Как разгрузить шейный позвоночник

Положение тела – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.

Принцип работы в этих упражнениях следующий: для того чтобы зажатая мышца лучше расслабилась, перед растяжением она должна напрячься в направлении противоположном расслаблению. Этот принцип называется феноменом постизометрической релаксации и активно используется в стретче (растяжки при занятиях фитнесом), остеопатии и мануальной терапии.

При занятиях с шеей мы работаем в поворотах шеи направо и налево, наклонах шеи вправо и влево и в наклоне головы вперед. В любом из этих направлений голова поворачивается или наклоняется до ощущения натяжения мышц. Затем на вдохе вы начинаете плавно, с силой 5 – 10% от максимально возможной нажимать на фиксирующую руку. Важно не усилие, а длительность напряжения мышц – приблизительно 5 – 7 секунд. На выдохе мышцы шеи расслабляются за счет чего наклон или поворот головы увеличивается. Фиксирующая рука (также расслабленная) следует за поворотом или наклоном головы. Внимание! Нельзя давить на голову рукой, стараясь с силой увеличить амплитуду наклона! Рука должна следовать за расслаблением мышц – оказывать небольшое сопротивление во время вдоха, не позволяя голове вернуться в исходное положение.

Для удобства проработки мышц шеи все фотографии представлены в зеркальном отражении вашей работы.

1. Растяжение мышц-вращателей.

Поворачиваем голову вправо, как будто бы вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит справа. При этом шея сохраняет строго вертикальное положение. Фиксируете голову при помощи рук следующим образом: левую кисть кладем на левую щеку, а локоть левой руки придерживается обхватом правой руки.

На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим щекой влево, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и кистью давление удерживаем. Задержка дыхания на 5 – 7 секунд, во время которой нужно удерживать давление щекой на кисть, затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного повернется вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.

Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему повороту головы направо, останавливайте поворот на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Важно обратить внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления щекой налево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду вращения в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.

Затем поворачиваем голову налево и работаем с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.

2. Растяжение боковых мышц шеи.

Наклоняем голову вправо. Правую руку перекидываем через голову, обхватывая правой кистью левое ухо.

На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим левым виском влево, стремясь вернуть ухо в вертикальное положение, рука противодействует этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и ладонью удерживаем давление на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.

Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вправо, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Также как и в предыдущем упражнении обратите внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления виском влево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду наклона в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.

Затем наклоняйте голову влево и работайте с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.

3. Растяжение задних мышц шеи.

Наклоны головы вперед. Из исходного положения наклоните голову вперед. Сцепленные в замок руки расположите на затылке.

На вдохе направляем взгляд вверх, и слегка давим затылком на кисти рук, стараясь вернуть голову в исходное положение, руки противодействуют этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим затылком совсем чуть-чуть, и ладонью давление удерживаем на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вниз, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вперед, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд. Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вперед, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Повторяйте такие циклы 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову вверх.

Положение – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.

Упражнения будут в форме статических напряжений, то есть без движения. При этом рука является упором и препятствует движению головы.

1. Поворот головы против упора руки.

Представьте, что вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит слева, затем справа, но упор вашей руки мешает.

Рука располагается в области нижней челюсти и боковой части лица пальцами вверх. Сделайте спокойный вдох и на выдохе начните плавно надавливать головой на руку, стараясь повернуть голову в направлении руки. Заметьте, что сохраняется вертикальное положение шеи, голова только вращается вначале влево, затем вправо. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.

2. Наклон головы вбок против упора руки.

Представьте, будто вы ухом пытаетесь достать плечо. Для этого нужно руку расположить над ухом пальцами вверх. Сделайте вдох, на выдохе нажмите головой на ладонь руки, стараясь наклонить голову к плечу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.

3. Запрокидывание головы назад против упора руки.

Для этого располагаем обе руки за затылком, пальцы рук держим в замке. На выдохе надавите затылком на кисти рук, стараясь откинуть голову назад. Руки оказывают сопротивление движению. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.

4. Движение головой вперед против упора руки.

Для этого располагаем обе ладони на лбу, пальцы вверх. На выдохе толкайте лоб строго вперед, не толкайте лоб вниз! Не нужно голову наклонять. Лоб движется в плоскости, параллельной полу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.

5. Наклон головы вперед против упора руки.

Для этого “вилкой” из сложенных вместе ладоней обхватите нижнюю челюсть. На выдохе старайтесь наклонить голову, подбородком оказывая давление на руки. Соответственно, руки должны оказывать сопротивление наклону головы вперед. Вдох – расслабление.

Чтобы обеспечить стабильность шейного отдела, необходимо уберечь себя от некоторых неблагоприятных факторов в повседневной жизни, а также — во время занятий.

Что нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в повседневной жизни

При шейном остеохондрозе важно не только ограничить себя в выполнении некоторых упражнений и спортивных физических нагрузок, но и обратить внимание на простые бытовые ограничения.

По мнению медицинского издания «Физическая реабилитация больных шейным остеохондрозом» за редакцией Воронянской Л. и Евсютина В., важно вовремя предотвратить некоторые явления для успешной реабилитации и устранения обострений болезни:

• Беречься от переохлаждения — если такое наступило, нужно срочно согреться с помощью теплой ванны и растираний тела хлопчатобумажным или простым льняным полотенцем, горячего травяного чая и компресса из спиртосодержащих напитков.
• Не переносить и не поднимать тяжести. Если же это необходимость, нужно переносить предметы с прямой спиной и обязательно ровной головой, без наклонов шеи.
• Не нужно совершать резких и импульсивных движений в виде разминаний и поворотов головы, которые могут спровоцировать осложнения остеохондроза и нарушить целостность позвонков.
• Необходимо отказать от сна на слишком высокой подушке — правильное положение шеи крайне важно во время сна. Важно выбрать правильную ортопедическую подушку умеренной жесткости, но не мягкую, лежа на которой шея не будет напрягаться, а боль — усиливаться, ведь постоянное искривление шеи приведет к дальнейшей деформации мышечных волокон.
• Переедать — лишний вес плохо сказывается на состоянии организма в целом, в особенности — на позвоночнике. Также, важно ограничить себя в употреблении алкоголя и соль — они провоцируют задержку жидкости и сильные отеки.
• Спать на мягком диване или матрасе — защемление и перенапряжение мышц во время сна способствуют усугублению боли и дискомфорта в зоне позвоночника в целом и шеи. Лучше всего приобрести специальный ортопедический матрац, который в точности повторяет естественные изгибы позвоночного столба и исключает перенапряжение мышц во сне.
• Нагружать спину неправильными упражнениями в домашних условиях или тренажерном зале — это недопустимо в период обострения и начальных этапах восстановления организма.
• Часто носить обувь на высоком каблуке — отсутствие полноценной и адекватной опоры во время ходьбы нарушает осанку и естественные изгибы позвоночника, неблагоприятно влияют на восстановления болезни и её профилактики.

Заболевание намного легче предупредить с помощью качественной профилактики, чем излечить потом. Важно придерживаться таких простых правил, которые помогут предотвратить развитие шейного остеохондроза или поспособствуют скорейшему восстановления после обострения болезни.

Узнать больше — Шейный остеохондроз: причина возникновения, профилактика, лечение

Лопатка как стабилизатор шеи

Лопатка представляет собой большую плоскую кость, которая крепится не только к ключице и плечевой кости, но и шее. Мышцы, способствующие работоспособности кости крепятся к пятому и четвертому шейному позвонку, обеспечивают движения лопатки и плечевого пояса.

Важно сосредоточить внимание на восстановлении не только шеи, но и плечевого пояса. Для этого на помощь придут правильно подобранные упражнения.

Но, есть упражнения, которые ни в коем случае нельзя выполнять при любых формах остеохондроза, в особенности — шейного отдела. Какие же они?

Какие упражнения опасны для шеи

При шейном остеохондрозе важно исключить такие занятия, как:

• борьба;
• упоры на гимнастических снарядах;
• маховые движения назад;
• бег;
• висы на перекладине или разновысоких брусьях;
• занятия аэробикой;
• метание и толкание молота или ядра;
• упражнения со штангой, тяжелыми гирями, большими гантелями;
• верховая езда;
• прыжки любого характера;
• катание на коньках.

Больше тут — Лечебная гимнастика (физкультура) при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Что касается упражнений, то важно устранить из привычной лечебной физкультуры такие комплексы:

• Резкие повороты головы и пожимание плечами, которые напрягают верхнюю трапеция плечевого пояса и сокращают мышцы, поднимающие лопатку. Такие упражнения закрывают грудной отдел, способствуют выдвиганию шеи вперед. Лучше всего заменить такие движения на круговые вращения плечами.
• Качание пресса — обеспечивает синхронное движение позвоночника, но исключает из действия шейный отдел, который удерживает весь груз головы. Но, упражнение все же можно выполнять — плавно и с замком из рук на затылке.
• Жимы с гантелями и штангами в вертикальном положении, которые провоцируют напряжение мышечных волокон шеи сзади и спереди. Выход есть — нужно тренировать специальные мышцы-разгибатели шеи и стабилизаторы позвоночника. Если и заниматься с грузом, то только в виде разведения рук и малыми гантелями.
• Отжимания с расставленными в стороны локтями от пола — вызывает перенапряжение верхней трапеции тела, которое сказывается на разгибании шеи. Лучше всего заняться отжиманиями с прижатыми к полу локтями — это сохранит баланс и тренирует ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию тела.
• Комплекс упражнений на бицепсы. Работать с гантелями на бицепс нежелательно. Так как бицепс относится к мышцам-сгибателям.

Плавание и остеохондроз шейного отдела позвоночника

Особое внимание нужно уделить плаванию. Как утверждают Величко Т. и Лоскутова И. — авторы издания «Лечебная физкультура и лечебное плавание в ортопедии», не стоит плавать с высоко поднятой над поверхностью головой, брасом или собачкой. Это вызовет большое напряжение шейных мышц и усугубит течение заболевание. Поэтому, лучше всего отдать предпочтению плаванию на спине или стилю кроля.

Избегая таких упражнений, можно качественно предотвратить обострения остеохондроза и также восстановления после болезни. А правильно подобранные комплексы спортивных занятий помогут быстро реабилитироваться и войти в состояние ремиссии после пикового периода заболевания.

Источник https://spinet.ru/news/?id=2604