Как укрепить мышечный корсет позвоночника в тренажерном зале
“Вам надо закачать мышечный корсет позвоночника”. Такую фразу часто слышат пациенты с болью в спине, болью в пояснице.
Часть пациентов, услышав слова «закачать» и «мышцы», направляются решать эту задачу в тренажёрный зал. Далее фитнес-консультант, далее персональный тренер и составление индивидуальной программы для прокачки спины. Назначаются тяги для широчайшей мышцы спины, «шраги» для трапеции. Ромбовидные мышцы через сведение лопаток в тренажёрном зале работают по принципу «всегда». И основной блок по «закачке» — становая тяга. Но так как клиент с проблемной спиной, тяжести убираем, да, пусть гиперэкстензию делает пока без веса. Или разгибание спины, сидя в тренажере.
Я сейчас не про плохую работу тренеров, нет. Я про установки, шаблоны: закачка — это в тренажерке, спина — это широчайшая, трапеция и разгибатель спины. И без тренера, по опыту, по доступной информации пациент выйдет на подобные программы.
Доктор, это опасно? Нет, речь не об этом. Иногда это даже даёт положительный эффект, боль может пройти и приятные фитнес эффекты, опять же…
Мышцы, которые мы сейчас обсудили, это поверхностные мышцы спины. Их развитие, укрепление, то есть повышение силы и выносливости, хорошее и нужное дело.
!!!Мышечный корсет спины — это глубокие мышцы спины. Даже мышца, выпрямляющая позвоночник, которая идёт вторым слоем, находится под широчайшей и трапецией, тоже поверхностная, двигательная мышца.
И то, глубокое в спине, до чего доходит хороший массажист, — тоже поверхностная мускулатура.
Мышечный корсет спины — это односуставные мышцы, лежащие первым слоем непосредственно на самом позвоночнике. Идут от отростков одного позвонка до отростков соседнего: межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые. Сверху ложатся ещё многораздельные мышцы, они перекидываются через пару-тройку позвонков.
Совокупность этих мелких мышц и образуют плотный мышечный корсет, напоминает куриную шейку. Это сравнение не только внешнее. У животных мясо вдоль позвоночника нежное, отличается от других частей тела. Эти мышцы выполняют другую работу, отличающуюся от функции поверхностных мышц.
✅Двигают спину, позвоночник в пространстве поверхностные мышцы.
✅ Стабилизируют, значит, фиксируют и удерживают в пространстве положение, созданное поверхностными мышцами, мышцы глубокие. Мышечный корсет — это мышцы стабилизаторы.
Клинический пример. Пациентка Е. обратилась с жалобами на боли в спине к кинезиологу. Назначено лечение с использованием нестабильной платформы. С сеанса пациентка ушла без боли. До этого лет пять мучилась.
⚠Не у каждого пациента с болью в спине этот фокус удастся. У каждого своя история и своё спасение. Но роль стабилизаторов крайне важна.
Что совсем в тренажерке не тренируются стабилизаторы, доктор? Тренируются, особенно в подвальных???? когда не было у тяжелоатлетов тренажеров, надо было как-то штангу взять, выжать и отнести обратно, очень даже хорошо приходилось корсету работать.
В тренажерах не работают точно. В функциональных упражнениях работают. Например работа со штангой, которую держишь не по середине. Не торопитесь бежать в зал и делать. Читайте дальше.
Значит «берём» функционалку? Не совсем. Требования в функциональных тренировках, таких как кроссфит, продвинутые уроки с петлями TRX, к возможностям мышц стабилизаторов очень высоки. Не справились — травматизация.
Потому пилатес для начала. У кого-то это будет не только для начала. Возможности этого метода по прогрессии нагрузки позволяют «расти».
Как почувствовать разницу в работе двигательных и стабилизационных мышц.
Ложитесь на живот и сделайте лодочку несколько раз: поднимаем одновременно руки и ноги. Чувствуем спину, так ведь? Это работа выпрямитель спины. Теперь встанем на четвереньки, представим, что нам на чину, как на стол выстроили хрусталь. Медленно выпрямляйте и возвращайте на место поочередно руки, далее ноги, хрусталь, разумеется, богемский, дорогой????. Вот это глубокие мышцы спины и мышечный корсет.
Если у Вас уже есть опыт укрепления мышечного корсета, напишите в комментарии, пожалуйста, что использовали?
Источник
Антон Симонов
Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.
13 июн. 2016 г.
Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.
Как укрепить мышцы спины
Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.
Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:
- мясо рыбы;
- куриная грудка;
- творог (нежирный);
- яйца;
- кефир;
- молоко;
- овощи.
Базовые упражнения в тренажерном зале
Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:
- трапециевидные;
- широчайшие («крылья»);
- выпрямители.
Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:
- Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
- Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
- Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.
Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:
- Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
- Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
- Возьмите рукоять широким прямым хватом.
- Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
- Медленно верните гриф в начальное положение.
- Повторяйте требуемое число раз.
Упражнения на спину с гантелями
Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:
- все движения выполняйте плавно;
- держите поясницу ровно;
- меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.
Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:
- Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
- Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.
Упражнения для укрепления поясницы
Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:
- Расположитесь на тренажере лицом вниз.
- Зафиксируйте ноги специальным валиком.
- Положите руки за голову.
- Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
- Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
- Выполните 2-3 подхода по 12 раз.
Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:
- Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
- Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.
Тренажеры для позвоночника
Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:
- для разгрузки и выпрямления позвоночника;
- разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
- штанговый станок и другие.
Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.
Видео: как накачать спину девушке
Алена Добыко тренировка на спину в тренажерном зале
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.
Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины
К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:
- Прямые мышцы живота
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы спины
Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).
Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.
В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.
Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.
Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.
Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.
Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.
Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.
Прямые и обратные скручивания
Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.
В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.
Косые скручивания
Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.
Становая тяга
Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.
Гудмонинги
Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!
Гиперэкстензии
Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.
Наклоны в стороны с гантелей
Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.
Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.
Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.
Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах
Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.
Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.
То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.
Программа упражнений для укрепления корсета спины
Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.
Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:
- Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений
Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.
Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).
Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.
Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Источник