так зачем же пользоваться копиями, если можно обратиться к древнему первоисточнику?
Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника дает прекрасные результаты в реабилитации больных, особенно в сочетании с другими лечебными мероприятиями. Она помогает избавиться от боли, вернуть позвоночнику подвижность и избежать рецидивов этого заболевания.
Как не навредить себе?
Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.
Решение о возможности занятий йогой конкретного больного должен принимать его лечащий врач.
Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.
А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.
Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.
Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.
Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.
Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.
Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.
Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике. Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника. Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.
Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.
Как сделать занятия более эффективными?
При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.
- Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
- Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
- Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.
Рекомендуемые упражнения
Приведенные ниже асаны йоги результативны при лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они имеют различную степень сложности. Необходимо выбирать из них те, которые по силам, и выполнять их в диапазоне движений, не причиняющем боли и дискомфорта. К более сложным вариантам следует переходить по мере освоения простых асан.
Гора (Тадасана)
Поза йоги Гора – одна из самых простых и наиболее часто выполняемых. Ее рекомендуется освоить в первую очередь.
Гора эффективна при грыже пояснично-крестцового отдела, т.к. помогает вытянуть позвоночник. При ее регулярном выполнении возрастает промежуток между позвонками, за счет чего уменьшается давление на межпозвоночный диск, и его выпячивание (грыжа) постепенно втягивается внутрь фиброзного кольца.
Для выполнения позы горы следует предпринять следующие шаги:
- Встаньте прямо, ступни поставьте рядом до касания друг друга больших пальцев. Вытяните и разведите пальцы ног, прижимая их к полу. Вес должен равномерно распределяться по всей ступне, а не приходиться только на пятки.
- Напрягите колени, подтягивая их вверх, и разводя лодыжки. Также подтяните бедра, стараясь при этом опустить копчик и поднять лобок, как бы придавая пояснично-крестцовому отделу позвоночника вертикальное положение.
- Плечи разверните и опустите вниз. Вытягивайте шею, устремляя вверх затылок, боковые мышцы шеи при этом не напрягайте.
- Верхнюю треть грудины тяните вверх, не меняя положения нижних ребер. Руки опущены вниз и напряжены, пальцы вытянуты и соединены вместе.
- Живот должен быть не напряженным, а лишь немного подтянутым вверх.
- Голову нужно держать прямо, не опуская и не запрокидывая – линия подбородка вертикальна. Горло и язык расслаблены. Тянитесь вверх, воображая, что вас тянут за темя.
- Удерживайте это положение 30-60 секунд, дыхание свободное.
Пальма (Таласана)
Эта поза йоги является усложненным вариантом асаны Гора. Она выполняется аналогично описанной выше Тадасане за исключением положения рук.
- Протяните руки вперед и переплетите пальцы;
- Разверните ладони наружу;
- Вытяните руки вертикально, обращая ладони к потолку;
- Потянитесь вверх руками и макушкой, удерживая это положение 30-60 секунд.
Можно незначительно развести стопы для большей устойчивости, если при выполнении этой позы йоги проблематично сохранять равновесие.
Противопоказаны упражнения Гора и Пальма лицам с низким артериальным давлением, бессонницей, головными болями.
Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана)
Польза этого упражнения йоги при грыже позвоночника в том, что оно снимает напряжения в позвонках и снижает давление на нервные узлы, за счет чего уменьшаются боли.
- Исходной позицией служит поза Горы (Тадасана), выполнение которой описано выше. На выдохе шагом в сторону развести стопы на расстояние не менее метра, сохранив их параллельность;
- Вытягивать распрямленные кисти в стороны ладонями вниз, параллельно полу. Теменем тянуться вверх, растягивая позвоночник;
- Совершить поворот правой стопы вокруг пятки на 90°, одновременно разворачивая бедро. Левую стопу также повернуть вокруг пятки примерно на 50°, сохраняя пятки на одной линии;
- Правой рукой тянуться вправо, следом за ней вытягивать и наклонять корпус, сгибая тазобедренный сустав. При этом тело должно оставаться в одной плоскости, ноги напряжены, левая рука поднимается вверх;
- В зависимости от возможностей, упереться правой ладонью в голень, голеностоп или пол у правой ступни. Одновременно левую ладонь тянуть вверх, на нее обращен взгляд. Колени не сгибать, шею не зажимать плечами;
- Замереть в этой позиции на 20-60 секунд;
- Потянув туловище за левой рукой, выпрямиться. Занять исходное положение и выполнить асану в другую сторону.
