Как измерить гибкость позвоночника в домашних условиях
Измерение гибкости (подвижности) позвоночного столба.
Гибкостью называется способность выполнять движения широкой амплитуды. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. Различают активную и пассивную гибкость. Активная выполняется самим испытуемым, пассивная — под влиянием внешней силы (у больных — с помощью методиста ЛФK, в спорте — тренера). Гибкость зависит от состояния суставов, эластичности (растяжимости) связок, мышц, возраста, температуры окружающей среды, биоритмов, времени суток и др.
С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и ротации туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяется по способности человека наклониться вперед, стоя на простейшем устройстве (см. рис. Измерение гибкости позвоночника). Перемещающаяся планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.
Измерение гибкости позвоночника
Подвижностью в суставах принято считать перемещение сочлененных в суставе костей друг относительно друга. Степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата. Подвижность в суставах выявляется при пассивных и активных движениях. Пассивные движения осуществляются под действием посторонних лиц, активные — самим человеком. На величину подвижности в суставах влияют возраст, пол, вид спорта, а также гипертонус мускулатуры, заболевания суставов и др.
При измерениях подвижности в суставах используют браншевый гониометр, состоящий из подвижной бранши и гравитационного гониометра (в градусах). Подвижность в суставе определяется в состоянии сгибания и разгибания. В некоторых видах спорта (гимнастика, акробатика) для увеличения подвижности в суставах применяют пассивные движения (спортсмены работают парами или с помощью тренера), что нередко приводит к травмам и заболеваниям суставов (в последующие годы возникает артроз суставов). Суставы имеют физиологическую норму подвижности (см. рис. Объем движений в суставах), и ее насильственное увеличение небезопасно для здоровья.
Объем движений в суставах
Объем движений в суставах: а — верхние конечности; б — нижние конечности
Осанка анатомически характеризуется формой позвоночника, грудной клетки, взаимным расположением пояса верхних конечностей, рук, туловища, таза и нижних конечностей. В формировании правильной осанки основную роль играют физкультура, питание, бытовые условия, а также климатические и национальные факторы.
Хорошая осанка создает оптимальные условия для деятельности внутренних органов, способствует повышению работоспособности и, конечно, имеет большое эстетическое значение.
Характеристику типов осанки можно дать по результатам гониометрии позвоночного столба (см. рис. Лордозоплеческолиозометр в начале статьи) и визуально.
Силовые индексы получаются делением показателей силы на вес и выражаются в процентах (%). Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70—75% веса, у женщин — 50—60%; для становой силы у мужчин — 200—220%, у женщин — 135—150%. У спортсменов соответственно — 75—81% и 260—300%; у спортсменок — 60—70% и 150—200%.
Разностный индекс определяется путем вычитания из роста сидя длины ног. Средний показатель для мужчин 9—10 см, для женщин — 11—12 см. Чем меньше индекс, тем, следовательно, больше длина ног, и наоборот.
При пользовании некоторыми другими индексами средние величины требуют постоянной корректировки, с учетом тренированности, возраста и пола. И заключение делается только по комплексному обследованию (ЭKГ, биохимия, антропометрия и др.).
Источник
Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.
Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости – это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, икр, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, — это линейка и ящик или приступка высотой около 20см. попросите другу помочь вам сделать измерения. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.
Определение гибкость мышц нижней части спины и полусухожильных мышц
Данные мышцы оказывают наибольшее влияние на общую гибкость. Для определения степени их эластичности сядьте на пол, ступни упираются в ящик, руки вытянуты вперед. Не сгибая коленей, наклоняемся корпусом вниз, руки тянем вперед к кромке ящика. Попросите партнера замерить крайнюю точку, до которой дотягиваются пальцы ваших рук. Определяем положение относительно линейки, выдвинутой перед кромкой на 15 см. оцените свою гибкость по приведенной ниже таблице.
Как далеко вы можете дотянуться (см) | ||
мужчины | женщины | |
Отлично | 35 и более | 37 и более |
Хорошо | 27-34 | 29-36 |
Удовлетворительно | 18-26 | 18-28 |
Плохо | 9-17 | 9-17 |
Очень плохо | 8 и менее | 8 и менее |
Сядьте на ящик или стул с прямой спинкой, поддерживающей спину в вертикальном положении. Поставив одну ногу на пол, выпрямляйте вторую. Если ваши полусухожильные мышцы достаточно эластичные, вы сможете выпрямить ногу полностью, не сдвигая другую ногу с места и не отклоняя туловища от вертикального положения.
