Как сделать позвоночник ниже
Фото: LEGION-MEDIA
«Вы знаете,
что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность? Сутулость!
А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и
возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и
привлекательной такую фигуру не назовешь! А между тем красивая женская спина
может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая
дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и
стройном теле» — говорит Елена Чернявская, тренер по фитнесу и автор книги «БодиСкульптор» («АСТ»).
Что такое осанка?
Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в
котором человеку максимально удобно находиться.
Рано или поздно под это
положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и
распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались
минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.
Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный
позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов:
шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью
назад) (рис. 1).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Эти изгибы
способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении.
Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда
ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц;
грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз —
когда ребенок становится на ноги.
Простой тест на определение нарушений осанки
Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение
рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони
должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней
поверхности бедра, то сутулость уже появилась.
Как проверить, есть ли у вас сколиоз
Сколиоз стал
одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с
раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь
давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего
позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это
положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь.
Посмотрите:
- на одном ли уровне находятся ваши плечи;
- одинаково ли выступают ребра;
- симметрична ли грудь;
- симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?
Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши
ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли
выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника —
ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли
линией?
Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному
пункту, то, скорее
всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если
плотность тканей с обеих сторон
неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь,
когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше
нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.
Как исправить положение и улучшить осанку
Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в
балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это
— нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы,
плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет
равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется
без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек
мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит
меньше уставать.
Кроме того,
такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при
которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.
С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока
вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые
движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.
Начнем с
таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего
позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате
ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие
неприятности.
При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который
соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном
(«компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других
отделах позвоночника.
Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет
форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок
вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его
Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте
вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3,
б).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл
дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и
есть
нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в
положении
стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу,
носки
слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в
положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы
«антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее
антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще
активнее и формируя сутулую осанку.
Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда
работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед.
При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить
плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).
Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать
сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение
«мурашек».
То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость
ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное
положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы
пресса, в тонусе.
5 лучших упражнений для спины и осанки
Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.
«Лодочка с раскрытием»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я
слегка
модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже
объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо:
укороченные
мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые
мышцы
спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное
время.
Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет
мышечный корсет
позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы
верхней части живота и грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях
перпендикулярно к
корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты
вниз.
Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе
отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась
(взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).
Задержитесь наверху и на выдохе
разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать,
как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки
приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на
3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько
секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в
неделю, а если
осанка далека от идеала, то ежедневно.
Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не
задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в
шее, опуститесь чуть ниже.
«Катамаран»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний
отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть
туловища.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за
головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем,
направляя его
вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки — опорный, удерживает
равновесие
тела.
На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то
же самое
на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.
После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием
«колобок».
Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается
грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.
«Принцесса на горошине»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Цель этого
упражнения — устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить
дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис.
6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они
оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно,
вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у
каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).
Для удобства голову
можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают
все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем
это занимает 2–3 минуты.
«Станок»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка
«разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после
пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или
круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует
широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы
Исходное положение:
встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время
прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите
указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а
затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим
из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно
поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь
поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
«Разворот плеча»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте
стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11).
Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали
растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10).
Задержитесь на 15–30 секунд.
Плавно выйдите из положения. Вы должны
почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед,
позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите
упражнение для другой руки.
Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение
позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус
ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и
нейтральное положение таза!
Источник
Эти тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимают зажатость и ускоряют процесс исцеления. Упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины, избавиться от боли в пояснице, а также развить мышцы корпуса рук и ног.
1. Мостик
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела. Поднимайте тело, используя в качестве опоры ваши плечи. Для этого упритесь в пол пятками и напрягите ваши ягодицы. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное. Необходимо держать в напряжении ягодичные мышцы во время всего упражнения, не опускайте ягодицы на пол.
2. Подтягивание коленей к груди
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Помогая себе руками, тяните колени к груди и делайте вдох. На выдохе отпускайте колени.
3. Поясничные скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки разведите в стороны. Во время вдоха ноги поворачивайте влево до касания пола, а туловище в это время скручивайте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
4. Втягивание живота
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Медленно наберите максимальное количество воздуха в грудь через нос. После выдохните максимально сильно, чтобы стенки живота приблизились к вашей спине. Замрите в этом положении на 20 секунд. Медленно сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
5. Подъемы таза
Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, чтобы корпус с бедрами был на одной линии. Упор должен идти на ваши пятки. Спина напрягаться не должна. В самой верхней точке максимально возможно напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы ног лежа на боку
Ложитесь на бок, нижнюю руку и обе ноги вытяните в одну прямую линию со всем телом. Медленно поднимайте ногу, которая сверху, вверх, слегка отводя ее назад. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение несколько раз для каждого бока.
7. Кошачье выгибание
Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину в позвоночнике и задержите такую позу на 3 секунды. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову. Задержите также на 3 секунды ваше положение. Затем вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10 раз.
8. Супермен
Ложитесь животом на пол. Голова слегка приподнята, а руки вытянуты вперед. Ладони смотрят в пол. Вытягивайтесь в длину всем телом насколько возможно. Делайте выдох и оторвите от пола руки, ноги и грудь. Поднимайте их вверх как можно выше. Подключайте к этому мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
9. Скручивания на стуле
Садитесь на стул, ноги уприте в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поверните корпус вправо. Ноги и бедра должны быть неподвижны. Задержите это положение на 3 секунды, затем сделайте скручивание влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
10. Частичные подъемы туловища
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, а пояснице крепко прижмите к полу. Сгибайте туловище с голову, тянитесь подбородком к вашим коленям. Дойдя до максимальной точки, вернись в исходное положение. Повторите 15 раз.
Делайте эти упражнения регулярно, и вы сможете забыть о боли в пояснице.
Источник
Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by
В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.
Что такое правильная осанка
Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:
- ровные, разведенные плечи;
- отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
- поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
- втянутый живот;
- прямые ноги, втянутые колени.
Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.
При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Какая должна быть правильная осанка
Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.
Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.
Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.
Как правильно ходить, сидеть, лежать
В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.
- При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
- Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
- Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
- Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
- Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
- Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
- Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.
Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:
пример профилактического корсета
Причины неправильной осанки
К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:
- ношение неудобной обуви;
- многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
- просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
- сниженный тонус мышц спины;
- врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
- Отсутствие занятий физической активностью;
- чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
- ношение неправильного рюкзака;
- сон на не ортопедическом матрасе;
- использование для сна большой подушки.
Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.
Упражнения для исправления осанки
На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.
Упражнение 1
Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Упражнение 2
Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.
Упражнение 4
Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.
Упражнение 5
Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.
Упражнение 6
Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.
Исправление осанки у детей
Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:
- 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
- занятия плаванием;
- подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
- подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
- правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
- употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
- своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
- ежегодное посещение курса у массажиста.
С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.
Источник