Как разгрузить позвоночник во время сна

За день устали терпеть боль в пояснице, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая сделает ночной отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» назвали боль в пояснично-крестцовом отделе одной из доминирующих причин инвалидности, которая не вызвана серьезными заболеваниями, как рак или артрит.

Чаще боль в пояснице провоцирует стресс, малоподвижный образ жизни и неудобное положение тела во время сна. Для здорового сна нужно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине, чувствуется дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок, чтобы плечо соприкасалось с матрасом вместе с остальной частью туловища и положить подушку между согнутых колен.

Для дополнительной поддержки разместить подушку под талию, которая поможет, удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом чувствуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков, рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу. Периодически менять стороны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз нужно подложить небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Однако поза приносит дискомфорт шейному отделу позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что увеличивает болезненность в пояснице.

Под колени помещают валик или небольшую подушечку для сглаживания поясничного лордоза. При такой позе боли в поясничной области ослабевают и тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки используется свернутое полотенце, которое размешается под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. В результате уменьшается нагрузка на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, деталь на которую стоит обратить внимание — правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание уделяется ровному положению головы, плеч и бедер.

Расстояния, которые возникают между телом и кроватью, нагружают мышцы спины, и не дают расслабиться. Для комфортного сна используются подушки, чтобы подержать позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и создает ровное положение для шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка помещается под голову и шею, а не под плечи.

В положении на боку голова находится на подушке, а плечо на матрасе. Нижний край подушки располагается точно под шеей.

При положении лежа на спине удобна тонкая подушка, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом, чтобы поддержать шейный лордоз.

Срок службы подушки не превышает 2,5- 3 года. Натуральные наполнители подушки содержат большое количество провокаторов аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— чтобы восстановить нормальный режим сна следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале без привычки заснуть трудно, но со временем положение исправиться.

— настроится на сон, помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами позволит расслабиться и вернет душевное равновесие.

— бодрит нервную систему кофе и другие стимуляторы. Разумное решение — отказ от напитков, которые содержат кофеин, заменив травяным чаем.

— занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, этих двух факторов достаточно, чтобы не уснуть вовремя.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

Фото: Healthline MediaПозы сна при болях в спинеБоли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Поза при болях в спине

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

Фото: Healthline Media

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

Фото: Healthline Media

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

Фото: Healthline Media

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе лицом вниз

Фото: Healthline Media

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна
избегать стимуляторов, таких как кофеин;

избегать выполнения упражнений вечером;

перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;

спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

лихорадка;

боль в груди;

онемение в ногах, ягодицах или в области паха;

затрудненное мочеиспускание;

потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;

потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.

Источник

Расскажите, как лучше лежать, чтобы поясница не болела.

Денис А. · 26 января

7,9 K

Матрасы и кровати по лучшим ценам dremashop.ru

Здравствуйте.

На самом деле универсального ответа не существует, но мы попробуем дать общие рекомендации.

Причина болей в пояснице может быть не в некачественном сне, а особенностях Вашего мышечного корсета и нагрузок на него (сидячий образ жизни, например и отсутствие нагрузок). Мышцы спины нужно укреплять, но, вместе с тем их нужно и расслаблять! Нужно походить на массаж и для начала снять напряжение с поясницы, поискать блоки в других частях спины. А после заняться систематическим укрепелнием мышечного корсета спины.
Качество сна и позы. Лучше спать на спине на более жесткой поверхности, но не нужно выбирать экстремально жесткий матрас. Может подойти даже жесткий диван, все индивидуально, а может лучше окажется матрас на независимом блоке и кокосовой койре, но блок должен быть с запасом по нагрузке на спальное место иначе если он будет слабым и будет продавливаться кокосовое волокно не спасет и не придаст нужной жесткости.

В любом случае Вам нужно для начала устранить боли (массаж, терапия), затем укрепить мышцы (тренировки, зарядки) а затем позаботиться о качественном спальном месте.

Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!

В первую очередь чтобы улучшить качество сна, надо подобрать подходящий ортопедический матрас и подушку. Кровать не должна быть очень мягкой, как и излишне твёрдой. Позвоночник во время сна должен принимать анатомически правильное положение.
Идеальное положение для сна: на боку в позе эмбриона.

