Как организовать рабочее мест для позвоночника
После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.
Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».
Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.
Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.
Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.
Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.
Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).
По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.
Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:
Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.
Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).
Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.
Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.
Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.
Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).
По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.
Не болейте!
UPD:
Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:
- Ограничение продолжительности работы в целом
- Перерывы каждый час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
- Исключить яркие точечные источники света в поле зрения
- Исключить яркие блики от таких источников в поле зрения
- Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в темноте без досветки фона (высокие перепады)
Источник
С недавних пор я снова перешёл на 100% работу из дома и стал использовать стол для работы стоя. Хочу поделиться дампом своего опыта на тему здоровья, призвать закончить прокрастинировать и начать работать стоя.
Сначала, о том, почему стол для работы стоя — не панацея…
Мне 39 лет, я программист, проблемы со спиной у меня начались в 24. Диагноз — протрузия межпозвоночного диска L4-L5 около 6-8мм, также есть протрузии в других отделах. За эти 15 лет я, видимо, стал экспертом во всём, что касается эффективности для людей с проблемами позвоночника: перепробовал огромное количество средств и выработал привычки, которые позволяют работать 12-14 часов в день и оставаться в стороне от остеопатов, хирургов и прочих желающих внести несовместимые изменения в конструкцию моего тела.
В частности, я понял, что работа стоя — не спасение. Стоя позвоночные мышцы напрягаются почти так же как сидя, просто позвоночник испытывает несколько другой вектор нагрузки. Поэтому ключ к долгой продуктивной работе — регулярная смена положения тела. Стол, на котором я остановился, позволяет менять положения без особого отвлечения от работы — после недели-двух работы за столом смена положения происходит практически без выхода из потока.
Но сначала о том, что ещё есть в моей жизни для поддержания позвоночника в рабочем состоянии, так как перепробовал я много вещей пока не нашёл нужный баланс. Помимо работы стоя я регулярно выполняю коктейль (или бульон?) из рекомендаций и техник различных врачей и течений, которые в своё время мне дали наибольший эффект:
- Велосипед 2-3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа;
- 3-4 раза в неделю — упражнения на длинные мышцы спины и пресс, причём с фокусом на число повторений, а не на вес;
- массаж в массажном кресле (рынок наводнён китайскими, а не “американскими”, как заявляется, креслами,- ищите японское) 2-3 раза в неделю;
- 1 раз в неделю бег 3-5 километров. Бегом я начал заниматься буквально полгода назад, так как почувствовал, что могу. До этого от бега начинал жутко “щёлкать” позвоночник и возвращались ощущения 10-летней давности.
Я не пользуюсь регулярно никакими лекарствами — хондропротекторами, гомеопатией и т.п. Некоторые гомеопатические средства меняли мои самоощущения, но не клиническую картину. Ещё я много что пробовал и не помогло совсем — вегетарианскую диету (5 лет), йогу (3 года, может приводить к артрозу тазобедренного сустава), плавание (кто-то из врачей сказал мне что оно может приводить к спазму длинных мышц позвоночника, и со мной было видимо так), работу лёжа, гиревой спорт, прогулки пешком по 1.5-2 часа в день, TRX, различные стулья (Herman Miller Embody и куча других не прижились, а вот Aeron — ОК).
В общем, если вы думаете, что, купив стол для работы стоя, вы перестанете испытывать проблемы со спиной и повысите свою продуктивность, — забудьте. Придётся перестроить кучу привычек, прежде чем получится вернуться к жизни-до-проблем-с-позвоночником.
Ну а теперь про сам стол и зачем он вообще нужен.
Перед тем как “дозреть” до стола я перепробовал немало гаджетов для работы стоя, но у всех них есть фундаментальный недостаток — они занимают место на рабочей поверхности. Кроме того, они сложнее регулируются, если регулируются вообще, менее устойчивы, предоставляют меньше места для работы стоя (например, не так-то просто сменить положение, если экран начинает бликовать из-за яркого солнечного света). Но главное — в принципе неправильно сравнивать гаджеты для работы стоя и стол: нужно сравнивать стол для работы стоя и любой другой рабочий стол!
Когда у меня начались проблемы с позвоночником, я также стал пробовать менять положение сидя — тестировать разные столы, стулья, и так далее. И очень часто так получалось, что стол и стул вместе не давали возможности выбрать идеальную позицию — подлокотники у стула “упираются” в столешницу даже в идеальном положении, столешница чуть выше, чем нужно, и начинают болеть запястья, а если ниже — локти, и т.д. Так вот, немаловажная фишка любого стола для работы стоя в том, что он позволит идеально подобрать положение для работы сидя, или, например, в кресле-седле. Причём, при работе за лэптопом это будет, скорее всего, несколько выше обычного (чтобы не смотреть на экран сверху-вниз), а с отдельно стоящим экраном — соответствовать тому, как отрегулирован стул. 99.9% офисов, в которых стоят обычные столы, воспринимаются мной как жуткий архаизм — ведь столы в офисах обычно стоят серьёзных денег, часто много дороже стульев!
