Как правильно вытянуть позвоночник на валике по японской системе

В настоящее время стал очень популярен японский метод исправления осанки. Правильная осанка способна сделать фигуру человека красивой и изящной. Врачами неоднократно доказано, что очень часто проблемы со здоровьем у людей начинаются из-за неправильной осанки.

Особенности метода доктора Фукуцудзи

При постоянном нарушении в поддержании тела в определенной правильной позе могут возникнуть следующие проблемы:

1. Человек начинает достаточно быстро и сильно уставать из-за смещения центра тяжести.
2. Поскольку внутренние органы постоянно сжимаются под тяжестью всего человеческого тела, происходит сбой в их функционировании.
3. Неправильная осанка, т. е. сутулость, когда наблюдается в районе грудного отдела увеличение прогиба спины, сопровождается склонением плеч вперед, наклоном головы слегка вниз, а также выпиранием вперед живота.
4. В последующем постоянное нахождение тела в таком положении приведет к защемлению нервных окончаний, соответственно, к остеохондрозу и нестерпимым болям в позвоночнике.

Следует помнить, что осанка у человека начинает формироваться с раннего детства, поэтому следует приучать своих детей с малолетства держать правильно тело. В данном состоянии должны наблюдаться приподнятые вверх голова и подбородок, отведенные назад плечи, подтянутый живот и ровная спина без наблюдаемого изгиба в поясничном отделе позвоночника.

Но если у вас осанка, далекая от совершенства, то нужно это каким-то образом срочно исправить. А сделать это можно с помощью выполнения приблизительно 20-минутных несложных гимнастических упражнений.

Главное — помнить, что эффект наступит только если тренировки будут проводиться ежедневно.

И здесь на помощь придет японский метод исправления осанки.

Японская методика Фукуцудзи — это уникальный метод исправления осанки, который был разработан в начале 2000-х гг. японским доктором Фукуцудзи. В его честь данная методика и получила такое название. Метод Фукуцудзи — это система развития осанки, которая быстро набрала популярность у себя на родине и нашла много положительных отзывов по всему миру. Поскольку упражнения достаточно просты и понятны для выполнения, поэтому их можно проводить любому человеку, не выходя из дома.

Кроме восстановления правильной формы подреберья и тазобедренных костей, методика провоцирует выработку коричневого жира. Последний, в отличие от традиционного белого, не будет откладываться в организме, а начнет сжигаться. Калории расходуются, а полученная энергия тратится на поддержание требуемой температуры тела. Такой результат спровоцирован структурой клеток коричневого жира.

Как выполнять упражнения гимнастики Фукуцудзи?

Японская гимнастика начинается с незатейливых упражнений, способствующих прогреванию мышц спины для улучшения микроциркуляции крови в организме и, соответственно, достижения лучшего эффекта при выполнении основных элементов. Для этого выполняют наклоны, а затем повороты туловища в разные стороны.

Данный метод коррекции фигуры подразумевает проведение основных упражнений с помощью валика из полотенца, приблизительная длина которого составляет 40 см. Для этого необходимо сделать из него достаточно плотную трубочку, толщиной не более 10 см, которую для удобства следует перевязать лентой, тесьмой или тонкой веревкой.

Для выполнения упражнения с валиком из полотенца желательно использовать гимнастический ковер, поскольку пол все-таки холодный, а данное задание выполняется лежа. Напольный ковер слишком мягкий и не годится для гимнастики, а матрас и кровать использовать нельзя, поскольку поверхность должна быть достаточно твердой.

