Как спать выравнивание позвоночника

Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by

В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.

Что такое правильная осанка

Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:

ровные, разведенные плечи;
отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
втянутый живот;
прямые ноги, втянутые колени.

Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.

При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Какая должна быть правильная осанка

Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.

Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.

Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.

Как правильно ходить, сидеть, лежать

В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.

При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.

Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:

пример профилактического корсета

Причины неправильной осанки

К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:

ношение неудобной обуви;
многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
сниженный тонус мышц спины;
врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
Отсутствие занятий физической активностью;
чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
ношение неправильного рюкзака;
сон на не ортопедическом матрасе;
использование для сна большой подушки.

Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.

Упражнения для исправления осанки

На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.

Упражнение 1

Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Упражнение 2

Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.

Упражнение 4

Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.

Упражнение 5

Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.

Упражнение 6

Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.

Исправление осанки у детей

Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:

2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
занятия плаванием;
подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
ежегодное посещение курса у массажиста.

С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.

Источник

Неправильное положение тела во время сна может негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии, а также мешать спать. Неудачное положение тела вызывает перенапряжение, боль в шее и нарушает циркуляцию крови, и у человека может возникать психологический дискомфорт из-за хронической боли. Чтобы решить эти проблемы, следует выяснить, влияет ли положение вашего тела во время сна на ваше самочувствие. Возможно, вам удастся снизить нагрузку на спину, шею и плечи, изменив позу.

Как исправить положение тела во время сна

1
Оцените то, в каком положении вы обычно спите. Самое главное — это выбирать такие положения, в которых позвоночник будет оставаться ровным.[1] Если вас беспокоят хронические головные боли, боли в спине, изжога, приступы апноэ во время сна и/или усталость, неправильное положение тела может ухудшать ваше состояние.[2] Поэтому важно приучить себя спать или на спине, или на боку.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Это не даст вашему телу перекручиваться из-за необходимости положить колено на матрас.[3]
- Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени, чтобы выровнять спину. [4] Но знайте, что если вы храпите или у вас бывают приступы апноэ во время сна, эти проблемы могут усугубиться из-за такого положения.[5]
- Если вы привыкли спать на животе, вам, скорее всего, придется сильно постараться, чтобы исправить положение тела, поскольку эта поза наименее полезна. Из-за положения на животе вам приходится поворачивать голову направо или налево, что подвергает нагрузке позвоночник. Если вы спите на подушке, вы помещаете голову выше, чем позвоночник. Это может вызывать боль, онемение и покалывание.[6]
  - Если вы спите на животе или часто просыпаетесь в этом положении, попробуйте подкладывать плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять хотя бы часть напряжения с шеи.[7]
2
Измените положение тела во время сна. Сначала вам наверняка будет сложно спать не так, как обычно, однако со временем вы привыкнете.
3
Используйте большое количество подушек. Если вы хотите начать спать на спине, подкладывайте подушки под руки, под колени и даже под туловище с двух сторон. Если хотите спать на боку, положите подушку между колен или 1–2 подушки под спину, чтобы не перекатываться туда. Подушки помогут удерживать тело в новом положении.
4
Наберитесь терпения. Поскольку контролировать положение своего тела после засыпания сложно, приучить себя спать в новом положении будет непросто. Однако со временем новое положение тела начнет положительно влиять на качество сна, поэтому вам станет удобнее в новой позе.
5
Поработайте над осанкой в вертикальном положении. Чтобы научиться спать в правильном положении, важно поработать над осанкой в вертикальном положении, поскольку неправильная осанка может вызывать боль, из-за которой человеку приходится спать в определенной позе. Возможно, вы не сразу почувствуете, какие ощущения должны возникать при правильной осанке, поэтому важно прислоняться к стене несколько раз в день так, чтобы спина и плечи прикасались к поверхности.
- Станьте к стене.[8] Если осанка неправильная, плечи не будут соприкасаться со стеной. Отведите плечи назад, чтобы лопатки прикоснулись к стене. Вытяните шею так, как будто кто-то тянет вас за голову вверх. Отведите ее назад, чтобы голова соприкоснулась со стеной. Расположите подбородок параллельно полу.
- Стойте так, чтобы вес распределялся равномерно между двумя ногами.[9] Подойдите к зеркалу и повторите это положение тела. Следите за тем, чтобы шея и плечи оставались прямыми. Отведите лопатки как можно дальше. Напрягите мышцы живота.
- Обратитесь за помощью к врачу ЛФК. Если вам сложно сохранять правильную осанку, скорее всего, вам потребуется помощь специалиста, который покажет вам упражнения на растяжку и поможет укрепить мышцы кора.

Как улучшить условия сна

1
Оцените состояние своего матраса. Матрасы следует заменять каждые 10 лет или чаще, если вы можете себе это позволить.[10] Если матрас продавился, если вы просыпаетесь с болью в теле или если вы заметили, что в гостях вам спать удобнее, пришло время купить новый матрас.
2
Узнайте, как следует выбирать матрас. При выборе матраса нужно обратить внимание на несколько критериев. Изучите информацию о том, как следует выбирать матрас.
- Лучше отдать предпочтение жесткому матрасу, поскольку такой матрас лучше поддерживает скелет.[11]
- Если у вас нет денег на новый матрас, попробуйте перевернуть свой матрас и подложить под него доски. Так матрас будет лучше поддерживать тело.[12]
3
Оцените состояние подушек. На частоту замены подушек влияют многие факторы, включая качество и тип материала, которым наполнена подушка. Однако если вы просыпаетесь с болью в шее или с головной болью, вам стоит как можно скорее купить новую подушку.[13]
- Чтобы понять, износилась ли ваша подушку, попробуйте сложить ее пополам, задержать на 30 секунд и отпустить. Если подушка не примет исходную форму быстро, ее пора заменить.[14]
- Если подушка стала бугристой или если в месте, где обычно лежит ваша голова, образовалась вмятина, подушку лучше заменить.[15]
4
Знайте, как нужно выбирать подушку. Как и в случае с выбором матраса, при выборе подушки следует учесть ряд факторов. Изучите информацию о выборе подушки в интернете.
- Поскольку вы, вероятно, будете спать на боку или на спине, лучше выбирать подушку средней толщины или толстую. Такая подушка будет хорошо поддерживать шею.
- Подушка должна удерживать шею на одной линии с позвоночником. Шея не должна оказываться выше или ниже позвоночника.
5
Измерьте температуру в помещении, в котором вы спите. Лучше всего спать в прохладном, но не слишком холодном помещении. Наиболее комфортной температурой для сна считается 22 °C.[16]
6
Избавьтесь от посторонних звуков. На все повлиять невозможно, но в любом случае вам стоит постараться сделать комнату максимально тихой. Купите беруши или маскируйте внешний шум вентилятором или другим устройством, вроде генератора белого шума.[17]

