Как развить гибкость позвоночника йога
Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем. Но самый очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, — это улучшение гибкости.
Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре. Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса.
Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка чувствуете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, ухудшению осанки. Поэтому, чтобы улучшить качество своих тренировок и самочувствие в целом, вам стоит добавить в свою программу упражнения для улучшения гибкости.
Структура комплекса
Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить.
- Продолжительность — менее 15 минут.
- Разминка и заминка не обязательны.
- Инвентарь — коврик.
- Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.
- Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.
Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно.
- Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза.
- Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх.
- Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги.
- Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки.
- Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз.
- Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза.
- Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги.
- Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.
- Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги.
- Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите.
- Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону.
- Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.
Источник
В своей автобиографии Джеки Чан рассказывает, как однажды на тренировке учитель приказал встать на руки к стене и так остаться. Через полчаса из стойки выпали все, некоторых стошнило, остался стоять щуплый парнишка-новичок, оказалось, что он заснул! Это яркая иллюстрация того непреложного факта, что по физическим и ментальным способностям люди неимоверно различны.
Присущую индивиду гибкость формируют особенности строения суставно-связочного аппарата, уровень возбудимости и растяжимости мышц, а также степень мышечно-суставной чувствительности. Каждому организму присущ свой собственный, природный уровень гибкости, отвечающий физической конституции, возрасту и состоянию здоровья.
Гибкость (англ. flexibility, limberness, pliancy, plasticity, suppleness) — это способность выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Различают гибкость активную и пассивную. Активная — это максимально возможная подвижность в суставах, которую исполнитель может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил, создаваемых партнёром, снарядом или отягощением.
Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.
Развитие предельной гибкости никогда не было целью йоги, если гипермобильный от природы человек (а их не так уж мало) сосредоточится на развитии этого свойства, он может достичь феноменального уровня сложности, но йога — это нечто иное. Если бы самадхи зависело от способности сгибаться в три погибели, любой специализирующийся на этом циркач автоматически становился бы титаном духа. Чего мы, естественно, не наблюдаем. Можно попытаться принудить тело к выполнению достаточно сложных поз, но это будет лишь во вред здоровью и самочувствию. Когда речь идёт о гибкости и звучит слово «лучше», сразу возникает вопрос — лучше чего? В июне 2005 в Москве прошёл трёхдневный семинар Шри Аваниш Ачарьи, йогина из Хардвара (Индия), он прямо заявил собравшимся: йога — это не гибкость, а нечто большее. Чем более сложны асаны, тем менее они полезны — во всех смыслах!
К сожалению, в современных «авторских стилях йоги» стремление к развитию предельной гибкости приобрело весьма нездоровый характер, дело дошло уже до мировых чемпионатов. В то же время публика, активно вовлекаемая в орбиту данных «стилей», нарочно подающими себя как йогические, даже не подозревает, что всё это существует уже очень давно, но под иной вывеской.
Кровяное давление у каждого своё, те, у кого норма 110/70 ничего не выиграют, получив 120/80. Если человек среднего возраста и здоровья начнёт тренироваться в беге на спринтерские дистанции, он быстро достигнет своего потолка, но это будут явно не чемпионские результаты! Йоги-факиры издавна демонстрировали потрясающую гибкость и управление непроизвольными функциями (телесные сиддхи), их задачей было удивлять народ, быть может, именно по этой линии шёл прирост количества асан. Мощная гипертермия в современной «динамической йоге» позволяет молодёжи быстро развить гибкость, однако этому всегда есть цена. («Экстремальная йога — это до 30 лет, а потом всю оставшуюся жизнь себя собирать»). Справедливости ради отметим, что «динамическая йога» бывает иногда умеренно экстремальной, среди её столпов встречаются люди, исповедующие сравнительно мягкий (это опять же — смотря с чем сравнивать!) подход, это Десикачар, Фармер, Б.Н.С Айенгар.
Касательно развития гибкости в йоге полностью справедливы слова песни Высоцкого: «Эй, вы, задние, делай как я! Это значит — не надо за мной! Колея эта только моя, выбирайтесь своей колеей».
Есть параметры, которые свободно поддаются релаксационной «обработке» (усилие, скорость смены асан), а есть и более автономные, например дыхание, которое обычно «зажимается» от непривычной формы либо при излишнем нервном напряжении. Как только частота дыхания либо его интенсивность достигают какого-то предела, ВНС (вегетативная нервная система) автоматически переводит систему в расходный, не йогический режим. Интенсивное потоотделение также является признаком симпатического преобладания и не присуще традиционной практике асан, хотя при большой выдержке на каких-то участках тела может появиться испарина.
Среди множества прочих есть у человека константа, именуемая общая гибкость (мобильность суставно-связочного аппарата). Известно, что практика асан до какой-то степени меняет её, многие школы «современной йоги», как в самой Индии, так и за её пределами (единственным исключением является, пожалуй, школа Кувалаянанды, сохранившая в подходе к асанам разумный минимализм и функциональную насыщенность) превратили это в самоцель. Гибкость — естественный резерв изменения телесной формы. Систематически и мягко, в полной релаксации, давая в асанах константе гибкости предельные значения, мы приводим систему к адаптационной жёсткости, в ответ она меняет границы толерантности этой систематически напрягаемой переменной — гибкость растёт.
Частота затрагивания границ этой переменной становится критерием её изменчивости, иными словами посредством Хатха-йоги грамотно и разнообразно «напрягая» психосоматику мы создаём ей дополнительный запас прочности, ибо, если данная переменная — мобильность суставно-связочного аппарата — слишком долго остаётся в пределах средних значений, она фиксируется. При этом данный контур обратной связи становится максимально жёстким, а это опасно. Известен случай, когда очень пожилой человек, стоя на стремянке, сделал скручивающее движение, намереваясь поставить цветы на полку, справа, при этом у него произошёл перелом позвоночника в трёх местах.
Физическая практика традиционной йоги, загружая тело в ресурсосберегающем режиме, увеличивает устойчивость системных констант первого рода, причём диапазоны адаптации могут постепенно достичь удивительных пределов. И тогда мы видим йога, равно безразличного к жаре и холоду, наличию либо отсутствию сна, выполняющего тяжёлую работу без отдыха и с минимумом еды, и так далее. Организм всегда стремится иметь запас прочности по любой константе, в практике асан мы систематически лишаем его запаса гибкости, что ведёт к её росту до природных границ.
Позы на гибкость и растяжку можно повторять до трёх раз. Если всё нормально, то тело свободно сгибается до уровня, достигнутого в предыдущем подходе, и «стекает», до нового промежуточного предела, пока этот процесс не «упрётся» в абсолютную на сегодня границу. Если при повторении асаны тело гнется хуже, чем в первый раз, то либо вы неверно делаете позу, либо повторять её нет смысла.
По материалам книги «Йога. Искусство коммуникации», В. Бойко
Источник
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, — ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.
Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
Пасчиманамаскарасана
Как йога может помочь при болях в спине?
Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.
Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает, что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:
«Поза ребенка»
Баласана
«Поза ребёнка» с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:
- Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
- Полностью вытяните руки вперед.
- Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
- Коснитесь лбом коврика или пола.
- Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
«Собака, обращенная вниз»
Адхо Муха Сванасан
Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.
- Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
- Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
- Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
- Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Отдыхайте в «позе ребёнка».
Кошка-корова
Марджариасана
Поза «кошки-коровы» помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.
- Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
- При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
- С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
- Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.
Поза сфинкса
Ардха Бхуджангасана
Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.
- Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
- При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
- Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.
Полумост
Двипада питхасана
Полумост — это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.
- Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
- Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении.
- Медленно опускайте таз.
- Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.
Повороты коленей и таза
Джатхара Паривартанасана
Повороты коленей и таза — хороший способ «раскрыть» поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
- Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
- Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
- Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
- Выполните поворот в другую сторону.
Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке
#лечение позвоночника #грыжа позвоночника #протрузия #остеохондроз #упражнения для поясницы
Источник
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСРМ
Сядь в позу со скрещенными ногами. Положи руки на колени. Вращай корпусом вокруг своей оси, соединяющей копчик и макушку. Представь, что растираешь порошок в ступке. Вдыхай, когда корпус прогибается вперед, выдыхай, когда корпус выгибается назад. Следи за дыханием и превратите упражнение в медитацию.
Вращайся 1-2 минуты, поменяй направление движения и выполняй вращение еще 1-2 минуты.
Это упражнение разрабатывает поясницу и нижние отделы позвоночника, массажирует внутренние органы и улучшает пищеварение.
ЕЗДА НА ВЕРБЛЮДЕ
Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Возьмись за голень впереди лежащей ноги (также можно выполнять это упражнение взявшись за щиколотки или колени). Вдохни и прогнись вперед, держа плечи расслабленными и удерживая голову ровно (не двигайте головой вверх и вниз). Выдохни и расслабь позвоночник, прогнувшись назад. Продолжай упражнение 1-3 минут с ритмичный дыханием, произнося про себя “Сат” на вдохе и “Нам” на выдохе.
Завершение упражнения: глубоко вдохни, выполните задержку дыхания и [tooltip location=”left” title=”Одновременно подтяни во внутрь мышцы анального сфинктера, половых органов и низа живота одновременно”]Корневой замок(?)[/tooltip] Замри и сосредоточься на потоке энергии, движущимся по позвоночнику снизу вверх.
Это упражнение стимулирует и расстягивает нижние отделы позвоночника.
ПРОГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЗЕ СКАЛЫ
Сядь на колени-пятки, положи руки на колени. Начни прогибы позвоночника, как в предыдущем упражнении вперед-назад с интенсивным дыханием.
Завершение упражнения: глубоко вдохни, выполни задержку дыхания и [tooltip location=”right” title=”Одновременно подтяни во внутрь мышцы анального сфинктера, половых органов и низа живота одновременно”]Корневой замок(?)[/tooltip] Замри и сосредоточитесь на потоке энергии, движущимся по позвоночнику снизу вверх и по всему телу.
Это упражнение работает над средними отелами позвоночника и открывает сердечную чакру
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
Сядь ровно, выпрями и расслабь позвоночник. Шея – длинная и прямая сзади, а подборок слегка опущен. Выдохни и уроните подбородок на грудь. Вдохни и начни медленно вращать головой: вдох – спереди (сат) и выдох – сзади (нам). Сконцентрируйся на дыхании и позволь тяжести головы растягивать шею. Выполняй упражнение медленно и методично, прорабатывая особо напряженные и усталые зоны. Поменяй направление, когда голова окажется на груди. 1 минута в каждом направлении.
Завершение упражнения: останови вращение головой на груди, и со вдохом подними голову и выпрямись. После этого упражнения посиди спокойно, прислушиваясь к ощущениям в теле и позвоночнике.
Это упражнение снимает напряжение с шейного отдела и стимулирует щитовидную железу.
ФЛЮГЕР
Сядь на колени-пятки. Положи руки на плечи таким образом, чтобы большой палец был сзади, остальные – спереди. Держи локти параллельно полу. Вдохни и повернись влево, выдохни и повернитесь вправо. Голова поворачивается вместе с корпусом, оставаясь отцентрованой (шея не двигается). Двигайся за счет инерции, постепенно ощущая увеличивающуюся амплитуду движения.1-3 минуты в каждом направлении.
Завершение упражнения: замедлись аккуратно в центральном положении, не опуская рук глубоко вдохни, выполни задержку и корневой замок, а затем расслабься опустив руки на колени ладошками вверх и прислушайся к потоку энергии, особенно в области сердца.
Это упражнение открывает сердечный центр и стимулирует верхние отделы позвоночника.
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
В позе со скрещенными впереди ногами, соедините руки на затылке в замок Венеры (пальцы переплетены) и наклоняйтесь от пояса, стремясь локтем к полу за бедром. Вдыхай, наклоняясь влево и выдыхай, наклоняясь вправо. Не выгибай и не сокращай позвоночник – гнись только от пояса. Это упражнение может так же выполняться стоя.1-3 минуты в каждом направлении.
Это упражнение стимулирует печень и кишечник, а также развивает гибкость позвоночника.
ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ
Сидя в простой позе (или на коленях-пятках), упрись ладонями в колени и поднимай плечи на вдохе вверх и роняй на выдохе. Старайся расслабить плечи и работать в основном локтями. Быстрое, ритмичное упражнение с интенсивным дыханием. Время выполнения – 3 минуты.
Завершение упражнения: Вдохни и подними плечи вверх и выполни корневой замок. Задержись на 10-20 секунд в этом положении и затем с выдохом опусти плечи и расслабься.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние отделы позвоночника.
КОБРА
Ляг на живот, поставив ладони на пол под плечи, локти прижав к ребрам, пятки вместе. На вдохе медленно начни поднимать верхнюю часть тела за счет поясницы отталкиваясь тазом от пола, напрягая ягодицы и бедра. Вытягивай позвоночник вверх по большой дуге, грудь, отталкиваясь руками от пола, тянем вперед, макушка головы тянется вверх. Не отрывайте лобок от пола (можно выполнять упражнение с локтей – рекомендуется для начинающих). В КАРТИНКЕ ДОПУЩЕНЫ НЕТОЧНОСТИ В ВЫПОЛНЕНИИ! ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НА ОПИСАНИЕ!!! Сохраняя позу Начните медленное глубокое дыхание или дыхание огня 1-3 минуты.
Завершение упражнения: Вдохни, задержи дыхание и выполни корневой замок. Медленно выдыхая АККУРАТНО опусти себя на пол выпрямив позвоночник. Вытяни руки вдоль тела ладонями вверх, голову положи на бок и расслабься 1-3 минуты.
Это упражнение укрепляет нижние отделы позвоночника, снимает напряжение с поясницы и балансирует поток сексуальной энергии.
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
Обхвати колени руками и начни перекаты по всей спине: вдох – к голове, выдох – к копчику, мягко массируя позвоночник. Не выполняйте это упражнение на твердой поверхности. Продолжительность выполнения 1-2 минуты.
Это упражнение распределяет энергию и расслабляет позвоночник.
РАСТЯЖЕНИЕ ЖИЗНЕННОГО НЕРВА
Разведи ноги в стороны и возьмись за большие пальцы ног (или голени/щиколотки), так чтобы колени оставались на полу, а поясница была прямой. Вдохни в центре и выдохни, наклонившись к левой ноге, снова вдохни в центре и выдохни наклонившись к правой ноге. Продолжай упражнение синхронизируя его с ритмом дыхания. Наклоняйся от бедра, стараясь растянуть нижние отделы позвоночника. Старайся не сгибать спину и не тянуться головой к ногам. Расслабь мышцы и не перегружай ноги. Постепенно повышай скорость движения, используя интенсивное дыхание. Продолжай 1-2 минуты
Завершение упражнения: вдохни, потянувшись в центральном положении вперед, задержи дыхание и затем расслабься. Аккуратно собери ноги вместе без помощи рук)
Стимулирует зону промежности и растягивает мышцы ног.
ПЕРЕДНЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ НОГ
Вытяни левую ногу перед собой, согни правую в колене и упрись ее ступней во внутреннюю поверхность левого бедра. Наклонись с прямой поясницей к левой ноге и возьмись за стопу (голень/щиколотку/большой палец ноги). Начни медленное глубокое дыхание или дыхание огня. Продолжай 2-3 минуты
Завершение упражнения: глубоко вдохни и потянись вперед, затем медленно выпрямись и встряхни напряжение из ног. Смени ногу и повтори упражнение.
Это упражнение расстягивает мышцы ног и нижние отделы позвоночника.
КОШКА-КОРОВА
Встань на руки и колени. Колени – под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы направлены вперед. Вдохни, прогнувшись вниз (голова смотрит вверх) и выдохни, выгнувшись вверх (голова повисла между плечами). Продолжай с глубоким интенсивным дыханием 2-3 минуты, постепенно увеличивая скорость, по мере увеличения гибкости позвоночника. Во время упражнения локти не сгибать! Завершение упражнения: выдохни прогнувшись, потянитесь и расслабься опустив грудь на колени, лоб на пол, а руки вытяни вдоль тела.
Это упражнение известно как Кундалини хиропрактор. Если выполнять его регулярно, оно растягивает и выпрямляет позвоночник.
ПОДЪЕМ ТАЗА
Ляг на спину и расслабься на несколько секунд. Затем согни колени, прижми пятки к ягодицам и возьмись за щиколотки (или коснитесь пяток). Медленно вдыхай, поднимая корпус вверх и выгибая спину (пупок тянется к небу). На секунду задержите дыхание, а затем начни медленно выдыхать, опускаясь вниз. Медленно повторяй это движение, синхронизируясь с дыханием, и позволяя ему двигать корпус. Держи глаза закрытыми. Продолжай 2-3 минуты
Завершение упражнения: Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд, подтяните пупок и нижний замок. Затем медленно опуститесь и вытяните ноги. Полностью расслабьтесь минуты на две и ощутите бодрящую энергию этого упражнения.
Это упражнение снимает стресс с пресса. Оно дарит энергию всему телу на целый день и стимулирует работу щитовидной железы. Оно позволяет глубже дышать, поднимает уровень бодрости и двигает энергию от нижних отделов позвоночника к верхним.
ОТДЫХ
Ляг на спину, полностью расслабься на спине, руки вдоль тела, ладони – вверх. Следите за ощущениями в вашем теле и прислушивайтесь к потоку дыхания. Продолжай 7-11 минут
МЕДИТАЦИЯ
Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Руки лежат на коленях в Гьян Мудре (или сложены на сердечном центре)
Закрой глаза и дыши осознанно, концентрируя свой ум на дыхании. Дыши медленно и глубоко и пытаясь создать отношения со своим дыханием жизни. Приветствуй вдохи и мягко выдыхай, выпуская все болезни тела. Если концентрация ускользает, безмолвно вибрируй “Сат” на вдохе и “Нам” на выдохе. Продолжай 3-11 минут
Для завершения: Губоко вдохните и выдохните три раза. Поднимите руки над головой, потянись, потряси руки над головой.
Благослови себя и всех кто в этом нуждается. Наслаждайся этим ощущение благословления и благодарности в течении всего дня.
Просто делай это, спокойно, тихо, и ты будешь удивлен тем, как ваш ум автоматически окажется под контролем. Осознанным дыханием ты сразу же покоряешь ум. Чем длиннее и сильнее выдохи, тем более глубокое состояние наполнит тебя. Ты почувствуешь себя легче, ярче и красивее.
Не медитируй, просто дыши. Осознанное дыхание настраивает моторную систему мозга, так чтобы все функции тела находились под вашим физическим контролем. В то мгновение, когда включается физический контроль, проявляется ваше скрытое подсознательное желание быть здоровыми, сильными и процветающими. Когда начинают работать ваши скрытые молитвы, тело начинает заставлять окружение отвечать им. Вам не надо молиться, просто дышите с осознанием. Это полностью избавит вас от утомления. Это полностью расслабит вас и определённо вас изменит. Просто продолжайте дышать. И выясните сами, что правда, а что – нет. Концентрируйтесь на себе, медитируйте на своём дыхании жизни. Дышите абсолютно осознанно, и смотрите, что происходит с вами. Вдыхая, приветствуйте здоровье, выдыхая – прощайтесь со всеми болезнями, в настоящем и будущем.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПРАКТИКИ
Энергично потрите ладони, затем прижми ладонь к ладони и основанием больших пальцев коснись центра груди (молитвенная поза) и три раза спойте: Сат Нам.
ВСЕХ БЛАГ И УДАЧНОЙ ПРАКТИКИ!
ОМ ТАТ САТ!
Автор
Юрий Киселёв: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.
Источник