Определение гибкости квадрицепса и сгибателя бедра
Лежа на животе с согнутой ногой, попросите партнера одной рукой обхватить ваше колено, второй – надавить вам на таз и попытаться оторвать вашу ногу от пола. Если ваши квадрицепсы и сгибатели бедра эластичны, помогающий вам партнер сможет поднять ваше колено на несколько см, не вызывая у вас значительных дискомфортных ощущений.
Определение гибкости плечевого пояса
Поднимите локоть правой руки вверх и потяните его за спину. Затем положите на поясницу левую кисть и тяните ее вверх по спине. Если вы сможете свести свои кисти за спиной до соприкосновения друг с другом и сцепить пальцы, значит ваши руки и плечи обладают достаточной гибкостью.
Определение гибкости икроножных мышц
Станьте примерно в метре от стены, расставив ноги на ширину плеч. Обопритесь руками на стену и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш подбородок не коснется стены. Старайтесь удерживать туловище в ровном положении и не отрывать пяток от пола.
Источник
Всем привет. Как оценить свое здоровье? Какие тесты можно сделать дома? Как сделать этот без обращения к врачу? Расскажу о своём опыте…
Я думаю не стоит долго рассказывать о важности постоянного контроля за своим здоровьем. Это понятно. Но вот каждый раз ходить в больницу не стоит. Так можно сэкономить кучу времени и денег.
Я расскажу о своих процедурах тестирования здоровья, которые делаю дома.
Фото
Обязательно сделайте свои фотографии в нижнем белье (кто хочет может выложить в группу, как я опишу в конце статьи). Спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов. Вам нужна информативность. Фотографироваться лучше на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать. Держим осанку, руки опущены вдоль тела. Можно попробовать бодибилдерские позы, их можно легко найти в интернете.
Общие показатели
Замеряем артериальное давление и пульс в состоянии покоя, при помощи тонометра.
Измеряется в положении сидя общепринятым методом, закрепляя манжету тонометра на плече. Я думаю сейчас у каждого найдется доступ к тонометру который показывает давление и пульс. Если нет, в некоторых аптеках бесплатно проводят замеры давления. Важно!!! Для более точных показаний замер лучше проводить сразу после пробуждения без будильника, то есть проснулись, сели, посидели 3 минуты и замерили.
Критерии давления (цифры довольно условные, потому что всегда есть много дополнительных критериев)
оптимальное АД – 120/80 мм рт.ст.,
нормальное – 130/85 мм рт.ст,
повышенное нормальное – 130-139/85-90 мм рт.ст.
Стойкое повышение АД выше 140/90 мм рт. ст. может быть признаком различных заболеваний.
Однако при заболеваниях наблюдается и снижение АД – гипотония. У взрослых нижней границей нормы считается 105/65 мм рт. ст
Критерии пульса
Для мужчин:
Реже 55 – отлично;
Реже 65 – хорошо;
65 – 75 – посредственно;
Выше 75 – плохо.
Для женщин примерно на 5 ударов больше
Хорошими и для мужчин, и для женщин считаются показатели 65-75 уд/мин. Если выше, то у Вас слабая сердечно-сосудистая система, в этом ничего страшного нет, будем работать.
Замеряем вес и указываем рост, для расчета индекса массы тела.
Индекс рассчитывается по формуле: ИМТ = вес в кг / (рост в м х рост в м).
Пример Я. ИМТ = 84/ (1,74 х 1, 74) = 27,7. У меня предожирение Хотя я комфортно себя чувствую в этом весе, когда он меньше, я кажусь себе совсем дистрофиком. Так что смотрите по ощущениям. Конечно же запускать себя нельзя. Но граница нормального веса довольно условна.
Индекс массы тела — Соответствие между массой человека и его ростом.
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
Сила
Между упражнениями тестов на силу следует делать перерыв 5-7 минут. Если чувствуете, что не восстановились, то сделайте подтягивания сегодня, отжимания завтра и.т.п.
Перед тестами ОБЯЗАТЕЛЬНА РАЗМИНКА. Как в школе! Начиная с головы.
Максимальное количество вертикальных подтягиваний
Выполняются до момента, когда вы не сможете сделать больше ни одного техничного подтягивания.
Подтягиваться нужно без рывков, и без горизонтального движения корпусом, любым хватом.
Я думаю, каждый сможет найти турник поблизости. Я вот поленился однажды ходить на спортплощадку, и купил турник в квартиру. Теперь могу заниматься, когда захочу.
