Как укреплять позвоночник пожилым

При таком неприятном заболевании, как остеопороз, терапия должна быть комплексной. Она может включать в себя большое количество мер, и одна из них – специальная гимнастика при остеопорозе. Она помогает снять неприятные симптомы и предупредить прогрессирование патологии.

Упражнения при остеопорозе: общие рекомендации

Физическая культура направлена на стимуляцию роста костной ткани в период развития, а взрослых же людей она помогает улучшить метаболизм и минерализацию костей.

Но нужно учитывать, что положительное влияние оказывают только умеренные нагрузки. Как их отсутствие, так и чрезмерная активность могут провоцировать ухудшение состояния и прогрессирование патологии. Также физкультура способствует улучшению состояния мышечной ткани, что помогает снизить риск переломов в случае падения.

Лечебная гимнастика при остеопорозе направлена на такие задачи:

• Повышение силы мышц;
• Предотвращение потерь костной ткани;
• Улучшение реакции, баланса, координации;
• Снижение риска травм и падений, а при падении – снижение риска переломов.
• Улучшение общего самочувствия пациента и состояния его здоровья.

Основная цель гимнастики – улучшение обменных процессов и минерализации костной ткани, улучшение равновесия и увеличение мышечной массы. При остеопорозе в комплексы включаются следующие упражнения:

• Аэробика;
• Упражнения на равновесие;
• Силовые упражнения.

Их часто дополняют ходьбой и плаванием.

Однако нужно учитывать, что не все упражнения одинаково полезны при остеопорозе:

• Слишком резкие движения;
• Сгибания туловища с нагрузкой;
• Сильные скручивания;
• Упражнения, при которых существует достаточный риск падения.

Нагрузки должны быть умеренными. Тренировкам достаточно посвящать 3-4 раза в неделю. Теперь рассмотрим несколько комплексов упражнений.

Упражнения при остеопорозе позвоночника для людей до 50 лет

• Примите исходное положение стоя, опустите руки, держите ноги вместе. Сделайте вдох, поднимите руки, на выдохе опустите их. Повторите их пять раз.
• Встаньте прямо, ноги вместе, ладони поместите за голову. Потянитесь вверх, поднимаясь на носочках, и опустите стопы. Повторите четыре раза.
• Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите таз, задержите его на 3-4 секунды, затем плавно опустите. Повторить десять раз.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разводите и сводите колени с напряжением. Сделайте десять повторений.
• Примите положение лежа на спине, руки вытяните вниз. Поочередно вдавливайте в пол затылок, лопатки, затем руки, поясницу, ягодичные мышцы, голени, пятки. Повторить 5-6 раз.
• Лягте на спину. Приподнимите плечи и голову на 15-20 см, потянитесь подбородком к животу и плавно опуститесь. Сделайте это еще 3-5 раз.
• В положении лежа на спине плавно поднимите прямую ногу на 15-20 см, отведите ее в сторону, опустите. Сделайте для каждой ноги 10 раз.
• Поднимайте и опускайте левую ногу 10 раз в положении лежа на правом боку. Затем лягте на левый бок и повторите то же самое для правой ноги.

• Лежа на правом боку, несильно поднимите вверх две ноги, плавно опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение. Сделайте его 5 раз.
• В положении лежа на животе руки вытяните вниз, поднимите над полом на 10-20 см, удерживайте прямые ноги в течение нескольких секунд, затем плавно их опустите. Повторите еще 9 раз.
• В положении лежа на животе приподнимите прямые вытянутые руки и задержите их на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 8 раз.
• Примите положение сидя на стуле, ладони поместите на колени. Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Сделайте 3-5 повторений.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых

Следующий комплекс лечебной физкультуры при остеопорозе может выполняться в возрасте 50, 60 лет и более.

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Стопы и кисти согните на себя, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить восемь раз.
• Аналогичное исходное положение, в течение 3-5 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Повторить 12 раз.
• Лежа на спине, в течение 3-5 секунд давите согнутыми локтями в пол, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
• Лежа на спине, приподнимите голову и тянитесь в течение 3-5 секунд к животу подбородком, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела, затем опуститесь. Повторить восемь раз.
• В положении лежа на спине поочередно отводите прямые ноги в стороны, для каждой повторите 10 раз.
• Аналогичное положение, ноги согнуты в коленях. Вдохните, одновременно поднимите таз вверх, на выдохе опустите его. Повторить семь раз.
• В положении лежа на животе опустите руки. Поднимите плечи без помощи рук на 10 см, задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Выполните упражнение 6-8 раз.
• Лежа на животе, положите ладони под подбородок. Поочередно поднимайте прямые ноги, для каждой повторите 10 раз.
• Лежа на спине, на вдохе приподнимайте таз, упираясь в пол согнутыми локтями, на выдохе плавно опускайте его. Повторить 8 раз.

