Как спать чтобы выпрямить позвоночник
Неправильное положение тела во время сна может негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии, а также мешать спать. Неудачное положение тела вызывает перенапряжение, боль в шее и нарушает циркуляцию крови, и у человека может возникать психологический дискомфорт из-за хронической боли. Чтобы решить эти проблемы, следует выяснить, влияет ли положение вашего тела во время сна на ваше самочувствие. Возможно, вам удастся снизить нагрузку на спину, шею и плечи, изменив позу.
Как исправить положение тела во время сна
1
Оцените то, в каком положении вы обычно спите. Самое главное — это выбирать такие положения, в которых позвоночник будет оставаться ровным.[1]
Если вас беспокоят хронические головные боли, боли в спине, изжога, приступы апноэ во время сна и/или усталость, неправильное положение тела может ухудшать ваше состояние.[2]
Поэтому важно приучить себя спать или на спине, или на боку.- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Это не даст вашему телу перекручиваться из-за необходимости положить колено на матрас.[3]
- Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени, чтобы выровнять спину. [4]
Но знайте, что если вы храпите или у вас бывают приступы апноэ во время сна, эти проблемы могут усугубиться из-за такого положения.[5] - Если вы привыкли спать на животе, вам, скорее всего, придется сильно постараться, чтобы исправить положение тела, поскольку эта поза наименее полезна. Из-за положения на животе вам приходится поворачивать голову направо или налево, что подвергает нагрузке позвоночник. Если вы спите на подушке, вы помещаете голову выше, чем позвоночник. Это может вызывать боль, онемение и покалывание.[6]
- Если вы спите на животе или часто просыпаетесь в этом положении, попробуйте подкладывать плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять хотя бы часть напряжения с шеи.[7]
2
Измените положение тела во время сна. Сначала вам наверняка будет сложно спать не так, как обычно, однако со временем вы привыкнете.
3
Используйте большое количество подушек. Если вы хотите начать спать на спине, подкладывайте подушки под руки, под колени и даже под туловище с двух сторон. Если хотите спать на боку, положите подушку между колен или 1–2 подушки под спину, чтобы не перекатываться туда. Подушки помогут удерживать тело в новом положении.
4
Наберитесь терпения. Поскольку контролировать положение своего тела после засыпания сложно, приучить себя спать в новом положении будет непросто. Однако со временем новое положение тела начнет положительно влиять на качество сна, поэтому вам станет удобнее в новой позе.
5
Поработайте над осанкой в вертикальном положении. Чтобы научиться спать в правильном положении, важно поработать над осанкой в вертикальном положении, поскольку неправильная осанка может вызывать боль, из-за которой человеку приходится спать в определенной позе. Возможно, вы не сразу почувствуете, какие ощущения должны возникать при правильной осанке, поэтому важно прислоняться к стене несколько раз в день так, чтобы спина и плечи прикасались к поверхности.
- Станьте к стене.[8]
Если осанка неправильная, плечи не будут соприкасаться со стеной. Отведите плечи назад, чтобы лопатки прикоснулись к стене. Вытяните шею так, как будто кто-то тянет вас за голову вверх. Отведите ее назад, чтобы голова соприкоснулась со стеной. Расположите подбородок параллельно полу. - Стойте так, чтобы вес распределялся равномерно между двумя ногами.[9]
Подойдите к зеркалу и повторите это положение тела. Следите за тем, чтобы шея и плечи оставались прямыми. Отведите лопатки как можно дальше. Напрягите мышцы живота. - Обратитесь за помощью к врачу ЛФК. Если вам сложно сохранять правильную осанку, скорее всего, вам потребуется помощь специалиста, который покажет вам упражнения на растяжку и поможет укрепить мышцы кора.
- Станьте к стене.[8]
Как улучшить условия сна
1
Оцените состояние своего матраса. Матрасы следует заменять каждые 10 лет или чаще, если вы можете себе это позволить.[10]
Если матрас продавился, если вы просыпаетесь с болью в теле или если вы заметили, что в гостях вам спать удобнее, пришло время купить новый матрас.2
Узнайте, как следует выбирать матрас. При выборе матраса нужно обратить внимание на несколько критериев. Изучите информацию о том, как следует выбирать матрас.
- Лучше отдать предпочтение жесткому матрасу, поскольку такой матрас лучше поддерживает скелет.[11]
- Если у вас нет денег на новый матрас, попробуйте перевернуть свой матрас и подложить под него доски. Так матрас будет лучше поддерживать тело.[12]
3
Оцените состояние подушек. На частоту замены подушек влияют многие факторы, включая качество и тип материала, которым наполнена подушка. Однако если вы просыпаетесь с болью в шее или с головной болью, вам стоит как можно скорее купить новую подушку.[13]
- Чтобы понять, износилась ли ваша подушку, попробуйте сложить ее пополам, задержать на 30 секунд и отпустить. Если подушка не примет исходную форму быстро, ее пора заменить.[14]
- Если подушка стала бугристой или если в месте, где обычно лежит ваша голова, образовалась вмятина, подушку лучше заменить.[15]
4
Знайте, как нужно выбирать подушку. Как и в случае с выбором матраса, при выборе подушки следует учесть ряд факторов. Изучите информацию о выборе подушки в интернете.
- Поскольку вы, вероятно, будете спать на боку или на спине, лучше выбирать подушку средней толщины или толстую. Такая подушка будет хорошо поддерживать шею.