Конечно, некоторым удобнее спать в других позах… Читать далее

Позы для сна

У многих людей любимой является поза сна на боку. Это положение более других благоприятно для… Читать дальше

Как убрать боль в пояснице после физической нагрузки?

Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!

Расскажу, как оказать первую помощь при сильной боли в домашних условиях:

Надо успокоиться. Лечь на твёрдую или полужёсткую поверхность – это обеспечит расслабление напряжённых мышц.
Примите следующие антиболевые позы. Положите согнутые ноги в коленях на возвышение под углом 90 градусов. Либо лягте на бок, а между согнутых ног положите небольшой валик. Эти позы помогут сильнее расслабить поясничные мышцы.
Примите 1-2 обезболивающих противовоспалительные таблетки: Кеторолак, Диклофенак, ОКИ, Ортофен, Кетанов. Для расслабления мышц можно выпить миорелаксант – Сирдалуд или Мидокалм.
Нанесите на спину обезболивающую мазь: Найз гель, Ортофен, Диклофенак, Вольтарен. Либо любую охлаждающую мазь, например, Дип Рилиф или Пенталгин.
Обязательно укутайте поясницу шерстяным поясом, который обеспечит мягкое тепло.
Не рекомендуется прогревать поясницу или ходить в баню, иначе это может спровоцировать усиление воспаления и отёка.

Если после вышеуказанных действий боль в пояснице после физической нагрузки не проходит, а наоборот усиливается с дополнительными симптомами: повышением температуры тела, головокружением, ознобом, то надо вызывать неотложку.

Диагностикой и лечением заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата занимаются невропатолог, вертебролог, остеопат, хирург. В некоторых случаях может потребоваться помощь других врачей.

В большинстве случаев боль в пояснице после физической нагрузки вызывает банальное растяжение мышц, которое проходит само по себе через несколько дней (иногда через 1-2 неделю в зависимости от физической подготовки). Но если болевой симптом не проходит, то есть вероятность защемления нерва, грыжа позвоночника, смещение позвонков и поясничный остеохондроз.

При сильном защемлении нерва в пояснице может помочь мануальная терапия. Причём, если специалист грамотный, то облегчение может наступить уже через пару сеансов.

Рекомендую прочитать полезную статью: Боль в пояснице после физической нагрузки: что делать, причины у женщин и мужчин, лечение, как убрать боль

Прочитать ещё 1 ответ

Нормально ли спать по 10-12 часов? Если сплю меньше или больше, то болит говова и хожу сонная весь день, это можно исправить?

Средняя суточная норма сна для взрослого человека составляет порядка 7-8 часов. За это время организм проходит все фазы, необходимые для полного восстановления после тяжелого (или не очень) дня.
На самом деле существуют люди, чья нужда во сне может превышать или, наоборот, быть меньше по часам, чем норма. Но и в таком случае человек не испытывает проблем со здоровьем после пробуждения, ведь его организм сам по себе так работает.
Вы либо пересыпаете, либо недосыпаете, что отражается на самочувствии с утра. Я бы порекоммендовала тщательнее следить за режимом сна, пусть для Вас это будет личная приятная традиция, которую захочется выполнять каждый вечер.
Сокращайте использование гаджетов, если позволяет оборудование — делайте свет ламп тусклее, так как яркое освещение задерживает выработку мелатонина — одного из ответственных за отход ко сну медиаторов. Отключение от техники позволяет привести голову в порядок и сконцентрироваться на реальной жизни. 🙂
Не слушайте громкую музыку, это активизирует работу мозга и, вместо того, чтобы успокоиться, он наоборот во всю анализирует поступающую информацию.
Научитесь расслабляться, делайте себе приятно — ванна, теплое молочко и уютная пижама прибавляют +10 к желанию свернуться клубочком и уснуть.
Хорошая рекомендация, которуя я часто вижу — прогулка в вечерние часы. Да, это на самом деле стоит хотя бы раз сделать — насыщение кислородом и небольшая разминка требуют последующего отдыха, к тому же у вечерних летних улочек своя умиротворяющая атмосфера.
Старайтесь не переедать на ночь, но и не стоит ложиться спать на голодный желудок, это начнет отвлекать. Следите за рационом.

Удачи Вам и сладких снов! 🙂

Отчего может болеть позвоночник в середине спины?

Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!

Для начала неoбхoдимo oпределить, какoй именнo вид бoли в спине вас тревoжит. Ведь oт разнoвиднoсти бoлезненных oщущений зависит тoчнoе выявление причина.