Вначале количество повторений может быть меньшим, но со временем его нужно довести до рекомендуемого. Также обращайте внимание на свое дыхание: вдыхать нужно только через нос, выдыхать – через нос и рот.

Предыдущие упражнения направлены на остеопороз позвоночника. Если же речь идет об остеопорозе шейки бедра, то доктор Бубновский советует выполнять такие упражнения, направленные на общее укрепление мышц:

• Примите горизонтальное положение лежа на спине, руки поместите по швам. Слегка приподнимите прямые ноги, скрестите их. Выполняйте один подход в течение 35 секунд.
• Лягте на спину, разведите ноги по ширине плеч, вытягивайте носки на себя и плавно опускайте их обратно.
• В положении лежа на спине согните ноги в коленном суставе и поочередно прижимайте их к туловищу.

Для остеопороза коленных суставов, который также встречается нередко, существует следующий комплекс упражнений:

• Лежа на спине попеременно вращайте ногами, выполняя привычный «велосипед». В этом упражнении важен ритм. Начинайте делать его в медленном темпе и доводите его до более быстрого.
• Исходное положение аналогичное. Правую ногу согните в коленном суставе, при разгибании ее параллельно сгибайте левую. Продолжайте сгибать ноги таким образом.
• Сядьте на стул, поднимите прямую ногу, стопу держите ровно. Правую ногу держите параллельно полу на протяжении 5-10 секунд, затем смените на левую.  Мышцы бедра и голени в процессе выполнения должны быть напряжены.

Помните, что физические упражнения при остеопорозе должны подбираться исключительно врачом. На практике пациенты, которые создают для себя комплексы сами, в большом количестве случаев только ухудшают течение заболевания. Подбор упражнений – задача врача: ортопеда, травматолога или ревматолога. Сначала он должен провести полную диагностику остеопороза, определить стадию и площадь патологического процесса, наличие осложнений или риски их развития. И уже после этого формируется комплекс упражнений,  разрешенных пациенту и эффективных для него.

Предлагаем посмотреть несколько видео, которые демонстрируют гимнастику при остеопорозе.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых: видео-занятия

Друзья, всем огромный привет.

В сегодняшней статье я хочу рассказать вам, как в домашних условиях эффективно укрепить спину, даже если вы никогда раньше этим не занимались. Причём нам не придётся изнурять себя обширными комплексами из множества сложных упражнений, тратя на тренировки целые часы драгоценного времени. Заниматься мы будем всего по 10 минут в день безо всякой привязке к времени суток, а для занятий нам понадобится всего лишь одно упражнение. Ну, что, я вас заинтриговала? Тогда поехали.

Как в домашних условиях укрепить спину даже бабушке с помощью всего лишь одного упражнения

Итак, упражнение, которое я выбрала для укрепления мышц спины, называется «золотая рыбка», или просто «рыбка», или «качелька». Исполняется оно следующим образом:

1. Занимаем исходное положение, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опирается о пол лбом.

2. На счёт «раз» одновременно поднимаем вверх прямые ноги, руки, голову и верхнюю часть туловища, чтобы получилась такая полуокружность из нашего тела, и замираем в таком положении.

3. Держим это положение на счёт «2,3, 4, 5, 6, 7», дыхание при этом должно быть обычным, плавным и без задержек. Для удобства можно мысленно представлять себя изящной золотой рыбкой, которая вынырнула из недр морских навстречу сказочному старику.

4. На счёт «8» Расслабиться и плавно вернуться в исходное положение.

В идеале в положении «рыбки» нужно держаться от 10 секунд, а подходов делать столько, на сколько хватит сил. Но, согласитесь, такой режим для ослабленных никогда не тренированных мышц ребёнка или утративших уже мышечную массу мускулов пожилого человека не подойдёт, как же быть в этом случае? Спокойствие и только спокойствие, как говорит знаменитый Карлсон из не менее знаменитого мультика, выход можно найти из любого, даже самого трудного положения, и я его вам сейчас покажу.

Как упражнение «золотая рыбка» сделать простым и лёгким

Выше я заявила, что укрепить спину с помощью упражнения «золотая рыбка» сможет даже бабушка, и это не шутка, потому что я подсмотрела у одного тренера упрощённый вариант этого упражнения. Понимаете, мои дорогие, всё сложное практически всегда можно разделить на несколько простых частей, и наша «золотая рыбка» тут не исключение. Мы поделим её на 5 простейших шагов, с помощью которых и превратим, казалось бы, невыполнимое упражнение в простое и доступное. Вот эти шаги.