- Подушка должна удерживать шею на одной линии с позвоночником. Шея не должна оказываться выше или ниже позвоночника.
5
Измерьте температуру в помещении, в котором вы спите. Лучше всего спать в прохладном, но не слишком холодном помещении. Наиболее комфортной температурой для сна считается 22 °C.[16]
6
Избавьтесь от посторонних звуков. На все повлиять невозможно, но в любом случае вам стоит постараться сделать комнату максимально тихой. Купите беруши или маскируйте внешний шум вентилятором или другим устройством, вроде генератора белого шума.[17]
Как лучше высыпаться
1
Не ешьте перед сном тяжелую жирную пищу. Это особенно важно, если вы хотите спать на спине. Дайте своего организму как минимум два часа на то, чтобы он переварил пищу. Если съесть на ночь большую порцию жирной еды, вам будет некомфортно спать.[18]
- Старайтесь не есть тяжелую и жирную еду после шести вечера.
2
Походите пару минут перед сном. Если вы только что встали из сидячего положения, ваш таз, скорее всего, выдвинут вперед, а осанка нарушена. Станьте к стене и походите по дому, чтобы расслабить мышцы.
3
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.[19]
Чтобы лучше спать, следует придерживаться одного и того же графика каждый день, включая выходные. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, ваш организм будет знать, когда нужно готовиться ко сну.- Если в какой-то день вы ляжете позже, чем обычно, постарайтесь все равно встать в привычное время. Это позволит вам не отступать от графика слишком сильно.
- Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте немного поспать днем. Это будет полезнее, чем более продолжительный сон утром или более ранний отход ко сну вечером.
4
Придумайте себе вечерний ритуал. Каждый вечер перед сном делайте одно и то же, чтобы дать организму понять, что вам пора спать. К примеру, почистите зубы, умойте лицо, наденьте пижаму. Затем можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку или несколько асан из йоги. После этого пару минут почитайте и выключите свет.
- Не пользуйтесь электронными устройствами (смартфоном, телевизором, ноутбуком) перед сном. Эти устройства развлекают, а порой и расслабляют, однако синий свет экранов мешает засыпанию и даже нарушает выработку мелатонина.[20]
5
Двигайтесь после пробуждения. Походите, выполните вращения плечами, слегка потянитесь. Это позволит ослабить боль и снять зажатость, что поможет улучшить осанку.[21]
Советы
- Проанализируйте свои ощущения после всех изменений. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь? Стали ли вы реже чувствовать боль? Удается ли вам высыпаться?
- Если вы спите на боку, подкладывайте подушку между колен и кладите маленькую подушку между матрасом и шеей. Это позволит скорректировать положение тела. В положении на боку человек часто спит беспокойно.
Предупреждения
- Знайте, что в матрасах и подушках накапливаются аллергены и пылевые клещи. Если у вас астма или аллергия, следите за чистотой подушки и матраса, используйте наматрасник и стирайте его или заменяйте как можно чаще. Это же касается и подушек. Если подушка подходит аллергикам, на ней это будет указано.
Что вам понадобится
- Хороший матрас
- Хорошая подушка
Об этой статье
Эту страницу просматривали 34 565 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.
В то же время ровный позвоночник — это не только эстетический момент, но и здоровье.
Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.
Существуют разные методы вытяжения позвоночника.
Один из тех, которые доступны всем — это специальные упражнения.
Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.
Основные виды и причины искривления позвоночника
В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.
Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед — лордозе, в сторону — сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.
Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз — это патология в любом случае.
Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.
- Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
- Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.
У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.
Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики
Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.
К ним относятся следующие:
- Повышенная утомляемость спины;
- Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
- Нарушения работы внутренних органов;
- Неправильное строение грудной клетки;
- Неправильная походка;
Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.
Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.
Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то — ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.
Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.
Общие советы по выпрямлению позвоночника
Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:
- Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
- В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда — дома, на работе, на улице.
- Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты — это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
- Старайтесь чаще ходить пешком — это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
- Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.
Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях
Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.
Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.
ЛФК показана при таких патологиях:
- Сильное искривление;
- Изменение осанки;
- Сколиоз на начальных стадиях;
- Ослабленный мышечный каркас спины;
- Долговременное пребывание в неправильной позе.
- Малоактивный образ жизни.
При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.
Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.
Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.
В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:
- Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
- Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
- Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.
Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.
Упражнения по этой методике могут быть следующими:
- Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
- Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
- Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.
Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.
Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»
Правила выполнения упражнений
Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения 
следующих общих рекомендаций:
- В процессе выполнения важно контролировать осанку.
- Старайтесь правильно дышать.
- Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
- Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
- Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
- Не ленитесь — выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.
Видео: «Упражнения для правильной осанки»
Заключение
Упражнения — доступный и эффективный способ выпрямления позвоночника в домашних условиях. Подберите эффективный комплекс и выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.
Выделим следующие ключевые моменты:
- Существуют различные виды искривлений позвоночника, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Они проявляются как у детей, так и у взрослых.
- Важно придерживаться общих правил: сидеть и спать в правильной позе, питаться надлежащим образом, постоянно контролировать положение спины.
- Упражнения могут быть очень эффективны для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Выполняйте их регулярно.
- Комплекс должен подбирать врач с учетом конкретной проблемы и степени ее развития.
Комментарии для сайта Cackle
Источник