1. Человек садится на ковер, подкладывает под спину валик и далее потихоньку ложится. При этом валик следует положить таким образом, чтобы он расположился над пупочной областью и поместился ровно под поясницей. Для проверки правильности расположения валика следует провести мнимые линии от пупка через бока строго вертикально вниз до самого полотенца. При неверном расположении валика следует скорректировать его до начала выполнения упражнений.
2. Привыкнув к данному положению и полежав пару минут, можно приступить непосредственно к выполнению основных упражнений. Для этого человек разводит прямые ноги на ширину плеч (не менее 20 см) и пытается дотронуться кончиками больших пальцев ног друг друга, ступни направлены в пол как при косолапости.
3. Одновременно с этим человек производит похожую манипуляцию с руками: вытягивает прямые руки над головой и тянет мизинчики рук друг к другу, ладони смотрят вниз. Должно получиться ощущение, что тело вытянулось в прямую линию. При этом позвоночник вытянется, плечи расправятся, а живот втянется, таким образом, осанка примет правильное положение. Поскольку позвоночник привык находиться в согнутом состоянии, то данная поза покажется весьма неудобной и пролежать необходимые 5 минут будет весьма тяжело. Поэтому следует постепенно начинать выполнять это упражнение, хотя бы по 2 минуты и понемногу увеличивать данный интервал до требуемых 5 минут.
4. По истечении нужного времени первым делом следует возвратить руки и ноги в первоначальное положение, далее аккуратно вытащить из-под спины валик. В таком положении можно полежать и дать расслабиться мышцам в течение 2–3 минут.
5. Немного позже можно перекладывать валик в другое место, для «оживления» остальных отделов позвоночника, помимо поясничного, тем самым увеличивая и общее время тренировки. После нахождения валика под поясницей, его можно переложить под нижние ребра, повторить рассмотренное выше упражнение. Далее вытащить валик и дать отдохнуть позвоночнику в течение 2–3 минут. Затем разместить валик под ребра и повторить весь цикл заново. Перемещая валик, разрабатываются многие отделы позвоночника, а не только поясничный. При этом, укладывая валик под лопатки и ребра, можно усовершенствовать свою грудь и талию, сделать их более выраженными.

Видимый эффект для осанки наступит уже через несколько занятий.

Показания и противопоказания

Рассмотрим показания и противопоказания при использовании метода Фукуцудзи. В данном упражнении нет ничего сложного, никакие негативные последствия в целом для организма оно не несет, поэтому его легко могут выполнять как пожилые люди, так и молодежь, и даже дети.

Если на следующий день после проведения упражнений для исправления осанки возникнут болевые ощущения в мышцах и суставах, то пугаться не следует, ведь эти синдромы говорят о том, что гимнастика действует и приносит пользу всему организму.

Несмотря на это, данная методика нежелательна при наличии следующих заболеваний:

• травмы позвоночника;
• межпозвоночной грыжи;
• кровотечений;
• даже незначительной температуры;
• повышенного артериального давления.

При наличии этих заболеваний и симптомов следует сначала обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Если врач позволит выполнять данное японское упражнение с помощью валика и полотенца, можно приступать к тренировкам, однако их длительность необходимо уменьшить. Если в процессе выполнения задания появится острая боль, то следует незамедлительно прекратить его выполнение и не возвращаться к данному методу, поскольку он все-таки вам не подходит.

Люди, попробовавшие данную методику, отмечают положительный эффект от ее применения. Так большинство из них отмечают:

• улучшение самочувствия;
• крепкий сон;
• исчезновение болевых ощущений в спине;
• восстановление правильной осанки.

А вот убрать живот и уменьшить талию удалось все-таки немногим.

Полагаться только на данную методику не стоит, поскольку это все-таки гимнастические упражнения, а не лечебные процедуры. Поэтому если вы проходите какое-либо лечение, связанное с позвоночником, то ни в коем случае не следует его прекращать. Можно только дополнять его гимнастикой с разрешения врача.

А главное помните, что необходимо с самого детства стараться следить за осанкой и поддерживать тело в правильном положении.

Читайте также: Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Малоподвижный образ жизни, обусловленный развитием интернет сервисов и сидячей работой — одна из причин появления лишнего веса и патологий опорно-двигательной системы. Валик Фукуцудзи является хорошим подспорьем в борьбе за стройную фигуру и прямую спину. Упражнения с ним просты и доступны для людей с любым уровнем физической подготовки.

Особенности метода доктора Фукуцудзи, в чем его популярность?

Исследования показали, что лишний вес и проблемы со спиной являются результатом смещения ребер и тазовых костей. Основная цель упражнений с валиком – придание им правильного анатомического положения.

Гимнастика для растяжки позвоночника, лечения остеохондроза и борьбы с лишним весом была подробно описана врачом в книге «Японская система оздоровления», которая разошлась тиражом более 5 миллионов экземпляров. Валик Фукуцудзи, упражнения с которым занимают не более 5 мин. в день, прекрасно вписывается в жизненную концепцию любого ленивого человека – максимальный результат с минимальными трудозатратами.

