Как сделать декомпрессию позвоночника самому
Если вам пришлось долго стоять или сидеть, в спине может возникнуть боль. Декомпрессия позвоночника поможет снять боль от усталости, подарив вам чувство обновления. Эта процедура достаточно проста, но ее необходимо выполнять осторожно. Кроме того, нельзя заниматься декомпрессией спины слишком часто, иначе боль может усилиться. Также следует принять во внимание, что декомпрессия не окажет желаемого эффекта, если вы страдаете постоянной болью в спине и плечах. В таком случае для лечения боли будет необходимо обратиться к врачу.
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер.
Самостоятельная декомпрессия позвоночника
1
Попробуйте провести декомпрессию спины из положения стоя. Процедура достаточно безопасна, поэтому ею можно пользоваться в любое удобное для вас время в течение дня. Однако для выполнения данной растяжки ваши руки должны быть довольно подвижными, чтобы их можно было свести посередине спины.
- Чтобы начать, отведите руки назад и наложите одну ладонь поверх другой по центру позвоночника.[1]
- Обеими руками надавите на позвоночник и одновременно наклонитесь назад.
- Продолжайте так делать до тех пор, пока не услышите легкий щелчок. Тем не менее, вам не следует наклоняться дальше комфортного для вас положения. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
2
Воспользуйтесь стулом, чтобы провести декомпрессию. Если вам необходимо быстро провести декомпрессию спины на работе или в школе, это можно сделать в положении сидя. Лучше всего будет воспользоваться стулом с невысокой спинкой. Сидя на стуле, сдвиньтесь к его переднему краю. Затем откиньтесь спиной назад, пока не коснетесь спинки стула.[2]
- Положите ладони себе на лоб и медленно выдохните.
- Это заставит голову и плечи опуститься ниже за спинку стула.
- В конце концов, вы должны услышать щелчок.
- Не откидывайтесь назад дальше комфортного для вас уровня. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
3
Проведите декомпрессию позвоночника из положения лежа. Если вам трудно провести декомпрессию стоя или сидя, можно попробовать сделать это лежа на полу. Однако, данное упражнение потребует от вас большей гибкости. Вы должны быть в состоянии схватиться руками за большие пальцы ног.
- Не выполняйте данное упражнение, если вам больно дотянуться до стоп. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время растяжки, немедленно остановитесь.
Совет: чтобы провести такую растяжку, лягте на ковер или на мягкую подстилку. Далее повернитесь на бок и притяните колени к груди. Затем схватитесь за стопы руками и начните выпрямлять ноги.[3] Задержитесь в таком положении до тех пор, пока спина не щелкнет, после чего повернитесь на другой бок и повторите растяжку.
Декомпрессия позвоночника с посторонней помощью
1
Лягте на твердую поверхность животом вниз. Чтобы кто-нибудь еще помог вам провести декомпрессию позвоночника, необходимо лечь на твердую поверхность. Для этой цели хорошо подойдет пол или жесткий матрас. Лягте на живот, а руки положите по бокам. Помощник должен расположиться рядом с вами на уровне вашей головы.[4]
2
Позвольте помощнику надавить на ваш позвоночник. Помощник должен наложить одну ладонь на другую и затем приставить руки к вашей спине по центру между лопатками. Для начала ему необходимо лишь слегка надавить на позвоночник.[5]
3
Попросите помощника нажать на позвоночник в момент вашего выдоха. Убедитесь в том, что человеку слышно, как вы дышите. Он должен нажать на позвоночник только тогда, когда вы будет делать выдох. Для уверенности неплохо будет, если этот человек сам подскажет вам, когда вдыхать, а когда выдыхать.[6]
- Пока еще не должно быть никаких щелчков позвоночника. Помощнику придется постепенно спуститься вниз по позвоночнику, чтобы заставить его щелкнуть.
Совет: помощник должен надавить руками посередине между лопатками, когда вы выдыхаете.
