Как не испортить позвоночник

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%. 

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел — самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения. 

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков. 

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей. 

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо. 

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках. 

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице. 

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника. 

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны. 

Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Люди с красивой осанкой сразу производят хорошее впечатление и излучают уверенность в себе. Но часто ли вы встречаете таких: с расправленными плечами и прямой спиной? К сожалению, современный образ жизни заставляет нас скрючиваться, ведь мы сидим на работе, в автомобиле и общественном транспорте, проводим долгие часы за компьютером. И если не уделять осанке внимания и не заниматься спортом, то в скором времени можно легко превратиться в визуальное воплощение вопросительного знака.

Как понять, что у вас неровная осанка?

Далеко не каждый человек может осознавать, что у него проблемы с позвоночником. Конечно, если явные упущения не заметны невооружённым взглядом со стороны. Для остальных случаев существует простой тест, о котором рассказал в своём «инстаграме» врач-остеопат Андрей Шмыков.

Андрей: Итак, найдите любую ровную стену. Теперь прислонитесь к ней спиной, ягодицами и пятками. Не забудьте поставить ступни ровно, а голову держите так, чтобы взгляд был направлен вперёд. В таком положении постойте какое-то время, хотя бы 1-2 минуты. Если в конце вы поймёте, что такое положение тела вам неудобно, тогда поздравляю — вам нужно поработать над осанкой.

Скорее всего, после лёгкой проверки над осанкой придётся работать многим. Всё потому, что вред спине могут приносить не только серьёзные внешние факторы и травмы, но и неправильно подобранная обувь и рутинные привычки, повторяющиеся изо дня в день. Рассказываем о трёх из них и делимся способами решения проблемы.

Выдающаяся вперёд голова – вина телефона и компьютера

Наша жизнь неразрывно связана с разными гаджетами. У многих сидячая работа за компьютером, во время которой мы непроизвольно тянем голову поближе к экрану. Большинство людей не расстаются со смартфонами ни на минуту, зависая в социальных сетях, мессенджерах и листая ленты новостей. Для этого мы снова вытягиваем голову вперёд или наклоняем вниз. Все эти действия не только создают излишнее напряжение для мышц шеи и позвоночника, но и постепенно ведут к тому, что они запоминают такое положение и становятся слишком жёсткими, а голова начинает постоянно вытягиваться вперёд. Это приводит к болям в пояснице, а живот начинает некрасиво выдаваться вперёд.

Как исправить? Переучить мышцы путём растяжки. Сделать это достаточно просто, главное – регулярно заниматься. Плавно отведите голову назад и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Вы должны почувствовать напряжение в области подбородка и горла. Затем наклоните голову назад и вправо на 30 секунд, а затем назад и влево ещё на 30 секунд.

Помимо этого, можно установить у рабочего стола зеркало и контролировать себя, чтобы голова не выдавалась вперёд.

Сутулость – следствие сидячего образа жизни

Вместе с вытянутой вперёд головой многие страдают и сутулостью. Согласитесь, выглядит это некрасиво. Мышцы грудной клетки сокращаются и «скукоживаются», плечи поднимаются вверх, спина горбится. Самая распространённая причина – сидячий и малоподвижный образ жизни. В молодые годы вы можете не обращать на это внимания, но с возрастом точно наживёте лишние проблемы с позвоночником. Сутулость появляется из-за излишнего напряжения грудных мышц и слабости мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как исправить? Растягивать грудную клетку. Например, с помощью обычного виса или полувиса на турнике. С этим справится даже неподготовленный человек, и для этого не обязательно записываться в тренажёрный зал. Турник есть на многих спортивных площадках, либо можно купить домашнюю перекладину – их устанавливают в дверной проём или на стену. Вис позволяет растягивать плечи и грудь за счёт собственного веса.

Способов растяжки грудных мышц и позвоночника достаточно много, и для некоторых из них даже не нужен инвентарь. Мы приведём пару упражнений, которые можно с лёгкостью выполнять дома без дополнительного оборудования.

Растяжка в дверном проёме

Встаньте в дверном проёме, боком к раме. Согните руку в локте под прямым углом, положите ладонь и предплечье на раму. Упритесь в неё и медленно поворачивайте корпус в противоположную руке сторону, растягивая мышцы. Спину при этом надо держать прямо. Достаточно делать растяжку по минуте на каждую сторону.

Растяжка у стены

Чтобы натренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимо встать у стены. Её должны касаться пятки, спина, ягодицы и затылок. Руки в это время опущены вниз. Медленно поднимайте их вдоль стены, как будто вы собрались делать снежного ангела, и остановитесь, когда они будут параллельны полу. Затем согните руки в локтях и медленно вытяните над головой. Локти и тыльные стороны ладоней должны прилегать к стене, а осанку важно сохранять прямой. Сделайте два подхода по 20 повторений.

Наклон таза вперёд — из-за недостатка подвижности

Таз должен находиться в правильном положении – вертикально, тогда и позвоночнику будет легче. Но можно встретить проблему, когда таз наклонён вперёд, и зачастую в этом вновь виноват малоподвижный образ жизни. В сидячем положении сгибающие мышцы бедра всегда напряжены, а ягодицы, наоборот, ослаблены. Передние мышцы бедра адаптируются к такой позе и становятся жёсткими, притягивают таз к себе и не дают занять правильное положение.

Как исправить? По возможности проводите как можно меньше времени сидя. При работе за компьютером, например, полезно вставать и немного ходить каждый час. Есть и специальные упражнения на растяжку укороченных сгибателей бедра. Примите положение выпада: встаньте одним коленом на пол, а другой ногой опритесь об стопу. Медленно наклоняйтесь назад, растягивая переднюю поверхность бедра. Через минуту поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение надо выполнять следующим образом: поставьте колени и ладони на пол, руки должны быть прямыми, торс параллелен полу. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, сохраняя правильные изгибы позвоночника. Таким образом задействуются только мышцы ягодиц и лопаток.

Главное — комплексный подход

От большинства пагубных привычек вполне можно избавиться самостоятельно с помощью внимательности, тренировок и подбора правильной обуви. Однако врач-остеопат уверен, что реальные проблемы с осанкой лучше не запускать и решать их комплексно под присмотром специалиста.

Андрей: Как остеопат, я уверен, что правильная обувь — каблук и посадка — как для мужчин, так и для женщин играет важную роль в профилактике и поддержании правильной осанки. Если с тренировками по восстановлению правильной осанки у вас есть проблемы, тогда есть третий способ — медицинский. Врач-остеопат определяет, что стало причиной неправильной осанки (поверьте, не всегда это простое сидение за столом), находит наличие смещения органов и возможные сбои или защемления. И уже после такой диагностики начинается работа по расслаблению мышц, ведь после этого позвоночник способен выпрямиться и, соответственно, обеспечить нормальное функционирование защемленным из-за осанки органам. А уже в дальнейшем потребуется профилактическое поддержание полученного эффекта.