• Шаг 1. Укрепляем руки и плечевой пояс
  Для этого занимаем исходное положение упражнения «золотая рыбка» и поочерёдно поднимаем вверх то правую, то левую прямую руку вместе с соответствующим плечом. Вместе с каждой рукой также не забываем поднимать и опускать голову. Делаем по 10 подъёмов — опусканий каждой рукой и переходим к следующему шагу.
• Шаг 2. Укрепляем ноги и поясницу
  Здесь мы поступаем с ногами также как и в предыдущем шаге с руками. То есть поочерёдно поднимаем вверх, на сколько это получается, то правую, то левую ногу. Также совершаем по 10 повторов каждой ногой и переходим к третьему шагу.
• Шаг 3. Диагональное укрепление рук и ног
  Лёжа в том же исходном положении, одновременно поднимаем вверх голову, правую руку, правое плечо и левую ногу. Повторяем это движение 10 раз и меняем конечности. То есть теперь будем поднимать и опускать голову, левую руку, левое плечо и правую ногу. С ними также производим 10 движений. Этот шаг можно делать и по другому варианту, чередуя то одну диагональ, то другую. Это разнообразит и немного усложнит упражнение, но тем и сделает занятие интереснее.
• Шаг 4. Более глубокое укрепление мышц рук и плечевого пояса
  В этом шаге, всё из того же исходного положения, мы будем поднимать и опускать весь плечевой пояс, голову и руки одновременно. И здесь нам хорошо поможет ритмичное дыхание. На вдохе голову, обе руки и плечевой пояс поднимаем, а на выдохе опускаем. Повторяем это упражнение 10 раз и переходим к завершающему 5-ому шагу нашей тренировки.

• Шаг 5. Более глубокое укрепление мышц ног и поясницы
  Выполняется это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что поднимать и опускать мы будем ноги. На вдохе обе прямые нижние конечности максимально поднимаем вверх и немного прогибаемся в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10 раз, всё, комплекс окончен.

Ну, что, у кого сколько времени ушло на его выполнение? Я, к сожалению, своё время не засекла, но вы можете понаблюдать за мной на видео ниже. Только строго прошу мои действия не судить, я тоже человек не сильно тренированный, длинных занятий не люблю, да и времени, как у многих, на них не хватает. Сами знаете, как у нас, женщин, бывает, на первом месте дом и хозяйство, а всё личное потом.
https://www.youtube.com/watch?v=oRY31Q0Udt4

А вот держите обещанную в видео ссылку на курс Александры Бониной «Здоровый позвоночник за 2 недели», просто нажмите на название, взятое в ковычки, и вы перейдёте к странице с курсом.

И, если желаете познакомиться поближе с самой Александрой, то прочитайте моё с ней интервью, вот ссылка на него «Она знает, как сохранить здоровье позвоночника – моё интервью с Александрой Бониной».

На этом можно было бы и закончить сегодняшний пост, так как «золотая рыбка» при постоянных тренировках способна укрепить спину не хуже любого сложного комплекса. Но пока я писала эту статью, в памяти всплыло ещё 3 интересных упражнения для укрепления спины в домашних условиях, которыми мне тоже захотелось с вами поделиться.

Ещё 3 эффективных упражнения для домашнего укрепления мышц спины

Эти упражнения я не придумала, а в разное время подсмотрела у разных тренеров и любителей здорового образа жизни. Каждое из них я попробовала делать сама и могу с уверенностью сказать, что все они достаточно эффективные, хотя каждое из них и имеет определённые нюансы. Вот эти упражнения:

Отжимание

Для выполнения этого упражнения ложимся на живот, голову устанавливаем на лоб, а руки сгибаем в локтях и упираемся ладонями в пол на уровне середины груди. Внимание, руки должны быть именно в таком положении, а никак не у плеч, в противном случае вы испортите себе лучезапястные суставы. Ноги могут опираться либо на носки, либо на колени, последнее при начале занятий даже удобнее.

На счёт «раз» делаем вдох, а руки выпрямляем, поднимая корпус от пола. При этом внимательно следите, чтобы позвоночник оставался прямым, в идеале прямая должна проходить от макушки до ножной опоры, то есть коленей, или стоп в зависимости на что опираются ноги. На счёт «два» возвращаемся в исходное положение, причём положение лица и головы должно быть таким, как будто вы собираетесь носом клюнуть пол.