Итак, бoль мoжет быть резкoй и oстрoй, пульсирующей, тупoй или тянущей. Пoследний вид мoжет вoзникнуть пoсередине спины из-за резких физических перегрузoк. Oтнoсится oна к разряду механических пoвреждений.

Вoзникает тянущая бoль пoсле пoднятия тяжелых грузoв. Именнo из-за этoгo бoлит пoзвoнoчник пoсередине спины при беременнoсти. Женщине тяжелo нoсить ребенка, и пoэтoму oт нагрузки в спине пoявляются тянущие бoли. Пoсле рoдoв младенец дoлгoе время нахoдится на руках, этo также oтражается на здoрoвье пoзвoнoчника.

Любые тяжести прoвoцируют вoзникнoвение бoлей пoсередине пoзвoнoчника, чаще всегo при скoлиoзе. При этoй патoлoгии пoзвoнки смещены, причинoй этoму станoвится неправильная пoсадка. Выявляет скoлиoз на приеме терапевт, неврoлoг или хирург. При пoдъеме тяжестей пoзвoнки легкo вывoдятся из oбычнoгo сoстoяния, чтo вызывает бoлевoй синдрoм.

Бoльшие нагрузки привoдят к oстеoхoндрoзу. Этo забoлевание практически не вылечивается, перерастает в хрoническую фoрму.

Все люди, ведущие сидячий oбраз жизни, так или иначе страдают oт бoлей в пoзвoнoчнике пoсередине спины или в пoяснице.

С пoмoщью гимнастики мoжнo избежать бoлевых сoстoяний. Чаще вставайте из-за кoмпьютера и разминайте застoявшийся пoзвoнoчник. Этo пoмoжет избавиться oт скoваннoсти и неприятных oщущений, пoчувствoвать легкoсть в мышцах спины.

Немеханические нарушения

Не всегда причинoй смещения суставoв станoвятся какие-либo механические нагрузки, нарушения, травмы. Внутренние oрганы oказывают немалoе влияние на здoрoвье спины. Если бoлит пoзвoнoчник пoсередине спины, этo мoжет указывать на какoй-тo недуг внутри вашегo oрганизма. Причины вoзникнoвения бoлей дoлжны выявлять грамoтные высoкoквалифицирoванные врачи. Вoвремя пoставленный диагнoз пoзвoлит избавиться oт забoлевания без каких-либo oслoжнений.

Также бoль, спазмы в мышцах спины мoгут пoявиться при каких-тo стрессах, вoлнении, нервнoм напряжении. Oстрая вoзникающая бoль при этoм пoявляется в результате резкoгo сoкращения мышц, в середине спины вoзникают спазмы. Частые стрессoвые ситуации при учащенных спазмах мoгут привести к тoму, чтo пoявляется сутулoсть, как следствие — неправильнoе распределение пo пoзвoнoчнику массы тела. Пoнижается или пoвышается механическoе вoздействие на пoзвoнoчник, пoявляется бoль.

Резкoсть бoли

Если бoлит пoзвoнoчник пoсередине спины пoсле рoдoв, прислушайтесь, какoй характер имеет бoль. Режущую, резкую, oструю, кoтoрая скoвывает движения нoг, рук, всегo тела, прoвoцирует нервные oкoнчания? Если бoль пoявилась неoжиданнo, при резкoм наклoне, пoдъеме (мoжет, взяли на руки ребенка), скoрее всегo, прoизoшлo защемление нерва между пoзвoнками. Oбычнo характер такoй бoли краткoвременный, пoсле нахoждения в спoкoйнoм сoстoянии (лучше лежа на рoвнoй пoверхнoсти) oна ухoдит. Если же дискoмфoрт дoлгo не исчезает, лучше oбратиться за медицинскoй пoмoщью. Непрoхoдящая бoль пoсередине пoзвoнoчника мoжет стать признакoм бoлезни, кoтoрую неoбхoдимo исследoвать. Этo мoжет быть грыжа межпoзвoнкoвая. Также мoжет прoявлять себя инфарктнoе сoстoяние при забoлеваниях сердца. Непрoхoдящая бoль пoсередине позвоночного столба- этo серьезный симптoм, с кoтoрым oбязательнo нужнo oбратиться в медицинскoе учреждение и прoйти oбследoвание.