Система обладает внушительным списком достоинств, способствующих ее популяризации во всем мире:

• не требует больших денежных вложений. Проводить тренировки можно дома, а покупать валик совершенно не обязательно. Его с успехом заменит плотно скрученное полотенце;
• проста и универсальна. Упражнения могут делать люди с любым уровнем физической подготовки без ограничений по возрасту;
• в отличие от диет, не имеет побочных эффектов;
• занимает совсем немного времени, что делает ее оптимальной для людей с плотным рабочим графиком.

Что дают упражнения?

Валик Фукуцудзи в простонародье называют «волшебным полотенцем». Но это не значит, что уже через неделю упражнений фигура станет подтянутой, а спина прямой. Приверженцы здорового питания скептически относятся к методике японского врача и считают, что сбросить лишние килограммы без подсчета калорий и интенсивных физических нагрузок невозможно.

Частично они правы, ведь изначально данная система разрабатывалась в лечебных целях для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата (ОДА). Таким образом, первичным является терапевтический, а не косметический эффект. В основу методики похудения легли результаты исследования причин появления избыточного веса.

Негативные физические воздействия, которым ежедневно подвергается человеческий организм, приводят к расхождению костей таза и ребер.

Это одна из причин скопления жировых отложений в области талии, живота, ягодиц и бедер. Поскольку все системы жизнеобеспечения человека взаимосвязаны, смещение костей приводит к изменению положения внутренних органов, вследствие чего происходит нарушение обменных процессов и неконтролируемое повышение массы тела.

Что дают упражнения по системе доктора Фукуцудзи:

• задают анатомически правильное положение тазобедренных и реберных костей, что позволяет улучшить осанку;
• корректируют расположение внутренних органов, что способствует восстановлению обмена веществ;
• повышают тонус мышц;
• улучшают кровоснабжение органов, газообмен в легких, а также нормализуют работу пищеварительной системы;
• устраняют мышечные спазмы и зажимы нервных окончаний в различных отделах позвоночника.

В результате вышеперечисленных эффектов уменьшаются объемы тела, подтягиваются мышцы живота и формируется талия. Однако вес при этом может остаться на том же уровне или показать незначительное снижение. Визуальный эффект похудения достигается за счет вытягивания позвоночника, повышения тонуса мышц и улучшения осанки.

Противопоказания

Валик Фукуцудзи, упражнения на котором могут быть рекомендованы людям любых возрастных категорий, все-таки имеет некоторые противопоказания к применению.

Ограничениями для занятий гимнастикой по японской системе являются следующие диагнозы:

• проблемы суставов (кокс артроз, перитонит);
• механические травмы позвоночника любой давности;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии и смещение дисков;
• искривление позвоночника (сколиоз);
• воспаление нервных окончаний позвоночного столба;
• заболевания органов ЖКТ, печени и почек;
• повышенное артериальное давление;
• наличие внутренних или наружных кровотечений.

Наличие подобных патологий ОДА предполагает возможность выполнения упражнений в соответствии с инструкциями физиотерапевта, или полного отказа от них.

Возможные осложнения

Несоблюдение технологии выполнения упражнений или игнорирование противопоказаний может вызвать осложнения, например:

Если во время занятий возникает какое-либо из перечисленных выше осложнений, необходимо обратиться к врачу. Это может быть сигналом о наличии проблем с ОДА, о которых человек может даже не подозревать.

Размеры валика для упражнений, как правильно сделать?

Валик Фукуцудзи, упражнения на котором могут выполнять люди любой комплекции, легко сделать своими руками. Для этого необходимо махровое полотенце, шпагат, скотч или набор фиксаторов для волос. Полотенце скатывают в плотный жгут и закрепляют его в таком положении любым доступным способом.

Валик Фукуцудзи дома

Не рекомендуется использовать синтетические изделия, потому что они не могут обеспечить нужной жесткости. Длина валика должна ровняться ширине тела, или немного превышать ее. Диаметр подбирается в зависимости от комплекции и веса человека. Чем больше диаметр, тем глубже прогиб в пояснице и интенсивнее растяжка позвоночника.