При правильном выполнении упражнения нагрузка и мышечное усилие будет максимально ощущаться в плечевом поясе. Если вы пожелаете усложнить это упражнение, то подложите под ноги маленькую скамеечку или установите их на низкий диван. Чем выше ноги будут находиться от пола, тем больше нагрузка на плечевой пояс. Если же отжиматься, лёжа на полу, для вас тяжеловато, то опирайтесь руками о диван, невысокий стол или даже о стену. Чем выше находится голова при стоящих на полу ногах, тем упражнение выполнять легче.

На начальном этапе делайте 3 подхода по 5 отжиманий в каждом. Каждый день прибавляйте в каждом подходе по 1 отжиманию, пока не дойдёте до 10 отжиманий за 1 подход. Далее попробуйте делать не 3, а 4 подхода по 5 отжиманий, добавляя по 1 движению в день, пока не дойдёте до 10 отжиманий в каждом из 4-ёх подходов. Таким способом вы сможете увеличивать нагрузку до желаемых вам цифр.

Ягодичный мостик

А это упражнение служит для укрепления мышц поясницы, таза и брюшного пресса, то есть тренирует нижнюю половину тела. Выполняется это упражнение так. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, стопы плотно стоят на полу. Левая пятка располагается напротив левой ягодицы, правая – напротив правой, а расстояние от ягодицы до пятки составляет примерно длину стопы.

На выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем ягодицы и усилием мышц отрываем таз от пола. При правильном выполнении опора должна происходить на стопы и лопатки, а от колена до лопаток проходить прямая линия. В этом положении замираем на 5-10 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.

Повторяем это упражнение 10 раз, затем делаем минутный передых и снова повторяем 10 раз. Затем ещё минуту отдыхаем и делаем последний 10-повторный подход. А если пожелаете это упражнение усложнить, то одну ногу положите на колено другой и поднимайте таз, опираясь только на одну ногу, а потом поменяйте конечности местами.

Планка

Это упражнение направлено на тренировку всего тела и помогает хорошо укрепить мелкие мышцы стабилизаторы, которые скрепляют между собой позвонки. Мышцы эти позволяют нашему позвоночнику нормально двигаться и составляют опору. Если эти мышцы ослаблены, то возникают всякие неприятности типа остеохондроза, сколиоза, нервных ущемлений и нестабильности позвонков. Упражнение «планка» позволяет укрепить и вернуть в тонус эти мелкие мышцы и провести профилактику упомянутых позвоночных болячек.

Чтобы выполнить это упражнение, занимаем исходное положение, как для упражнения «отжимание», кисти рук у середины груди, ноги сведены вместе и опираются на носки. На выдохе одновременно делаем отжимание, напрягаем мышцы ног, втягиваем живот и мышцы ягодиц. Выпрямив полностью руки и упираясь на носки, держим эту позу зависания от 20 секунд до минуты, у кого как получается.

Внимание, при выполнении этого упражнения важно, чтобы руки от запястья до плечевого сустава находились на одной вертикали, а от макушки до пяток была прямая линия, лицо при этом смотрит на пол. Если на выпрямленных руках вам держать «планку» тяжело, опирайтесь на локти, расположив их точно под плечами, а предплечья вытянув вперёд. Также, не смотря на подтянутые мышцы, необходимо следить за дыханием, оно должно быть плавным и лёгким без задержек. Упражнение «планка» достаточно делать в один подход всего 1 раз в день, оно достаточно сложное и энергозатратное, но уже через месяц эффект вас сильно порадует.

Скажу честно, если вы раньше никогда не занимались упражнениями для укрепления спины, то начинать занятия с этих упражнений не стоит. Лучше сначала с 1-2 месяца поделайте упражнение «рыбка», разделив его на 5 частей, как описано выше, а уж потом постепенно присоединяйте по одному упражнению из указанного списка. Причём делайте это именно так, как составлен список:

1. После 2-ух месяцев занятия «рыбкой» добавьте упражнение «отжимание»;
2. Спустя ещё 1 месяц добавьте упражнение «ягодичный мостик»;
3. А когда пройдёт ещё 1 месяц тренировок, можете присоединить и «планку». Ведь к этому времени ваши мышцы будут натренированы настолько, что упражнение «рыбка» вы сможете делать по настоящему.

Вот, наверное, и всё, что я хотела рассказать вам о том, как укрепить спину в домашних условиях. Собиралась показать всего одно упражнение, а вместо этого описала целых 4, надеюсь, они вам понравятся. Всех, кто попробует заниматься по описанной в этой статье системе, прошу поделиться своими впечатлениями в комментариях, мне ваши достижения очень интересны. И с друзьями в соцсетях моими упражнениями поделиться не забудьте, вы же не жадины какие-нибудь. Всё, мои дорогие, прощаюсь с вами до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.