Противопоказаниями для этого упражнения йоги являются пониженное артериальное давление, головные боли.
Воин (Вирабхадрасана)
Еще одно упражнение йоги, отлично растягивающее пояснично-крестцовую зону позвоночника и оказывающее лечебное действие при межпозвонковых грыжах.
- Встать в асану Гора, поднять руки, соединив ладони;
- Вытягивать руки и темя вверх, сводя лопатки и смещая их к тазу;
- Одним шагом развести ступни на 1,2-1,3 м. Ступни развернуть вправо – до прямого угла – правую ступню и примерно на 50° – левую;
- Развернуть туловище вправо, присев на согнутое под прямым углом правое колено;
- Голову отвести назад, глядя на ладони, изо всех сил тянуться руками вверх, растягивая позвоночник;
- Зафиксировать асану на 30-60 минут;
- Распрямить колено, развернуть корпус и стопы во фронтальную плоскость, опустить руки вниз;
- Повторить упражнение в другую сторону.
Не рекомендуется выполнять асану Воин при высоком артериальном давлении, сердечных проблемах.
Пес мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Это поза йоги – одна из наиболее часто рекомендуемых при грыжах поясничного отдела позвоночника. Асана Пса мордой вниз способствует профилактике поясничных болей при грыже поясничного отдела позвоночника. Выход в эту асану возможен из различных положений тела.
Рассмотрим, как выходить в Адхо Мукха Шванасану с четверенек.
- Встаньте на четвереньки. Бедра при этом должны стоять вертикально, а руки – выдаваться вперед за линию плеч. Ступни уприте подвернутыми пальцами в пол.
- Обопритесь на всю поверхность расправленных ладоней, направив средние пальцы вперед. Ладони должны лежать плоско.
- На выдохе оторвите колени от пола, одновременно поднимая таз вверх. Первоначально ноги могут быть полусогнутыми, а пятки – оторваны от пола.
- Растягивайте зону копчика, стараясь, словно бы, подвернуть его к лобку. Выпрямите колени и старайтесь опустить пятки на пол, не допуская дискомфорта и боли.
- Шею расслабить, голову – свесить вниз, плечи – отвести от ушей.
- Конечности должны быть напряжены. Бедра необходимо как бы скручивать внутрь, а руки выворачивать наружу. Лопатки тянутся друг к другу и одновременно – к тазу.
- Удерживайте это положение 1-3 минуты. При выходе из асаны согните колени и опустите таз на пятки, положив голову и вытянутые вперед руки на пол (поза ребенка).
Не рекомендуется это упражнение йоги при поздних сроках беременности, запястном синдроме, высоком артериальном давлении.
Пес мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эта поза йоги имеет лечебный эффект при радикулите и грыжах пояснично-крестцового участка позвоночника. Она укрепляет мышцы спины, придает прочность и эластичность фиброзным связкам.
- Лечь на пол животом;
- Вытянуть ноги назад, оттянув носки, расстояние между ступнями около 25 см;
- Упереться ладонями в пол по обе стороны от талии, пальцы направлены вперед. Подбородок не касается пола;
- Выпрямить локти, упираясь в пол ладонями, приподнять корпус. Таз при этом должен оторваться от пола. Голова слегка запрокинута, взгляд устремлен вперед. Локти полностью выпрямлены, руки не сдавливают корпус по бокам;
- Ягодицы и бедра должны быть напряжены и как бы скручены внутрь. Руки, наоборот, нужно стремиться развернуть наружу, назад локтями. Лопатки должны быть соединены и отведены вниз, затылочная часть и горло не напряжены;
- Тянуться вверх, растягивая позвоночник, делая акцент именно на его растяжении, а не на прогибании. Зафиксировать эту позицию на 15-30 секунд;
- При выходе из асаны согнуть локти, расслабить ноги и лечь на живот.
Не рекомендуется это поза йоги при травмах спины, запястном синдроме, головных болях и беременности.
Захват большого пальца или Супта падангуштхасана
Эта асана при межпозвоночной грыже полезна тем, что устраняет всевозможные перекосы позвонков и выравнивает зазоры между ними, что способствует восстановлению правильного положения межпозвоночных дисков.
С захватом большого пальца эта асана выполняется при ее хорошем освоении, а вначале, пока мышцы ног еще не достаточно растянуты, для удержания ступни используется ремень.
- Лежа на спине, сведите ноги и оттяните на себя носки. Для большего комфорта под голову можно подложить свернутое полотенце. Плечи оттяните к талии.