4
Скажите помощнику тем же образом пройтись вниз по вашей спине. Помощник должен продолжать переставлять руки ниже по позвоночнику. Повторяйте процедуру нажима на позвоночник во время выдоха. В конце концов, вы найдете место, в котором раздастся несколько неплохих щелчков.[7]
- Будьте очень осторожны, когда проводите декомпрессию позвонков с чьей-либо помощью. Это может быть опасно, так как другой человек не может точно оценить уровень вашего комфорта. Общайтесь с человеком на протяжении всего процесса.
- Если вы почувствуете боль или дискомфорт, попросите помощника немедленно остановиться.
Растяжка спины
1
Воспользуйтесь гимнастическим мячом. Гимнастический мяч неплохо подходит для растяжки спины, кроме того, он также может помочь провести декомпрессию позвоночника. Чтобы начать, сядьте на накаченный гимнастический мяч. Затем медленно продвиньтесь вперед ногами, чтобы уложить себя спиной на мяч. Полностью расслабьтесь на мяче. Медленно выгнитесь и начните работать коленями, чтобы перекатывать тело вверх и вниз на мяче, позволяя ему разминать различные участки вашей спины.[8]
- Данная растяжка не гарантирует декомпрессии позвоночника, но это может произойти само собой, когда вы будете лежать на мяче. Постарайтесь проявить терпение, так как для этого может потребоваться несколько минут. Просто расслабьтесь на мяче и насладитесь растяжкой.
2
Выполните растяжку скручиванием в положении сидя нога за ногу. Сядьте на пол на коврик, держите спину прямо, а ноги вытяните на полу. Немного приподнимите правую ногу вверх, согнув ее в колене, и закиньте за левую ногу. Левая нога должна остаться выпрямленной на полу, а правая будет касаться пола только стопой рядом с вашим бедром.
- Выведите левую руку поперек торса и обопритесь локтем о правую сторону правой ноги. Уже сейчас вы должны почувствовать напряжение. Левой рукой оттолкните правое колено, осторожно скрутив позвоночник вправо и чуть назад.
- Почувствовав щелчок, выйдите из позы, сбросьте напряжение и повторите упражнение с другой ноги.
3
Выполните растяжку на кровати. Лягте на край кровати, свесив с нее корпус тела выше лопаток. Расслабьтесь и позвольте верхней части спины и рукам медленно опуститься к полу. После полной растяжки вниз сядьте, чтобы согнуть позвоночник в противоположном направлении, затем снова выгнитесь вниз, и так далее, каждый раз опуская лопатки все ниже и ниже от края кровати.
4
Выполните растяжку с перекатыванием на спине. Это растяжка из пилатеса, которая расслабляет мышцы позвоночного столба. Лягте на коврик и притяните колени к груди, обняв их руками. Медленно перекатывайтесь на спине вверх и вниз, помогая себе толчковыми импульсами. Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок соприкасается с ковриком при перекатах вперед и назад.
5
Попробуйте расправить спину на полу. Лягте лицом вверх на твердый пол (без ковра) и вытяните руки. Сохранив стопы прижатыми к полу, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов или настолько сильно, чтобы вам было удобно вращать бедрами, целиком оставляя спину неотрывно лежать на полу. Вы должны постараться полностью прижать спину к полу.
- Заведите руки за голову и подтолкните ее вперед, чтобы подбородок начал двигаться по направлению к груди.
- Если почувствуете боль или дискомфорт, немедленно остановитесь!
Совет: осторожно надавите на затылок. При этом без особых усилий позвоночник должен щелкнуть в 1–3 местах на участке между лопатками.
Меры предосторожности
1
При постоянных болях в спине обратитесь к врачу. Декомпрессия позвонков может временно облегчить боль в спине. Однако при постоянных болях в спине рекомендуется пройти обследование у специалиста.[9]
- Боль в спине может быть результатом долгого сидения в некомфортной позе и перенапряжения во время занятий физической нагрузкой. В большинстве случаев она проходит сама с течением времени. Однако при постоянной боли в течение нескольких недель необходимо пройти медицинское обследование.
- Лечение будет зависеть от причины возникновения боли. Боль в спине обычно лечат физиопроцедурами, а в некоторых случаях необходимо медикаментозное лечение. При некоторых заболеваниях для устранения боли в спине может потребоваться хирургическое вмешательство.
2
Не проводите декомпрессию позвонков слишком часто. Допустимо иногда делать декомпрессию позвоночника, чтобы снять испытываемый дискомфорт. Однако постоянное применение этой процедуры излишне растягивает мышцы спины. Это может привести к такому состоянию, которое называется нестабильностью позвоночника.[10]
- Если вы испытываете потребность часто проводить декомпрессию позвоночника из-за боли, обратитесь к врачу, вместо того чтобы постоянно тревожить спину.
На заметку: нестабильность ослабляет мышцы спины, что приводит к утрате нормальной работоспособности позвоночника, а также мышц и связок, которые его окружают.
3
Совет: лучше всего делать такую растяжку во время приема душа спустя примерно пять минут от его начала.
Предупреждения
- Будьте крайне осторожны, пытаясь провести декомпрессию спины. Если вы будете прикладывать чрезмерные усилия, то можете травмироваться. При постоянных болях в спине лучше обратиться к врачу.
- Почувствовав боль, немедленно остановитесь. Всегда обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 188 216 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Метод 1 из 4: Самостоятельная декомпрессия позвоноков
Расположите руки за спиной одна поверх другой. Нажмите на позвоночник так высоко, как позволяют вам ваши руки. Потянитесь назад, продолжая нажимать руками на позвоночник, вы должны добиться некоторого легкого пощелкивания.
Сядьте на стул с короткой спинкой. Двигайте ваш таз к краю сиденья, пока спинка стула не коснется той части позвоночника, которую вы будете массажировать. Положите ладони на лоб и медленно выдохните. Ваши голова и плечи начнут опускаться за стул и вы должны почувствовать несколько мощных щелчков.
Встаньте ровно, прижавшись спиной к углу стены. Разведите руки в стороны и сдвиньте лопатки. Такое аккуратное потягивание поможет снять напряжение со спины более естественным образом.
Лягте на жесткую поверхность, подожмите ваши ноги к груди. Обхватите свои ноги руками. Прижмите подбородок к груди и тяните ноги к нему, как будто вы пытаетесь спиной сделать арку. Перевернитесь и повторите.
Метод 2 из 4: Декомпрессия позвоночника на медицинском мяче
Декомпрессия средней части позвоночника. Сядьте на мяч для упражнений. Медленно переместите ноги так, чтобы туловищем лечь на мяч, в то время как спина должна покоиться прямо над ним. Полностью расслабьтесь. Медленно двигайтесь вперед назад так, чтобы мяч прокатывался по всем частям вашей спины.
Декомпрессия верхнего отдела позвоночника. Встаньте на колени перед мячом для упражнений. Медленно катите мяч вперед, наклоняясь, по мере того как мяч откатывается от вас. После того как тело полностью выпрямится, позвольте средней и верхней части спины расслабиться и немного провиснуть.
Декомпрессия нижней части позвоночника. Лягте грудью и животом на мяч для упражнений. Медленно накатитесь на него так, чтобы ваши пальцы касались пола, а колени находились в воздухе. Позвольте вашим рукам свободно обвиснуть и расслабьте мышцы спины.
Метод 3 из 4: Декомпрессия позвоночника с партнером
Лягте на твердую поверхность, например пол. Раскиньте руки в стороны, локти согнуты. Голова повернута в сторону.
Если вы напряжены, попросите друга сделать быстрый расслабляющий массаж.
Пусть положит руки так, чтобы они оказались по разные стороны вашего позвоночника. Пальцы должны указывать в противоположные направления. Расстояние между ладонями от 1 до 1,5 дюймов.
Выдохните, в то время как руки партнера аккуратно давят и одновременно движутся вверх. Руки всегда должны быть плотно прижаты к вашей спине, а не просто скользить по ней.
Попросите партнера начинать массаж с середины спины и понемногу продвигаться вверх. В конечном итоге найдется то место, где будет несколько мощных щелчков.
Метод 4 из 4: Другие способы декомпрессии позвоночника
Способ нога-через-ногу с оттяжкой назад. Сядьте на коврик, спина прямая и ноги должны быть вытянуты. Приподнимите аккуратно вашу правую ногу и, держа в согнутом положении, перенесите через левую ногу. Ваша левая нога должна лежать плашмя на полу, а правая касаться пола только лишь ступней возле левого бедра.
- Закиньте и зафиксируйте левую руку так, чтобы она оказалась напротив правой ноги с правой стороны вашего тела. Вы уже должны почувствовать некое натяжение. Используя правую руку чтобы оттолкнуться от правого колена, скручивайте ваш позвоночник аккуратно назад и вправо.
- Как только вы почувствуете легкий щелчок сразу же расслабьте позу, ослабив напряжение, и проделайте то же самое, используя противоположную ногу.
Сделать подъем — со спины- с растяжением. Для такого растяжения требуется два человека. Тот, которому требуется терапия спины, скрещивает руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи. Товарищ сзади подхватывает вас за локти и немного приподнимает от земли с прогибом назад.
- Используя этот метод вы должны почувствовать серию щелчков. Убедитесь, что ваш партнер достаточно силен, чтобы поднять вас и это не приведет его к опрокидыванию назад.
Растяжение с использованием кровати. Ложитесь на кровать так, чтобы ваши лопатки свисали с ее края. Расслабьтесь и позвольте вашей верхней части спины и рукам опускаться к полу. После того как вы полностью растянитесь сядьте на кровати для распрямления позвоночника в противоположном направлении, вернитесь в исходное положение и снова повторите это с каждым разом позволяя вашим лопаткам соскальзывать все дальше и дальше с края кровати.
Сделать растяжение при помощи раскачки. Это растяжение по Пилатесу используется при ослаблении мышц позвоночного столба. Лягте на коврик и прижмите колени к груди, обняв их руками. Медленно покачивайтесь вперед назад на коврике, постепенно наращивая при этом темп. Цель — во время покачиваний вперед/назад прочувствовать каждую часть позвоночника.
Упражнение на полу. Лягте на пол на чем-то твердом вроде мата с руками раскинутыми по сторонам. С ногами на полу с согнутыми коленками под 45 градусов или так, чтобы вы могли свободно повернуть нижнюю часть тела. Положите руки под голову и держите голову ровно.(Так ваша голова будет находится по направлению груди). Уверенно нажмите на нижнюю часть, но это не должно вызывать боль. Если вам больно, то снизьте силу нажима или прекратите выполнять упражнение. После этого у вас будут фантастические ощущения.
Советы
- Если вы будете напряжены или спина и так достаточно ровная, вы можете не почувствовать щелчков сразу или не почувствовать их вообще.
- Старайтесь во время того, как вы сидите и стоите держать спину прямо. Хорошая осанка может предотвратить боли в спине.
- Будьте осторожны, чтобы не повредить спину.
- Вы так же можете отклоняться назад сидя в ванной.
Предупреждения
- Начинайте аккуратно. Разным людям требуются различные нагрузки, для того чтобы их спина хрустела.
- Немедленно прекратите если вы почувствовали боль. Всегда обращайте внимание на то, что ваше тело говорит вам.
Источник
Источник
Декомпрессия межпозвонковых дисков часто дарит людям чувство облегчения, так как снимает напряжение в спине и увеличивает подвижность позвоночника. Данную процедуру принято считать безопасной, при условии, что ее выполняют правильно, без нарушения пределов подвижности спины.[1] Используемые при этом упражнения на скручивание и растяжку позвоночника приводят к появлению характерных щелкающих звуков от фасеточных суставов. Тем не менее, если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, разумно будет обратиться к мануальному терапевту или остеопату.
Безопасная растяжка мышц спины
1
Сначала выполните растяжку мышц спины. Мышечное напряжение в спине обычно можно снять простой растяжкой без необходимости прибегать к декомпрессии позвоночника. Слишком частая декомпрессия даже может привести к повреждению суставных тканей и ускорить развитие такого вида артрита, как остеоартрит (вызываемый изнашиванием и истиранием суставов).[2] Таким образом, постарайтесь сначала выполнить качественную растяжку мышц и не пытайтесь добиться появления щелкающих звуков в спине.
Рекомендации по выполнению растяжки мышц спины
Выполняйте простейшую растяжку по 3–5 раз в день в зависимости от степени напряжения, которое возникает в спине.
— Лягте спиной на ровную поверхность с небольшой мягкой прослойкой (это может быть ковер или коврик для йоги), чтобы в результате упражнений на спине не появились синяки.
— Руками притяните колени к груди до ощущения легкой или умеренной растяжки мышц спины.
— Задержитесь в этом положении на 30 секунд.Предупреждения
— Не задерживайте дыхание. Вместо этого продолжайте глубоко дышать, делая выдох на расслаблении после растяжки.
— Никогда не делайте слишком резких и натужных движений позвоночником, иначе можно травмировать его суставы. В вышеуказанном положении можно медленно покачаться вперед и назад на округлившейся спине, чтобы качественнее растянуть мышцы, только это обязательно следует делать в контролируемой и аккуратной манере.2
Потяните спину упражнением на вытягивание позвоночника. Еще одно упражнение на растяжку можно выполнить из позы на коленях лицом к полу, которая аналогична позе ребенка в йоге.[3] Опять же,
цель данного упражнения заключается в растяжении мышц спины и самого позвоночника,
но оно может не привести к возникновению щелкающих звуков в спине, если вы не будете перекручивать позвоночник или потягивать спину.
- Встаньте на колени на ровную поверхность с подстилкой и опуститесь ягодицами на стопы. Затем наклонитесь вперед, изогнувшись в талии, и руками постарайтесь пройти по полу максимально далеко, одновременно стремясь коснуться носом пола.
- Задержитесь в позе примерно на 30 секунд и продолжайте дышать. В зависимости от степени испытываемого напряжения в спине, выполняйте данную растяжку по 3–5 раз ежедневно.
- Возможно, ваше тело окажется не очень пластичным или же вам будет мешать живот, но
постарайтесь вытянуть руки максимально далеко вперед, чтобы ощутить хотя бы легкое растяжение мышц спины и позвоночника
.
3
Потяните позвоночник в положении стоя. Растяжка позвоночника часто приводит к появлению щелкающих звуков, но
так как подвижность позвоночного столба в этом направлении достаточно ограничена, не переусердствуйте
при выполнении данного упражнения.[4] Растяжка позвоночника не приводит к растяжке мышц спины, но при этом можно ощутить некоторое потягивание мышц груди и живота.
- Заведите обе руки за голову и медленно надавите головой назад, одновременно выгибая и вытягивая спину таким образом, чтобы живот выдвинулся вперед.
- Задержитесь в позе на 10–20 секунд. Выполняйте упражнение от 3 до 5 раз в день в зависимости от степени напряжения в спине.
- При выполнении данной растяжки чаще всего возникают щелкающие звуки в области грудного отдела позвоночника, который находится
на уровне лопаток.
- Следите за тем, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а стопы твердо стояли на полу — это позволит вам хорошо удерживать равновесие, тем самым снижая риск падения на спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы не перенапрячь шею и не закинуть голову слишком сильно назад.
Физические упражнения на декомпрессию с пониженным риском
1
Потяните спину с помощью рук. Одновременно с неторопливым потягиванием спины в контролируемой манере можно завести руки за спину и надавить ими на ту зону, которая испытывает самое сильное напряжение. Это позволит немного усилить растяжку в данном месте. Этот прием требует чуть большей пластичности тела, в особенности торса и рук.
Растяжка спины при помощи рук
Станьте прямо и медленно потяните спину.
Заведите руку за спину и неторопливо надавите на позвоночник, одновременно выдвигая живот вперед. Используйте для этого свою преобладающую руку, чтобы лучше контролировать силу нажима.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд. Постарайтесь выполнять упражнение по 3–5 раз в день в зависимости от собственного состояния.
Та область спины, которая окажется под самым интенсивным давлением, вероятнее всего, характерно захрустит, особенно если (при достаточной пластичности) вы дотянетесь руками до грудного отдела.2
Выполните вращения стоя. Позвоночник более подвижен при поворотах из стороны в сторону, поэтому вращения считаются более безопасными и не требуют точного соблюдения техники выполнения.[5]
Вращения торса способны провести декомпрессию большинства зон позвоночника,
в особенности поясничного отдела.
- Поставьте ноги на ширину плеч (для сохранения устойчивости и равновесия) и выставите перед собой согнутые в локтях руки.
- Контролируя свои движения, поверните торс как можно дальше в одном из направлений, а затем через несколько секунд повернитесь в другую сторону.
- Руками можно придать торсу чуть больший момент вращения, только будьте осторожны, чтобы не скрутиться при этом слишком сильно, иначе есть риск потянуть мышцы.
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. Только имейте в виду, что уже щелкнувший участок позвоночника больше не щелкнет в течение ближайших 20–30 минут или около того. Именно столько времени уходит на то, чтобы фасеточный сустав вернулся в прежнее состояние.
3
Выполните вращения сидя на полу. Еще один вариант вращений для нижней части позвоночника выполняется сидя, при этом данная поза более устойчива и позволяет лучше контролировать движения. Руки также можно использовать для того, чтобы чуть сильнее скрутить торс без усиления крутящего момента, что несколько безопаснее.
- Сядьте на пол, одну ногу вытяните, а другую — согните в колене. Не имеет значения с какой именно стороны начинать упражнение, так как вы будете поочередно выполнять его в обе стороны.
- Оттолкнитесь от пола стопой согнутой в колене ноги и поверните торс в противоположном толчку направлении, используя руки для удержания равновесия и усиления скручивания.
Постарайтесь заглянуть себе за плечо, находящееся с той же стороны, что и согнутая нога.
- Наденьте спортивную обувь, чтобы ноги не скользили по полу, когда вы отталкиваетесь от него для скручивания.
4
Прибегните к вращениям на стуле, чтобы обеспечить себе дополнительный упор для скручиваний. Вращение торса в положении сидя на стуле полезно тем, что можно ухватиться за стул, чтобы обеспечить себе дополнительный упор для усиления скручивания. Для осуществления декомпрессии суставы позвоночника необходимо повернуть чуть сильнее их обычного диапазона вращения, поэтому стул может оказаться вашим лучшим помощником в этом деле.[6]
- Сядьте прямо на устойчивый стул. Сохраняя неизменное положение ног и ягодиц, поверните торс максимально далеко в сторону (и задержитесь в этой позе на несколько секунд), затем повернитесь в другом направлении. При выполнении упражнения дышите нормальным образом.
- Для усиления скручивания держитесь руками за верхний край спинки стула (особенно хорошо для этих целей подходят деревянные стулья).
- В большинстве случаев данное упражнение позволяет успешно произвести декомпрессию поясничного отдела позвоночника.
5
Выполните скручивания лежа на спине. Еще один способ произвести декомпрессию центральной и нижней части позвоночника требует, чтобы вы легли на спину и использовали ноги (а именно, колени) в качестве рычага для скручиваний. Для комфортного выполнения упражнения его следует делать на полу с мягкой подстилкой.
- Лягте на пол на подстилку и притяните одну ногу к груди, согнув ее в колене. Затем надавите противоположной рукой на внешнюю сторону согнутого колена и потяните его к полу. В результате, ваше тело скрутится в нижней части спины и в области бедер.
- В процессе выполнения скручивания могут послышаться щелчки в суставах позвоночника и крестцово-подвздошных суставах.
- Данная поза аналогична той, которую используют мануальные терапевты и остеопаты для выправ