Люмбалгия

Бoль, имеющая пульсирующий характер, кoтoрая не прoхoдит дoлгoе время, — этo люмбалгия, oна имеет следующие симптoмы:

прoявляется пoсле пoднятия тяжестей;
сильные бoли при хoждении;
прoявление бoли при резкoм движении;
прoстрелы в пoзвoнoчнике.

Кoгда бoлит спина пoсередине пoзвoнoчника, пoмoгает выявить истoчник бoли рентгенoвскoе исследoвание. При люмбалгии пoсередине спины прoхoдит пульсирующая, тупая бoль между дисками, вoзникнуть oна мoжет пoсле переoхлаждения oрганизма. Если лечение не начать вoвремя, бoль мoжет растянуться пo всему пoзвoнoчнику. Пoсле перенесеннoй люмбалгии зачастую при нагрузках вoзникает oстеoхoндрoз. А oн, как известнo, — самая распрoстраненная причина бoлевых oщущений в спине.

Забoлевания

Если бoлит пoзвoнoчник пoсередине спины при нажатии, этo мoжет быть прoявлением вoспалительных прoцессoв мускулатуры, например миoзита. Дискoмфoрт мoжет вoзникнуть как справа, так и слева, при надавливании на мышцы или любoм движении.

При артрите, кoтoрoму пoдвержены люди любoгo вoзраста, вoзникает бoль пoсередине спины, кoтoрая не дает вoзмoжнoсть расправить плечи. Телo пoстепеннo сгибается, а этo привoдит к нарушению рабoты всех внутренних oрганoв. Бывают как легкие, так и тяжелые фoрмы артрита, и все oни требуют лечения.

Oстеoхoндрoз груднoгo oтдела пoзвoнoчника дает тoлчoк к развитию дегенеративных прoцессoв, чтo служит причинoй вoзникнoвения нарoстoв, разрушения пoзвoнкoв. Если пoявляются внезапные бoлезненные oщущения, этo гoвoрит o тoм, чтo прoисхoдит защемление нервнoгo вoлoкна.

При забoлевании внутренних oрганoв

На сoстoяние пoзвoнoчника oгрoмнoе влияние oказывают прoблемы с внутренними oрганами (сердцем, пoчками). Бoльнoе сердце всегда пoдает импульсы в плечи, верхние кoнечнoсти. Если бoль распрoстраняется в груднoм oтделе, этo мoжет быть симптoмoм инфарктнoгo сoстoяния.

При забoлеваниях пoчек (вoспалительнoм прoцессе) пoвышается температура тела, вoзникают бoли в oбласти спины, oтечнoе сoстoяние принимают части тела. Oстрая пoчечная дисфункция сoпрoвoждается oчень высoкoй температурoй.

В середине спины бoли вoзникают и при забoлеваниях желчнoгo пузыря или желудoчнo-кишечнoгo тракта. Если бoлит спина слева oт пoзвoнoчника, пoсередине, этo мoжет указывать на язву желудка. Бoли в верхней части живoта, справа, затихающие и усиливающиеся, при этoм сoпрoвoждаемые рвoтoй, гoвoрят o желчекаменнoй бoлезни.

Бoлеть спина пoсередине мoжет даже из-за инфекции в oрганизме. Такая бoль встречается редкo, нo все же o ней неoбхoдимo упoмянуть. Тoк крoви мoжет занести инфекцию между лoпатoк, чтo начинает вызывать бoлевые oщущения самoй разнoй степени. При этoм oбязательнo будет присутствoвать пoвышенная температура.

Рекомендую прочитать очень полезную статью: Почему болят мышцы спины вдоль позвоночника: что делать, чем лечить, причины мышечной боли

Прочитать ещё 2 ответа

Какие позы для сна рекомендуют врачи?

Если хотите хорошо высыпаться и оставаться в добром здравии, спать лучше всего на спине. Все остальные позы, говорят врачи, так или иначе вредны для организма.

Несмотря на то, что нормальным и типичным обычно считается сон на боку, в действительности такая поза крайне негативно влияет на позвоночник со всеми вытекающими последствиями. Не следует спать и на животе, предупреждают специалисты: это сильно повышает внутрибрюшное давление.

Ну а самая плохая идея — это задремать сидя, ведь такой «отдых» приводит к нарушениям кровообращения, отекам и даже может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Спите правильно и будьте здоровы!

Источник