Однако начинать рекомендуется с небольшого размера, чтобы избежать болезненных ощущений во время выполнения упражнения. Для людей крупной комплекции, с низким уровнем физической подготовки или наличием проблем функционирования ОДА рекомендуется начинать занятия с валиком диаметром не более 5 см.

Варианты упражнений для осанки и похудения

Несмотря на то, что специалисты скептически оценивают перспективы похудения по японской методике, сам автор считает, что уменьшение веса за счет выполнения статичных упражнений, возможно.

Для достижения результата необходимо придерживаться следующих правил:

• делать гимнастику утром, а не вечером;
• приступать к выполнению упражнений в одно и то же время. Это вырабатывает привычку и снижает риски осложнений;
• тренироваться ежедневно, стараться не пропускать ни одного занятия.

Регулярные тренировки по японской методике позволяют достичь достаточно хороших визуальных результатов уже через несколько недель после начала занятий. Делать упражнение рекомендуется в легкой спортивной одежде, которая не будет сковывать движений. Если нет напольного покрытия, можно воспользоваться гимнастическим ковриком.

Для спины и позвоночника

Упражнение по растяжке позвоночника можно делать дома в любое удобное время. Главным условием положительного результата является четкое соблюдение техники выполнения.

Последовательность действий следующая:

1. Сесть на гимнастический коврик, расположив валик за спиной, перпендикулярно позвоночнику.
2. Придерживая снаряд обеими руками, медленно лечь на него. Необходимо удостовериться, что валик занимает корректное положение. Для этого нужно коснуться пальцем пупка и, очертив контур тела перпендикулярно позвоночному столбу, спустить руку вниз. При правильном расположении пальцы коснутся скрученного полотенца точно по центру жгута.
3. Ноги вытянуть и слегка расставить. Колени не сгибать. Пятки прижать к полу, а носки свести вместе так, чтобы кончики больших пальцев соприкасались. Поначалу в таком положении будет очень сложно расслабиться, поэтому рекомендуется прижать ступни тяжелой подушкой, или зафиксировать большие пальцы мягкой веревкой или банковской резинкой.
4. Руки вытянуть вверх, вдоль туловища. Ладони развернуть к полу, чтобы мизинцы соприкоснулись. Такое положение позволяет обеспечить максимальную растяжку подреберья, что является катализатором процесса похудения.
5. Зафиксировать правильную позу. При этом нужно избегать запрокидывания головы. Сделать глубокий вдох, за тем выдохнуть и постараться максимально расслабиться.

Длительность упражнения составляет не менее 30 сек., но не более 5 мин. После завершения нужно перевернуться набок, затем встать на четвереньки и только после этого медленно подняться. Положение «валик под пупком» является базовым в комплексе упражнений по японской системе.

Оно позволяет восстановить правильную анатомическую форму позвоночника. После того, как эта проблема будет решена, можно перейти к другим вариантам упражнений.

Для шеи

Есть ряд упражнений, способствующих снятию болевого синдрома и расслаблению мышц при шейном остеохондрозе.

Упражнение №1

Лечь на гимнастический коврик. Валик подложить под шею таким образом, чтобы голова немного свисала. Производить вращение головой в разные стороны. Длительность упражнения составляет от 1 до 2 мин. Оно направлено на снятие напряжения с мышц шеи улучшение питания межпозвоночных дисков.

Упражнение №2

Сесть на стул. Спина прямая, голова слегка наклонена. Зафиксировав взгляд на каком-нибудь расположенном напротив предмете, медленно опустить голову, максимально расслабив шейные мышцы, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение №3

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Необходимо совершать плавные движения головой из стороны в сторону, как бы выражаю несогласие.

Упражнение №4

Сесть на стул, выпрямить спину. Голову держать прямо и сделать несколько вращательных движений в разные стороны. Все действия необходимо производить медленно и плавно. Выполнение всех упражнений для шеи займет не более 5 мин. Ежедневная практика позволит значительно снизить болевой синдром в случае наличия патологии, а для здорового человека послужит в качестве профилактики заболевания.

Для груди

Для корректировки формы груди валик необходимо переместить валик в область грудного отдела позвоночника на уровень лопаток. Технология выполнения упражнения стандартна. Положение: руки вытянуты за головой ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Ноги прямые, пятки разведены в стороны и прижаты к полу, стопы ориентированы вовнутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.