Как лучше высыпаться

1
Не ешьте перед сном тяжелую жирную пищу. Это особенно важно, если вы хотите спать на спине. Дайте своего организму как минимум два часа на то, чтобы он переварил пищу. Если съесть на ночь большую порцию жирной еды, вам будет некомфортно спать.[18]
- Старайтесь не есть тяжелую и жирную еду после шести вечера.
2
Походите пару минут перед сном. Если вы только что встали из сидячего положения, ваш таз, скорее всего, выдвинут вперед, а осанка нарушена. Станьте к стене и походите по дому, чтобы расслабить мышцы.
3
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.[19] Чтобы лучше спать, следует придерживаться одного и того же графика каждый день, включая выходные. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, ваш организм будет знать, когда нужно готовиться ко сну.
- Если в какой-то день вы ляжете позже, чем обычно, постарайтесь все равно встать в привычное время. Это позволит вам не отступать от графика слишком сильно.
- Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте немного поспать днем. Это будет полезнее, чем более продолжительный сон утром или более ранний отход ко сну вечером.
4
Придумайте себе вечерний ритуал. Каждый вечер перед сном делайте одно и то же, чтобы дать организму понять, что вам пора спать. К примеру, почистите зубы, умойте лицо, наденьте пижаму. Затем можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку или несколько асан из йоги. После этого пару минут почитайте и выключите свет.
- Не пользуйтесь электронными устройствами (смартфоном, телевизором, ноутбуком) перед сном. Эти устройства развлекают, а порой и расслабляют, однако синий свет экранов мешает засыпанию и даже нарушает выработку мелатонина.[20]
5
Двигайтесь после пробуждения. Походите, выполните вращения плечами, слегка потянитесь. Это позволит ослабить боль и снять зажатость, что поможет улучшить осанку.[21]

Советы

Проанализируйте свои ощущения после всех изменений. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь? Стали ли вы реже чувствовать боль? Удается ли вам высыпаться?
Если вы спите на боку, подкладывайте подушку между колен и кладите маленькую подушку между матрасом и шеей. Это позволит скорректировать положение тела. В положении на боку человек часто спит беспокойно.

Предупреждения

Знайте, что в матрасах и подушках накапливаются аллергены и пылевые клещи. Если у вас астма или аллергия, следите за чистотой подушки и матраса, используйте наматрасник и стирайте его или заменяйте как можно чаще. Это же касается и подушек. Если подушка подходит аллергикам, на ней это будет указано.

Что вам понадобится

Хороший матрас
Хорошая подушка

Об этой статье

Эту страницу просматривали 29 656 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

За день устали терпеть боль в пояснице, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая сделает ночной отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» назвали боль в пояснично-крестцовом отделе одной из доминирующих причин инвалидности, которая не вызвана серьезными заболеваниями, как рак или артрит.

Чаще боль в пояснице провоцирует стресс, малоподвижный образ жизни и неудобное положение тела во время сна. Для здорового сна нужно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине, чувствуется дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок, чтобы плечо соприкасалось с матрасом вместе с остальной частью туловища и положить подушку между согнутых колен.

Для дополнительной поддержки разместить подушку под талию, которая поможет, удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом чувствуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков, рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу. Периодически менять стороны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз нужно подложить небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Однако поза приносит дискомфорт шейному отделу позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что увеличивает болезненность в пояснице.

Под колени помещают валик или небольшую подушечку для сглаживания поясничного лордоза. При такой позе боли в поясничной области ослабевают и тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки используется свернутое полотенце, которое размешается под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. В результате уменьшается нагрузка на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, деталь на которую стоит обратить внимание — правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание уделяется ровному положению головы, плеч и бедер.

Расстояния, которые возникают между телом и кроватью, нагружают мышцы спины, и не дают расслабиться. Для комфортного сна используются подушки, чтобы подержать позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и создает ровное положение для шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка помещается под голову и шею, а не под плечи.

В положении на боку голова находится на подушке, а плечо на матрасе. Нижний край подушки располагается точно под шеей.

При положении лежа на спине удобна тонкая подушка, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом, чтобы поддержать шейный лордоз.

Срок службы подушки не превышает 2,5- 3 года. Натуральные наполнители подушки содержат большое количество провокаторов аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— чтобы восстановить нормальный режим сна следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале без привычки заснуть трудно, но со временем положение исправиться.

— настроится на сон, помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами позволит расслабиться и вернет душевное равновесие.

— бодрит нервную систему кофе и другие стимуляторы. Разумное решение — отказ от напитков, которые содержат кофеин, заменив травяным чаем.

— занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, этих двух факторов достаточно, чтобы не уснуть вовремя.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник