Как штанга влияет на позвоночник
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!
Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?
Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.
Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.
Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.
Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?
Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.
Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?
Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» — разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.
Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?
Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.
На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.
Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).
- Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
- Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника
Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.
Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.
Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Источник
Цель-физической развитие как можно больше, только не во вред здоровью.
отказался от упражнений с компресионной нагрузкой на позвоночник, вплоть до подъемов на бицепс,мне 20 лет, мой позвоночник условно здоров, но смотрю в будущее и кажется более логичным поберечь его.И все же, вопрос в том, чем именно я рискую и как, если эти упражнения начать делать?
Вопрос именно в проблемах позвоночника-протрузиях и грыжах.Можно ли утверждать, что при достаточно редком использовании этих упражнений(раз в 2 недели например одна тяга и тд, опционально), ткани(фиброзное кольцо?) будут успевать восстанавливаться и проблем не возникнет вообще(даже протрузий)?Или же это однозначно опасно?
То есть вопрос в том, эти упражнения опасны сами по себе, либо опасны лишь из за частого их употребления(накопительный эффект недовосстановления)
Да, и возраст не только мой желательно рассмотреть, 30, 40 и выше лет интересует больше.
причина, почему еще осталось желание их использовать – простая логика, человек, который делает тягиприсед, даже так редко, будет сильнее, чем человек, который их не делает.Если это безопасно, конечно же.
Дима Стефанцов 14.01.2016
Здравствуйте, Двуликий.
Вы задаёте серьёзные вопросы, связанные со здоровьем, а я не врач и на самом деле знаний в этой области у меня нет. Есть некоторые соображения, ими и поделюсь.
Если вы условно здоровы, тем более молоды, то я не вижу смысла отказываться от нагрузки на позвоночник. Да и вообще от какой-либо нагрузки. Часто когда говорят о суставах, да и о чём угодно в организме, приводят в пример какой-нибудь двигатель машины, который изнашивается от нагрузок, и “даже металл стачивается”. В том-то и дело, что металл – стачивается от нагрузок, а организм от нагрузок становится сильнее. Ткани обновляются, регенерируют. И законы здесь совсем другие, нежели в железном двигателе.
То, что используется – укрепляется, усиливается. То, что не используется – атрофируется, отваливается за ненадобностью. Общее правило именно такое.
В последнее время, если послушать врачей, пошла прямо-таки эпидемия всяческих грыж. Даже молодые люди в 20 лет могут это иметь. Во-первых, это связано с тем, что появилась компьютерная томография. Раньше не видели этого – и не боялись. Сейчас увидели – и объявили эпидемию. Вторая причина – как раз отсутствие активности. Чтобы заработать все эти проблемы, нужно, напротив, вести пассивный образ жизни, не давать регулярных нагрузок на позвоночник. Чему в наше время как раз помогают телевизоры, компьютеры и офисная работа.
Опасны для позвоночника не сами по себе эти упражнения. Опасны – такие нагрузки, к которым организм ещё не готов. Т.е. обычно вы сидите за компьютером, раз в два дня носите пакет из продуктового магазина, а тут резко взвалили на плечи 100-килограммовую штангу. Вот это – опасно. Так не делайте. А если сначала у вас штанга 10 килограмм, потом 20, потом 25, и так далее, наступит такое время, когда и на 200 килограмм сверху позвоночник не будет обращать внимания.
Т.е. нужно понимать, что есть рабочие нагрузки, а есть запас прочности. Если где-то чего-то мышцы не могут дотянуть, часть нагрузки можно переложить на соединительные структуры. Ну и они, в итоге, могут тоже не выдержать. Кстати, и соединительные структуры, и даже кости – всё развивается и становится прочнее от нагрузок. Адаптируется к нагрузкам.
В качестве наглядного примера описанного мной, хочу привести всем известного Валентина Дикуля. Занимался в цирке, высотное оборудование оборвалось, упал, сломал позвоночник, прикован к инвалидной коляске на всю жизнь. Не смирился с приговором, старался, через несколько лет чувствительность ног вернулась, ещё через некоторое время уже ходил. На этом не остановился, стал цирковым силачом, огромные веса поднимал и до сих пор поднимает https://www.youtube.com/watch?v=LXuw5ite87o
Даже сломанный позвоночник – от нагрузки может восстановиться и стать сильнее. Чего уж говорить про изначально здоровый. Главное, давайте нагрузку постепенно, не слишком много. И тогда она пойдёт вам на пользу.
Источник
В рамках реалити-проекта #ДЕЛАЙТЕЛО, созданного Slenergy вместе с сетью фитнес-клубов Alliance, мы поговорили с Александром Андреевичем Лотовым, мануальным терапевтом и неврологом диагностического центра «МРТ-Лидер». Доктор рассказал о том, как не сорвать спину в спортзале, какие упражнения самые опасные и как неудобная обувь влияет на позвоночник.
— С какими проблемами к вам обычно приходят?
— Чаще всего обращаются с болью в позвоночнике, в пояснице, в шее. Иногда с онемением конечностей, искривлениями в подростковом возрасте. Моя задача — выяснить, что является причиной. Это могут быть миофасциальные болевые синдромы, протрузии, грыжи, травмы связок. Обычно человек приходит сразу с несколькими проблемами, одного изолированного заболевания почти не встречается.
Самые частые причины проблем с позвоночником:
- Гиподинамия — отсутствие должной нагрузки на позвоночник, сидячий образ жизни. Люди не следят за своей осанкой в офисе или за рулем, постоянно сутулятся, прогибают поясницу. А это приводит к постепенному изменению тканей позвоночника: свою структуру меняют межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки.
- Если человек не занимается спортом, у него становится меньше мышечной массы. А чем меньше мышц вокруг позвоночника, тем менее стабильным он становится. Отсюда и появляются боли.
- Естественно, лишний вес, который увеличивает нагрузку на все тело, отчего оно неизбежно начнет болеть. Так что нужно обязательно заниматься спортом. По статистике, спортсмены страдают болью в позвоночнике реже, меньше и проходит у них она быстрее.
— Можно ли заниматься спортом при проблемах с позвоночником? И каким именно?
— Даже нужно. Сначала врач определит источник боли, назначит лечение и после полного выздоровления посоветует пациенту, каким видом спорта ему лучше заняться.
Например, пациент занимался волейболом и пришел ко мне с грыжей дисков шейного отдела. Кстати, такой диагноз встречается у волейболистов в четыре раза чаще, чем у обычных людей. И вот у него грыжа, но он все равно продолжает играть в волейбол. В таком случае его ждет обострение. А чтобы этого избежать, я порекомендую своему пациенту переключиться на другие виды нагрузок.
При выборе нагрузок нужно смотреть на саму проблему и подбирать какие-то альтернативные виды спорта, чтобы не ухудшать состояние. Но совсем забрасывать тренировки нельзя. Если учитывать сегодняшний выбор тренажеров в любом фитнес-клубе, прекрасные программы, которые индивидуально для каждого клиента прописывают тренеры, это не проблема.
— Как не сорвать спину во время занятий в зале?
— Так как в удержании позвоночника участвуют не только мышцы спины, но и косые мышцы живота и мышцы передней брюшной стенки, нужно следить за их правильной работой. Слаженная работа всех мышц обеспечивает стабильность в позвоночнике.
— Какие упражнения самые опасные?
— И спортсмены, и новички получают травмы на приседаниях со штангой и на становой тяге. Получить травму можно, и просто наклонившись за гантелью. Нередкий случай, когда пациент 45–50 лет начинает приседать со штангой на плечах, запрокидывает шею назад и получает травму шейного отдела. Опасны упражнения со сложномоторным контролем — толчок штанги, рывок штанги и все те, что связаны с резким выходом силы. К этим упражнениям нужно подходить, только набравшись опыта.
Контролируйте свое тело и мышцы при подходе к любому снаряду, учитесь правильно обращаться с тяжестями, не хватайтесь за штанги на первых же занятиях и без присмотра тренера.
— Есть ли специальная одежда или экипировка, способные защитить позвоночник от травм?
— В тяжелой атлетике есть тяжелоатлетические пояса, которые помогают стабилизировать внутрибрюшное давление и тем самым помочь позвоночнику выдержать нагрузку. Но ничего нет, что могло бы защитить шею и поясницу. Поэтому надеяться нужно только на себя. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения, если ее соблюдать, то риск получить травму значительно снижается.
— Правда ли, что на состояние позвоночника может влиять недосып или неудобная обувь?
— Правда. Я часто встречаю пациентов в субдепрессивном состоянии, которое является последствием переработок, недосыпов, личных проблем. Любые стрессовые факторы могут приводить к напряжению мышц шеи и поясницы.
Неправильная обувь точно создаст много проблем. Нельзя, например, бегать в плохой обуви с плоской подошвой — от этого могут болеть голени и колени. У женщин это касается каблуков и шпилек. Каждый сантиметр смещает центр тяжести и увеличивает нагрузку примерно на 10 кг. Перегружаются голени, колени и весь позвоночник вместе с суставами.
— Как проблемы с позвоночником могут влиять на мозговую деятельность? Могут ли они сказаться на продуктивности работы?
— На продуктивности может сказаться только хроническая или острая боль, которая приводит к раздражительности и недосыпанию. На мозговую деятельность может влиять синдром позвоночной артерии, который в России почему-то ставят подряд всем пациентам, у которых наблюдаются головокружения, головные боли, недомогания. Но за рубежом он встречается достаточно редко у людей после 60 лет, когда есть сужение позвоночного канала, где проходит позвоночная артерия. В таком случае может уменьшиться кровоток, что повлияет на мозговую деятельность. В остальных случаях — вряд ли.
— Есть ли универсальные рекомендации, чтобы избежать этих проблем?
— Организуйте грамотно свое рабочее место. Следите за тем, как вы сидите за столом: держите осанку и не давайте вашим локтям свисать со стола. Когда я захожу в любой офис, то часто вижу людей, которые сидят как попало и провоцируют тем самым появление боли у себя в шее и пояснице. Чтобы не появлялось напряжение, нужно вставать каждые 30–40 минут и делать небольшую зарядку для шеи. Не нужно разминаться круговыми движениями, просто потянитесь. Если такой способ не помогает, а боли не проходят в течение 3–4 дней, советую обратиться к неврологу, мануальному терапевту, массажистам, которые помогут выяснить и устранить причину ваших болей.
— Насколько важно вовремя обратиться к врачу? Какие могут быть последствия у несвоевременного лечения позвоночника?
— Если что-то заболело, то не стоит затягивать до острого состояния. Хронические воспалительные процессы, которые длятся годами, могут привести к очень быстрому разрушению суставов, к артрозу, разрушению межпозвоночных дисков и постепенному изменению тканей позвоночника, которые очень скоро придут в негодность.
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Источник
Очень часто в своем лексиконе люди, чья деятельность связана с поднятием и перемещением тяжестей, употребляют выражение «сорвал спину». В большинстве случаев это болезненное состояние связано с неправильными движениями во время поднятия тяжестей, хотя травма может возникнуть и просто от неосторожного движения без нагрузки, а также по другим характерным для силовиков причинам.
В качестве механических факторов называют:
- Переизбыток физической нагрузки.
- Нарушение координации движений.
- Изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут случить как источником, так и быть следствием механических нарушений.
- Диспропорции в развитии мускулатуры, разница в длине ног, перекос таза.
- Изменения естественных прогибов позвоночного столба.
К другим причинам появления травм относят нарушение метаболизма и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата, например, симптомы шейного остеохондроза, родовые травмы и т.п.
Переизбыток физической нагрузки
Для обычного человека механические причины травмирования и последующего лечения спины могут быть спровоцированы как недостатком, так и переизбытком физической нагрузки. В первом случае развивается атрофия составляющих позвоночника и окружающих тканей, предрасположенность к ухудшению или нарушению обмена веществ в этой зоне. Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда – перегрузка, которая вызывает:
Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.
Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что переходит в серьезную травму или заболевание структуры.
Самой распространенной проблемой с точки зрения механики у силовиков является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.
Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины.
В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:
- Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
- Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
- При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.
Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).
Нарушение координации движений
Подвывих позвонка или межпозвонкового диска может произойти и из-за неловких движений, особенно во время приседаний и тяг с весом снарядов, несоразмерным силе мышц спортсмена.
Это происходит из-за того, что во время поднятия значительного веса на позвоночник воздействует множество мышц сгибателей и разгибателей, векторы активности которых направлены в разные стороны. А так как при разных положениях и движениях во время упражнения мышцы и векторы приложения их силы различаются, то меняется и нагрузка на отдельные сегменты позвоночника.
Если активность мышц, удерживающих позвонок в анатомически правильном положении, недостаточна, то может произойти подвывих. Это происходит, когда спортсмен недостаточно чувствует свое тело, расслабляет мышцы брюшного пресса или другие группы мышц, чтобы «ослабить» общую нагрузку на тело, или пытается «вывернуться» из-под излишне тяжелого снаряда.
Неравномерность развития мышц спины и живота
Если спортсмен уделяет большое внимание развитию мышц спины в ущерб мышцам брюшного пресса, происходит диспропорция мышц-разгибателей над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. В результате позвонки поясничного отдела и их диски как бы выталкиваются вперед, расстояние между дугами позвонков сокращаются, нередко происходит защемление и раздражение спинномозговых корешков, самый плохой вариант развития событий – требующее обязательного лечения смещение позвонков или дисков.
Силовым спортсменам очень важно равномерно прокачивать и брюшной пресс, с мышцами которого одновременно работают и большие поясничные мышцы, которые и удерживают поясничные позвонки в физиологически правильном положении.
Разница в длине ног и перекос таза
Разная длина ног действительно может стать причиной образования травм позвоночника. При этом реальная разница в длине костей встречается довольно редко, в отличие от диспропорции длины из-за подвывиха подвздошно-крестцовых суставов, вызывающих небольшой перекос таза.
В результате перекоса (когда крестец в одном из сочленений сползает в сторону вместе с тазом) запускаются адаптивные механизмы позвоночника, которые создают в противовес боковой изгиб в грудном отделе, немного перекашивая плечевой пояс.
Образованная асимметрия проявляется в изменении развития мышц плечевого пояса и ног, создает высокую опасность травмирования во время занятий с отягощениями, особенно в приседаниях и становых тягах.
боль в спине у спортсмена-атлета
Силовикам необходимо опасаться в первую очередь не травм и последующего лечения поясничного отдела позвоночника и других его сегментов, а перехода острой проблемы в хроническую форму. Если вовремя не обратиться в центр лечения спины, то хроническая травма может довести до неизлечимых патологий и заболеваний.
К сожалению, профессиональные медики недостаточно изучают специфику нагрузок силовых спортсменов, то есть на основные вопросы, которые беспокоят атлетов, пока нет достоверных и точных ответов. В частности неизвестно, как именно сказываются на организме и связаны с последующим лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, многолетние приседания с предельным весом, какая интенсивность нагрузок может привести к травме поясницы и т.д.
Процесс перехода острой травмы в хроническую очень прост: на полное выздоровление позвоночнику необходимо несколько месяцев, а профессиональные спортсмены или активные любители бодибилдинга не могут позволить себе такого длительного выпадения из жизни. В результате боль купируется сильными обезболивающими препаратами, блокадами пораженных суставов. Травмирование усугубляется повторными нагрузками, вызывая осложнения, обострения и инвалидность спортсмена.
По утверждениям медиков и профессиональных спортсменов, самым большим врагом поясницы является неправильный подъем или избыточная по количеству подходов работа с большими весами. Пауэрлифтеры занимаются в тренажерном зале намного реже бодибилдеров – всего лишь 2-3 раза в неделю против 4-6 у последних. Правильнее и здоровее не увеличивать вес до максимума, а повышать интенсивность нагрузки.
Главная опасность силовой нагрузки на спину в том, что она редко вызывает травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один не самый прекрасный момент дают о себе знать приступом острой боли и приводят к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.
Боль после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вызывается двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок. Как и у обычных пациентов, атлетам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.
Профилактика травм при силовых нагрузках
Лечение травмы позвоночника – самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что атлеты не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.
К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка. Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий атлет даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков. Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.
Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.
Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Источник