Дышать надо медленно, размеренно. Зафиксировать правильное положение на 5 мин.

Для бедер

Избавиться от эффекта апельсиновой корки на бедрах и уменьшить их объем можно за 2-3 месяца.

Для этого необходимо ежедневно выполнять следующие действия:

• положить валик под левое бедро, опираясь при этом на вытянутые руки;
• правую ногу согнуть в колене и выставить перед левой, создав дополнительную опору. Левая нога должна упираться ребром ступни в пол;
• совершать амплитудные перекатывания на валике вверх-вниз в течение 3-5 мин.;
• поменять ногу и повторить упражнение.

Для ног

Ортопедический валик можно использовать для проработки икроножных мышц и передней поверхности голени.

Упражнение для икроножных мышц

Сесть на пол, подложить ролик под икры. Прямые руки завести за спину и сделать на них упор. Приподнять таз, перенеся вес тела на руки и валик и начать делать перекаты в направлении от подколенной ямки до лодыжки и обратно.

Упражнение для передней стенки голени

Принцип выполнения идентичен с предыдущим упражнением, но исходная позиция другая. Необходимо встать на колени, поместив ролл под передней поверхностью голени. Сделать упор на вытянутые руки. Следить за тем, чтобы ладони находились на уровне плеч.

Массу тела перенести на руки, выводя корпус слегка вперед и начать делать медленные перекаты. При выполнении упражнения необходимо контролировать положение валика. Соприкосновение снаряда с надколенниками может доставить дискомфорт или усилить болевой синдром при наличии проблем с коленными суставами.

С валиком под поясницей

Для борьбы с лишним объемом в области поясницы применяется стандартная техника выполнения упражнения, но валик перемещается из положения «под пупком» в зону нижней границы ребер. Доктор Фукуцудзи разработал специальную программу, направленную на похудение, которая рассчитана на 3 месяца. Полное описание методики можно найти в его книге.

Ощущения во время и после гимнастики

Валик Фукуцудзи, упражнения на котором просты и понятны, в начале занятий может стать причиной неприятных ощущений. Исходную позу нельзя назвать удобной, и не многие начинающие могут зафиксировать ее более чем на 3 мин. Однако при регулярной практике чувство дискомфорта уходит, оставив место только положительным эмоциям.

По отзывам тех, кто только начал заниматься, можно ожидать следующих ощущений:

• напряжение во время упражнения, вместо необходимого для лучшего результата, релакса. Такая реакция тела вызвана необходимостью сосредотачиваться на поддержании правильного положения рук и ног;
• вытягивание позвоночника, расширение грудной клетки. Кажется, что объем легких увеличивается в 2 раза. Дыхание становится более глубоким;
• живот втягивается и, как будто, «прилипает» к спине. Возникает приятное ощущение растяжки мышц брюшного пресса;
• на начальном этапе, после гимнастики присутствует небольшая ноющая боль чуть ниже лопаток, заставляющая следить за осанкой и выпрямлять спину.

Многие приверженцы упражнений с валиком Фукуцудзи отмечают снижение аппетита и улучшение качества сна.

Меры предосторожности при занятиях

Несмотря на всю простоту упражнений, их выполнение требует соблюдения некоторых мер предосторожности:

• при наличии патологий ОДА перед началом занятий необходимо получить консультацию врача;
• чтобы избежать повышенного дискомфорта при выполнении упражнений, рекомендуется на начальном этапе использовать валик меньшего диаметра;
• если во время занятия гимнастикой появляются болевые ощущения в спине, время выполнения упражнения нужно сократить до 2-3 мин., а затем постепенно увеличить до стандарта в 5 мин.;
• резко вставать после завершения упражнения категорически запрещено. Прежде чем принять вертикальное положение, рекомендуется сначала плавно перекатиться на бок, потом встать на четвереньки и только после этого аккуратно подняться.

Для выполнения упражнений, направленных на общее оздоровление организма, не нужно обладать прекрасной физической формой, соблюдать особый режим питания и покупать дорогостоящее оборудование. Валик Фукуцудзи, наличие твердой горизонтальной поверхности, удобная одежда и немного свободного времени более чем достаточно для того, чтобы начать самосовершенствоваться.

Видео о валике Фукуцудзи

Японский метод похудения с помощью валика: