Йогатерапия позвоночника поясничный гиперлордоз

I. Общее увеличение подвижности поясничного отдела:

1. Покачивание тазом вперед-назад. И.п. стоя. Стопы параллельно, на ширине таза. Ладонями фиксируем грудную клетку, тем самым обеспечивая её неподвижность. Движение выполняется тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подаётся вперёд, поясница кифозируется. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается;

2. Покачивание тазом вправо-влево. И.п. как в п.1. Колени немного согнуты. Покачивание тазом вправо-влево. Дыхание свободное;

4. Комплекс марджариасаны.

а) И.п. ладонно-коленное. Ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. Вдох — таз слегка доворачивам копчиком вверх, макушку головы вверх; плечи отводим назад. Выдох — таз доворачиваем копчиком вниз, голова вниз, шея и затылок расслабляется, поясница скругляется, межлопаточная зона вверх. В данном упражнении сильно поясницу не прогибаем, на выдохе больше скругляемся и остаемся на некоторое время в этом положении.

в) И.п. как в п.4а. Соединяем вместе п.п. а) и б). Получаются круговые вращения спиной по часовой и против часовой стрелке. Стараемся сильно не задействовать область таза. Движения больше выполняются в грудном отделе.

1. Для укрепления больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра можно использовать различные вариации ардха шалабхасаны.

а) И.п. лежа на животе, руки сложены одна над другой, лоб лежит на ладонях; таз довернут копчиком вперед. На вдохе поочередное поднятие ног вверх, на выдохе вниз. Таз от пола не поднимаем. Выполняем в динамическом варианте по 10-40 раз на каждую ногу, в статическом варианте – поочередное удержание ног на весу до 1 минуты.

б) после освоения п. 1а переходим к поднятию обеих ног одновременно. Кол-во подходов как в п. 1а.

в) после ардха шалабхасаны переходим в позу ардха паванамуктасаны, т.е. и.п. лежа на спине, подтягиваем по очереди колени к груди, поясницу не отрываем от пола. Расслабляемся.

2. Для укрепления прямых мышц живота выполняем ардха навасану.

а) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; прямые руки за головой. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки вперёд и вверх, поднимаем от пола голову, шею и лопатки (сокращаются прямые мышцы живота); грудной отдел максимально скругляется; поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в и.п. Выполняем в динамическом варианте, постепенно увеличивая кол-во подходов. После динамического подхода можно выполнить статический вариант с удержанием конечного положения.

После освоения п. 2а подключаем поочередное поднятие выпрямленных, согнутых в коленях ног. Выполняем в статическом варианте.

1. Растянуть мышцы-выпрямители можно в положении марджариасаны, когда спина скруглена и направлена вверх. А так же в положении баласаны.

4. Растянуть прямую мышцу бедра можно: и.п. лежа на боку, таз довернут копчиком вперед, согните верхнюю ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь верхней рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц.

IV. «Кифозирование», скручивание и расслабление поясницы.

1. И.п. лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница, крестец прижаты к полу. Начинаем вращать тазом по кругу, не прогибаясь в пояснице и не отрывая крестец от пола. По 10 раз в каждую сторону.

2. В положении лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы стоят на полу покачивание тазом «вперед-назад», по часовой и против часовой стрелке.

3. Скрутка. Джатхара паривратанасана с согнутыми ногами. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ладони прижаты в пол; таз довернут копчиков вперед; опускаем на выдохе колени поочередно в стороны. Не прогибаемся в пояснице.

Не забывайте, дорогие мои, что после каждой практики, обязательно идет ШАВАСАНА.

Общие рекомендации:

— нормализовать образ жизни, научиться соблюдать осанку, правильно сидеть, стоять, работать, отдыхать и питаться;

— если в течение дня вы длительно сидите на стуле, не нагружайте поясничный отдел. Опирайтесь позвоночником на спинку стула;

— в положении стоя, распределяйте вес равномерно на две ноги. Подворачивайте таз копчиком вперед. В такой позиции не будут «нагружаться» мышцы и связки, а вес тела равномерно распределяется на позвоночник и суставы нижних конечностей;

— ночной сон не менее 8 часов;

— сбалансированный рацион питания из белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Источник

Йога и гиперлордоз Фраза «Держи хвост пистолетом» означает «Будь смелым и бодрым!». В реальности же, люди, имеющие оттопыренный гиперлордозом «хвост» часто страдают хронической усталостью и массой проблем с поясницей и суставами ног.

Гипер — не лордоз.

Здоровый позвоночник имеет изгибы. Их называют лордозы и кифозы.

Гиперлордоз — это не болезнь. Это чрезмерный прогиб в пояснице. Не путайте прогиб, который вы выполняете сами и прогиб, под который перестроилось ваше тело. На занятиях йогой вы выполняете и прогибы и наклоны, но! вы не находитесь в неком прогибе сутками. Вынужденное постоянное положение тела приводит к изменениям в костной и мышечной структурах. Если ваше тело «ходит» с таким чрезмерным гиперлордозом, то ему пришлось измениться не только в области поясницы, но и в многих других частях. Например, в грудном и шейном отделах, в коленных суставах и т.п.

osanka Чрезмерный поясничный прогиб изменяет конструкцию всего тела и может приводить к ряду дисфункций или, наоборот, быть попыткой организма разрешить уже имеющуюся дисфункцию. Например, при артрозе тазобедренных суставов, чтобы избежать неприятных ощущений, человек будет интуитивно искать «безболезненное положение» тела: изменять угол наклона таза, вращать и ставить определенным образом стопу и ногу, меньше задействовать ту ногу, на которую больно ступить.

С некоторыми проблемами опорно-двигательного аппарата можно жить годами. Например, суставы могут долгое время разрушаться безболезненно, пока, однажды, не встретятся с надкостницей или друг другом или с близлежащим нервом и громко не заявят о себе болью. Самое печальное, что восстановить суставы при их разрушении практически невозможно, а вот помогать им справляться с нагрузками пока они сохраняют свою функциональность, — можно вполне.

Причины.

Причин, вызывающих гиперлордоз несколько. Это могут быть трамы, дисфункции тазобедренных или коленных суставов, нарушения осанки, слабость мышц живота или гипертонус мышц поясницы, слабость мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, избыточный вес, беременность или ношение ребенка на руках, врожденные аномалии позвонков и другие…

Помните, что бороться с гиперлордозом, не установив его причины, — бесполезно. При гиперлордозе поясничные диски и их связочный аппарат постоянно перегружены, что приводит их изнашиванию, сдавливает пульпозное ядро и может привести к грыжам и протрузиям.

При гиперлордозе таз имеет неправильный угол наклона. Часто гиперлордоз возникает из-за того, что укороченная пояснично-подвздошная мышца наклоняет таз вперед, а слабые и растянутые мышцы пресса, а также вялые ягодицы не оказывают ей противодействие: не держат переднюю и заднюю часть таза. В любом случае, если поясничный гиперлордоз приводит к дисфункциональным состояниям лучше обратиться к специалисту (например к кинезиологу, остеопату, мануальному терапевту, неврологу), который проведет диагностику и выяснит, из-за какого нарушения опорно-двигательной или нервной системы образуется поясничный гиперлордоз.

Следствия.

При гиперлордозе задняя часть межпозвоночного диска подвергается растяжению, а передняя — сжатию. Именно поэтому, людям, уже имеющим гиперлордическую осанку, на мой взгляд, лучше избегать активных прогибов. При гиперлордозе позвонки и межпозвоночные диски и так испытывают неравномерное растяжение-сжатие, а дополнительная нагрузка в виде прогиба, может привести к разрывам или выпячиванию диска или межпозвонкового вещества.

Гиперлордоз поясницы может привести к болям в пояснице и грыжам (как поясничным так и пупочным), к изнашиванию и воспалению суставов ног, к болезненным ощущениям в области шеи, смещению внутренних органов, включая диафрагму. Смещение диафрагмы и зажатая грудная клетка приводят к уменьшению объема вдыхаемого воздуха, что вызывает повышенную утомляемость и приводит к хронической усталости. Вот уж точно «хвост пистолетом» — это не про бодрость!

При гиперлордозе важно укреплять мышцы корпуса и, в частности, мышцы брюшного пресса. Эти мышцы не только создадут дополнительную опору позвоночнику, но и компенсируют излишний прогиб в пояснице. Press2 Включите в свою практику такие асаны как поза железного моста, вариант навасаны (позы лодки) лежа с прижатой поясницей (см.фото справа), паршватанасану (поза вытяжения боков), невысокую сету бандхасану (позу моста) до лопаток, позу низкой и высокой планки (дандасана). При выполнении планки следите, чтобы поясница не провисала вниз, для этого неообходимо удерживать поясничный замок (катибандха): вытолкните точку между лопаток вверх и слегка подтяните мышцы живота к позвоночнику.

У кого?

Определять есть ли у вас гиперлордоз лучше специалисту. Гиперлордоз может появиться (если изначально вы родились здоровым) у тех, у кого есть избыточный вес, у беременных, у людей, перенесших травмы, у людей, ведущих «сидячий образ жизни».

Проверьте есть ли у вас гиперлордоз, если вы испытываете постоянное напряжение и боль в пояснице или в воротниковой зоне. Признаком гиперлордоза также является выпирающий вперед живот (не просто большой или маленький животик, а именно выпирающий, как у волка в «Ну погоди!») Можно самостоятельно определить наличие чрезмерного поясничного прогиба, проведя нехитрый тест: станьте спиной к стене и попросите кого-нибудь просунуть руку между вашей поясницей и поверхностью стены, если это возможно, значит, поясничная часть спины у вас чрезмерно вогнута, т.е. имеется гиперлордоз.

Обратите внимание и на ваши колени. При гиперлордозе часто наблюдается перерасгиб (гиперэкстензия) коленных суставов.

Люди, имеющие плоскостопие и поясничный остеохондроз в три раза чаще склонны к формированию гиперлордоза (Иваничев Г.А., 1975). Не забывайте выполнять вьяямы на стопы, уреплять свод стопы и мышечно-связочный аппарат стоп (корректирующие стельки, ваджрасана с опорой на пальцы ног, «ходьба» пальцами ног, «кошкины лапы» и т.д. в зависимости от формы плоскостопия)

Противопоказаны при гиперлордозах:

Все прогибы.
Халасана, Супта Падангуштасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
Позы, интенсивно воздействующие на коленный и тазобедренный суставы (Вирасана, Уштрасана, Падмасана).

Рекомендуем вам добавить в вашу практику асаны, укрепляющие мышцы пресса, асаны укрепляющие ягодицы, стабилизирующие таз и асаны, на растягивание-расслабление мышц поясницы (квадратная мышца поясницы при гиперлордозе находится в гипертонусе): поднятие верхней части тела из положения лежа (скручивания на пресс с прижатой поясницей), облегченные вариации супта падангуштхасаны с ремнем (захват голени или большого пальца ноги лежа), асаны, укрепляющие заднюю поверхность бедра, например, подъем и удержание прямой ноги из положения на четвереньках, вирабхадрасану III; асаны, растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины, баласану (поза ребенка) и апанасану (поза изгоняющая ветер), сету бандхасану, паригхасану (поза затвора), врикшасану (поза дерева) с опорой у стены, маласану (поза гирлянды), позицию стола с поочередным вытягиванием и отведением руки и ноги.

Также, включите в вашу практику асаны, растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра (квадрицепцы). Эка пада тадасана, ваджрасана (поза алмаза), вариация капотасаны без излома в пояснице, с согнутой ногой (см.фото справа), если доступно или обычный вариант, который позволит растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Часто боль в пояснице, связанная с гиперлордозом, может исчезнуть после выполнения этих асан.

Рекомендуем также исключить:

Ардха навасану и парипурна навасану (позы лодки), их лучше заменить
Хаста падангуштасану
Долгое нахождение в дандасане (поза посоха сидя)

Вариация Саламба сету бандхасаны (Позы моста с поддержкой), приведенная в этой статье, помогает снять болезненность поясничной зоны, связанную с укороченной, находящейся в гипертонусе подвздошно-поясничной мышцей.

Техника выполнения.

Лягте на спину, вытянув ноги вперед. Приподнимите таз и уложите поясницу на коврик, так, чтобы почувствовать, что в теле нет «перекосов» и дискомфорта. Вытолкните правую и левую пятки от себя. Расслабьтесь и осознайте симметричность правой и левой половин тела.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Рядом положите толстую книгу или кубик для йоги. Приподнимите таз и положите под ягодицы кубик или книгу. Обратите внимание, что книгу или кубик вы кладете НЕ ПОД ПОЯСНИЦУ, а под ТАЗ! Опустите таз на кубик и постарайтесь, чтобы таз не был искривлен или перекошен в какую-либо сторону. Почувствуйте как под весом вашего таза крестец придавливается к кубику. Расслабьте живот.
Если в предыдущем варианте вы не испытывали неприятных ощущений — можете вытягивать по одной ноге вперед (так вы увеличиваете длину рычага). Вытянув ноги вперед поочередно вытолкните пятки от себя. Полностью расслабьтесь и подышите животом.
Поставьте руки на грань кубика так, как на фото справа (большие пальцы рук упираются в одну из граней). Затем упершись в грань кубика и оставляя ноги и таз абсолютно расслабленными, приподнимите лопатки от пола и переместите их чуть выше (к ушам). Таким движением вы как будто отодвигаете нижнюю часть тела от верхней, создавая пространство в пояснице.
Очень важно правильно выйти из позы. Волоком подтяните по одной ноге к себе, помогая, при необходимости, себе руками. На вдохе достаньте кубик и вернитесь в исходное положение лежа на спине стопы прижаты к коврику.
После выхода из позы моста с поддержкой выполните апанасану или просто притяните колени к груди, слегка массируя поясницу.

Убираем кривизну таза

Источник

Физиологичность изгибов позвоночника мы рассматривали в статье о йогатерапии при грудном кифозе. Лордоз, так же как и кифоз может быть физиологичным — здоровый изгиб и патологическим — вогнутая спина (гиперлордоз). Степень патологии определяет специалист. Внешне поясничный лордоз проявляется в выпирании живота, иногда колени ног могут выпирать в разные стороны, таз отклоняется назад.

Нарушения позвоночника подобного рода наносят существенный вред всему организму. Лордоз негативно сказывается на работе лёгких, сердца, ухудшает кровообращение, затрудняет процесс дыхания. Нарушается работа пищеварительной системы, органов таза, брюшной полости, человек быстро утомляется.

Йогатерапия лордоза должна проводиться после осмотра специалиста и назначения лечебной гимнастики. Лучше всего проходить терапию под присмотром инструктора, который назначит комплекс исходя из индивидуальных особенностей. Статья дает общие рекомендации по уменьшению поясничного гиперлордоза.

Йогатерапия позвоночника поясничный гиперлордоз

Мышцы, отвечающие за поясничный гиперлордоз

Увеличивают гиперлордоз:

мышцы-выпрямители позвоночного столба, мышцы поясницы— подтягивают копчик вверх;
мышцы передней поверхности бедра в напряженном состоянии отводят крестец вверх;
подвздошно-поясничная мышца — отвечает за сгибание и поворот бедра.

Уменьшают гиперлордоз:

за прямостоячее положение отвечает большая ягодичная мышца;
прямая мышца живота — отвечает за подъем таза, опускание ребер и грудной клетки вниз, сгибает позвоночник;
мышцы задней поверхности бедра — тянут копчик вниз.

Упражнения для уменьшения поясничного гиперлордоза

Йогатерапия поясничного гиперлордоза предполагает приведение в равномерный тонус мышц, отвечающих за физиологичные изгибы позвоночника, для этого нужно целенаправленно укреплять ослабленные мышцы и растягивать находящиеся в гипертонусе.

Для гармоничной терапии нужно:

1. Растягивать мышцы спины, переднюю поверхность бедра

2. Асаны на укрепление ягодичных мышц, пресса, задней поверхности бедра

3. Упражнения, направленные на улучшение питания межпозвоночного пространства, его подвижности, особенно поясничного отдела

Укрепление ягодиц, пресса, задней поверхности бедра

1. Ардха-схалабхасана в динамике: лечь на живот, прижать таз к полу — в таком положении нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поясничный отдел почти не лордозируется. На вдохе одну ногу поднимаем, с выдохом опускаем. Затем, повторяем на другую. Выполняем от 10 до 40 раз (на каждую ногу), в зависимости от возможностей. После этого, выполняем статичный вариант. Для распределения напряжения на ягодичную мышцу доворачиваем пятку внутрь.

После этого рекомендуется выполнить компенсирующую асану: лежа на животе, согнуть ногу и прижать бедро к туловищу сбоку, задержаться на 3-4 дыхания, повторить расслабление на вторую ногу. Еще один вариант компенсирующего положения — паван муктасана.

2. Для укрепления мышц пресса можно выполнять вариации ардха-навасаны, как статичные, так и в динамике.

Ардха-навасана: лечь на спину, согнуть ноги в коленях поставить стопы на ширину плеч, на небольшом расстоянии от ягодиц. Руки вытянуть за голову. С выдохом переводим руки вперед, поворачиваем ладонь к ладони, приподнимаем голову и лопатки, скругляем верхнюю часть туловища, поясница вдавливается в коврик. На вдохе возвращаемся в начальное положение последовательно опуская лопатки, плечи, голову и руки. Повторяем доступное число раз, от 10 до 40. Затем переходим к удержанию статичного варианта 10 -15 дыханий.

В дальнейшем можно менять положения ног в ардха-навасане: выпрямлять одну или обе ноги, сгибать в коленях и приподнимать над ковриком, выпрямлять ноги и приподнимать над ковриком и т.д.

Противопоказанием для поясничного лордоза является поза лодки. В парипурна-навасане активно работают подвздошно-поясничные мышцы, усугубляющие лордоз.

Вытяжение мышц вдоль позвоночника (подвздошно-поясничных), передней поверхности бедра

1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги выпрямлены на коврике. Правую ногу сгибаем, направляем бедро к себе. Ставим руки на правое колено, надавливаем руками и коленом друг на друга. Удерживаем положение 7 -10 дыханий. Затем, растягиваем мышцы передней поверхности бедра (васудевасана): опираемся на левую ногу, правой шаг назад, опираемся коленом и стопой. Удерживаем положение 10-15 дыханий. Затем, повторяем цикл напряжение-растяжение на другую ногу.

2. Для растяжения мышц вдоль позвоночника фиксируемся в марджариасане с круглой спиной.

Улучшение питания позвоночника (поясничный отдел)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки обеспечивают неподвижность грудной клетки. Со вдохом подайте копчик вперед, сжимая ягодицы, при этом поясничный отдел скругляется. Задерживаемся в положении на 4-5 дыханий. С выдохом расслабляемся, возвращая копчик в привычное положение.

2. Исходное положение то же. Руки фиксируют плечи и грудь. На вдохе толкаем таз вправо, стараемся почувствовать вытяжение в пояснице. Задерживаемся в положении 4-5 дыханий. С выдохом отводим таз в начальное положение. Со следующим вдохом повторяем в другую сторону.

3. марджариасана: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе вытягиваем копчик, макушку и плечи вверх, удерживаем 1-2 дыхания, затем с выдохом скругляем спину, подворачиваем копчик вниз, опускаем голову, расслабляем шею. Сохраняем вытяжение межлопаточной области вверх, удерживаем асану 4-5 циклов дыхания.

При выполнении комплексов йогатерапии позвоночника уменьшающей поясничный лордоз рекомендуется делать упражнения, которые кифозируют поясницу и избегать поясничных прогибов.

Хорошей Вам практики и будьте здоровы! До встречи на коврике!

Источник