При выборе также стоит обратить внимание на устойчивость и массивность основания, а гикам, работающим из дома, не забывать, что стол должен гармонировать с интерьером.
Столы с ручной регулировкой, на мой взгляд, стоит отмести сразу: во время работы важно менять положение не выходя из потока, ручная регулировка для этого не подходит, а вот скорость работы мотора, наоборот, имеет значение.
Мой личный стол сделан одним из пионеров работы стоя в России, и когда я созрел до покупки я уже был “захвачен” их брэндом.
Размер столешницы 70×110 — тот же, что и у стола из Советского Союза, за которым я делал уроки. Производители ещё предлагают полукруглый вырез, что, в теории, эргономичнее, но у меня при такой небольшой ширине столешницы под него не нашлось места. Столешница имеет толщину 4 см и закруглённые края, поэтому можно спокойно облокачиваться на стол во время работы стоя, дискомфорта это не доставляет.
Пару слов про устройство стола и детали, на которые я обращал внимание при выборе. В России обычно производится только столешница, и она может быть любой формы и размера. Подножка с сервоприводом у многих производителей приезжает из Китая в готовом виде, а при сборке просто регулируется по ширине. Я остановился на модели, в которой детали подножки достаточно основательные — сталь 2мм в порошковой окраске, всё собирается на 10мм болты, все ответные гайки уже вварены в материал основания. Никаких шайб, гроверов и тому подобной лабуды, которую легко потерять при переезде, нет. При доставке стол собрали за 10 минут включая электрическую разводку, что, думаю, немаловажный фактор для людей, которые снимают жильё и планируют перевозить стол с собой. Само основание весит килограмм 30, и это даёт достаточную устойчивость, даже когда стол поднят на максимальную высоту.
В моем столе помимо клавиши управления сервоприводом есть четыре кнопки-памяти для фиксации “любимых” положений и приложение для телефона, которое меняет положение стола по расписанию. Могу себе представить во что это может превратиться, если такие столы будут применяться в офисах — контроль за позицией сотрудников на рабочем месте можно будет делать из офиса hr. Про то, почему важно иметь именно четыре кнопки, а не две, я писал выше — есть больше одного удобного положения как при работе сидя, так и стоя.
Для стола можно купить кучу гаджетов, но большая часть из них мне не пригодилась. Я работаю преимущественно за лэптопом и предпочитаю держать стол пустым, поэтому подставки под мониторы, канцелярка и прочие штуки — это не про меня.
Закончить пост хочу тем же, чем, с чего начинал этот: путь к здоровью состоит из множества мелких шагов, и у каждого он свой. Возможно, для кого-то подойдёт йога или спортзал. В столах для работы стоя, разобраться чуть проще, что я и попытался сделать.
Источник
Неправильная посадка за компьютером во время работы может повлечь за собой ряд серьезных заболеваний. В первую очередь страдает позвоночник.
Такие болезни как остеохондроз, сколиоз, различные защемления являются следствием неправильно организованного рабочего места.
Этих болезней можно избежать,
если соблюдать несколько простых правил по организации рабочего места за
компьютером.
Помещение
Хорошо проветрите комнату перед началом работы и регулярно проветривайте ее в течение дня. Не забывайте про освещение – на рабочее место не должны попадать прямые солнечные лучи. Освещение должно быть умеренным.
Монитор
Экран необходимо расположить таким образом, чтобы он находился прямо перед вами на расстоянии не менее 70 см от глаз. Сидеть следует так, чтобы основная информация на мониторе была ровно на уровне глаз. Так голова будет находиться в своем естественном положении, а мышцы шеи меньше напрягаться.
Важно! Следите, чтобы на экране не было световых бликов, от них глаза устают быстрее.
Посадка
Сидеть за компьютерным столом рекомендуется так, чтобы сосуды паховой и бедренной области не пережимались.
Высоту стула необходимо настроить таким образом, чтобы ноги всей стопой стояли на полу, при этом край стула не передавливал бедро.
Колени должны быть согнуты на угол более 90 градусов. Угол между ногами и туловищем должен быть не менее 95 градусов. Сидеть следует откинувшись на спинку стула, тем самым снизив нагрузку на позвоночник.
Важно! Не кладите ногу на ногу и не поджимайте их под стул, это ведет к снижению циркуляции крови, отекам и защемлениям.
Руки
При правильной посадке за столом, плечи не должны быть подняты. Руки должны лежать на клавиатуре и компьютерной мыши без изгиба запястья.
Важно! Используйте клавиатуру и коврик для мыши с поддержкой запястья. Так, изгиб в руке будет минимальным.
Перерывы
Для того, чтобы продуктивность сидячей работы не снижалась в течение всего дня необходимо делать небольшие перерывы:
- каждые 30 минут выполнять простые упражнения для
глаз: 10 секунд смотреть на что-то вблизи (например, карандаш на столе),
следующие 10 секунд смотреть вдаль (например, в окно), следующие 10 секунд
закрыть глаза. Упражнения повторить три раза; - каждые 60 минут делать двухминутную разминку
пальцев рук и кистей; - каждые 2 часа вставать из-за стола и делать
общую пятиминутную разминку.