Если не можете, так и напишите. Я не могу подтянуться. Это лечиться, поверьте
Максимальное количество отжиманий
Выполняется максимальное количество сгибаний рук в упоре лежа, то есть до момента когда больше не можете выполнить техничное отжимание. Опора — на пальцы ног или колени (мужики не стесняйтесь использовать колени), и ладони рук .
Занимаете исходное положение в упоре лежа на груди, по команде партнера или по таймеру, начинаете отжиматься, стараясь выполнить как можно больше движений, сохраняя амплитуду движений и не допуская сгибания (прогибания) корпуса.
Максимальное количество сгибаний корпуса за 30 секунд.
Выполняется максимально возможное количество движений за 30 секунд из положения лежа на спине (ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, руки скрестно на груди, касаясь пальцами лопаток) в положение сидя, до касания бедер. Упражнение выполняется на коврике или гимнастическом мате. Партнер прижимает ступни к полу. Занимаете исходное положение, лежа на спине, по команде начинает выполнять упражнение, стараясь сделать, как можно больше движений за 30 секунд.
Гибкость
Гибкость позвоночника
Для определения гибкости позвоночника, а также эластичности мышц задней поверхности бедра и голени, выполняется наклон с прямыми ногами из положения сидя (см.рис).
Садитесь (без обуви) так, чтобы пятки оказались на линии нулевой отметки (расстояние между пятками 20-30 см, ступни вертикально, руки вперед-внутрь, ладони вниз). Прижимаете колени к полу (сами или партнер), не позволяя сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных наклона (ладони скользят по размеченной линии, вместо нее можно использовать обычный «сантиметр» для определения объемов тела). Результат (лучший) засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1,0 см. Если не достаете до нулевой отметки, то гибкость оценивается количеством сантиметров со знаком минус.
Еще один простой тест — Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Достали хорошо, достали ладошками круто, не достали как у меня
И конечно же самый крутой тест на гибкость — Snatch-тест. Он покажет все вашу гибкость как на ладони.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.
Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.
Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.
Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.
Суставы
Способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей. Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:
1 — травма — вы не на ходу
2 — отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
3 — незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
4 — легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
5 — боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов
назад в содержание
Выносливость
Тест Руффье
Выполняется в виде 30 приседаний за 45 секунд.
Приседания выполняются строго без отрыва пяток от пола, из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, с полным выпрямлением ног и спины при подъеме.
Этот показатель характеризует адаптационную реакцию сердечно-сосудистой системы (и в целом организма) на острую физическую нагрузку, адекватность которой поддерживается на высоком уровне только при двигательно-активном стиле жизни или при постоянных занятиях физической культурой или при спортивной тренировке.
Идеальный вариант это считать пульс при помощи тонометра.
- сосчитайте пульс в покое (количество ударов за 60 секунд) в состоянии покоя (это A) (то есть после 3 минут неподвижного сидения)
- сделайте 30 приседаний за 45 секунд
- сразу же посчитайте пульс (это B)
- через минуту отдыха сидя снова посчитайте пульс (это C)
- посчитайте INDEX по формуле: INDEX = А + B + С — 200 / 10
INDEX < 0 — отличная форма
0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
3 < INDEX < 6 — хорошая форма
6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
10 < INDEX < 14 — плохая форма
INDEX > 14 – значит есть над чем работать
Концентрация
Проба Штанге
Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. Вам предлагается последовательно и произвольно выполнить максимальный вдох и выдох, затем вдохнуть максимально и задержать дыхание максимально продолжительно, зажав нос пальцами. Продолжительность задержки дыхания фиксируется секундомером
Норма – задержка дыхания не менее чем на 40 секунд;
Отличный показатель – 1 минута и более.
При чем здесь концентрация? Этот показатель отражает функциональное состояние дыхательной системы, а также характеризует способность организма противостоять нарастающей гипоксемии, повышению парциального давления углекислого газа (СО2), образующегося в результате жизнедеятельности клеток организма. Этот показатель тесно коррелирует с такими жизненно важными свойствами, как способность к концентрации усилий и силы нервных процессов.
Мышцы лица
Становитесь перед зеркалом. И улыбаетесь, что есть мочи. Партнер должен измерить расстояние между уголками рта
Спасибо за внимание. Подписывайтесь на обновления, чтобы первыми получать новые статье.
Подвижностью в суставах принято считать перемещение сочлененных в суставе костей друг относительно друга. Степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата. Подвижность в суставах выявляется при пассивных и активных движениях. Пассивные движения осуществляются под действием посторонних лиц, активные — самим человеком. На величину подвижности в суставах влияют возраст, пол, вид спорта, а также гипертонус мускулатуры, заболевания суставов и др.
При измерениях подвижности в суставах используют браншевый гониометр, состоящий из подвижной бранши и гравитационного гониометра (в градусах). Подвижность в суставе определяется в состоянии сгибания и разгибания. В некоторых видах спорта (гимнастика, акробатика) для увеличения подвижности в суставах применяют пассивные движения (спортсмены работают парами или с помощью тренера), что нередко приводит к травмам и заболеваниям суставов (в последующие годы возникает артроз суставов). Суставы имеют физиологическую норму подвижности (см. рис. Объем движений в суставах), и ее насильственное увеличение небезопасно для здоровья.
Объем движений в суставах
Объем движений в суставах: а — верхние конечности; б — нижние конечности
Осанка анатомически характеризуется формой позвоночника, грудной клетки, взаимным расположением пояса верхних конечностей, рук, туловища, таза и нижних конечностей. В формировании правильной осанки основную роль играют физкультура, питание, бытовые условия, а также климатические и национальные факторы.
Хорошая осанка создает оптимальные условия для деятельности внутренних органов, способствует повышению работоспособности и, конечно, имеет большое эстетическое значение.
Характеристику типов осанки можно дать по результатам гониометрии позвоночного столба (см. рис. Лордозоплеческолиозометр в начале статьи) и визуально.
Силовые индексы получаются делением показателей силы на вес и выражаются в процентах (%). Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70—75% веса, у женщин — 50—60%; для становой силы у мужчин — 200—220%, у женщин — 135—150%. У спортсменов соответственно — 75—81% и 260—300%; у спортсменок — 60—70% и 150—200%.
Разностный индекс определяется путем вычитания из роста сидя длины ног. Средний показатель для мужчин 9—10 см, для женщин — 11—12 см. Чем меньше индекс, тем, следовательно, больше длина ног, и наоборот.
При пользовании некоторыми другими индексами средние величины требуют постоянной корректировки, с учетом тренированности, возраста и пола. И заключение делается только по комплексному обследованию (ЭKГ, биохимия, антропометрия и др.).
Сила и выносливость
Сила и выносливость — качества, которыми в значительной мере определяется морфофункциональное состояние спортсмена. Вопрос о силе мышц и их выносливости имеет большое значение. Недостаточное развитие мышечной силы и выносливости лимитирует локомоторные возможности спортсмена.
Для исследования силы различных мышц и работоспособности предложено много приборов (динамометры, динамографы, эргографы и др.) разных конструкций.
Основным методом определения силы мышц является динамометрия.
Отмечено, что развитие мышечной силы происходит к 25—35 годам, после чего начинается ее снижение.
Установлено также, что сила мышц в течение дня колеблется и что максимальное проявление мышечной силы наблюдается при внешней температуре +20°. Выносливость — это способность к длительному выполнению работы. Она развивается, как и другие качества (сила, быстрота, ловкость), тренировками (физическими упражнениями) и имеет важнейшее значение для преодоления утомления, которое возникает во время выполнения работы.
Одним из важных показателей физического развития считают площадь поверхности тела, которая определяется формулой Issakson (1958) для лиц с суммой веса и длины тела больше 160 единиц:
S = [100 + W + (H — 160)] / 100
где: S — площадь поверхности тела (м2), W — вес тела (г), H — длина тела (см).
Для низкорослых людей с суммой веса и длины тела меньше 160 единиц используют формулу Бойда (Boyd, 1935):
S = 3,207 х H0,3 х W0,7285 — 0,0188logW
где: S — площадь тела (см2), H — длина тела (см), W — вес тела в граммах.
Площадь поверхности тела целесообразно рассматривать не в абсолютных значениях, а в относительных, в соотношении с массой (весом) тела (количество веса, приходящееся на единицу поверхности. У физически сильных людей на единицу площади поверхности тела приходится больше веса, чем у физически слабых (В.Б. Бунак, 1940; П.Н. Башкиров, 1958 и др.).
Измерение показателей силы мышц. Для сопоставления индивидуальных значений силы отдельных мышечных групп у людей, отличающихся особенностями телосложения, рекомендуется рассчитывать силу мышц относительно веса тела.
Относительная сила мышц рассчитывается по формуле:
Fотн. = Fабс. / W
где Fотн. — относительная сила (кг), Fабс. — абсолютная сила (кг), W — вес тела (кг).
Дата добавления: 2015-10-19; просмотров: 1261 | Нарушение авторских прав | Изречения для студентов
Читайте также:
Рекомендуемый контект:
Поиск на сайте:
© 2015-2020 lektsii.org — Контакты — Последнее добавление
Источник