Как усилить свой позвоночник

Заболевания позвоночника приносят дискомфорт и боль. Становится невозможно принять комфортную позу во время сна, постоянно затекает спина и шея, чувство тянущей боли преследует пациента. Самый лучший способ избавиться от боли — регулярные занятия ЛФК (лечебной физкультурой). Как укрепить позвоночник в домашних условиях, самые эффективные упражнения и рекомендации по здоровому питанию вы узнаете из этой статьи.

Распространенные причины, почему болит позвоночник

Чаще всего боль в пояснице, шее и грудном отделе спины вызвана следующими проблемами;

• хронический остеохондроз;
• сколиоз (искривление позвоночного столба от 2 до 50 градусов влево или вправо);
• радикулит;
• грыжа (дегенеративные изменения межпозвонкового диска).

Наличие данных заболеваний налагает серьезные ограничения на образ жизни пациента. Он часто испытывает боль, слабость, недомогания. Ему запрещены многие виды физической активности. Разрешены только плавание и ЛФК (лечебная физкультура). Как укреплять позвоночник, если болевой синдром только усиливается? Важно не перегружать себя, и подходить к выполнению каждого упражнения с максимальной осторожностью.

Общие принципы гимнастики для позвоночника

Выполнение тренировок лечебной физкультуры должно осуществляться следующим образом:

• запрещены резкие движения, рывки, удары;
• перед началом тренировки обязательно нужно выполнить суставную разминку;
• запрещено использование гантелей, штанги и прочего инвентаря для тяжелой атлетики;
• прыжки, бег, резкие выпады запрещены;
• растяжка должна выполняться после разогревающих упражнений, после суставной разминки.

В случае пренебрежения этими правилами можно получить травму и спровоцировать усиление болей.

Можно ли выполнять упражнения с утяжелением при проблемах с позвоночником?

Любителям тяжелой атлетики придется взять тайм-аут при проблемах с позвоночником. Поднятие тяжестей более трех килограммов возможно только после консультации со спортивным врачом и ортопедом.

При наличии остеохондроза, кифоза, сколиоза, грыжи противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Вот их перечень:

• приседания со штанкой на плечах или в руках;
• становая, мертвая, румынская тяги;
• наклоны вперед со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита и в гакк-тренажере;
• армейский жим стоя;
• выпады со штангой на плечах;
• шраги с гантелями и штангой;
• тяга штанги в наклоне.

После консультации со спортивным врачом допустимо выполнение в тренажерном зале следующих упражнений, которые не провоцируют осевую нагрузку на позвоночник:

• жим ногами в тренажере;
• разгибания ног в тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере;
• подъем на носки сидя.

Разминка перед тренировкой

Очень важно перед каждым занятием лечебной физкультурой провести суставную разминку. Это предотвратит травмы и разогреет мышцы. Вот примерный алгоритм выполнения разминки:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, привстать на носки и потянуть руки вверх, при этом стараясь максимально растянуть позвоночник.
• Не меняя положение, постараться нагнуться как можно ниже, достать кончиками пальцев до пола.
• Вытянуть одну руку вверх над головой и медленно потянуться вправо, затем влево. Повторить с другой рукой.
• Развести руки в стороны параллельно полу, слегка согнуть в локтях. Производить вращательные вращения с целью размять плечевые суставы.
• Из исходного положения стоя, с прямой спиной (следить, чтобы плечи не опускались вниз и не сутулились) сделать глубокий медленный выпад вперед сначала одной ногой, затем другой. Это движение поможет размять тазобедренные суставы.

Упражнения для шейного отдела

Как укрепить мышцы позвоночника в шейном отделе? На помощь придут следующие упражнения:

• Исходное положение — стоя, спина прямая, пресс напряжен, руки свободно вытянуты вдоль тела. Взгляд устремлен вперед. Медленно наклонить голову влево и попытаться дотянуться мочкой уха до плеча. Затем то же самое повторить с правым плечом. Выполнить упражнение по десять раз в каждую сторону.
• Наклонить голову вперед и попытаться достать подбородком до груди. Если получилось сделать это с первого раза — прекрасно, значит подвижность позвоночника в шейном отделе все еще сохранна. Выполнить упражнение десять раз.
• Откинуть голову назад (выполнять следует максимально осторожно и медленно), затем снова достать подбородком до груди.
• Выполнить десять вращательных движений головой вокруг своей оси по часовой стрелке, затем десять раз против часовой стрелки.

Упражнения для грудного отдела

В области грудного отдела позвоночника часто образуется сколиоз. Основные причины этого недуга — низкая физическая активность, слабые мышцы спины, сидячий образ жизни, слишком мягкий спальный матрас. Как укрепить позвоночник в домашних условиях? Упражнения помогут эффективно сделать это без дополнительных финансовых затрат и походов к врачу.

Вот список упражнений для укрепления мышц спины в районе грудного отдела позвоночника:

• Исходное положение — лежа на полу лицом вниз. Ноги и руки вытянуты и расслаблены. Приподнять верхнюю часть туловища с вытянутыми руками максимально высоко, затем вернуться в исходное положение. Если упражнение тяжело выполнять с вытянутыми руками — можно облегчить его, не включив руки в работу.
• Отжимания с колен (мужчинам следует использовать вариант с носочков, так как плечевой пояс у них выносливее) — эффективное упражнение не только для укрепления мышц спины грудного отдела позвоночника, но и передних дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части груди, бицепсов. Необходимо выполнить минимум 8 отжиманий от пола за один подход.
• Подтягивания на турнике эффективно укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и те, которые окружают позвоночник, и задние дельтовидные мышцы. Подтягивания можно выполнять при грыже (после консультации со спортивным врачом). Как укрепить мышцы позвоночника при грыже, если подтягивания запрещены? Обратите внимание на следующее упражнение.
• Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты и расслаблены. Следует немного напрячь спину, упереться ягодицами в пол и попытаться приподнять верхнюю часть туловища над уровнем пола. С первого раза упражнение может не получиться, но спустя месяц регулярных тренировок мышцы вокруг позвоночника значительно укрепятся, и упражнение будет получаться без труда.