Обратите внимание! Для комфортной работы за компьютером без вреда для здоровья существует множество вспомогательных предметов, которыми не следует пренебрегать:
- Компьютерный
стул с поддержкой поясницы, контролирующий правильную посадку за столом. - Компьютерный
стол с отдельным отсеком для клавиатуры, обеспечивающий правильное положение
рук. - Коврик
для мыши с поддержкой запястья. - Клавиатура
с дополнительной поддержкой для рук. - Антибликовый
экран для монитора. - Подставка
для ног, регулируемая по высоте.
Регулярно подолгу работая за компьютером, очень важно сохранить высокую работоспособность в течение дня и здоровую спину в течение всей жизни.
Эти простые советы помогут избежать серьезных заболеваний позвоночника, вызванных сидячим образом жизни, а работу за компьютером сделать легкой и приятной.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Источник
Работа из дома для некоторых сейчас вынужденная мера. Кто-то подумает: «Наконец можно организовать рабочее место на мягком диване под пледом!» Или нельзя? Врачи объясняют, какие ошибки «домашнего офиса» могут навредить здоровью.
Фото: unsplash.com
Ошибка № 1. Работать на диване
Врач-невролог высшей квалификационной категории, заведующая неврологическим отделением 10-й городской клинической больницы Ольга Дрик поясняет, что воплощение в жизнь мечты о «комфорте» работы дома на диване или в мягком кресле чревато определенными проблемами.
— Физиологическое положение при работе за компьютером — это прямые углы: согнутые ноги стоят на полу, прямая спина с опорой на спинку стула, локти — на столе. Когда мы садимся на диван и вдобавок на него же ставим ноутбук, спина принимает форму дуги, руки висят в воздухе. Мышцы и связки, окружающие наш позвоночник и суставы, перенапрягаются и растягиваются — все это может вызывать боли в спине и других участках тела.
При работе с ноутбуком на коленях, поясняет специалист, дополнительно напрягается шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс. Такое положение может провоцировать спазмы мышц шеи, сосудов, а это может стать причиной головной боли и даже головокружения. Длительное пребывание в подобных положениях может вызывать обострение имеющихся заболеваний позвоночника либо способствовать их развитию.
Ошибка № 2. Сидеть на стуле без спинки
Просто пересесть с дивана за стол дома недостаточно — положение должно быть удобным. Чтобы не столкнуться с болями в спине, важно подобрать стул — и обязательно с комфортной спинкой, он должен соответствовать росту человека. Важно, чтобы при работе ноги полностью стояли на полу, колени были согнуты под прямым углом, а спина оставалась прямой.
— Оптимальный вариант — офисное кресло, на котором есть возможность при необходимости откинуться на спинку, расслабиться, аккуратно на подлокотники положить руки, — поясняет Ольга. — Если его нет — то лучше выбирать стул не очень мягкий, но и не слишком жесткий (он может вызывать чрезмерное давление на костные выступы, что приведет к болевым синдромам в ягодичной области).
Фото: pixabay.com
Ошибка № 3. Не вставать с места
Ольга поясняет, что когда мы долго сидим в одном положении, даже при физиологически правильно устроенном рабочем месте это ведет к перенапряжению мышц, их спазму. Поэтому в течение дня тем, кто постоянно работает за компьютером, нужно делать двигательные «пятиминутки» — хотя бы одну минуту в полчаса.
— Разминку можно выполнить и не вставая с рабочего кресла: несколько раз вытянуть и согнуть ноги, сделать вращательные движения шеей, откинуться на спинку кресла, расслабить напряженные мышцы, размять запястья, пальцы. Но если вы дома, то разумнее всего встать, сделать небольшую зарядку, походить.
ВОЗ тем, кто на самоизоляции, советует проводить больше времени в стоячем положении и рассмотреть возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или использовать в качестве подставок книги и другие приспособления.
Ошибка № 4. Неправильно распределять свет
Нужно помнить, что работа за компьютером оказывает нагрузку на глаза. Чтобы ее уменьшить, объясняет врач-офтальмолог отделения по оказанию платных услуг 30-й городской клинической поликлиники Софья Сомова, нужно правильно организовать рабочее место и использовать качественный рассеянный свет, который должен падать с левой стороны.
— Дабы не усугубить ситуацию со зрением, нужно располагать монитор на расстоянии 50−70 см от глаз, при этом верхний его край должен быть ниже уровня глаз на 10−15 см.
И не забывайте про гимнастику для глаз: самые простые варианты — это моргание и отвлечение на предметы, которые находятся вдали.
Ошибка № 5. Не проветривать комнату
Не забывайте про чистоту в «домашнем» офисе! По нормам СанПиН, в помещениях, где есть рабочий компьютер, нужно проводить ежедневную влажную уборку. При этом клавиатуру, мышь и другие устройства необходимо протирать мягкой ветошью с применением бытовых чистящих средств, не содержащих кислот и отбеливателей, не реже одного раза в неделю.
Еще один важный момент — проветривания: они должны быть регулярными, в идеале после каждого часа работы за компьютером.
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com
Источник