- Согнутую в колене левую ногу подтянуть бедром к груди. Правую ногу напрячь – колено выпрямить, пальцы отведести к себе.
- Захватите левую стопу ремнем, и, удерживая его руками, распрямите колено, вытягивая ногу пяткой вверх. Локти выпрямлены, лопатки – прижаты к полу в противовес вытянутой ремнем ноге.
- Подтяните выпрямленную левую ногу ремнем поближе к голове, но не до появления болезненных ощущений. На первых порах стремитесь придать конечности вертикальное положение, с освоением позы наклон к голове будет все большим, пока вы не сможете обходиться без ремня, захватывая ступню за большой палец.
- Помните, что плечи, лопатки, таз и колено другой ноги не должны отрываться от пола. Мышцы поднятой ноги должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать растяжению.
- Удерживайте максимальный подъем ноги в течение 1-3 минут, сохраняя плотный контакт с полом остальных частей тела.
- Аналогичные движения повторите для другой ноги.
По мере освоения этой асаны можно практиковать и другие движения, которые сделают эту позу йоги еще эффективнее для лечения грыж шейного, грудного и поясничного участков позвоночника. Поднятая вверх левая нога с захватом выпрямленной рукой отводится до максимально возможной позиции влево с фиксацией этой позы. Затем та же нога отводится вправо, при этом нужно стараться как можно меньше отрывать противоположную сторону таза от пола.
Противопоказания к выполнению этого упражнения йоги – травмы сухожилий, головные боли, месячные, бронхит, астма, беременность с середины II триместра.
Бабочка (Баддха конасана)
Эта поза йоги также оказывает лечебное воздействие на позвоночный столб. Она помогает снимать боль в пояснице и укрепляет мышечный корсет, служа профилактическим средством против появления грыжи поясничного отдела позвоночника.
- Сев на пол и согнув колени, притянуть как можно ближе ступни к промежности, соединив их друг с другом. Колени опустить как можно ниже, в идеале – на пол;
- Тянуть темя вверх, максимально растягивая позвоночник. Держать эту позу 1-2 минуты;
- После этого, прижимая локтями бедра к полу, раскрыть сомкнутые ступни, как книгу (внешние края остаются соединенные, а внутренние – раздвинутыми);
- На выдохе сделать наклон вперед, стараясь коснуться стоп грудью и положить голову на пол. Это положение должно быть комфортным и не вызывать боль;
- Удерживать позу нужно 2-4 минуты, дыша спокойно;
- Прижимая подбородок к шее, одновременно округляя спину, поднять корпус в вертикальное положение;
- Сидя, соединить руками колени, вытянуть ноги вперед и расслабиться.
Расслабление на скамейке (Супта паршва акунчанасана)
Эта очень простая асана требует минимум усилий, но при лечении грыж поясничного отдела позвоночника имеет большое значение, поскольку обладает свойством снимать напряжение в зоне поясницы.
Для ее выполнения потребуется спортивная скамья, но ее можно заменить и другими предметами мебели, используя край дивана или кровати с жестким матрасом.
- Лечь на живот вдоль спортивной скамьи или края кровати так, чтобы правая рука и нога свободно свисали вниз. Голова повернута влево;
- Необходимо полностью расслабиться и лежать в такой позиции от 2 минут и более;
- Начинать выполнение асаны лучше с той стороны, с которой боль в пояснично-крстцовом отделе позвоночника ощущается меньше;
- Поменять положение тела, свесив с края скамьи противоположные конечности;
- Сделать несколько подходов по 2-3 минуты на каждую сторону.
Шавасана
Эта поза йоги носит также название позы Мертвеца. Она предполагает полное расслабление всех мышц, что благотворно влияет на состояние позвоночного столба при наличии грыж пояснично-крестцового отдела.
- Лечь навзничь, закрыть глаза, вытянув, развести ноги. Руки вдоль корпуса, к телу не прикасаются, кисти полусогнуты;
- Поочередно расслабить все группы мышц, начиная с рук и заканчивая языком и веками. Лежать в этой позе 3-5 минут, дыхание свободное;
- Глубоко вдохнув, потянуться, напрягая все мышцы тела.
Шавасана выполняется в конце каждого занятия йогой. Эта асана вызвает ощущение покоя и умиротворения, она позволяет гармонично завершить занятие йогой при грыже пояснично-крестцового участка позвоночника.
Источник