Упражнения для поясницы

Как укрепить поясничный отдел позвоночника, если запрещены упражнения с осевой нагрузкой? Как известно, самые эффективные упражнений для мышц поясницы — становая, мертвая и румынская тяги, а также наклоны со штангой на плечах. При заболеваниях позвоночника все эти телодвижения противопоказаны, так как вызывают дискомфорт и боль.

Вот список безопасных упражнений для поясничного отдела позвоночника:

• Асана из йоги «кошка»: стать на четвереньки, максимально и медленно прогнуть спину как можно ниже. Затем выгнуть ее высоко, чтобы поза напоминала рассерженную кошку.
• Лежа на спине, повернуть нижнюю часть туловища максимально вправо, затем влево. Может раздаться легкий хруст позвонков — не стоит этого опасаться.
• Лежа на животе, оторвать от пола руки и ноги и попытаться потянуться вверх как можно выше.
• Лежа на животе лицом в пол, оторвать верхнюю часть туловища от пола и потянуться вверх, выполнить минимум десять раз.

Разминка после всех упражнений

После занятий физкультурой нужно выполнить легкую растяжку — это позволит избежать крепатуры в мышцах на следующий день. Растяжка благотворно влияет на позвоночник. Если выполнять ее регулярно, то можно сохранить спину гибкой и здоровой до самой старости:

1. Исходное положение — лежа на полу, на спине. Поднять прямые ноги вверх, завести их за голову. Если позволяет гибкость — коснуться коленями пола за головой. Это упражнение великолепно растягивает весь позвоночный в столб. В хатха-йоге оно известно, как асана «плуг».
2. Сидя на ягодицах на полу, развести прямые ноги как можно шире. Поочередно наклоняться к левому и правому носку как можно ниже. Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и позволяет сохранить здоровье тазобедренных суставов.
3. Лежа на полу на животе, приподняться на вытянутых руках и как можно сильнее прогнуться в пояснице. Это упражнение поможет дополнительно растянуть мышцы пресса.

Как укрепить спину при грыже позвоночника?

Укрепить позвоночник при грыже — задача сложная. Нужен комплексный подход. Вот основные меры, которые помогут облегчить состояние пациента с грыжей:

• медикаментозная терапия, направленная на устранение болей и снятие воспаления — часто используются анестезирующие препараты;
• прием витаминов и протекторов хрящевой ткани;
• хирургическое вмешательство;
• занятия лечебной физкультурой;
• правильное питание — достаточное количество белков, жиров и углеводов в пище;
• контроль веса — ожирение является частой причиной грыжи;
• режим и здоровый образ жизни.

Каким должен быть рацион человека при заболеваниях позвоночника?

Костная ткань не может быть здоровой без достаточного поступления с пищей кальция, селена, магния. Также очень важен микроэлемент йод — многие считают, что это витамин, но это не так. Йод восстанавливает обмен веществ и благотворно влияет на костную ткань и мышцы спины. Как укрепить позвоночник, если питание разбалансировано, пациент регулярно пьет кофе (что способствует вымыванию кальция) и алкогольные напитки? Увы, сделать это будет невозможно.

Людям с заболеваниями позвоночника и костной ткани следует включить в свой рацион следующие продукты на ежедневной основе:

• куриные и перепелиные яйца;
• оливковое, хлопковое и льняное масла;
• нежирные сорта мяса — курятина, индюшатина, крольчатина;
• рыбу;
• обязательны молочные продукты, в сутки нужно съедать как минимум 200 граммов зерненного творога, пить кефир, ряженку, айран;
• макароны из твердых сортов пшеницы — отличный источник углеводов.

Необходимо полностью отказаться от употребления алкогольных напитков и кофе. Кофеманам следует переключиться на цикорий — он максимально полезен для организма, в отличие от напитков на основе кофеина.

Как укреплять позвоночник, если отсутствует гибкость для выполнения упражнений?

Пожилых людей часто волнует, как заниматься лечебной физкультурой для позвоночника, если нет гибкости и ноют суставы? на самом деле, ничего страшного в этом нет. В наше время даже молодые люди имеют проблемы с гибкостью позвоночника.

Необходимо ежедневно пытаться выполнять упражнения. Без рывков и перенапряжения — это обязательное условие, чтобы не повредить спину. Как укрепить позвоночник в пожилом возрасте? Принципы выполнения к оздоровлению все те же самые, что и для молодых людей.

Профилактика грыжи, остеохондроза и радикулита

Всегда проще предупредить болезнь, чем лечить ее. Выполняйте следующие нехитрые профилактические правила:

• Если состояние здоровья позволяет — можно выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник под присмотром тренера. Это укрепит мышцы спины и в целом оздоровит и омолодит организм.
• Спать следует не на мягкой перине, а на жестком матрасе.
• Занимайтесь плаванием — это универсальный и безопасный вид спорта, который поможет укрепить мышечный корсет спины.
• Офисным работникам необходимо каждый час вставать из-за компьютера и делать пятиминутную зарядку, включающую в себя простейшие упражнения для спины. Можно использовать пример тренировки из этой статьи.
• В день нужно проходить пешком от трех до десяти километров и свести к минимуму использование общественного транспорта и время нахождения за рулем.

Мы разобрали, как укрепить корсет позвоночника. Доброго вам здоровья!